---
title: "تمارين كرة القدم لفئة تحت 11 سنة: إحماء دون أدوات"
description: "إحماء بلا معدات لفئة تحت 11 سنة: ثلاثة تمارين دون كرة، وثلاثة بالكرة، وخطة جاهزة من 15 دقيقة للمدربين وأولياء الأمور المتطوعين."
datePublished: 2026-04-26
tags:
  - coaching
  - training
  - youth-football
  - warm-up
  - checklist
---

تقف على الملعب، وقد أُفرغت السيارة بعد مباراة الأمس، وحقيبة المعدات غير موجودة. أو هذا موسمك الأول مدربًا لفئة تحت 11 سنة ولم تجمع الأقماع بعد. أو حللت محل المدرب بصفتك ولي أمر متطوعًا، وقال لك: «حضّر إحماءً مدته 15 دقيقة.» في الحالات الثلاث تحتاج إلى تمارين دون أدوات.

يقدم لك هذا المقال ستة تمارين إحماء عملية لفئة تحت 11، لا تحتاج إلى أقماع ولا أعمدة ولا صدريات ولا سلالم تنسيق حركي. ثلاثة تمارين دون كرة، وثلاثة بالكرة، مع خطة من 15 دقيقة تحفظها عن ظهر قلب على حافة الملعب.

<DownloadChecklist position="top" />

## متى تحتاج إلى إحماء دون أدوات

<KapitelZusammenfassung label="ملخص الفصل">ثلاثة مواقف: أول تدريب في الموسم دون حقيبة، ومباراة خارج الأرض والسيارة شبه فارغة، وتدريب على ملعب مغلق أو مستعار. فئة تحت 11 سنة لا تحتاج إلى معدات؛ تكفي الحركة والمتعة ومحفزات ذهنية خفيفة.</KapitelZusammenfassung>

ثلاثة مواقف تتكرر في يوميات فئة تحت 11 سنة:

- **أول تدريب في الموسم.** استلمت الفريق للتو وحقيبة معداتك ما زالت قيد التكوين. الأقماع تصل الأسبوع القادم.
- **المباراة خارج الأرض والسيارة شبه فارغة.** الحقيبة في مقر النادي، وملعب المباراة يبعد 40 دقيقة، وصافرة البداية بعد 30 دقيقة.
- **الملعب المتغير.** الملعب الرئيسي مغلق، فتتدربون في ساحة المدرسة أو بجانب ملعب فئة تحت 18 و19 سنة، ولا يُسمح رسميًا بنصب المعدات هناك.

الخبر الجيد: لاعبو تحت 11 لا يحتاجون إلى معدات احترافية. يحتاجون إلى الحركة والمتعة ومحفزات ذهنية خفيفة. وهذا ممكن بالأحذية والقمصان وبضع كرات بقدر ما هو ممكن بالحقيبة الكاملة. ومن ينتقل في الشتاء إلى الصالة يجد 12 لعبة مع قواعد السلامة في [ألعاب الإحماء داخل الصالة](https://areacopa.com/ar/ar/blog/alab-al-ihmaa-dakhil-al-sala).

## ما الذي يجب أن يحققه إحماء فئة تحت 11 سنة فعلًا

<KapitelZusammenfassung label="ملخص الفصل">ثلاث مهام: تحريك المفاصل، والتنشيط بفترات قصيرة مكثفة، والإدراك عبر ردّ الفعل واتخاذ القرار. لا إطالة ثابتة، ولا وقوف طويل، ولا تمرين يستغرق شرحه أكثر مما يستغرقه التمرين نفسه.</KapitelZusammenfassung>

للإحماء الجيد لأطفال بين 10 و11 سنة ثلاث مهام. وإذا عرفتها حكمت على أي تمرين بمدى ملاءمته لها.

**تحريك المفاصل.** رفع حرارة المفاصل والعضلات إلى درجة الاستعداد. في فئة تحت 11 يحدث ذلك تقريبًا تلقائيًا عبر الحركة، ولا حاجة إلى أن تجعل الأطفال يؤدون الإطالة.

**التنشيط.** ارتفاع معدل ضربات القلب، وتنفس عميق، ونشاط عضلي. الجهود القصيرة المكثفة تتخللها راحات قصيرة أفضل من الركض المتواصل الطويل. يحتمل انتباه أطفال تحت 11 نحو 60 ثانية بأقصى سرعة، ثم يتراجع التركيز. ومن أراد تدريب أسلوب الركض عن قصد فأساسياته في [أبجدية الجري في كرة القدم](https://areacopa.com/ar/ar/blog/abjadiyat-al-jary-kurat-al-qadam). ويبني [تدريب قوة الوثب](https://areacopa.com/ar/ar/blog/tadrib-quwwat-al-wathb-kurat-al-qadam) القوة اللازمة للانطلاق.

**الإدراك.** إيقاظ ردّ الفعل واتخاذ القرار والذكاء اللعبي. وهذا الجزء الذي يُنسى كثيرًا. إذا كان إحماؤك ركضًا فقط فالأطفال دافئون جسديًا، لكن عقولهم ما زالت في المدرسة. وتمرين فيه ردّ فعل على أمر أو على زميل يفيد هنا كثيرًا.

> **Info:** الإطالة الثابتة لا مكان لها في إحماء تحت 11. هي ممارسة للكبار، ولا حاجة إليها في هذه الفئة العمرية ولا فائدة منها. تكفي الحركة بشدة متغيرة تمامًا.

وما لا يدخل الإحماء أيضًا: الوقوف الطويل وشرح القواعد المعقدة مطولًا. إذا استغرق الشرح وقتًا أطول من التمرين فهو التمرين الخطأ.

## ثلاثة تمارين دون كرة

<KapitelZusammenfassung label="ملخص الفصل">ثلاثة تمارين إحماء دون أي معدات: ركض الظل بالأزواج (حركة مرآة على بعد مترين)، ولعبة الأوامر (ردّ فعل على نداءات مثل «يسار» و«انطلق»)، والمطاردة في المربع (مربع 10 × 10 أمتار تحدده بالأحذية).</KapitelZusammenfassung>

### ركض الظل بالأزواج

يقف لاعبان متقابلين على بعد مترين. يتحرك الأول بخفة في مكانه مع تغيير الاتجاه والقرفصاء والقفز والدوران. ويقلد الثاني كل شيء كالمرآة. بعد 60 ثانية يتبادلان الدورين.

ما توفره عليك: لا تحتاج إلى أقماع لتحديد ملعب، فاللاعبان يبقيان على مسافة مترين. ما تكسبه: تحريك المفاصل، وتنشيطًا خفيفًا، ومكوّن ردّ فعل، لأن الثاني لا يعرف ما سيفعله الأول.

**تنويع:** لا يحق للأول أن يتكلم، فعليه أن يقود بالحركة وحدها. يدرّب ذلك النظر والتفكير المسبق.

### لعبة الأوامر

يتوزع اللاعبون في منطقة محددة تقريبًا (وعند الحاجة: أربعة أحذية أو قمصان في الزوايا). تنادي بالأوامر: «يسار»، «يمين»، «انطلق»، «إلى الخلف»، «إلى الأرض»، «اقفز عاليًا». يستجيب اللاعبون بأسرع ما يمكن.

ما توفره عليك: الأقماع والأعمدة. ما تكسبه: التنشيط (السرعة) والإدراك (ردّ الفعل على محفزات متغيرة) في آن واحد.

**تنويع:** اعكس أمرين. «يسار» تعني التوجه يمينًا، و«انطلق» تعني التحرك ببطء. يشغّل ذلك الذهن بالكامل.

### المطاردة في المربع

حدّد ملعبًا بقياس نحو 10 × 10 أمتار بأي شيء تجده: أحذية، قمصان، قوارير ماء، خط موجود أصلًا في العشب. لاعب واحد مطارد والباقون يركضون داخل المربع. من يُمسك به يتولى المطاردة. يتبدل المطارد كل 30 ثانية حتى لا يظل طفل واحد يطارد دائمًا.

ما توفره عليك: كل شيء. ما تكسبه: أقصى تنشيط، ومتعة عالية، وفي الوقت نفسه الخداع الحركي وتغيير الاتجاه وتنويع السرعة.

**تنويع:** مطاردان في وقت واحد. تتضاعف الشدة دون أن تفعل شيئًا آخر.

## ثلاثة تمارين بالكرة

<KapitelZusammenfassung label="ملخص الفصل">ثلاثة تمارين إحماء بالكرة: التمرير أثناء المشي (أزواج، مسافة 5 أمتار، التركيز على اللمسة الأولى)، و1 ضد 1 نحو الخط (حمل الكرة عبر الخط خلف المدافع)، والمطاردة بالكرة (من يفقد الكرة يصبح مطاردًا تلقائيًا).</KapitelZusammenfassung>

### التمرير أثناء المشي

أزواج، بمسافة نحو خمسة أمتار. يمشي اللاعبان ببطء في الاتجاه نفسه عبر الملعب ويتبادلان الكرة. اللمسة الأولى نظيفة، والثانية تمريرة. بعد دقيقة ارفع الوتيرة إلى هرولة خفيفة.

يبدو بسيطًا، لكنه أهم تمرين إحماء بالكرة في فئة تحت 11 سنة: شدة منخفضة ونسبة عالية من اللمسات الأولى. اللاعبون المتوترون يؤدون اللمسة الأولى بشكل سيئ. وهنا يتدربون عليها دون أي ضغط.

**تنويع لمزيد من الإدراك:** قبل كل تمريرة ينظر المستقبِل أولًا من فوق كتفه. أمر صغير، لكن أثره طويل الأمد.

### 1 ضد 1 نحو الخط

لاعبان وكرة واحدة، على مسافة من خمسة إلى ثمانية أمتار. خط هدف: قد يكون خط الملعب أو صفًا من الأحذية أو ببساطة «ذلك المقعد هناك». يبدأ الأول بالكرة وعليه أن يحملها عبر الخط خلف الثاني. يدافع الثاني. محاولة واحدة ثم تبديل.

ما توفره عليك: لا مرامي ولا علامات من الأقماع. ما تكسبه: تنشيط 1 ضد 1 والحفاظ على الكرة وسرعة الانطلاق، إضافة إلى إدراك المواجهة (متى أمرر ومتى أتجاوز الخصم).

**تنويع:** بكرتين. يراوغ اللاعبان كلاهما ويحاول كل منهما عبور خط الخصم. فوضى كاملة ومتعة كاملة ونشاط مضاعف.

### المطاردة بالكرة

مثل «المطاردة في المربع»، لكن مع كل لاعب كرة عند قدمه. مطارد أو اثنان والباقون يركضون. الحيلة: من يفقد الكرة يصبح مطاردًا تلقائيًا.

ما تكسبه: يركض الأطفال تحت الضغط، ويبقون الكرة عند أقدامهم وهم متوترون، وينتبهون في الوقت نفسه إلى الزملاء والمطارد وكرتهم. تمرين واحد وثلاثة محفزات.

عندما يتقن الفريق هذه الصيغة يمكنك الاتجاه إلى صيغ روندو (Rondo). [تمارين الإحماء بالروندو](https://areacopa.com/ar/ar/blog/tamarin-rondo-lil-ihmaa-taht-12) هي الارتقاء الطبيعي لفرق فئة تحت 11 سنة الأكبر سنًا أو الأكثر تقدمًا.

## الترتيب: خطة من 15 دقيقة

<KapitelZusammenfassung label="ملخص الفصل">خطة إحماء من 15 دقيقة: من 0 إلى 5 دقائق تحريك المفاصل بركض الظل ولعبة الأوامر، ومن 5 إلى 10 دقائق تنشيط بالمطاردة أو المطاردة بالكرة، ومن 10 إلى 15 دقيقة عمل بالكرة بالتمرير و1 ضد 1. تمرينان دون كرة في البداية وتمرينان بالكرة في النهاية، والكتلة في الوسط بحسب عدد الكرات.</KapitelZusammenfassung>

إذا أردت أن تقود الإحماء عن ظهر قلب فلا تحتاج إلى التمارين الستة كلها، بل إلى تسلسل مدمج. هذا أبسطها، ويصلح مهما كانت حالة اللاعبين والملعب:

- **من 0 إلى 5 دقائق، تحريك المفاصل:** ركض الظل بالأزواج (3 دقائق) ولعبة الأوامر (دقيقتان)
- **من 5 إلى 10 دقائق، التنشيط:** المطاردة في المربع أو المطاردة بالكرة، بحسب ما إذا كان لديكم كرات تكفي الجميع. هذه الكتلة ليست ركضًا متواصلًا: 60 ثانية بأقصى سرعة، ثم 30 ثانية راحة، في ثلاث فترات. أي أن ثلاث فترات من 60 ثانية وفترتي راحة من 30 ثانية تعطي 180 + 60 = 240 ثانية، أي 4 دقائق من اللعب؛ والدقيقة المتبقية تذهب للشرح وتبديل المطارد.
- **من 10 إلى 15 دقيقة، العمل بالكرة:** التمرير أثناء المشي (3 دقائق)، ثم 1 ضد 1 نحو الخط (دقيقتان)

<StationsplanTimeline title="إحماء من 15 دقيقة دون أدوات" subtitle="ثلاث مراحل من تحريك المفاصل إلى التنشيط إلى العمل بالكرة؛ ولأن كتلة المطاردة مقسمة إلى فترات من 60 ثانية، لا يتجاوز أي جهد 60 ثانية بأقصى سرعة." blocksJson='[{"label":"ركض الظل","minutes":3,"type":"warmup","sublabel":"تحريك المفاصل"},{"label":"لعبة الأوامر","minutes":2,"type":"warmup","sublabel":"ردّ فعل على النداء"},{"label":"المطاردة أو المطاردة بالكرة","minutes":5,"type":"station","sublabel":"تنشيط بالسرعة، فترات من 60 ثانية"},{"label":"التمرير أثناء المشي","minutes":3,"type":"station","sublabel":"اللمسة الأولى تحت ضغط خفيف"},{"label":"1 ضد 1 نحو الخط","minutes":2,"type":"final","sublabel":"مواجهة قريبة من اللعب"}]' minutesLabel="د" source="تدريب المدربين لدى الاتحاد الألماني لكرة القدم (DFB): جهود من 60 ثانية بأقصى سرعة معيارًا لإحماء فئة تحت 11 سنة قبل جهد المباراة." />

المجموع 3 + 2 + 5 + 3 + 2 = 15 دقيقة. في البداية تمرينان دون كرة، وفي النهاية تمرينان بالكرة؛ والكتلة الوسطى هي هذه الصيغة أو تلك بحسب عدد الكرات. تصاعد من الحركية إلى الشدة إلى القرب من اللعب. التمرين السادس الذي لا تناله الكتلة الوسطى لا يضيع: في التدريب القادم تضعه مكان نظيره في الخطة، فلا يكرر الأطفال الشيء نفسه أسابيع. وإذا أردت أفكارًا لمراحل تدريب أخرى فاقرأ مقال [التدريب في مساحة صغيرة](https://areacopa.com/ar/ar/blog/tadrib-fi-misaha-saghira). تجد فيه تمارين قليلة الأدوات بالقدر نفسه، لكنها تصلح للمرحلة الرئيسية. ولتمارين المراوغة الموجهة بعد الإحماء مباشرة فإن مقال [تمارين المراوغة من تحت 9 إلى تحت 11](https://areacopa.com/ar/ar/blog/tamarin-al-murawagha-taht-9-taht-10-taht-11) هو الاستكمال الطبيعي. ومن أراد نقل الإحماء مباشرة إلى المرحلة الرئيسية بصيغة 3 ضد 3 أو 5 ضد 5 فسيجد في [دليل مدرب فونينو](https://areacopa.com/ar/ar/blog/funino-dalil-al-mudarrib) 8 صيغ لعب مناسبة.

وإذا صار فريقك جاهزًا فيمكنك تنظيم بطولة داخلية مصغرة في خمس دقائق: ثلاثة ملاعب بصيغة 4 ضد 4، وأزمنة لعب قصيرة، وفرق مختلطة.

[أنشئ أول بطولة داخلية مصغرة في خمس دقائق](https://areacopa.com/ar/tournaments/new?utm_source=agent&utm_medium=markdown&utm_campaign=u11-warm-up-no-equipment)

## قائمة المراجعة للتنزيل

التمارين الستة وخطة الـ15 دقيقة في ملف PDF قابل للطباعة. أُعدّت للمدربين الذين لا يملكون حقيبة معدات، ولأولياء الأمور المتطوعين الذين يضطرون إلى الحلول محل المدرب في وقت قصير.

<DownloadChecklist position="bottom" />

## المصادر

- DFB: _Kinderfußball — Leitfaden für die Implementierung neuer Wettbewerbsformen in den Altersklassen U6–U11._ اعتبارًا من 09/2024. نافذة زمن اللعب ومدة الحركة لفئة تحت 11 أساسٌ لقاعدة الجهد من 60 ثانية.
- Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): _A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance._ European Journal of Applied Physiology 111. دليل على أن الإطالة الثابتة قبل الجهد الرياضي قد تخفض الأداء مؤقتًا؛ والتحريك الديناميكي هو البديل المناسب للعمر.
- Memmert, D. (2011): _Sportspiel-Vermittlung._ Hofmann-Verlag. المكوّن الإدراكي (ردّ الفعل، القرار) في الإحماء لتنشيط الذكاء اللعبي.

---
Source: https://areacopa.com/ar/blog/ihmaa-taht-11-bidun-adawat