---
title: "Футболни упражнения за U-11: загрявка без уреди"
description: "Загрявка без реквизит за U-11: три упражнения без топка, три с топка и готов 15-минутен план за треньори и родители помощници."
datePublished: 2026-04-26
tags:
  - coaching
  - training
  - youth-football
  - warm-up
  - checklist
---

Стоиш на игрището, колата след вчерашния мач е разтоварена и чантата с реквизита я няма. Или това е първият ти сезон като треньор на U-11 и още нямаш колекция от конуси. Или помагаш като родител и треньорът ти е казал: „Направи им 15 минути загрявка.“ И в трите случая ти трябват упражнения без уреди.

Тази статия ти дава шест конкретни упражнения за загрявка на U-11, за които не са нужни конуси, колчета, елеци или координационна стълба. Три без топка, три с топка и 15-минутна последователност, която можеш да водиш по памет от страничната линия.

<DownloadChecklist position="top" />

## Кога загряваш без уреди

<KapitelZusammenfassung label="Накратко">Три ситуации: първата тренировка за сезона без чанта, мач като гост с полупразна кола, тренировка на затворено или чуждо игрище. На U-11 не им трябва реквизит – движение, забавление и малки задачи за главата са достатъчни.</KapitelZusammenfassung>

В ежедневието с U-11 три ситуации се повтарят отново и отново:

- **Първата тренировка за сезона.** Току-що си поел отбора, чантата с реквизит тепърва се събира. Конусите идват следващата седмица.
- **Мачът като гост с полупразна кола.** Чантата е в клуба, игрището е на 40 минути път, първият съдийски сигнал е след 30 минути.
- **Сменящото се игрище.** Основното игрище е затворено, тренирате в училищния двор или отстрани на игрището на U-18/U-19 и там официално не бива да се разполага реквизит.

Добрата новина: играчите на U-11 нямат нужда от професионален реквизит. Трябват им движение, забавление и леки задачи за главата. Това става с обувки, тениски и няколко топки точно толкова добре, колкото и с пълната чанта.

## Какво наистина трябва да постигне загрявката за U-11

<KapitelZusammenfassung label="Накратко">Три задачи: мобилизация на ставите, активиране с кратки интензивни фази, включване на главата чрез реакция и решения. Без статично разтягане, без дълго стоене на място, без упражнения, чието обяснение трае по-дълго от самите тях.</KapitelZusammenfassung>

Добрата загрявка за 10- и 11-годишни има три задачи. Щом ги знаеш, можеш да прецениш за всяко упражнение дали пасва.

**Мобилизация.** Ставите и мускулите да достигнат работна температура. При U-11 това става почти от само себе си чрез движението – не е нужно децата да се разтягат нарочно.

**Активиране.** Пулсът нагоре, дишането по-дълбоко, мускулите в действие. Кратки интензивни натоварвания с кратки паузи работят по-добре от дълго равномерно бягане. Вниманието на U-11 издържа 60 секунди на пълна скорост, след това концентрацията пада. Ако искаш целенасочено да работиш върху техниката на бягане, основите са в [беговата азбука за футболисти](https://areacopa.com/bg/bg/blog/begova-azbuka-za-futbolisti). Силата за старта изграждаш с целенасочена [тренировка за експлозивна сила](https://areacopa.com/bg/bg/blog/eksplozivna-sila-futbol).

**Главата.** Събуди реакцията, решенията, усета за играта. Това е често забравената част. Ако загрявката ти е само тичане, децата са физически загрели, но с мислите си още в училище. Упражнение с реакция на команда или на съотборник прави чудеса.

> **Info:** Статичното разтягане няма място в загрявката на U-11. То е практика за възрастни и на тази възраст не е нито нужно, нито полезно. Движение с променлива интензивност е напълно достатъчно.

Какво още не бива да има: дълго стоене на място, дълги обяснения на сложни правила. Ако обяснението трае по-дълго от упражнението, упражнението е грешно.

## Три упражнения без топка

<KapitelZusammenfassung label="Накратко">Три упражнения за загрявка изцяло без реквизит: сянка по двойки (огледални движения на 2 метра разстояние), игра с команди (реакция на викове като „ляво“, „спринт“), гоненица в квадрат (10 на 10 метра, очертан с обувки).</KapitelZusammenfassung>

### Сянка по двойки

Двама играчи застават един срещу друг на два метра разстояние. Играч А се движи свободно на място, сменя посоката, кляка, скача, завърта се. Играч Б повтаря всичко като в огледало. След 60 секунди разменят ролите.

Какво пестиш: конуси за игрално поле не ти трябват, играчите остават на два метра един от друг. Какво печелиш: мобилизация на ставите, леко активиране и елемент на реакция, защото Б никога не знае какво ще направи А в следващия момент.

**Вариант:** Играч А няма право да говори и води само с движенията си. Това тренира погледа и предвиждането.

### Игра с команди

Всички играчи се разпръскват в грубо очертана зона (ако няма друго – четири обувки или тениски в ъглите). Ти викаш команди: „ляво“, „дясно“, „спринт“, „назад“, „на земята“, „скок“. Играчите реагират възможно най-бързо.

Какво пестиш: конуси, колчета. Какво печелиш: едновременно активиране (темпо) и работа за главата (реакция на сменящи се сигнали).

**Вариант:** Обърни две команди („ляво“ значи дясно, „спринт“ значи бавно). Така главата се включва напълно.

### Гоненица в квадрат

Очертай поле от около 10 на 10 метра с каквото намериш: обувки, тениски, бутилки за вода, линия, която вече е на тревата. Един играч гони, останалите бягат в квадрата. Който бъде хванат, поема гоненето. На всеки 30 секунди смяна, за да не гони едно и също дете през цялото време.

Какво пестиш: всичко. Какво печелиш: максимално активиране, много забавление и мимоходом финтове, смени на посоката и на темпото.

**Вариант:** Двама гонещи едновременно. Интензивността се удвоява, без да се налага да правиш нещо друго.

## Три упражнения с топка

<KapitelZusammenfassung label="Накратко">Три упражнения за загрявка с топка: подавания в ходене (по двойки, 5 метра разстояние, фокус върху първото докосване), 1 срещу 1 до линията (пренеси топката през линията зад защитника), гоненица с топка (който загуби топката, автоматично става гонещ).</KapitelZusammenfassung>

### Подавания в ходене

По двойки, около пет метра разстояние. Двамата играчи вървят бавно в една и съща посока през игрището и си подават топката. Първото докосване – чисто, второто – подаване. След минута темпото се вдига до леко тичане.

Звучи банално, но при U-11 това е най-важното упражнение за загрявка с топка: ниска интензивност, много първи докосвания. Играчите под напрежение посрещат топката зле. Тук го упражняват съвсем без натиск.

**Вариант за повече работа с главата:** Преди всяко подаване получаващият първо трябва да погледне през рамо. Дребно нещо, но в дългосрочен план оставя следа.

### 1 срещу 1 до линията

Двама играчи, една топка, пет до осем метра разстояние. Целта е линия – може да е линия на игрището, редица обувки или просто „пейката ей там“. Играч А тръгва с топката и трябва да я пренесе през линията зад играч Б. Играч Б защитава. Едно действие, после смяна.

Какво пестиш: никакви врати, никакви маркировки с конуси. Какво печелиш: активиране в двубой 1 срещу 1, опазване на топката, бърз старт и мислене в двубоя (кога да избутам топката покрай него, кога да го преодолея с дриблинг).

**Вариант:** С две топки. И двамата водят топка и се опитват да минат линията на другия. Пълен хаос, пълно забавление, двойна активност.

### Гоненица с топка

Като „Гоненица в квадрат“, но всеки играч води топка. Един или двама гонят, останалите бягат. Номерът: който загуби топката, автоматично става гонещ.

Какво печелиш: децата тичат под натиск, държат топката в крака си в стрес и едновременно следят съотборниците, гонещите и собствената си топка. Едно упражнение, три стимула.

Когато отборът владее добре тази форма, можеш да преминеш към варианти с рондо. [Вариантите за загрявка с рондо](https://areacopa.com/bg/bg/blog/zagryavka-s-rondo) са естественото продължение за по-големи или по-напреднали отбори на U-11.

## Последователност: 15-минутен план

<KapitelZusammenfassung label="Накратко">15-минутен план за загрявка: от 0 до 5 мин. мобилизация със сянка и игра с команди, от 5 до 10 мин. активиране с гоненица или гоненица с топка, от 10 до 15 мин. работа с топка с подавания в ходене и 1 срещу 1. Две упражнения без топка в началото, две с топка в края, блокът по средата според броя на топките.</KapitelZusammenfassung>

Ако наистина искаш да водиш загрявката по памет, не ти трябват и шестте упражнения, а кратка и ясна последователност. Ето най-простата, която работи независимо от настроението на деня и от игрището:

- **От 0 до 5 минута, мобилизация:** сянка по двойки (3 мин.) и игра с команди (2 мин.)
- **От 5 до 10 минута, активиране:** гоненица в квадрат или гоненица с топка – според това дали имате достатъчно топки за всеки. Този блок не е непрекъснато бягане: 60 секунди на пълна скорост, 30 секунди пауза, три серии. Това прави 3 × 60 с + 2 × 30 с = 4 минути игра; останалата минута отива за обяснение и смяна на гонещия.
- **От 10 до 15 минута, работа с топка:** подавания в ходене (3 мин.), после 1 срещу 1 до линията (2 мин.)

<StationsplanTimeline title="15-минутна загрявка без уреди" subtitle="Три фази – от мобилизация през активиране до работа с топка; тъй като блокът с гоненицата е разделен на серии по 60 секунди, никое натоварване не надхвърля 60 секунди на пълна скорост." blocksJson='[{"label":"Сянка","minutes":3,"type":"warmup","sublabel":"Мобилизация"},{"label":"Игра с команди","minutes":2,"type":"warmup","sublabel":"Реакция на вик"},{"label":"Гоненица или гоненица с топка","minutes":5,"type":"station","sublabel":"Активиране с темпо, серии по 60 секунди"},{"label":"Подавания в ходене","minutes":3,"type":"station","sublabel":"Първо докосване при слаб натиск"},{"label":"1 срещу 1 до линията","minutes":2,"type":"final","sublabel":"Двубой, близък до играта"}]' minutesLabel="Минути" source="Обучение на треньори на DFB (Германия): натоварвания от 60 секунди на пълна скорост като стандарт за загрявка на U-11 преди мач." />

Общо 3 + 2 + 5 + 3 + 2 = 15 минути. В началото стоят две упражнения без топка, в края – две с топка; блокът по средата е единият или другият вариант според броя на топките. Нарастване от подвижност през интензивност до близост с играта. Шестото упражнение, което не влиза в средния блок, не е изгубено: на следващата тренировка го слагаш на мястото на неговия двойник в плана и децата не повтарят седмици наред едно и също. Ако искаш варианти за други фази на тренировката, прочети статията за [тренировка на малко пространство](https://areacopa.com/bg/bg/blog/trenirovka-na-malko-prostranstvo). Там ще намериш упражнения, за които също почти не трябва реквизит, но стават за основната част. За целенасочени упражнения за дриблинг веднага след загрявката естественото продължение е статията за [упражнения за дриблиране за U-9, U-10 и U-11](https://areacopa.com/bg/bg/blog/uprazhneniya-za-driblirane-detsa). Ако искаш да прехвърлиш загрявката направо в основна част с 3 срещу 3 или 5 срещу 5, в [ръководството за Funino за треньори](https://areacopa.com/bg/bg/blog/funino-rakovodstvo-za-trenyori) има осем подходящи игрови форми.

Когато отборът ти е готов, можеш за пет минути да организираш вътрешен мини турнир: три игрища 4 срещу 4, кратки мачове, смесени отбори.

[Организирай първия си вътрешен мини турнир за пет минути](https://areacopa.com/bg/tournaments/new?utm_source=agent&utm_medium=markdown&utm_campaign=u11-warm-up-no-equipment)

## Чеклист за изтегляне

Шестте упражнения и 15-минутният план като PDF за печат. За треньори без чанта с реквизит и за родители помощници, които трябва да се включат в последния момент.

<DownloadChecklist position="bottom" />

## Източници

- DFB (Германски футболен съюз): _Kinderfußball — Leitfaden für die Implementierung neuer Wettbewerbsformen in den Altersklassen U6–U11_, издание 09/2024. Времеви прозорци за игра и продължителност на натоварването при U-11 в Германия като основа на правилото за 60 секунди.
- Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): _A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance_. European Journal of Applied Physiology 111. Доказателство, че статичното разтягане преди спортно натоварване може краткосрочно да понижи представянето; динамичната мобилизация е подходящата за възрастта алтернатива.
- Memmert, D. (2011): _Sportspiel-Vermittlung_. Издателство Hofmann. Когнитивният компонент (реакция, решение) в загрявката за активиране на игровата интелигентност.

---
Source: https://areacopa.com/bg/blog/zagryavka-bez-uredi-detsa