--- title: "Fotbalová cvičení U11: rozcvička bez pomůcek" description: "Rozcvička bez materiálu pro U11: tři cvičení bez míče, tři s míčem a hotový 15minutový plán pro trenéry a pomocníky z řad rodičů." datePublished: 2026-04-26 tags: - coaching - training - youth-football - warm-up - checklist --- Stojíš na hřišti, auto z včerejšího zápasu je vyklizené a taška s materiálem chybí. Nebo je to tvoje první sezona jako trenéra U11 a ještě nemáš sbírku kloboučků. Nebo zaskakuješ jako pomocník z řad rodičů a trenér ti řekl: „Udělej patnáct minut rozcvičky." Ve všech třech případech potřebuješ cvičení bez pomůcek. Tenhle článek ti dá šest konkrétních rozcvičkových cvičení pro U11, která se obejdou bez kloboučků, tyčí, rozlišováků nebo koordinačních žebříků. Tři cvičení bez míče, tři s míčem, plus 15minutový plán, který zvládneš na okraji hřiště zpaměti. ## Kdy se rozcvičuje bez pomůcek Tři situace: první trénink v sezoně bez tašky, venkovní zápas s poloprázdným autem, trénink na zavřeném nebo cizím hřišti. U11 nepotřebuje materiál, stačí pohyb, zábava a malé podněty pro hlavu. Tři situace se v běžném životě U11 pořád vracejí: - **První trénink v sezoně.** Právě jsi převzal mužstvo, tvoje taška s materiálem se teprve buduje. Kloboučky přijdou příští týden. - **Venkovní zápas s poloprázdným autem.** Taška v klubovně, místo zápasu 40 minut daleko, výkop za 30 minut. - **Střídavé hřiště.** Hlavní hřiště zavřené, trénujete na školním dvoře nebo na okraji hřiště dorostu, materiál se tu oficiálně stavět nesmí. Dobrá zpráva: hráči U11 nepotřebují profesionální materiál. Co potřebují, je pohyb, zábava a lehké podněty pro hlavu. To jde se sportovními botami, tričky a pár míči stejně dobře jako s plnou taškou. ## Co musí rozcvička U11 opravdu zvládnout Tři úkoly: rozhýbání kloubů, aktivace krátkými intenzivními fázemi, hlava přes reakci a rozhodování. Žádný statický strečink, žádné dlouhé stání, žádná cvičení, jejichž vysvětlení trvá déle než ona sama. Dobrá rozcvička pro desetileté až jedenáctileté má tři úkoly. Když znáš tyhle tři, dokážeš podle nich posoudit každé cvičení, jestli sedí. **Rozhýbání.** Dostat klouby a svaly na provozní teplotu. U U11 to jde skoro automaticky přes pohyb, děti nemusíš aktivně protahovat. **Aktivace.** Tep nahoru, dech hluboko, svalová práce. Krátké, intenzivní zátěže s krátkými pauzami fungují líp než dlouhý vytrvalý běh. Pozornost U11 vydrží 60 sekund naplno, pak soustředění padá. Kdo chce cíleně trénovat běžeckou techniku, najde základy v [běžecké abecedě pro fotbalisty](https://areacopa.com/cs/cs/blog/bezecka-abeceda-fotbal). Sílu do startu vybuduješ cíleným [tréninkem výbušné síly](https://areacopa.com/cs/cs/blog/vybusna-sila-fotbal-plyometrie). **Hlava.** Probudit reakci, rozhodování, herní důvtip. To je ta často zapomínaná část. Když je tvoje rozcvička jen samý běh, jsou děti tělesně teplé, ale hlavou ještě ve škole. Cvičení s reakcí na povel nebo na spoluhráče tady dělá zázraky. > **Info:** Statický strečink do rozcvičky U11 nepatří. Je to praxe pro dospělé a v téhle věkové kategorii ani nutná, ani užitečná. Pohyb s měnící se intenzitou úplně stačí. Co tam jinak nepatří: dlouhé stání, dlouhé vysvětlování složitých pravidel. Když vysvětlení trvá déle než cvičení, je to špatné cvičení. ## Tři cvičení bez míče Tři rozcvičková cvičení úplně bez materiálu: stínový běh ve dvojicích (zrcadlový pohyb na dva metry), povelová hra (reakce na zvolání jako „doleva", „sprint"), honička v čtverci (10 na 10 metrů vymezeno botami). ### Stínový běh ve dvojicích Dva hráči stojí proti sobě na dva metry. Hráč A se volně pohybuje na místě, k tomu změny směru, dřepy, výskoky, otočky. Hráč B všechno zrcadlově opakuje. Po 60 sekundách výměna. Co si ušetříš: kloboučky na hřiště nepotřebuješ, hráči zůstávají na dvou metrech. Co získáš: rozhýbání kloubů, lehkou aktivaci, plus reakční složku, protože B nikdy neví, co A udělá jako další. **Variace:** Hráč A nesmí mluvit, musí vést jen pohybem. To trénuje pohled a předvídání. ### Povelová hra Všichni hráči se rozmístí v hrubě vymezeném prostoru (v nouzi: čtyři boty nebo trička do rohů). Ty voláš povely: „doleva", „doprava", „sprint", „pozpátku", „na zem", „výskok". Hráči reagují co nejrychleji. Co si ušetříš: kloboučky, tyče. Co získáš: současně aktivaci (tempo) i hlavu (reakce na měnící se podněty). **Variace:** Dva povely obrátíš („doleva" znamená doprava, „sprint" znamená pomalu). To zapne hlavu naplno. ### Honička v čtverci Vyznač hřiště asi 10 na 10 metrů vším, co najdeš: boty, trička, láhve na pití, čára, která už je v trávě. Jeden hráč je honič, zbytek běhá ve čtverci. Kdo je chycen, přebírá. Každých 30 sekund výměna, aby nechytalo pořád jedno dítě. Co si ušetříš: všechno. Co získáš: maximální aktivaci, vysoký faktor zábavy, mimochodem klamání tělem, změny směru a proměnu tempa. **Variace:** Dva honiči najednou. Intenzita se zdvojnásobí, aniž bys musel dělat něco jiného. ## Tři cvičení s míčem Tři rozcvičková cvičení s míčem: přihrávky v chůzi (dvojice, 5 metrů odstup, důraz na první dotek), 1 na 1 na čáru (dopravit míč přes čáru za obráncem), honička s míčem (kdo ztratí míč, stává se automaticky honičem). ### Přihrávky v chůzi Ve dvojicích, asi pět metrů odstup. Oba hráči jdou pomalu stejným směrem přes hřiště a přihrávají si míč. První dotek čistý, druhý dotek přihrávka. Po minutě zvyš tempo na volný poklus. Zní to banálně, ale u U11 je to nejdůležitější rozcvičkové cvičení s míčem: nízká intenzita, vysoký podíl prvního doteku. Hráči, kteří jsou ve stresu, dělají první dotek špatně. Tady ho procvičují úplně bez tlaku. **Variace pro víc práce hlavy:** Před každou přihrávkou se musí příjemce nejdřív ohlédnout přes rameno. Malé, ale dlouhodobě formující. ### 1 na 1 na čáru Dva hráči, jeden míč, pět až osm metrů odstup. Čára jako cíl, může to být čára hřiště, řada bot nebo prostě „ta lavička támhle". Hráč A startuje s míčem, musí ho dopravit přes čáru za hráčem B. Hráč B brání. Jedna akce, pak výměna. Co si ušetříš: žádné branky, žádné značení kloboučky. Co získáš: aktivaci v 1 na 1, udržení míče, rychlost startu, plus souboj hlavou (kdy přihraju, kdy projdu). **Variace:** Se dvěma míči. Oba hráči vedou míč, oba se snaží dostat přes soupeřovu čáru. Plný chaos, plná zábava, dvojnásobná aktivita. ### Honička s míčem Jako „honička v čtverci", ale každý hráč má míč na noze. Jeden až dva honiči, zbytek běhá. Vtip: kdo ztratí míč, stává se automaticky honičem. Co získáš: děti běhají pod tlakem, drží míč ve stresu na noze a současně dávají pozor na spoluhráče, honiče a vlastní míč. Jedno cvičení, tři podněty. Když mužstvo formát dobře zvládá, můžeš zamířit k variacím ronda. [Rozcvičkové variace s rondem](https://areacopa.com/cs/cs/blog/rondo-rozcvicka-u12) jsou přirozený krok výš pro starší nebo pokročilejší mužstva U11. ## Pořadí: 15minutový plán 15minutový plán rozcvičky: 0 až 5 min rozhýbání stínovým během a povelovou hrou, 5 až 10 min aktivace honičkou nebo honičkou s míčem, 10 až 15 min práce s míčem přihrávkami a 1 na 1. Tři bez míče, tři s míčem. Když chceš rozcvičku opravdu vést zpaměti, nepotřebuješ všech šest cvičení, ale kompaktní pořadí. Tady je to nejjednodušší, které funguje nezávisle na denní formě a hřišti: - **0 až 5 minut, rozhýbání:** stínový běh ve dvojicích (3 min) a povelová hra (2 min) - **5 až 10 minut, aktivace:** honička v čtverci nebo honička s míčem, podle toho, jestli máte dost míčů pro každého - **10 až 15 minut, práce s míčem:** přihrávky v chůzi (3 min), pak 1 na 1 na čáru (2 min) Tři cvičení bez míče na začátku, tři cvičení s míčem na konci. Stupňování od pohyblivosti přes intenzitu k herní blízkosti. Když máš chuť na variace pro jiné fáze tréninku, přečti si článek o [fotbalovém tréninku na malém prostoru](https://areacopa.com/cs/cs/blog/trenink-na-malem-prostoru). Tam najdeš cvičení, která jsou podobně nenáročná na materiál, ale hodí se do hlavní fáze. Pro cílená dribinková cvičení hned po rozcvičce je přirozeným pokračováním článek o [dribinkových cvičeních pro U9, U10, U11](https://areacopa.com/cs/cs/blog/dribink-cviceni-u9-u10-u11). Kdo chce z rozcvičky přejít rovnou do hlavní fáze ve 3v3 nebo 5v5, najde ve [Funino trenérském průvodci](https://areacopa.com/cs/cs/blog/funino-detsky-fotbal-u6-u11) osm vhodných variant herních forem. Když je tvoje mužstvo připravené, můžeš za pět minut nasadit interní mini-turnaj: tři hřiště na čtyři proti čtyřem, krátké hrací časy, smíšené týmy. [Nasaď první interní mini-turnaj za pět minut](https://areacopa.com/cs/tournaments/new?utm_source=agent&utm_medium=markdown&utm_campaign=u11-warm-up-no-equipment) ## Checklist ke stažení Šest cvičení plus 15minutový plán jako tisknutelné PDF. Určeno pro trenéry bez tašky s materiálem a pro pomocníky z řad rodičů, kteří musí narychlo zaskočit. ## Zdroje - DFB: *Kinderfußball — Leitfaden für die Implementierung neuer Wettbewerbsformen in den Altersklassen U6–U11*, stav 09/2024. Okno hrací doby a doba pohybu pro U11 jako základ pravidla zátěže 60 sekund. - Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): *A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance*. European Journal of Applied Physiology 111. Důkaz, že statické protahování před sportovní zátěží může krátkodobě snížit výkon; dynamické rozhýbání je věku přiměřená alternativa. - Memmert, D. (2011): *Sportspiel-Vermittlung*. Hofmann-Verlag. Kognitivní složka (reakce, rozhodování) v rozcvičce k aktivaci herní inteligence. --- Source: https://areacopa.com/cs/blog/rozcvicka-u11-bez-pomucek