---
title: "Ponnistusvoima jalkapallossa: räjähtävämmäksi plyometrisellä harjoittelulla"
description: "Ponnistusvoima jalkapallossa: plyometriset harjoitukset 11–18-vuotiaille, kuuden viikon ohjelma ja kontrastimenetelmä. Näin joukkueesta tulee räjähtävämpi."
datePublished: 2026-06-17
tags:
  - athletik
  - sprungkraft
  - plyometrics
  - jugendfussball
  - sprinttraining
  - checklist
---

Useimmat juniorijoukkueet harjoittelevat nopeutta juoksemalla kenttää ympäri, ja voima jää kokonaan harjoittelematta. Ottelussa pitkät matkat ratkaisevat kuitenkin harvoin. Ratkaisevia ovat kaksi ensimmäistä askelta pallolle, ponnistus pääpallokamppailussa ja lähtö paikaltaan. Kaikki tämä on ponnistusvoimaa eli räjähtävää voimaa: kykyä tuottaa paljon voimaa maahan mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tämä opas näyttää, miten rakennat sitä järjestelmällisesti, mitkä harjoitukset sopivat millekin iälle, mitä hyötyä kontrastimenetelmästä on ja miltä näyttää kuuden viikon ohjelma, joka mahtuu tavallisiin harjoituksiin ilman lisäaikaa.

## Miksi ponnistusvoima ratkaisee jalkapallo-otteluita

<KapitelZusammenfassung label="Luvun yhteenveto">Pääpallo, ensimmäinen askel ja suunnanmuutos nojaavat kaikki samaan kykyyn: voiman nopeaan tuottamiseen. Kun sitä harjoittelee, voittaa ne pienet kamppailut, joista maalit syntyvät.</KapitelZusammenfassung>

Katso, miten maalit oikeasti syntyvät. Hyppy edeltää välittömästi noin 16:ta prosenttia maalitilanteista, suora spurtti peräti 45:tä prosenttia ja suunnanmuutos vielä kuutta prosenttia. Kaikilla kolmella liikkeellä on yksi yhteinen piirre: ne vaativat jaloista räjähtävää voimaa, eivät kestävyyttä. Hyökkääjä, joka on pallolla askeleen aiemmin, keskuspuolustaja, joka puskee keskityksen pois, ja laitapelaaja, joka karkaa yksi vastaan yksi -tilanteessa, käyttävät kaikki ponnistusvoimaa, vaikka vain yksi heistä hyppää näkyvästi. Näkyvimmin hyppää joka tapauksessa maalivahti, jonka räjähtävyyttä voi kehittää [kohdennetulla maalivahtiharjoittelulla myös ilman omaa maalivahtivalmentajaa](https://areacopa.com/fi/fi/blog/maalivahtiharjoittelu-ilman-maalivahtivalmentajaa). Sama räjähtävyys ratkaisee, kuka on pallonmenetyksen jälkeen ensimmäisenä pallolla: se on fyysinen perusta [vastaprässille](https://areacopa.com/fi/fi/blog/vastaprassi-harjoitukset-13-14-vuotiaat) ja nopeille [tilanteenvaihdoille](https://areacopa.com/fi/fi/blog/tilanteenvaihdot-juniorijalkapallo).

Jalkapallo-ottelu koostuu monista lyhyistä, täysitehoisista suorituksista, joiden välissä on taukoja. Pelaaja spurttaa ottelussa keskimäärin vain noin yksitoista kertaa, useimmiten 10–20 metriä. Näitä lähtöjä ei voita se, joka jaksaa juosta pisimpään, vaan se, joka pääsee nopeimmin vauhtiin. Juuri tähän jalkojen voimaharjoittelu vaikuttaa: enemmän voimaa jokaisella maakontaktilla tarkoittaa lyhyempää ja voimakkaampaa ensimmäistä askelta, korkeampaa hyppyä ja puhtaampaa jarrutusta ennen suunnanmuutosta.

Hyvä uutinen on, että ponnistusvoimaa voi harjoittaa, se kehittyy nopeammin kuin moni luulee, eikä siihen tarvita juuri välineitä. Vapaa tila, muutama kartio ja matalat aidat riittävät alkuun. Jos kehität samalla juoksutekniikkaa ja lähtöjä, hypyt sopivat erinomaisesti yhteen oppaamme [juoksutekniikkaharjoitukset jalkapalloilijalle](https://areacopa.com/fi/fi/blog/juoksutekniikka-jalkapalloilijalle) harjoitusten kanssa. Toinen rakentaa askeleen tekniikkaa, toinen voimaa sen taakse.

## Mitä ”räjähtävä” oikeasti tarkoittaa

<KapitelZusammenfassung label="Luvun yhteenveto">Räjähtävyys on voima kertaa nopeus: paljon voimaa hyvin lyhyessä ajassa. Sen moottori on venymis-lyhenemissykli, ja juuri sitä plyometrinen harjoittelu kehittää.</KapitelZusammenfassung>

”Räjähtävä” kuulostaa iskusanalta, mutta sillä on selvä merkitys. Maksimivoima kertoo, kuinka paljon lihas ylipäätään pystyy liikuttamaan, kestipä se kuinka kauan tahansa. Nopeusvoima eli räjähtävä voima kertoo, kuinka paljon tästä saat käyttöön hyvin lyhyessä hetkessä. Hypyssä ja lähdössä jalka on maassa vain sekunnin murto-osia. Se, joka tuottaa siinä ajassa enemmän voimaa maahan, hyppää korkeammalle ja kiihdyttää nopeammin. Asiantuntijat puhuvat voimantuottonopeudesta: ratkaisevaa ei ole, kuinka vahva olet, vaan kuinka nopeasti olet vahva.

Moottorina toimii venymis-lyhenemissykli. Ennen hyppyä joustat hetkeksi polvista. Silloin lihas venyy ja varastoi energiaa kuin jännitetty kuminauha. Kun ponnistat liikkeestä heti, lihas vapauttaa tämän energian oman supistuksensa lisäksi. Juuri tästä syntyy ero paikaltaan syvästä asennosta tehdyn hypyn ja kevennyksellä tehdyn hypyn välille: kevennys hyödyntää varastoidun energian.

> **Info:** Syklillä on kaksi tempoa. Nopeissa hypyissä, kuten aitahypyissä, maakontakti on hyvin lyhyt, usein alle sekunnin viidesosan, ja tätä kutsutaan nopeaksi plyometriaksi. Syvissä hypyissä ja kyykystä lähtevässä hypyssä maakontakti on pidempi. Jalkapallossa ratkaisee ennen kaikkea nopea tempo, koska myös lähdössä maakontaktisi ovat erittäin lyhyitä.

Plyometrinen harjoittelu on yksinkertaisesti harjoittelua, joka kehittää tätä sykliä kohdennetusti: lyhyitä, voimakkaita hyppyjä mahdollisimman lyhyellä maakontaktilla. Keho oppii ponnistamaan alastulosta heti uudelleen sen sijaan, että se jarruttaisi liikkeen. Se on silta raa’an voiman ja kentällä näkyvän nopeuden välillä.

## Plyometrinen harjoittelu: perusta kaikenikäisille (11–18-vuotiaat)

<KapitelZusammenfassung label="Luvun yhteenveto">Plyometrinen harjoittelu toimii 11–12-vuotiaasta alkaen, kun tekniikka on etusijalla. Ensin puhdas alastulo, sitten lisää korkeutta ja vasta sen jälkeen kuormaa. Hyvässä harjoituskerrassa on noin 80 hyppyä.</KapitelZusammenfassung>

Plyometristä harjoittelua voi käyttää mielekkäästi jo noin 11–12-vuotiaasta alkaen, kun lapsi osaa hallita ponnistuksen ja alastulon tietoisesti. Tärkein sääntö on laatu ennen määrää. Kuusi puhdasta hyppyä antaa enemmän kuin kaksikymmentä huolimatonta, ja ne suojaavat niveliä. Järkevässä harjoituskerrassa on noin 80 hyppyä jaettuna kolmeen tai neljään harjoitukseen, joista kutakin tehdään kaksi tai kolme sarjaa. Harjoituskertoja on kaksi viikossa, ja niiden välissä pidetään vähintään 48 tunnin tauko.

Aloita aina alastulosta, älä ponnistuksesta. Kun pelaaja tulee alas pehmeästi, hiljaa ja vakaasti, polvet hieman koukussa, paino päkiöillä ja polvet varpaiden suuntaisina, puolet harjoituksesta on jo hallussa. Äänekäs ja jäykkä alastulo on selvin varoitusmerkki. Anna pelaajien ensin pudottautua matalalta ja jäädä vakaasti seisomaan, ennen kuin edes ajattelet hyppykorkeutta.

Sen jälkeen porrastat harjoittelun iän ja taitotason mukaan. Yleiskuva näyttää, mitä kussakin vaiheessa tulee lisää:

<AltersstufenVergleich title="Ponnistusvoima ikävaiheittain" subtitle="Mitä kussakin vaiheessa tulee lisää" stageAName="Aloitus" stageBName="Rakentaminen" stageCName="Suorituskyky" stageAAge="11–12-vuotiaat" stageBAge="13–14-vuotiaat" stageCAge="15–18-vuotiaat" rowConcentrationLabel="Harjoitukset" rowFocusLabel="Alastulo" rowComplexityLabel="Kuorma" stageAConcentration="nilkkahypyt, kyykkyhypyt ja sivuttaishypyt" stageBConcentration="lisäksi aitahypyt ja laatikkohypyt" stageCConcentration="lisäksi yhden jalan hypyt ja pudotushypyt" stageAFocus="tasajalkaa" stageBFocus="tasajalkaa" stageCFocus="yhdelle jalalle sallittu" stageAComplexity="ei painoja, ei pudotushyppyjä" stageBComplexity="ei painoja, matalat korkeudet" stageCComplexity="kevyt lisäpaino, kontrastimenetelmä" source="Oma esitys. Porrastus iän ja harjoittelutaustan mukaan." />

Nuoremmissa vaiheissa ponnistetaan ja tullaan alas aina tasajalkaa. Kevyt lisäpaino tulee 15–18-vuotiailla mukaan vasta, kun alastulotekniikka on kunnossa ja voimaharjoittelu on vakiintunut.

> **Warning:** Korkeilta laatikoilta tehdyissä pudotushypyissä alastulon voimat ovat moninkertaiset kehonpainoon nähden, eivätkä ne kuulu nuorimpien harjoitteluun. Ennen noin 15 vuoden ikää pysyt matalissa korkeuksissa ja tasajalka-alastulossa. Yhden jalan hypyissä pätee sääntö: ponnista yhdeltä jalalta ja tule alas kahdelle, sillä se pienentää yksittäiseen polveen kohdistuvaa kuormaa.

### Harjoitusluettelo: kahdeksan hyppyä kentälle

Valitse harjoituskertaa kohti kolme tai neljä harjoitusta, niin pääset noin 80 hyppyyn. Lisää ensin toistojen määrää ja vasta sitten korkeutta tai pituutta. Kaikki luvut ovat pelaajaa kohti.

| Harjoitus                 | Suoritus                                                 | Annostus         | Ikäluokasta |
| ------------------------- | -------------------------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Nilkkahypyt (pogot)       | Tasajalkaa, jalat suorina, hyvin lyhyet maakontaktit     | 2–3 × 8          | P11/T11     |
| Kyykkyhypyt               | Syvälle kyykkyyn, räjähtävästi ylös, pehmeä alastulo     | 2–3 × 6          | P11/T11     |
| Sivuttaishypyt viivan yli | Tasajalkaa nopeasti puolelta toiselle, molemmat puolet   | 2–3 × 10 / puoli | P11/T11     |
| Vauhditon pituushyppy     | Tasajalkaa pitkälle eteen, vakaa pysähdys                | 2–3 × 5          | P11/T11     |
| Matalat aitahypyt         | 4–6 miniaidan yli, lyhyet kontaktit                      | 3 × 5 suoritusta | P13/T13     |
| Laatikkohypyt (box jump)  | Matalalle laatikolle, räjähtävästi ylös, pehmeä alastulo | 2–3 × 6          | P13/T13     |
| Yhden jalan hypyt         | Ponnistus yhdeltä jalalta, alastulo kahdelle             | 2 × 5 / jalka    | P15/T15     |
| Pudotushypyt (drop jump)  | Matalalta laatikolta alas ja heti takaisin ylös          | 2–3 × 5          | P15/T15     |

Yksi huomio: aitahypyissä jokainen suoritus tarkoittaa 4–6 maakontaktia, joten tästä yhdestä harjoituksesta kertyy jo 60–90 hyppyä. Sinä päivänä, jona teet aitahyppyjä, otat rinnalle enintään yhden tai kaksi pientä harjoitusta, muuten noin 80 hypyn raja harjoituskertaa kohti ylittyy.

Tehokas niksi on hyppiä useaan suuntaan. Ottelussa hyppäät ja käännyt harvoin suoraan eteenpäin. Ota siksi mukaan sivuttaisia ja vinoja hyppyjä ja harjoittele molempia kiertosuuntia yhtä paljon. Juuri tämä monipuolisuus erottaa jalkapallonomaisen plyometrisen harjoittelun yksitoikkoisesta ylös–alas-hyppimisestä.

## Mitä tutkimus kertoo hyppyharjoittelusta

<KapitelZusammenfassung label="Luvun yhteenveto">Hyppyharjoittelu parantaa todistetusti hyppyä, spurttia ja suunnanmuutosta, usein jo kuudessa viikossa. Tutkimusnäyttö on vakuuttavaa suunnasta, mutta ei hienosäädöstä.</KapitelZusammenfassung>

Näyttö hyppyharjoittelusta jalkapallossa osoittaa ilahduttavan selvästi yhteen suuntaan: se toimii. Katsaukset, joissa on koottu lukuisia kaikenikäisillä pelaajilla tehtyjä tutkimuksia, osoittavat parannuksia hyppykorkeudessa, spurttiajassa, suunnanmuutoksissa, maksimivoimassa ja jopa laukauksen nopeudessa. Järjestelmällinen katsaus, joka käsitteli nimenomaan nuoria, enintään 23-vuotiaita miesjalkapalloilijoita, löysi kaikista mukaan otetuista tutkimuksista parempia tuloksia spurtissa, hypyssä ja ketteryydessä.

Kiinnostavaa on se, mikä ei toimi: yksipuolinen harjoittelu. Jos harjoittelet vain hyppyjä tai vain suunnanmuutoksia, hyöty siirtyy usein huonosti todelliseen ketteryyteen pelissä. Monipuolinen, hermo-lihasjärjestelmää kuormittava ohjelma, jossa on hyppyjä, suunnanmuutoksia ja tasapaino- ja tukiharjoituksia, päihittää yksittäisten osien pelkän toistamisen. Käytännössä: yhdistele sen sijaan, että toistaisit yhtä ainoaa harjoitusmuotoa loputtomiin.

Kärsivällisyyttä kannattaa tarkastella rehellisesti. Nuorilla naispelaajilla tehdyssä tutkimuksessa hyppykorkeus ja laukauksen pituus kasvoivat jo yhdellä viikoittaisella harjoituskerralla. Tulos näkyi kuitenkin vasta 14 viikon jälkeen, ei seitsemän. Kahdella harjoituskerralla viikossa kehitys on nopeampaa, ja ensimmäiset vaikutukset näkyvät usein noin kuuden viikon jälkeen.

> **Info:** Tämän luvun lähteet: kartoittava katsaus hyppyharjoittelusta jalkapallossa (Thapa et al., Human Movement 2025), järjestelmällinen katsaus nuorten jalkapalloilijoiden plyometrisestä harjoittelusta (Zaher, saksalainen MSH Medical School Hamburg 2025) ja interventiotutkimus nuorilla naispelaajilla (Vandyke, UNLV 2005). Reilu huomautus: monissa yksittäisissä tutkimuksissa ryhmät ovat pieniä, joten yleinen suunta on hyvin osoitettu, mutta parasta mahdollista annostusta ei ole yksityiskohdissaan lopullisesti selvitetty.

## Ilman voimaa ei ole räjähtävyyttä

<KapitelZusammenfassung label="Luvun yhteenveto">Räjähtävyys on voimaa, joka saadaan nopeasti käyttöön. Jos perusvoima puuttuu, ei ole mitään, mitä ottaa käyttöön. Siksi voimaharjoittelu on perusta, jonka varassa plyometrinen harjoittelu ja kontrastimenetelmä ylipäätään toimivat.</KapitelZusammenfassung>

Plyometrinen harjoittelu ei tee sinusta vahvempaa, vaan se tekee sinusta nopeammin vahvan. Siinä on ero. Jos perusvoima puuttuu, käyttöön otettavaa on vähän. Siksi jokaiseen vakavasti otettavaan ponnistusvoiman rakentamiseen kuuluu vähintään hieman jalkojen ja keskivartalon voimaharjoittelua. Mitä vahvempi pohja, sitä enemmän jokainen plyometrinen harjoitus tuo sen päälle.

Lapsilla ja nuorilla voimaharjoittelu ei tarkoita raskaita painoja. Ennen murrosikää voima kehittyy ennen kaikkea hermoston kautta, ei lihaskasvun kautta: keho oppii käskyttämään useampia lihassoluja yhtä aikaa. Siihen riittävät hyvin omalla kehonpainolla tehtävät harjoitukset, pariharjoitukset sekä keskivartaloa ja jalkoja tukevat harjoitukset. Todella vakaa yhden jalan seisonta on jokaisen puhtaan alastulon perusta, ja juuri sitä rakennat kohdennetulla [tasapainoharjoittelulla](https://areacopa.com/fi/fi/blog/tasapainoharjoittelu-jalkapallo-8-viikkoa) kahdeksan viikon aikana. Jos harjoitat yhden jalan tasapainoa vielä pidemmälle, seuraava askel on [neuroatletiikka](https://areacopa.com/fi/fi/blog/neuroatletiikka-jalkapallo): se harjoittaa silmiä, tasapainoa ja kehon hahmottamista ponnistusvoiman aistipuolen vastinparina. Hyvä perusvoima on lisäksi suoraan yhteydessä vähäisempiin loukkaantumisiin, joten kuormalla tehtävä voimaharjoittelu on kaksin verroin hyödyllistä.

Murrosiästä alkaen, noin 15-vuotiaista, voimaharjoittelu saa muuttua täsmällisemmäksi, kunhan tekniikka on puhdasta ja kuorma kasvaa hitaasti. Kaksi lyhyttä harjoituskertaa viikossa riittää. Tärkeää on oikea järjestys kauden mittaan: ensin luodaan voimapohja, sitten sen päälle rakennetaan räjähtävyys. Se, milloin tämä voimatyö ylipäätään alkaa tuottaa tulosta, ei kuitenkaan riipu syntymäpäivästä vaan kasvupyrähdyksestä: ennen sitä hyöty jää lähelle nollaa, kuten opas [nopeusharjoittelusta juniorijalkapallossa](https://areacopa.com/fi/fi/blog/nopeusharjoittelu-juniorijalkapallo) osoittaa.

> **Tip:** Varo harjoittamasta voimaa ja kestävyyttä toisiaan vastaan. Hyvin runsas samanaikainen kestävyysharjoittelu voi jarruttaa voiman ja nopeusvoiman kehitystä. Älä siksi sijoita kovia juoksuja ja voimaharjoittelua samaan uuvuttavaan harjoituskertaan, vaan jaa ne viikon varrelle.

## Kontrastimenetelmä (PAP): kannattaako vaiva?

<KapitelZusammenfassung label="Luvun yhteenveto">Kontrastimenetelmässä raskasta harjoitusta seuraa heti räjähtävä hyppy, joka on sen ansiosta hetken aikaa voimakkaampi. Se toimii vain pelaajilla, jotka tekevät jo voimaharjoittelua, ja vaatii paljon taukoa. Useimmille joukkueille se on lisä, ei välttämättömyys.</KapitelZusammenfassung>

Kontrastimenetelmä, jota kutsutaan myös kompleksiharjoitteluksi, on edistynein taso. Periaate on tämä: yhdistät raskaan voimaharjoituksen ja räjähtävän liikkeen, joissa liikerata on sama, esimerkiksi raskaan kyykyn ja heti sen perään maksimaalisen hypyn. Raskas harjoitus aktivoi hermoston niin voimakkaasti, että sitä seuraava hyppy on hetken aikaa voimakkaampi. Asiantuntijat kutsuvat ilmiötä aktivaation jälkeiseksi potentoitumiseksi, lyhyesti PAP. Yksinkertaistaen hyppy tuntuu sen jälkeen höyhenenkevyeltä, aivan kuin tempaisit ylös ämpärin, jonka luulit olevan piripintaan täynnä mutta joka onkin puolityhjä.

Käytännössä se näyttää tältä kypsillä, voimaharjoitteluun tottuneilla pelaajilla 15-vuotiaista alkaen tai aikuisilla:

- **Kuorma:** 75–90 prosenttia maksimivoimasta raskaassa harjoituksessa.
- **Toistot:** vain 1–5 sarjaa kohti, pieni kokonaismäärä ja 2–4 sarjaa.
- **Pari:** biomekaanisesti samankaltainen, esimerkiksi kyykky ja nilkkahyppy tai maastaveto ja vauhditon pituushyppy.
- **Tauko raskaan harjoituksen ja hypyn välissä:** 3–12 minuuttia, ja mitä vahvempi pelaaja, sitä pidempi.
- **Jakson pituus:** 4–6 viikkoa tuo selviä vaikutuksia, ja osa hyötyy 8–12 viikkoon asti.

Juuri nämä tauot ovat menetelmän heikko kohta. Jos raskaan kuorman ja hypyn välissä pitää odottaa useita minuutteja, tavalliseen joukkueharjoitukseen mahtuu tuskin tarpeeksi puhtaita suorituksia. Lisäksi vaikutus vaihtelee paljon yksilöittäin ja näkyy ennen kaikkea jo valmiiksi vahvoilla pelaajilla, harjoittelemattomilla tuskin lainkaan. Keskivertoiselle harraste- tai juniorijoukkueelle vaiva on siksi harvoin perusteltu.

> **Warning:** Kontrastimenetelmä edellyttää vankkaa maksimivoimaa ja moitteetonta tekniikkaa. Ilman tätä perustaa se on tehoton ja riskialtis. Lapsille ja nuoremmille junioreille se ei ole vaihtoehto. Jos olet epävarma, jätä se pois: tavallinen plyometrinen harjoittelu antaa useimmille joukkueille enemmän jokaista käytettyä minuuttia kohti.

## Kuuden viikon ohjelma ponnistusvoiman kehittämiseen

<KapitelZusammenfassung label="Luvun yhteenveto">Selkeä ohjelma tekee irrallisista hypyistä järjestelmän: ensin alastulotekniikka, sitten määrä ja lopuksi nopeus. Kahdesti viikossa osana alkulämmittelyä, ilman lisäaikaa.</KapitelZusammenfassung>

Et tarvitse ponnistusvoimalle omaa harjoituskertaa. Helpointa on tehdä hypyt alkulämmittelyssä, kahdesti viikossa noin 10–15 minuutin ajan. Sen, miltä hyvä alkulämmittely näyttää kokonaan ilman välineitä, näyttää oppaamme [11-vuotiaiden alkulämmittelystä](https://areacopa.com/fi/fi/blog/alkulammittely-11-vuotiaat-ilman-valineita). Hypyt korvaavat tavanomaisen kentän kiertämisen eivätkä vie sinulta lisää harjoitusaikaa. Tärkeää on vain järjestys viikkojen mittaan: ensin vakiinnutat tekniikan, sitten lisäät määrää ja lopuksi hiot nopeutta.

<VorbereitungsPhasen title="Kuuden viikon ohjelma ponnistusvoiman kehittämiseen" subtitle="Ensin alastulo, sitten määrä, sitten nopeus. Kahdesti viikossa alkulämmittelyssä." kickoffLabel="Alku" weekPrefix="Vk " orientation="vertical" phasesJson='[{"week":1,"title":"Viikot 1–2: tekniikka","bullets":["Harjoittele alastulotekniikkaa: pehmeästi, hiljaa ja vakaasti","Tasajalkaa tehtävät nilkkahypyt ja kyykkyhypyt","Noin 60 puhdasta hyppyä harjoituskertaa kohti, laatu ennen määrää"]},{"week":3,"title":"Viikot 3–4: määrä","bullets":["Matalat aitahypyt ja sivuttaishypyt","Harjoittele molempia kiertosuuntia yhtä paljon","Nosta määrä noin 80 hyppyyn harjoituskertaa kohti"]},{"week":5,"title":"Viikot 5–6: nopeus","bullets":["Painota lyhyitä maakontakteja ja nopeutta","Vauhdittomat pituushypyt, yhden jalan muunnelmat 15-vuotiaista alkaen","Ota voimaharjoitus mukaan perustaksi"]}]' source="Oma esitys. Merkki näyttää kunkin vaiheen aloitusviikon. Porrasta määrä ja teho iän mukaan." />

Pidä samalla kiinni ikärajoista. 11–14-vuotiaat pysyvät kaikissa vaiheissa omassa kehonpainossa ja tulevat alas tasajalkaa. 15–18-vuotiaat saavat lisätä viikosta 3 alkaen yhden jalan hyppyjä ja viikosta 5 alkaen kevyttä lisäpainoa tai ensimmäisiä pudotushyppyjä. Mittaa edistymistä yksinkertaisesti: kirjaa alussa ja lopussa jokaisen pelaajan vauhdittoman pituushypyn tulos tai vertikaalihypyn korkeus. Samat luvut tulevat vastaan myös [testiharjoituksessa](https://areacopa.com/fi/fi/blog/testiharjoitus-juniorijalkapallo), jossa ne tosin kertovat enemmän fyysisestä kypsyydestä kuin lahjakkuudesta. Kuuden viikon jälkeen näet mustaa valkoisella, toimiiko ohjelma.

Kun yhdistät juoksutekniikan ja ponnistusvoiman, sinulla on koko lähtönopeuden koneisto: [juoksutekniikkaharjoitukset jalkapalloilijalle](https://areacopa.com/fi/fi/blog/juoksutekniikka-jalkapalloilijalle) antavat askeleen tekniikan, tämä ohjelma voiman sen taakse. Ja kun joukkue on harjoituskauden jälkeen räjähtävämpi, puuttuu enää käytännön koe oikeita vastustajia vastaan. Harjoitusturnaus näyttää, kestääkö uusi lähtönopeus myös kilpailun paineessa.

[Suunnittele oma harjoitusturnaus](https://areacopa.com/fi/tournaments/new?utm_source=agent&utm_medium=markdown&utm_campaign=explosive-power-football)

## Ponnistusvoimaohjelma ladattavana PDF-tiedostona

Koko ponnistusvoimaohjelma tulostettavana PDF-tiedostona: perussäännöt, harjoitusluettelo annostuksineen ja ikäsuosituksineen, kuuden viikon ohjelma ja taulukko, johon kirjaat jokaisen pelaajan edistymisen ennen ja jälkeen.

<DownloadChecklist position="bottom" />

---
Source: https://areacopa.com/fi/blog/rajahtava-voima-ponnistusvoima-jalkapallo