---
title: "Nogometne vježbe za U-11: zagrijavanje bez rekvizita"
description: "Zagrijavanje za U-11 bez rekvizita: tri vježbe bez lopte, tri s loptom i gotov plan od 15 minuta za trenere i roditelje koji uskaču kao pomoćnici."
datePublished: 2026-04-26
tags:
  - coaching
  - training
  - youth-football
  - warm-up
  - checklist
---

Stojiš na terenu, auto od jučerašnje utakmice je ispražnjen, a torbe s rekvizitima nema. Ili ti je ovo prva sezona kao trener U-11 i još nemaš svoju zbirku čunjeva. Ili uskačeš kao roditelj pomoćnik, a trener ti je rekao: „Odradi s njima 15 minuta zagrijavanja.“ U sva tri slučaja trebaju ti vježbe bez rekvizita.

U ovom članku dobivaš šest konkretnih vježbi zagrijavanja za U-11 kojima ne trebaju čunjevi, štapovi, markirke ni koordinacijske ljestve. Tri vježbe bez lopte, tri s loptom i plan od 15 minuta koji uz rub terena možeš voditi napamet.

<DownloadChecklist position="top" />

## Kada se zagrijavaš bez rekvizita

<KapitelZusammenfassung label="Sažetak poglavlja">Tri situacije: prvi trening sezone bez torbe, gostujuća utakmica s polupraznim autom, trening na zatvorenom ili tuđem terenu. Djeci u U-11 ne trebaju rekviziti; kretanje, zabava i mali kognitivni podražaji su dovoljni.</KapitelZusammenfassung>

Tri situacije u svakodnevici s U-11 stalno se ponavljaju:

- **Prvi trening sezone.** Upravo si preuzeo ekipu, a torbu s rekvizitima tek slažeš. Čunjevi stižu sljedeći tjedan.
- **Gostujuća utakmica s polupraznim autom.** Torba je ostala u klupskim prostorijama, igralište je 40 minuta daleko, a utakmica počinje za 30 minuta.
- **Teren koji se mijenja.** Glavni teren je zatvoren, trenirate u školskom dvorištu ili uz rub terena na kojem igraju juniori, a rekvizite tamo službeno ne smiješ postavljati.

Dobra vijest: igračima U-11 ne treba profesionalna oprema. Treba im kretanje, zabava i poneki lagani kognitivni podražaj. To jednako dobro ide s tenisicama, majicama i nekoliko lopti kao i s punom torbom.

## Što zagrijavanje za U-11 stvarno mora postići

<KapitelZusammenfassung label="Sažetak poglavlja">Tri zadatka: mobilizacija zglobova, aktivacija kratkim intenzivnim fazama, kognicija kroz reakciju i odluku. Bez statičkog istezanja, bez dugog stajanja, bez vježbi čije objašnjavanje traje dulje od njih samih.</KapitelZusammenfassung>

Dobro zagrijavanje za djecu od 10 i 11 godina ima tri zadatka. Kad ih znaš, svaku vježbu možeš procijeniti prema tome odgovara li.

**Mobilizacija.** Zglobove i mišiće treba dovesti na radnu temperaturu. U U-11 to se događa gotovo samo od sebe kroz kretanje; djecu ne moraš posebno tjerati na istezanje.

**Aktivacija.** Puls gore, disanje duboko, mišići rade. Kratka, intenzivna opterećenja s kratkim pauzama djeluju bolje od dugog kontinuiranog trčanja. Pažnja djeteta u U-11 izdrži 60 sekundi punim gasom, a onda koncentracija pada. Ako želiš ciljano raditi na tehnici trčanja, osnove ćeš naći u [abecedi trčanja za nogometaše](https://areacopa.com/hr/hr/blog/abeceda-trcanja-nogomet). Snagu za prvi korak gradiš ciljanim [treningom skočnosti](https://areacopa.com/hr/hr/blog/eksplozivnost-skok-nogomet).

**Kognicija.** Probuditi reakciju, odlučivanje i domišljatost u igri. To je dio koji se često zaboravi. Ako je tvoje zagrijavanje samo trčanje, djeca su tjelesno zagrijana, ali mislima još u školi. Vježba u kojoj se reagira na naredbu ili na suigrača ovdje čini čuda.

> **Info:** Statičko istezanje ne pripada zagrijavanju za U-11. To je praksa odraslih i u ovoj dobi nije ni potrebno ni korisno. Kretanje s promjenjivim intenzitetom sasvim je dovoljno.

Što još ne pripada zagrijavanju: dugo stajanje i dugo objašnjavanje složenih pravila. Ako objašnjavanje traje dulje od vježbe, to je pogrešna vježba.

## Tri vježbe bez lopte

<KapitelZusammenfassung label="Sažetak poglavlja">Tri vježbe zagrijavanja potpuno bez rekvizita: sjena u paru (zrcalni pokreti na razmaku od 2 metra), igra naredbi (reakcija na povike poput „lijevo“, „sprint“), lovice u kvadratu (10 puta 10 metara, označeno tenisicama).</KapitelZusammenfassung>

### Sjena u paru

Dva igrača stoje jedan nasuprot drugome na razmaku od dva metra. Igrač A lagano se kreće na mjestu, uz promjene smjera, čučnjeve, skokove i okrete. Igrač B sve ponavlja kao u zrcalu. Nakon 60 sekundi zamjena uloga.

Što štediš: čunjeve za teren, jer igrači ostaju na dva metra jedan od drugoga. Što dobivaš: mobilizaciju zglobova, laganu aktivaciju i k tome reakciju, jer B nikad ne zna što će A napraviti sljedeće.

**Varijacija:** igrač A ne smije govoriti, nego vodi samo pokretom. To uči gledati i razmišljati unaprijed.

### Igra naredbi

Svi se igrači rasporede po grubo označenom prostoru (ako baš treba: četiri tenisice ili majice u kutovima). Ti izvikuješ naredbe: „lijevo“, „desno“, „sprint“, „unatrag“, „na pod“, „skok“. Igrači reagiraju što brže mogu.

Što štediš: čunjeve i štapove. Što dobivaš: istodobno aktivaciju (tempo) i kogniciju (reakciju na podražaje koji se mijenjaju).

**Varijacija:** dvije naredbe okreni naopako („lijevo“ znači desno, „sprint“ znači polako). Tada glava radi punom snagom.

### Lovice u kvadratu

Označi prostor od otprilike 10 puta 10 metara onim što nađeš: tenisicama, majicama, bočicama za vodu ili crtom koja je već na terenu. Jedan igrač je lovac, ostali trče unutar kvadrata. Tko bude uhvaćen, postaje lovac. Svakih 30 sekundi mijenjaš lovca, da ne bi jedno dijete stalno lovilo.

Što štediš: sve. Što dobivaš: maksimalnu aktivaciju, puno zabave i usput varke, promjene smjera i promjene tempa.

**Varijacija:** dva lovca istodobno. Intenzitet se udvostruči, a ti ne moraš mijenjati ništa drugo.

## Tri vježbe s loptom

<KapitelZusammenfassung label="Sažetak poglavlja">Tri vježbe zagrijavanja s loptom: dodavanje u hodu (parovi, razmak 5 metara, naglasak na prvom dodiru), 1 na 1 do crte (prenijeti loptu preko crte iza braniča), lovice s loptom (tko izgubi loptu, automatski postaje lovac).</KapitelZusammenfassung>

### Dodavanje u hodu

U parovima, na razmaku od otprilike pet metara. Oba igrača polako hodaju u istom smjeru preko terena i dodaju si loptu. Prvi dodir čist, drugim dodirom dodavanje. Nakon jedne minute tempo se podiže na lagano trčkaranje.

Zvuči banalno, ali u U-11 to je najvažnija vježba zagrijavanja s loptom: nizak intenzitet, puno prvih dodira. Igrači pod pritiskom loše odrade prvi dodir. Ovdje ga vježbaju bez ikakvog pritiska.

**Varijacija za više kognicije:** prije svakog dodavanja primatelj mora pogledati preko ramena. Sitnica, ali dugoročno ostavlja trag.

### 1 na 1 do crte

Dva igrača, jedna lopta, razmak od pet do osam metara. Cilj je crta: može to biti crta terena, niz tenisica ili jednostavno „ona klupa tamo“. Igrač A kreće s loptom i mora je prenijeti preko crte iza igrača B. Igrač B brani. Jedna akcija, zatim zamjena.

Što štediš: nema golova, nema oznaka od čunjeva. Što dobivaš: aktivaciju kroz 1 na 1, zaštitu lopte, brzinu prvog koraka i k tome razmišljanje u duelu (kada napadam loptu, kada prolazim pokraj njega).

**Varijacija:** s dvije lopte. Oba igrača vode loptu i oba pokušavaju prijeći protivnikovu crtu. Potpuni kaos, puno zabave, dvostruko više aktivnosti.

### Lovice s loptom

Kao „lovice u kvadratu“, ali svaki igrač ima loptu u nogama. Jedan ili dva lovca, ostali trče. Štos je u tome da tko izgubi loptu, automatski postaje lovac.

Što dobivaš: djeca trče pod pritiskom, u stresu drže loptu uz nogu i istodobno paze na suigrače, lovca i vlastitu loptu. Jedna vježba, tri podražaja.

Kad ekipa dobro savlada ovaj oblik, možeš prijeći na varijante ronda. [Varijante zagrijavanja s rondom](https://areacopa.com/hr/hr/blog/zagrijavanje-rondo-u12) prirodan su sljedeći korak za starije ili naprednije ekipe U-11.

## Redoslijed: plan od 15 minuta

<KapitelZusammenfassung label="Sažetak poglavlja">Plan zagrijavanja od 15 minuta: od 0. do 5. minute mobilizacija uz sjenu u paru i igru naredbi, od 5. do 10. minute aktivacija uz lovice ili lovice s loptom, od 10. do 15. minute rad s loptom uz dodavanje u hodu i 1 na 1. Dvije vježbe bez lopte na početku, dvije s loptom na kraju, a blok u sredini ovisno o broju lopti.</KapitelZusammenfassung>

Ako zagrijavanje stvarno želiš voditi napamet, ne trebaš svih šest vježbi, nego kompaktan redoslijed. Evo najjednostavnijeg, koji radi bez obzira na dnevnu formu i teren:

- **Od 0. do 5. minute, mobilizacija:** sjena u paru (3 min) i igra naredbi (2 min)
- **Od 5. do 10. minute, aktivacija:** lovice u kvadratu ili lovice s loptom, ovisno o tome imate li dovoljno lopti za svakoga. Ovaj blok nije kontinuirano trčanje: 60 sekundi punim gasom, 30 sekundi pauze, tri ponavljanja. Dakle 3 × 60 s + 2 × 30 s = 4 minute igre; preostala minuta ode na objašnjavanje i zamjenu lovca.
- **Od 10. do 15. minute, rad s loptom:** dodavanje u hodu (3 min), zatim 1 na 1 do crte (2 min)

<StationsplanTimeline title="Zagrijavanje od 15 minuta bez rekvizita" subtitle="Tri faze, od mobilizacije preko aktivacije do rada s loptom; budući da je blok lovica podijeljen na ponavljanja od 60 sekundi, nijedno opterećenje ne prelazi 60 sekundi punim gasom." blocksJson='[{"label":"Sjena u paru","minutes":3,"type":"warmup","sublabel":"Mobilizacija"},{"label":"Igra naredbi","minutes":2,"type":"warmup","sublabel":"Reakcija na povik"},{"label":"Lovice ili lovice s loptom","minutes":5,"type":"station","sublabel":"Aktivacija s tempom, ponavljanja od 60 sekundi"},{"label":"Dodavanje u hodu","minutes":3,"type":"station","sublabel":"Prvi dodir pod malim pritiskom"},{"label":"1 na 1 do crte","minutes":2,"type":"final","sublabel":"Duel blizak igri"}]' minutesLabel="minuta" source="Preporuka iz trenerske edukacije njemačkog saveza DFB: opterećenja od 60 sekundi punim gasom kao standard za zagrijavanje U-11 prije igre." />

Ukupno 3 + 2 + 5 + 3 + 2 = 15 minuta. Na početku su dvije vježbe bez lopte, na kraju dvije s loptom; blok u sredini je, ovisno o broju lopti, jedna ili druga varijanta. Napredovanje od pokretljivosti preko intenziteta do blizine igri. Šesta vježba, koja u srednjem bloku ne dobije mjesto, nije izgubljena: na sljedećem treningu stavi je na mjesto njezina para u planu, pa djeca neće tjednima ponavljati isto. Ako želiš varijacije i za druge faze treninga, pročitaj članak o [treningu na malom prostoru](https://areacopa.com/hr/hr/blog/trening-na-malom-prostoru). Tamo ćeš naći vježbe kojima također treba malo rekvizita, ali su prikladne za glavni dio treninga. Za ciljane vježbe driblinga odmah nakon zagrijavanja prirodan je nastavak članak o [vježbama driblinga za U-9, U-10 i U-11](https://areacopa.com/hr/hr/blog/vjezbe-driblinga-u9-u10-u11). Ako zagrijavanje želiš izravno prevesti u glavni dio s igrom 3 na 3 ili 5 na 5, u [Funino priručniku za trenere](https://areacopa.com/hr/hr/blog/funino-prirucnik-za-trenere) naći ćeš osam odgovarajućih varijanti oblika igre.

Kad tvoja ekipa bude spremna, za pet minuta možeš postaviti interni mini-turnir: tri terena za 4 na 4, kratke utakmice, miješane ekipe.

[Postavi svoj prvi interni mini-turnir za pet minuta](https://areacopa.com/hr/tournaments/new?utm_source=agent&utm_medium=markdown&utm_campaign=u11-warm-up-no-equipment)

## Popis za preuzimanje

Šest vježbi i plan od 15 minuta kao PDF za ispis. Namijenjeno trenerima bez torbe s rekvizitima i roditeljima pomoćnicima koji moraju uskočiti u zadnji čas.

<DownloadChecklist position="bottom" />

## Izvori

- DFB (njemački nogometni savez): _Kinderfußball — Leitfaden für die Implementierung neuer Wettbewerbsformen in den Altersklassen U6–U11_, izdanje 09/2024. Vremenski okviri igre i trajanje opterećenja za U-11 u Njemačkoj kao temelj pravila od 60 sekundi.
- Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): _A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance_. European Journal of Applied Physiology 111. Dokaz da statičko istezanje prije sportskog opterećenja može kratkoročno smanjiti izvedbu; dinamička mobilizacija je alternativa primjerena dobi.
- Memmert, D. (2011): _Sportspiel-Vermittlung_. Hofmann-Verlag. Kognitivna komponenta (reakcija, odluka) u zagrijavanju za aktivaciju inteligencije u igri.

---
Source: https://areacopa.com/hr/blog/zagrijavanje-u11-bez-rekvizita