---
title: "Foci hőségben: edzői útmutató a forró játéknapokra"
description: "Foci hőségben: hány foktól mondd le a mérkőzést, mennyit igyon a csapatod, ivószünetek a vb mintájára, és mi a teendő hőguta esetén."
datePublished: 2026-06-30
tags:
- heat
- hydration
- player-safety
- checklist
---
Ha a 2026-os amerikai vb-n még a profik is a félidő közepén nyúlnak a kulacsért, akkor világos: a hőség nem mellékes téma. A FIFA ott minden mérkőzésre kötelező ivószünetet vezetett be, és arról, hogy ennek mennyi az értelme, heves vita folyik. Neked, egy utánpótláscsapat edzőjének egyszerűbb a helyzet, és egyben komolyabb is. A gyerekek gyorsabban túlmelegszenek, mint a felnőttek, a helyi pálya szélén pedig nem áll csapatorvos.
Ez az útmutató a teljes hőségtervet a kezedbe adja: hőmérsékleti küszöbök, folyadékmennyiségek, harapnivalók, hőség okozta vészhelyzet és csomaglista. Mindent konkrét számokkal, hogy a forró játéknapon tudd, mi a dolgod.
## Hány foktól válik kritikussá a foci hőségben?
Három hőmérsékleti küszöb dönti el, hogy alkalmazkodsz, áthelyezed vagy lemondod a mérkőzést. Nem a levegő hőmérséklete számít egyedül, hanem a hőség és a páratartalom együtt.
A leggyakrabban használt küszöbértékek a német szövetség (DFB) sportorvosi bizottságától származnak. Ez a német szövetség ajánlása; az MLSZ erre nem közöl saját számot, az alábbi értékek tehát nem magyar előírások, hanem jól használható kiindulópont:
| Feltétel | Teendő |
| ------------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------------ |
| 30 °C-tól | Óvatosság: napvédelem, további ivószünetek, alacsonyabb intenzitás |
| 35 °C felett (vagy 32 °C felett, 80% feletti páratartalom mellett) | Áthelyezés az esti órákra vagy halasztás |
| 40 °C-tól | Se mérkőzés, se edzés |
A második sor a fontos: már 32 fok is kritikus, ha párás a levegő. A tested ugyanis az izzadság párolgásával hűti magát. Ha a levegő tele van nedvességgel, az izzadság rosszabbul párolog, és a hűtés csődöt mond. A 32 fok fülledt időben jobban megterhel, mint a 35 fok száraz levegőben.
A gyerekek ráadásul nem kicsi felnőttek. A testsúlyukhoz képest nagyobb a testfelületük, ezen keresztül gyorsabban veszik fel kívülről a hőt, és hamarabb felmelegszenek. Közben kevésbé hatékonyan izzadnak, és a szomjúságot is megbízhatatlanabbul érzik. Hőségben ezért jobban rád vannak utalva: te szabod meg, mikor van szünet és mikor isznak. Ami az U9-es csapatodra szigorúan érvényes, az enyhébb formában az U18/U19-es korosztályra is áll – de áll.
Azt tehát, hogy mennyire megterhelő a hőség, nem lehet pusztán a levegő hőmérsékletéből kiolvasni. Itt lép be a WBGT-hőindex, amely a hőséget, a páratartalmat, a napsütést és a szelet egyetlen értékbe sűríti. A profi szervezetek ehhez igazodnak: a játékosok szakszervezete, a FIFPRO 26 fokos WBGT-től kötelező ivószünetet, 28 foktól áthelyezést követel, a FIFA viszont csak 32 foknál húzza meg a határt. Friss tanulmányok a focinál még azt is javasolják, hogy a határ 32-ről 29–31 fokra kerüljön lejjebb.
WBGT-mérője alig van amatőr egyesületnek. A gyakorlatban elég egy hőmérő és egy pillantás az időjárás-alkalmazásban a páratartalomra. A DFB értékeit kezeld ajánlásként, ne törvényként, és ha bizonytalan vagy, dönts az óvatosabb megoldás mellett. Arra a mérkőzésre senki sem emlékszik, amelyet áthelyeztél. A kiérkező mentőre annál inkább.
## Ivószünetek és cooling breakek: mit mutat a vb?
A 2026-os vb minden mérkőzésen kötelezővé teszi az ivószünetet. A te csapatodnál ugyanez a rutin nagyjából 28–30 foktól éri meg, árnyékban és aktív hűtéssel.
A cooling breakeket a 2014-es brazíliai vb-n vezették be, akkor még csak 32 fokos hőindextől, és egy munkaügyi bíróság kényszerítette ki őket. A 2026-os vb-n a FIFA tovább megy: mérkőzésenként két háromperces ivószünet, nagyjából a 22. és a 67. percben, minden mérkőzésen és az időjárástól függetlenül. Az olyan edzőket, mint Tuchel és Deschamps, zavarja a szétszabdalt ritmus, és a kritika egy része jogos: a szünetekben sok reklámpénz is van. Az orvosi lényeg viszont rendben van, valódi hőségben a megtervezett szünetek megvédenek a görcsöktől és a keringési panaszoktól.
A te csapatodnak ez konkrétan ezt jelenti: nagyjából 28–30 foktól előre betervezel további ivószüneteket, mérkőzésen félidőnként egyet-kettőt, két-három percre. Ilyenkor küldd a gyerekeket árnyékba, és készíts ki több vödör vizet és törölközőt, hogy hideg borogatást tehessenek a tarkójukra. Edzésen a terhelést úgyis te szabályozod, úgyhogy mérd bőkezűen a szüneteket, és vegyél vissza a tempóból.
Alábecsült eszköz az előhűtés. Ha a gyerekeket már a kezdés előtt árnyékba ülteted, hűvös italt adsz nekik, és vizes kendőt teszel a tarkójukra, alacsonyabb testhőmérséklettel indulnak. Ez a tartalék az első félidőben néhány értékes percet ad, mielőtt a hőség éreztetné a hatását.
Igazítsd hozzá a tartalmat is: nagy hőségben az intenzív sprint- és állóképességi blokkok hátra kerülnek, a technika, a pontrúgások és a koordináció előre. Így a terhelés alacsony marad, és az edzést sem kell lemondani. Azt, hogy hőségben hogyan adagold a futó- és tempómunkát, a [futóiskola labdarúgóknak](https://areacopa.com/hu/hu/blog/futoiskola-labdarugoknak) című cikkben találod.
Egy tornán, ahol egy nap sok mérkőzés van, a terhelés összeadódik. Azt, hogy az ivószüneteket és a tartalékidőket hogyan építsd be egy nyári menetrendbe, a [focitorna-szervezés ellenőrzőlistájában](https://areacopa.com/hu/hu/blog/focitorna-szervezes-ellenorzolista) írtuk le.
## Helyes folyadékpótlás: a mérkőzés előtt, közben és után
A folyadékpótlás nem megérzés kérdése, hanem számítás konkrét mennyiségekkel. Aki csak akkor iszik, amikor már szomjas, az addigra veszített a teljesítményéből.
A szomjúság későn jelző riasztó. Mire egy gyerek szomjas, a szervezetéből már hiányzik a folyadék. Ezért a csapatod a terhelés előtt, közben és után is terv szerint iszik, nem érzésre:
| Időpont | Serdülők és felnőttek | Gyerekek (testsúlykilogrammonként) |
| ------------------------- | ------------------------------------- | ------------------------------------ |
| Előtte (2–3 órával) | 500–750 ml | 5–7 ml/kg, 15–30 perccel előtte |
| Közben (15–20 percenként) | 150–250 ml (nagyjából 0,45–1,0 l/óra) | körülbelül 10–13 ml/kg óránként |
| Utána | 1–1,5 l minden elvesztett kilogrammra | nagyjából 4 ml/kg terhelési óránként |
A gyerekekre vonatkozó mennyiségeket érdemes játékosonként egyszer kiszámolni, és megosztani a szülőkkel. Egy 40 kilós gyereknek a mérkőzés előtt tehát nagyjából 200–280 milliliter kell, egy 50 kilósnak 250–350.
Két részleten múlik a hatás. Az egyik a só: az izzadsággal főleg nátrium távozik. Egy óránál hosszabb terhelésnél literenként körülbelül 0,5–0,7 gramm nátrium kell az italba, ez tartja a folyadékot a szervezetben. A másik a hőmérséklet: az enyhén hűtött, nagyjából 15–22 fokos ital jobban csúszik, és belülről hűt. A langyos palack, amely reggel óta a sporttáskában hever, egyikre sem képes.
Azt, hogy a csapatod valójában mennyit veszít, egy egyszerű mérleggel derítheted ki: mérd meg a játékosokat közvetlenül az edzés előtt és után, a különbség a folyadékveszteség. Fél kilóval kevesebb nagyjából fél liter hiányt jelent; a fenti táblázat szerint ezt 0,5–0,75 liter itallal kell pótolni. A másik önellenőrzés a vizelet színe. Ha szalmasárga, rendben van; ha sötét, mint az almalé, akkor a játékos keveset ivott, és pótolnia kell.
## Mit igyatok hőségben? Víz, hígított gyümölcslé, elektrolitok
A víz a szokásos helyzetre elég, a hígított gyümölcslé az erős izzadásra való. Az erősen cukrozott italoknak és az energiaitaloknak semmi keresnivalójuk a pályán.
Egy szokásos, hőségben tartott edzéshez elég a víz. Ha hosszabb vagy intenzívebb a terhelés, a vízzel hígított gyümölcslé a jobb választás, mert szénhidrátot és egy kevés káliumot is ad. A szénhidráttartalom három és nyolc százalék között legyen. E fölött a cukor megüli a gyomrot, és segítség helyett fékez. A kóla, a jeges tea és az energiaital ezzel kiesik: túl édesek, és hasznosítható sót sem adnak.
Nem kell drága sportitalt venned. Hatásos elektrolititalt magad is keverhetsz:
**Házi elektrolitital (1 liter)**
- 500 ml szűretlen almalé
- 500 ml ásványvíz
- 1 csipet só
- fél citrom leve
- ízlés szerint néhány jégkocka és friss menta
Keverd össze, kavard meg alaposan, és hűtve kínáld. Az almalé adja a szénhidrátot és a káliumot, a só pótolja a nátriumot, a víz a folyadékot. Aki a mérkőzés után több káliumot szeretne, egyen mellé egy banánt: nem véletlenül lett belőle klasszikus.
## Mit egyenek a gyerekek a forró játéknapokon?
A könnyű, sok vizet tartalmazó harapnivalók erőben tartják a gyerekeket, és nem terhelik meg a gyomrot. A nehéz és nagyon zsíros ételek hőségben háttérbe kerülnek.
Forró napokon csökken az étvágy, az energiaigény viszont megmarad. Ezért a kiadós étkezés helyett kis, sok vizet tartalmazó adagokra építs. Jól beválik:
- **Lédús gyümölcs és zöldség:** görögdinnye, szőlő, uborka, narancs. Egyszerre adnak folyadékot és szénhidrátot.
- **Banán:** a legegyszerűbb káliumforrás, könnyen emészthető, és gyorsan hasznosul.
- **Sós harapnivaló mértékkel:** egy perec vagy néhány sós puffasztott rizsszelet pótolja a kiizzadt nátrium egy részét.
Az időzítés számít: az utolsó nagyobb étkezés két-három órával a kezdés előtt legyen, és inkább könnyű. Két tornamérkőzés között elég néhány falat és az ivás. Az utolsó mérkőzés után a szénhidrát és egy kevés fehérje tölti fel a raktárakat, erre egy banán kenyérrel és hígított gyümölcslével már megfelel. A nehéz, zsíros vagy nagyon cukros ételek viszont a terhelés előtt megülik a gyomrot, és elnehezítenek.
## A hőség okozta vészhelyzet felismerése és a helyes teendők
A hőguta, a napszúrás és a hőkollapszus valódi vészhelyzet, különösen gyerekeknél. Ha ismered a figyelmeztető jeleket, és azonnal cselekszel, életet menthetsz.
Ha a szervezet hűtése csődöt mond, háromféle hőártalom fenyeget. A **hőkollapszus** keringési gyengeség, a **napszúrás** a fejet érő közvetlen napsütés okozta irritáció. A legveszélyesebb a **hőguta**, amelynél a testhőmérséklet életveszélyes szintre emelkedik. A gyerekek és az idősebb segítők különösen veszélyeztetettek.
Ezekre a figyelmeztető jelekre figyelj a játékosoknál, a segítőknél és magadon is:
- fejfájás, szédülés, hányinger
- izomgörcs és rendkívüli fáradtság
- sötét vizelet és hirtelen megszűnő izzadás
- forró, kipirult bőr, zavartság vagy tudatzavar
> **Warning:** Elsősegély hőség okozta vészhelyzetben: azonnal állítsd le a terhelést, vidd a játékost árnyékba vagy hűvös helyiségbe, és polcold fel a lábát. Hűtsd a tarkóját, a lágyékát és a csuklóját vizes, hűvös kendőkkel. Ha a játékos eszméleténél van és válaszol, itasd kortyonként. Zavartság, forró, száraz bőr vagy eszméletvesztés esetén azonnal hívd a 112-es segélyhívót: a hőguta olyan orvosi vészhelyzet, amelyben minden perc számít.
Megelőzni könnyebb, mint kezelni: igyatok sokat és korán, kerüljétek a tűző déli napot, használjátok ki az árnyékos helyeket, és hőségben ne hajtsd a gyerekeket csúcsteljesítményre. Ez a fejezet nem helyettesíti az orvosi tanácsot, éles helyzetben mindig a mentők döntenek.
## Csomaglista hőségre a csapatodnak
Ha a megfelelő felszerelés ott van a csomagtartóban, fel vagy készülve a forró játéknapra. Négy kategória fedi le az ivást, a hűtést, a napvédelmet és a vészhelyzetet.
A hőségre szánt felszerelést pakold külön a szokásos meccsnapi táskától, így a pályán gyorsabban megtalálod, amire szükséged van:
Egy jéggel teli hűtőláda a legolcsóbb biztosítás a forró nap ellen. Nemcsak az italokat hűti: a jégzacskók zúzódásnál és hőség okozta vészhelyzetben is jól jönnek.
## Tervvel a forró játéknapon
A hőség kezelhető, ha a küszöböket, a folyadékmennyiségeket, a szüneteket és a felszerelést előre rögzíted. A legtöbbet gyakran maga az időpont számít.
Foglald össze a négy építőelemet: ismerd a hőmérsékleti küszöbeidet, a csapattal terv szerint igyatok, ne szomjúságra, iktass be rögzített ivószüneteket az árnyékban, és legyen a csomagtartóban a hőségre szánt csomaglista. Így a hőség elveszíti a rémisztő voltát, és a játéknapot sem kell lemondanod.
A leghatásosabb eszköz semmibe sem kerül: ez a jó időpont. Ha a kezdési időpontokat a hűvösebb reggeli vagy esti órákra teszed, a déli hőséget teljesen elkerülöd. Azt, hogy a kezdési időpontokat és a tartalékidőket hogyan tervezd meg ügyesen, a [focitorna kezdési időpontjairól](https://areacopa.com/hu/hu/blog/focitorna-kezdesi-idopontok-tervezese) szóló útmutatónk mutatja meg. Ha a menetrendet úgyis digitálisan tervezed, például egy olyan eszközzel, mint az **AreaCopa**, másodpercek alatt áthelyezed a kezdési időpontokat és a pályákat, ha a játéknapon mégis túl meleg lesz.
[Menetrend készítése két perc alatt](https://areacopa.com/hu/tournaments/new?utm_source=agent&utm_medium=markdown&utm_campaign=football-in-heat)
## Letölthető ellenőrzőlista hőségre
A fenti csomaglista és a forró játéknap menete nyomtatható PDF-ben: döntés, csomagolás, teendők a játéknapon és a vészhelyzet felismerése.
## Források
- Német Labdarúgó-szövetség (DFB), sportorvosi bizottság: _Fußball bei Hitze: Die Empfehlungen der Kommission Sportmedizin_ (dfb.de, 2024). Hőmérsékleti küszöbök (30/32/35/40 °C), a mérkőzések áthelyezése, hűtési módszerek, ivószünetek. Német ajánlás; az MLSZ erre nem közöl saját számot.
- Bajor Labdarúgó-szövetség (BFV, német tartományi szövetség) / KKH német egészségbiztosító: _Fußball bei Hitze: Flüssigkeit & Elektrolyte im Check_, valamint _Fußball bei Hitze: Das solltest du beachten!_ (bfv.de, 2026). Folyadékmennyiségek a terhelés előtt, közben és után, elektrolitital, az italok megválasztása.
- Bajor Labdarúgó-szövetség (BFV) / DFB: _Bei Hitzschlag: Jede Sekunde zählt!_ (bfv.de). Hőártalmak, figyelmeztető jelek, elsősegély.
- Német Sportorvosi és Prevenciós Társaság (DGSP): _Sport bei hohen sommerlichen Temperaturen, was Kinder und Jugendliche beachten sollten_ (Lawrenz, 2017). Testsúlyhoz igazított folyadékmennyiségek gyerekeknek.
- American College of Sports Medicine: _Position Stand, Exercise and Fluid Replacement_. Folyadékmennyiségek, nátriumtartalom, az ital hőmérséklete.
- FIFPRO, valamint a WBGT alapjai (National Weather Service) és a 2014-es és a 2026-os vb ivószüneteiről szóló tudósítások.
---
Source: https://areacopa.com/hu/blog/foci-hosegben