--- title: "Esercizi di calcio U11: riscaldamento senza attrezzi" description: "Riscaldamento senza materiale per l'U11: tre esercizi senza palla, tre con palla e un piano pronto da 15 minuti per allenatori e genitori collaboratori." datePublished: 2026-04-26 tags: - coaching - training - youth-football - warm-up - checklist --- Sei sul campo, l'auto della partita del giorno prima è stata svuotata e la borsa del materiale manca. Oppure è la tua prima stagione da allenatore U11 e non hai ancora una collezione di cinesini. Oppure entri come genitore collaboratore e l'allenatore ti ha detto: "Fai un po' di riscaldamento, 15 minuti." In tutti e tre i casi ti servono esercizi senza attrezzi. Questo articolo ti dà sei esercizi di riscaldamento concreti per l'U11, che funzionano senza cinesini, paletti, casacche o scale di coordinazione. Tre esercizi senza palla, tre con palla, più un piano da 15 minuti che sai a memoria a bordo campo. ## Quando capita il riscaldamento senza attrezzi Tre situazioni: primo allenamento di stagione senza borsa, partita in trasferta con l'auto mezza vuota, allenamenti su un campo chiuso o estraneo. L'U11 non ha bisogno di materiale, bastano movimento, divertimento e piccoli stimoli cognitivi. Tre situazioni tornano di continuo nella quotidianità U11: - **Il primo allenamento della stagione.** Hai appena preso la squadra, la tua borsa del materiale è ancora in costruzione. I cinesini arrivano la settimana prossima. - **La partita in trasferta con l'auto mezza vuota.** Borsa nella sede della società, campo a 40 minuti, calcio d'inizio tra 30 minuti. - **Il campo che cambia.** Campo principale chiuso, ti alleni nel cortile della scuola o a bordo campo della Juniores, e qui ufficialmente non si può montare il materiale. La buona notizia: i giocatori U11 non hanno bisogno di materiale da professionisti. Quello che serve loro è movimento, divertimento e leggeri stimoli cognitivi. Funziona con le scarpe, le magliette e un paio di palloni tanto quanto con la borsa piena. ## Cosa deve davvero fare un riscaldamento U11 Tre compiti: mobilizzazione delle articolazioni, attivazione con brevi fasi intense, cognizione tramite reazione e decisione. Niente stretching statico, niente lunghe fasi da fermi, niente esercizi la cui spiegazione dura più dell'esercizio stesso. Un buon riscaldamento per bambini di 10-11 anni ha tre compiti. Se conosci questi tre, puoi giudicare qualsiasi esercizio in base al fatto che vada bene o no. **Mobilizzazione.** Portare articolazioni e muscoli a temperatura di esercizio. Nell'U11 avviene quasi automaticamente attraverso il movimento, non devi far fare stretching attivo ai bambini. **Attivazione.** Frequenza cardiaca alta, respiro profondo, attività muscolare. Sforzi brevi e intensi con pause brevi funzionano meglio di una lunga corsa continua. L'attenzione dell'U11 tiene 60 secondi a tutta, poi la concentrazione cala. Chi vuole allenare in modo mirato la tecnica di corsa trova le basi nell'[ABC della corsa per calciatori](https://areacopa.com/it/it/blog/abc-della-corsa-nel-calcio). La forza per lo scatto la costruisci con un [allenamento mirato della forza esplosiva](https://areacopa.com/it/it/blog/forza-esplosiva-nel-calcio). **Cognizione.** Risvegliare reazione, decisione, intelligenza di gioco. È la parte spesso dimenticata. Se il tuo riscaldamento è solo correre, i bambini sono caldi nel corpo, ma con la testa ancora a scuola. Un esercizio con reazione al comando o al compagno qui fa miracoli. > **Info:** Lo stretching statico non fa parte del riscaldamento U11. È una pratica da adulti e a questa età non è né necessaria né utile. Il movimento con intensità variabile basta e avanza. Cosa non ci sta nemmeno: lunghe fasi da fermi, lunghe spiegazioni di regole complesse. Se la spiegazione dura più dell'esercizio, è l'esercizio sbagliato. ## Tre esercizi senza palla Tre esercizi di riscaldamento del tutto senza materiale: corsa a specchio in coppia (movimento speculare a 2 metri di distanza), gioco dei comandi (reazione a richiami come "sinistra", "scatto"), acchiapparella nel quadrato (10 per 10 metri delimitato con le scarpe). ### Corsa a specchio in coppia Due giocatori si fronteggiano a due metri di distanza. Il giocatore A si muove sciolto sul posto, con cambi di direzione, accosciate, saltelli, rotazioni. Il giocatore B fa tutto in modo speculare. Dopo 60 secondi si cambia. Cosa risparmi: non ti servono cinesini per un campo, i giocatori restano a due metri. Cosa guadagni: mobilizzazione delle articolazioni, leggera attivazione, più una componente di reazione, perché B non sa mai cosa farà A dopo. **Variante:** il giocatore A non può parlare, deve guidare solo con il movimento. Questo allena lo sguardo e l'anticipazione. ### Gioco dei comandi Tutti i giocatori si distribuiscono in un'area grossolanamente delimitata (all'occorrenza: quattro scarpe o magliette agli angoli). Tu chiami i comandi: "sinistra", "destra", "scatto", "indietro", "a terra", "salta". I giocatori reagiscono il più in fretta possibile. Cosa risparmi: cinesini, paletti. Cosa guadagni: contemporaneamente attivazione (ritmo) e cognizione (reazione a stimoli che cambiano). **Variante:** invertire due comandi ("sinistra" significa destra, "scatto" significa piano). Questo accende del tutto la testa. ### Acchiapparella nel quadrato Delimita un campo di circa 10 per 10 metri con tutto ciò che trovi: scarpe, magliette, borracce, una linea già presente sul prato. Un giocatore è il cacciatore, il resto corre nel quadrato. Chi viene preso subentra. Ogni 30 secondi si cambia, così un bambino non caccia di continuo. Cosa risparmi: tutto. Cosa guadagni: attivazione massima, fattore divertimento alto, e di passaggio finte, cambi di direzione e variazione di ritmo. **Variante:** due cacciatori insieme. L'intensità raddoppia senza che tu debba fare qualcosa di diverso. ## Tre esercizi con palla Tre esercizi di riscaldamento con palla: gioco di passaggi camminando (in coppia, 5 metri di distanza, focus sul primo controllo), 1 contro 1 alla linea (portare la palla oltre la linea dietro il difensore), acchiapparella con palla (chi perde la palla diventa automaticamente cacciatore). ### Gioco di passaggi camminando In coppia, circa cinque metri di distanza. Entrambi i giocatori camminano lentamente nella stessa direzione attraverso il campo e si passano la palla. Primo controllo pulito, secondo tocco per passare. Dopo un minuto si aumenta il ritmo a una corsa leggera. Sembra banale, ma nell'U11 è l'esercizio di riscaldamento con palla più importante: bassa intensità, alta quota di primo controllo. I giocatori sotto stress fanno male il primo controllo. Qui lo allenano del tutto senza pressione. **Variante per più cognizione:** prima di ogni passaggio il ricevente deve guardarsi alle spalle. Piccola cosa, ma a lungo termine formativa. ### 1 contro 1 alla linea Due giocatori, una palla, cinque-otto metri di distanza. Una linea come obiettivo, può essere una linea del campo, una fila di scarpe, o semplicemente "quella panchina laggiù". Il giocatore A parte con la palla, deve portarla oltre la linea dietro il giocatore B. Il giocatore B difende. Un'azione, poi si cambia. Cosa risparmi: niente porte, niente cinesini per le marcature. Cosa guadagni: attivazione nell'1 contro 1, protezione della palla, rapidità di scatto, più cognizione del duello (quando passo, quando lo salto). **Variante:** con due palle. Entrambi i giocatori dribblano, entrambi provano a superare la linea avversaria. Caos totale, divertimento totale, doppia attività. ### Acchiapparella con palla Come "acchiapparella nel quadrato", ma ogni giocatore ha una palla al piede. Uno o due cacciatori, il resto corre. Il colpo di scena: chi perde la palla diventa automaticamente cacciatore. Cosa guadagni: i bambini corrono sotto pressione, tengono la palla al piede nello stress e badano contemporaneamente ai compagni, ai cacciatori e alla propria palla. Un esercizio, tre stimoli. Quando la squadra padroneggia bene il formato, puoi orientarti verso le varianti di torello. Le [varianti di riscaldamento con il torello](https://areacopa.com/it/it/blog/esercizi-riscaldamento-u12-torello) sono l'evoluzione naturale per squadre U11 più grandi o avanzate. ## Sequenza: un piano da 15 minuti Piano di riscaldamento da 15 minuti: 0-5 min mobilizzazione con corsa a specchio e gioco dei comandi, 5-10 min attivazione con acchiapparella o acchiapparella con palla, 10-15 min lavoro con palla con gioco di passaggi e 1 contro 1. Tre senza palla, tre con palla. Se vuoi condurre il riscaldamento davvero a memoria, non ti servono tutti e sei gli esercizi, ma una sequenza compatta. Ecco la più semplice, che funziona a prescindere dalla forma del giorno e dal campo: - **0-5 minuti, mobilizzazione:** corsa a specchio in coppia (3 min) e gioco dei comandi (2 min) - **5-10 minuti, attivazione:** acchiapparella nel quadrato o acchiapparella con palla, a seconda che abbiate abbastanza palloni per tutti - **10-15 minuti, lavoro con palla:** gioco di passaggi camminando (3 min), poi 1 contro 1 alla linea (2 min) Tre esercizi senza palla all'inizio, tre esercizi con palla alla fine. Progressione da mobilità a intensità a vicinanza al gioco. Se hai voglia di varianti per altre fasi dell'allenamento, leggi l'articolo sull'[allenamento di calcio in spazio ridotto](https://areacopa.com/it/it/blog/allenamento-calcio-spazio-ridotto). Lì trovi esercizi altrettanto poveri di materiale, ma adatti alla fase principale. Per esercizi di dribbling mirati subito dopo il riscaldamento, l'articolo sugli [esercizi di dribbling per U9, U10, U11](https://areacopa.com/it/it/blog/esercizi-dribbling-u9-u10-u11) è il collegamento naturale. Chi vuole far passare il riscaldamento direttamente nella fase principale in 3v3 o 5v5 trova nella [guida Funino per allenatori](https://areacopa.com/it/it/blog/funino-guida-allenatore) otto varianti di forma di gioco adatte. Quando la tua squadra è pronta, puoi impostare un mini-torneo interno in cinque minuti: tre campi di quattro contro quattro, tempi brevi, squadre miste. [Imposta il primo mini-torneo interno in cinque minuti](https://areacopa.com/it/tournaments/new?utm_source=agent&utm_medium=markdown&utm_campaign=u11-warm-up-no-equipment) ## Checklist da scaricare I sei esercizi più il piano da 15 minuti come PDF stampabile. Pensato per allenatori senza borsa del materiale e per genitori collaboratori che devono entrare all'ultimo momento. ## Fonti - DFB: *Calcio dei bambini — Guida per l'implementazione di nuovi format di competizione nelle categorie U6-U11*, aggiornamento 09/2024. Finestre di tempo di gioco e durata del movimento per l'U11 come base della regola dello sforzo di 60 secondi. - Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): *A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance*. European Journal of Applied Physiology 111. Prova che lo stretching statico prima di un carico sportivo può ridurre a breve termine la prestazione; la mobilizzazione dinamica è l'alternativa adatta all'età. - Memmert, D. (2011): *Sportspiel-Vermittlung*. Hofmann-Verlag. Componente cognitiva (reazione, decisione) nel riscaldamento per l'attivazione dell'intelligenza di gioco. --- Source: https://areacopa.com/it/blog/riscaldamento-u11-senza-attrezzi