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title: "Treino de velocidade no futebol de base: por que só esprintar não deixa ninguém mais rápido"
description: "Treino de velocidade no futebol de base: por que mais sprints não adiantam, a partir de que idade cada estímulo funciona e como medir se o treino mudou algo."
datePublished: 2026-07-14
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Uma equipe faz oito semanas de treino de velocidade, três vezes por semana. Arranques máximos, bem orientados, até 360 sprints no total. Depois vem a medição. Antes os jogadores corriam a 6,97 metros por segundo, depois a 6,92. Ficaram minimamente mais lentos do que no começo.
O achado é de Horst Allmann, por muitos anos palestrante da associação alemã de treinadores de futebol, e não foi um acaso. Ele descreve um problema que quase todo treinador de base conhece e quase ninguém nomeia: você esprinta e esprinta, e a equipe não fica mais rápida. Este guia mostra de onde vem isso e o que de fato funciona. E mostra também a partir de que momento funciona e como você percebe se o seu treino mudou alguma coisa.
## Por que 500 sprints por semana não rendem nada
Um jogador de futebol já esprinta o tempo todo no treino normal. Alguns
arranques a mais quase não exigem nada do corpo.
Faça a conta. Com quatro sessões por semana, um jogador de futebol dá entre 500 e 600 arranques de 5 a 25 metros. Um velocista do atletismo chega, no mesmo período, a 120 ou 150 sprints máximos. O jogador de futebol esprinta, portanto, quatro vezes mais. Pela lógica ele deveria ser o mais rápido.
E não é. Daí vem uma conclusão incômoda. Para que um treino mude alguma coisa, o corpo precisa de um estímulo: uma carga nova ou dura o bastante para forçá-lo a se adaptar. Se 500 arranques por semana já não geram esse estímulo, dez a mais no aquecimento geram menos ainda. O corpo conhece isso de sobra. Ele já se adaptou e guarda o ritmo atual como um padrão. É exatamente por isso que esprintar sempre da mesma forma cimenta o teto de velocidade que existe, em vez de empurrá-lo para cima.
Os números sustentam a ideia. Jovens que receberam uma sessão extra de sprint por semana melhoraram o tempo em 1,5 por cento. Com duas sessões por semana foram 0,9 por cento, ou seja, menos. E o grupo de controle, que não recebeu treino extra nenhum? Melhorou também 1,5 por cento.
## A régua: 3 por cento vêm sozinhos
Os jovens ficam mais rápidos mesmo sem treino, porque estão crescendo. Quem não
desconta isso comemora crescimento como sucesso de treino.
Aqui mora o erro de raciocínio que pega a maioria dos treinadores, e ele é traiçoeiro porque dá uma sensação boa. Você mede em agosto, mede em maio, os tempos estão melhores. O treino funcionou.
Talvez tenha funcionado. Talvez não. Porque um jogador na idade sub-14 fica de 2,4 a 3,1 por cento mais rápido por ano sem nenhum treino específico, e no sub-15 ganha mais um bom ponto percentual. Isso foi medido em mais de mil jogadores de base. As pernas ficam mais longas, os músculos mais fortes, o sistema nervoso mais maduro. Acontece enquanto o seu time joga videogame.
Você tem então uma régua. Se o seu sub-14 melhora dois por cento ao longo de uma temporada, o seu treino não funcionou. Ele até freou um pouco o crescimento natural. A sua parte só começa depois dos três por cento, mais ou menos.
> **Warning:** Esse número você deveria ter na cabeça antes de avaliar o próximo programa de
> treino, o seu ou o de um fornecedor. Qualquer melhora abaixo de três por cento
> num sub-14 não prova nada.
## O que deixa mais rápido de verdade
Três alavancas funcionam: força, técnica de corrida limpa e um corpo estável. Os
sprints são o teste, não o treino.
Se esprintar não deixa mais rápido, o que deixa? A resposta é pouco espetacular e por isso mesmo impopular.
**Força.** Nos primeiros metros o pé fica relativamente muito tempo no chão. O que decide, portanto, é quanta força você empurra contra o solo nesse tempo, não a rapidez com que move as pernas. O exemplo mais marcante vem do atletismo: arremessadores de peso e levantadores de peso, que não fazem um único treino de sprint, deixam velocistas de nível para trás nos 30 metros. Como se constrói essa força está no [treino de força explosiva para jogadores de futebol](https://areacopa.com/pt/pt/blog/forca-explosiva-futebol).
**Técnica.** A força não serve de nada se ela se perde numa passada desleixada. O pé precisa aterrissar sob o corpo, o quadril precisa estender, o tronco precisa ficar ereto. Essa é a tarefa dos [exercícios de técnica de corrida](https://areacopa.com/pt/pt/blog/tecnica-de-corrida-futebol), e ela é o pré-requisito, não o luxo.
**Estabilidade.** Um corpo que tomba a cada contato com o solo perde força em todas as direções, menos para frente. Oito semanas de [treino de equilíbrio](https://areacopa.com/pt/pt/blog/treino-equilibrio-futebol) melhoraram de forma mensurável o tempo nos 20 metros de 789 crianças entre 10 e 12 anos. Sem um único sprint a mais.
Os sprints em si continuam no treino, claro. Só que eles não são o meio de treino, e sim a prova de que o trabalho de força e de técnica está chegando ao lugar certo.
E há uma quarta alavanca que nem está nas pernas. O jogador mais rápido do campo raramente é o que corre melhor os 30 metros, e sim o que sabe meio segundo antes para onde ir. Como [treinar essa tomada de decisão de forma direcionada](https://areacopa.com/pt/pt/blog/tomada-de-decisao-futebol-treino) é um tema à parte, e o caminho mais popular até ela é o errado.
## Maturação vence calendário: o estirão de crescimento
Dentro de uma única categoria sub-14 cabem até quatro anos de desenvolvimento
biológico. A data de nascimento diz muito pouco sobre o que um jogador consegue
treinar.
Imagine a sua categoria sub-14. Todos nascidos no mesmo ano civil, todos no mesmo treino. E mesmo assim dois deles podem estar a **quatro anos de distância** no corpo. Um ainda está dentro de um corpo de criança, o outro já passou pelo estirão de crescimento e faz a barba.
O momento decisivo se chama estirão de crescimento, no jargão técnico pico de velocidade de crescimento. Nos meninos ele fica em média entre 13,8 e 14,2 anos, mas isso é só a média. E em volta desse ponto acontece uma coisa que todo treinador conhece e interpreta errado: a coordenação despenca. Movimentos que antes saíam limpos ficam de repente duros. O garoto tropeça nas próprias pernas.
Isso não é preguiça nem retrocesso. Braços e pernas crescem mais rápido do que o sistema nervoso consegue recalibrar as novas alavancas. O termo técnico é certeiro: adolescent awkwardness, a falta de jeito do adolescente. Ela passa. O que conta nessa fase é **manter** a técnica, não construir uma nova.
> **Tip:** Um indício grosseiro que dispensa qualquer aparelho: quem cresceu dois números
> de calça nos últimos seis meses e de repente parece desengonçado está no meio do
> estirão. É justamente esse jogador que precisa de técnica e de paciência agora,
> não de aumento de carga.
## A partir de que idade funciona o quê?
Treino de força e sprints com resistência só funcionam depois do estirão. Antes
disso o retorno fica perto de zero, por melhor que seja o programa.
Agora fica prático. O estágio de maturação não decide só como o jogador se sente, mas se um estímulo de treino chega a fazer efeito.
| Meio de treino | antes do estirão | depois do estirão |
| --- | --- | --- |
| Treino de saltos (efeito no sprint de 20 m) | quase não se mede | claro |
| Sprints com resistência (trenó, elástico) | sem efeito mensurável | cerca de 5,8 por cento mais rápido |
| Técnica de corrida e coordenação | funciona, o retorno está aqui | continua funcionando, fixa o aprendido |
O sprint com resistência é o exemplo mais claro. Nos jovens que já passaram pelo estirão ele rende cerca de 5,8 por cento nos 30 metros. Nos jogadores que ainda não passaram: nada mensurável. Mesmo exercício, mesma orientação, mesmo empenho, resultado perto de zero.
Daí sai uma regra prática que muda o seu treino na hora. **Os de maturação tardia recebem técnica.** Eles já têm as melhores proporções de alavanca para um movimento limpo, e os estímulos de força se perdem neles. **Os de maturação precoce recebem força.** Neles o estímulo pega, e muitas vezes têm um déficit técnico, porque o tamanho escondeu cada erro deles por muito tempo.
## Com que frequência, por quanto tempo, com que intensidade?
Duas vezes por semana, séries curtas com pausas longas, e de propósito não em
velocidade total. Nos 100 por cento a técnica se desfaz.
O erro mais comum no treino de velocidade não é entrega de menos, é entrega demais. Três regras arrumam a casa.
**Primeira: nem sempre no máximo.** No treino, corra os sprints de propósito abaixo do ritmo total, perto de 80 por cento. O motivo é simples. Em velocidade total a técnica se desfaz, e o que se desfaz é o que fica gravado. Você acaba treinando o padrão ruim.
**Segunda: pausas longas, blocos curtos.** Um bloco de sprint sensato para jovens tem três a quatro séries de quatro a cinco sprints, de 15 a 50 metros. Entre as repetições ficam dois a três minutos, entre as séries quatro a cinco. Isso dá a impressão de muito tempo parado. Mesmo assim está certo, porque velocidade exige um sistema nervoso descansado.
**Terceira: leve a sério o critério de parada.** Assim que os tempos caem, o bloco acabou. Dali em diante você treina resistência, não velocidade, e não era esse o plano.
> **Info:** O mesmo vale para a coordenação. Ela pertence ao começo da sessão, nunca ao fim.
> Um jogador cansado não controla mais um movimento fino, ele só copia a forma
> grosseira. Técnica de corrida no desaquecimento é tempo jogado fora.
E uma quarta regra, que soa menos como dosagem e ainda assim é a mais importante: **varie.** Sempre o mesmo sprint, na mesma distância, a partir da mesma posição inicial, só confirma o que o corpo já sabe. Troque a distância, o piso, a posição de largada, a resistência e o ritmo. O estímulo mora no desvio.
## Três formas de treino para o arranque
Três formas que cabem em qualquer treino de base e atendem às três alavancas:
força, obrigação de mover-se limpo e variação.
Para que isso tudo não fique na teoria, aqui vão três formas que você pode usar já na terça-feira.
**Saltos sobre caixotes com distância escolhida pelo jogador.** Cinco caixotes baixos em fila, os jogadores saltam de um para o outro com uma perna só. O pulo do gato: são eles que ajustam as distâncias. No aquecimento cerca de um metro, no exercício-alvo até cinco, aumentando de metro em metro. Isso treina a força de impulsão horizontal, exatamente a força de que o arranque precisa.
**Corrida contra resistência com carga leve.** Um parceiro segura uma corda ou um elástico com pouca resistência, e o jogador corre 15 a 20 metros contra ela. A dosagem é o que importa: a resistência precisa ser baixa o bastante para que aquilo ainda pareça um sprint. Se for alta demais, o jogador afunda numa posição sentada e pisoteia para a frente no ritmo de caminhada. Depois, sempre emende duas ou três corridas livres, para que o movimento volte ao ritmo normal. Lembre-se: isso é um exercício de força, não de frequência.
**Skipping alto em descida.** Uma inclinação leve já basta. Quem quer executar o skipping limpo na descida precisa ser rápido o suficiente, senão cai. O exercício obriga ao movimento em vez de apenas explicá-lo. Só que descida quer dizer: inclinação leve, trecho curto, e nunca com jogadores que estão tropeçando no meio do estirão.
## Medir em vez de adivinhar: o teste de 10 metros
Sem cronômetro, qualquer afirmação sobre velocidade é sensação. E justamente o
arranque é o que pior se deixa medir.
Se você levar só uma coisa deste texto, leve esta: meça. Sem números você não sabe se o seu treino funciona, e a régua de três por cento do crescimento só dá para aplicar se você tiver valores.
O jeito certo é assim: 20 metros, com um tempo parcial aos 10 metros. Largada de pé, em posição de passada, sem sinal de partida, para que o tempo de reação não entre na conta. Três tentativas, com pelo menos três minutos de pausa entre elas. Vale a média das duas melhores. Para situar: jogadores sub-14 e sub-15 ficam nos 20 metros tipicamente entre 3,42 e 3,68 segundos.
E agora o detalhe que quase ninguém menciona. Justamente os primeiros dez metros, os que mais pesam no jogo, são os que pior se deixam medir. A precisão de repetição ali é mediana, enquanto os dez metros seguintes são quase perfeitamente reproduzíveis. Para você isso quer dizer: meça sempre os dois trechos, e meça o arranque mais de uma vez antes de tirar qualquer conclusão dele.
> **Tip:** Existe um teste que funciona sem nenhum relógio. Deixe os jogadores ajustarem
> sozinhos as distâncias entre os caixotes. Quem tem aceleração fraca junta os
> caixotes, quem tem arranque forte os afasta. A equipe se ordena sozinha, e em
> dois minutos você vê quem precisa trabalhar a força.
## O seu plano para a temporada
Primeiro medir, depois separar por maturação, depois força e técnica em vez de
volume de sprint. No fim da temporada, medir de novo e comparar com a régua dos
três por cento.
Junte tudo isso num roteiro simples. No início da temporada você mede uma vez direito, 10 e 20 metros, e anota os valores. Depois olha para a categoria e separa em blocos grosseiros: quem está no meio do estirão, quem já passou por ele, quem ainda vai passar. Em seguida você ajusta os focos. Os jogadores antes do estirão recebem técnica e coordenação, os que já passaram recebem força e formas com resistência. Duas vezes por semana um bloco curto e descansado, a 80 por cento, com pausas longas e formas variadas.
No fim da temporada você mede de novo. E aí aplica a régua dos três por cento. Se a melhora ficou abaixo dela, foi crescimento. Se ficou acima, você moveu alguma coisa. É uma conta incômoda, mas é honesta, e é mais do que 99 por cento dos clubes sabem sobre o próprio treino.
A prova real, no fim das contas, não vem do cronômetro, e sim do jogo. Um torneio de pré-temporada mostra sob pressão de verdade se o novo arranque aparece no duelo. Como preparar a sua equipe por completo para isso está no [plano completo de torneio](https://areacopa.com/pt/pt/blog/preparar-equipe-juvenil-torneio).
[Planeje o meu torneio de pré-temporada](https://areacopa.com/pt/tournaments/new?utm_source=agent&utm_medium=markdown&utm_campaign=youth-speed-development)
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Source: https://areacopa.com/pt/blog/treino-de-velocidade-futebol-base