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title: "室内足球热身游戏：适合 U8 至 U13 的 12 个游戏"
description: "室内足球热身游戏：12 个适合 U8 至 U13 的场馆游戏，不排队、不淘汰，附场地尺寸、安全规则和一套 20 分钟热身流程，教练拿来就能用。"
datePublished: 2026-09-24
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周二下午五点，三分之一个体育馆：18 个孩子，90 分钟场馆时间。前十分钟决定了这次训练是顺利进行还是一盘散沙。所以室内热身游戏要做到的，比在室外绕场跑一圈多得多。它们占地小，让所有孩子同时动起来，还要适应坚硬的地板和近在咫尺的墙。

下面这 12 个游戏能为 U8 至 U13 做到这一点。它们来自德国足协（DFB）的训练门户网站、国际足联（FIFA）的五人制足球资料，以及西班牙，在那里体育馆不是冬季的临时去处，而是常态。此外还有德国事故保险机构的安全规则、一套现成的 20 分钟流程，以及一条室内比赛用的经验法则。

## 为什么室内热身不一样

<KapitelZusammenfassung label="本章要点">三分之一个体育馆大约 15 米乘 27 米，往往只订 60 到 90 分钟。场地和时间都紧，地板硬，墙离场地很近，而且一月份的场馆并不总是暖和的。</KapitelZusammenfassung>

在室外，热身可以很随意。场地太小，就多占一块草皮。到了体育馆，有四件事同时变了。

**场地。** 德国标准的三联体育馆（Dreifachhalle）长宽为 27 米乘 45 米，三分之一就是 15 米乘 27 米。场边再放上球、包和水瓶，留给热身的空间很少超过 15 米乘 20 米。

**时间。** 讲解多花的每一分钟，最后都会从对抗赛里扣掉。因此德国足协教练 Marc Kuhlmann 用一条经验公式：热身最多占比赛时长的四分之一。时间段很短时，两个游戏就够了。

**地板和墙。** 场馆地板又硬又滑，墙往往就在边线后面几米处。这决定了哪些游戏可以放在开头。

**寒冷。** 并不是每个体育馆冬天都有暖气。在一项葡萄牙的五人制足球研究中，馆内温度计显示只有 14 度。德国足协写道，在寒冷季节，高强度热身就更加重要。

## 一个儿童热身游戏要做到什么

<KapitelZusammenfassung label="本章要点">德国足协认为孩子不需要系统性热身。因此好的热身游戏首先是带球运动：所有人同时参与，没有人被淘汰，讲解简短，节奏一直提升到最后。</KapitelZusammenfassung>

德国足协的室内比赛指南里有一句话让很多教练意外：孩子“由于其肌肉结构，还不需要系统性热身”。所以对 U8 至 U13 来说，热身不是医学上的必修课，而是训练的第一部分。孩子们到场，脚下有球，脑子开动，速度越来越快。

体能教练把这种递进叫做 RAMP：先提升心率，再激活肌肉、活动关节，最后变得短促而快速。放到儿童室内训练里就是：抓人游戏、运球游戏、反应游戏、小场对抗。对团队项目来说，10 到 15 分钟、节奏逐步加快的热身有充分的研究依据，小场对抗明确算在其中。

一个游戏是否符合这个思路，可以用四点来检查：

1. **所有人同时动。** 德国足协希望“尽可能避免长时间的站立和等待”。美国足协（US Soccer）从孩子的角度说了同样的话：训练时他们不想排队、跑圈或听讲话，他们想踢球。
2. **没有人被淘汰。** 一个 20 秒后就站到场边的孩子，是热不起来的。所以下面所有的抓人游戏都采用角色互换或解救队友的方式。
3. **讲解比游戏短。** 在[U11 无器材热身](https://areacopa.com/zh/zh/blog/u11-reshen-wu-qicai)一文中的这条规则，在室内加倍适用。
4. **不做长时间拉伸。** 对一个肌群静态拉伸一分钟或更久，之后的表现平均下降 4.6%。孩子赛前不需要拉伸套路，动起来就够了。

> **Info:** 热身游戏不能替代伤病预防计划。想有针对性地预防受伤，可以每周两次加入 FIFA 11+ Kids。在一项涉及 3895 名 U9 至 U13 孩子的研究中，受伤率因此下降了 48%，重伤减少了 74%。这套计划约 15 分钟，其中有一项练习教孩子如何摔倒，这在坚硬的场馆地板上格外有价值。

## 第一个球滚动之前：先确保场馆安全

<KapitelZusammenfassung label="本章要点">把球门固定防倾倒，收走不用的球门，与墙和隔壁组保持距离，穿合脚的室内鞋。球要打到墙上的游戏放在热身的最后，而不是开头。</KapitelZusammenfassung>

训练前花两分钟在馆内走一圈，就能避免典型的室内事故。德国法定事故保险（DGUV）和各地事故保险机构的规则是为学校体育写的，但同样适用于俱乐部训练。

- **固定球门。** DGUV 写道：“球门必须始终固定，防止倾倒。”暂时没人用的移动球门要搬出活动区域。英格兰足总（The FA）还特别提醒，不要攀爬或在球门上摇晃。
- **合脚的鞋。** 德国黑森州事故保险机构（Unfallkasse Hessen）要求穿结实的运动鞋，不要穿跑步鞋，因为穿跑步鞋更容易崴脚。防滑的室内鞋底应该写进给家长的装备清单。
- **干燥的地面。** 洒出来的水和汗水会让木地板变成滑梯。所以水瓶放在边线外，不放在场内。
- **距离。** 场地与墙之间要留出安全距离，两组并排训练时也一样。隔断帘后面常常有别的组在训练，隔断帘不是挡板。
- **摘掉饰品**，手表和友谊手链也包括在内。

墙很诱人，因为它会把每个球都弹回来。尽管如此，对墙游戏不该放在开头。西班牙五人制足球教练 Adrián Martiño 会等到后面才用它，以预防肌肉拉伤，因为这类游戏很快就会变得激烈。在此之前，他会先处理危险点，比如场边的桌子或放下来的篮球架。

用球方面，您可以在普通室内球和五人制足球用球之间选择。按照五人制足球规则的要求，五人制球从两米高处落下只弹起 50 到 65 厘米。这让球保持在地面，在光滑地板上传球和停球都更容易。五人制足球如何整体改变室内训练，可以看[青少年足球中的五人制足球](https://areacopa.com/zh/zh/blog/qingshaonian-zuqiu-zhong-de-wurenzhi-zuqiu)一文。

## 四个没有人被淘汰的抓人游戏

<KapitelZusammenfassung label="本章要点">抓人游戏两分钟内就能把心率提上来。菜地里的兔子、抓尾巴、警察抓小偷和带球搭桥抓人都靠角色互换或解救队友，所以没有孩子站在场边。</KapitelZusammenfassung>

热身一开始，先玩不用长篇讲解、马上就有速度的游戏。前三个来自德国足协训练门户网站 fussball.de，第四个来自西班牙的五人制足球学校。

### 菜地里的兔子

场地 15 米乘 10 米，不用球。一两个孩子当猎人，一两个当兔子，其余孩子分散开当“白菜”，蹲在地上。猎人追兔子。快被抓到时，兔子就蹲到一棵白菜旁边。这一刻角色全部互换：白菜跳起来变成猎人，原来的猎人变成兔子，得自己逃跑。如果猎人先抓到了兔子，两人立刻交换角色。

没有孩子知道什么时候轮到自己。所以蹲着的孩子也会一直保持警觉。

### 抓尾巴

场地 15 米乘 15 米。每个孩子把一件训练背心塞在身后的裤腰上当尾巴，两名抓人者来抢尾巴。其中一名抓人者也可以由教练担任。每一轮的问题是：抓人者能在一分钟内抢到所有尾巴吗？

变化形式中，每个孩子既是抓人者也是被抓者。所有人都想抢别人的背心，同时保护自己的。抢到的背心塞进自己的裤腰。

### 警察抓小偷

场地 20 米乘 16 米，中间是一个 4 米乘 4 米的监狱。四名警察追八名小偷，每个小偷有一个球，运球逃跑。被抓的小偷进监狱，同伙拍一下就能把他们救出来。所有小偷都被关起来，警察获胜。如果至少有一个小偷坚持两分钟没被抓，小偷获胜。之后您再指定新的警察。

### 带球搭桥抓人

每个孩子运一个球，两三名抓人者来追。被拍到的孩子用手脚撑地搭成一座桥。队友把球从桥下传过去，这个孩子就被解救。在西班牙，这个游戏叫 _pilla del puente_。它把抓人游戏和压力下精准的短传结合在一起。

## 三个每人一球的运球游戏

<KapitelZusammenfassung label="本章要点">抢小岛、带球红绿灯和带球抓人让每个孩子在几分钟内获得大量触球。三个游戏都要求用脚底停球，这在光滑的场馆地板上特别容易做好。</KapitelZusammenfassung>

心率上来之后，每个孩子发一个球。下面三个游戏在三分之一个体育馆里最多可供 18 个孩子玩，前提是每人都有自己的球。

### 抢小岛

场地里摆上体操圈，比参加的孩子少两个。所有人随着音乐运球。音乐一停，每个孩子找一座小岛，把球带进圈里并用脚底踩住。每座小岛只能站一个孩子。没抢到小岛的两个孩子记一个负分，然后继续玩。没有音箱的话，就用哨声开始抢岛。

### 带球红绿灯

您站在场边当红绿灯，喊出颜色。绿灯是运球，黄灯是原地用两只脚底交替轻点球，红灯是把球停住。做错动作的人回到起点线。不带球的基本玩法大多数孩子都会。带上球，它就变成控球练习，因为红灯一亮，球必须马上稳稳地停在脚底下。

### 带球抓人

十个孩子在 10 米乘 20 米的场地里，每人一个球，一名抓人者。抓人者要在一分钟内拍到尽可能多的孩子，同时控制好自己的球。之后换一名新的抓人者。最后抓到人最多的孩子获胜。

在德国杂志 _fussballtraining_ 的五人制足球变化中，抓人者不带球，要用脚底碰到别人的球。第二种变化：两名抓人者把别人的球踢走。

## 三个传球和反应游戏

<KapitelZusammenfassung label="本章要点">内外传接在 10 米乘 10 米的方块里练传球和停球，抢标志桶练听令启动，长凳反弹球练对着侧翻长凳的脚内侧控制传球。</KapitelZusammenfassung>

到了第三段，动作要更精准、更快。这些游戏需要一点组织，但能直接为比赛做准备。

### 内外传接

一个 10 米乘 10 米的方块。五个孩子站在外面，五个在里面运球，里面的每个孩子都有一个球。里面的孩子自由运球，然后传给外面的一个孩子，外面的孩子用第一脚把球带进方块。之后两人交换位置。变化形式中，外面的孩子直接把球回传，过一段时间两组交换任务。

这个练习出自德国足协关于室内比赛前热身的文章。它只需要 10 米乘 10 米，所以在满场的体育馆边上也放得下。

### 抢标志桶

孩子两两相对站立，每对中间放一个标志桶。您喊出身体部位：“头”“肩膀”“膝盖”“脚”，所有人去摸喊到的部位。喊到“抢！”时，两人同时去抓标志桶，先抓到的赢。国际足联训练中心（FIFA Training Centre）的五人制足球热身递进就是这样开始的。

这个游戏短促而有爆发力，正适合热身的最后阶段。

### 长凳反弹球

每组四个孩子，一条侧翻的长凳，一个球。孩子按固定顺序站在长凳前大约五米处。第一个孩子把球踢向长凳，然后排到队尾。下一个孩子必须把弹回来的球直接再踢向长凳。没踢中长凳的记一个负分。变化形式中只允许用左脚或只允许用右脚。

队伍只有三个孩子长，每隔几秒就往前移。有五条长凳，就能让 20 个孩子同时玩。此外，长凳是对墙游戏的安全版本：球贴地弹回，没有人会全力射门。

## 最后的两个小场对抗

<KapitelZusammenfassung label="本章要点">坐地抢圈和清空小球门来自西班牙五人制足球，在德国几乎无人知晓。两者都是有对手的真正比赛，是从热身到训练主体的过渡。</KapitelZusammenfassung>

热身的最后是一个有对手的游戏。两种形式都来自 Adrián Martiño 的五人制足球游戏集，从 U8 起就能玩。

### 坐地抢圈

一个大的抢圈（rondo），大约 8 对 2。圈上每个碰过球的孩子都要坐到地上。坐着也可以继续参与，但只能用脚。进攻方的目标：让所有人都坐下。防守方一旦抢到球，所有人重新站起来。

每多一次触球，抢圈就更难一些，因为坐着的孩子只能接短传。另外四种形式可以看[热身用的 rondo 变化](https://areacopa.com/zh/zh/blog/qingshaonian-rondo-bianti)。

### 清空小球门

两队，5 对 5 到 7 对 7，用整块场地。场上分散摆放八个或十个小球门，一半一种颜色，一半另一种颜色。每队只射自己颜色的球门，被射中的球门就撤走。先射中自己所有球门的一队获胜。

不是每个体育馆都有小球门。两个相距一米的标志桶就可以当球门，前提是球必须贴地穿过。Martiño 把这个游戏放在热身的最后阶段，因为它把速度、视野和射门结合在一起。

## 适合三分之一个体育馆的 20 分钟流程

<KapitelZusammenfassung label="本章要点">四分钟抓人游戏、四分钟运球、四分钟传球、两分钟反应、六分钟小场对抗。在寒冷的场馆里，延长的是快速部分，而不是开头的慢跑。</KapitelZusammenfassung>

一次训练把 12 个游戏全玩一遍太多了。一次训练选五个就够，按从平缓到快速的顺序：

<StationsplanTimeline title="三分之一个体育馆里的 20 分钟热身" subtitle="从抓人游戏到小场对抗。每一段强度都在提升，最快的部分紧接着训练主体。" blocksJson='[{"label":"菜地里的兔子","minutes":4,"type":"warmup","sublabel":"提升心率，不用球"},{"label":"抢小岛","minutes":4,"type":"station","sublabel":"运球，用脚底停球"},{"label":"内外传接","minutes":4,"type":"station","sublabel":"传球和停球"},{"label":"抢标志桶","minutes":2,"type":"station","sublabel":"听令启动"},{"label":"清空小球门","minutes":6,"type":"final","sublabel":"有对手的小场对抗"}]' minutesLabel="分钟" source="结构依据 Ian Jeffreys 的 RAMP 模型，时长依据德国足协对 U10 和 U11 的建议。" />

这 20 分钟与德国足协对 U10 和 U11 的建议一致。对 U8 和 U9，您可以缩短到大约十分钟：一个抓人游戏、一个运球游戏、一个小场对抗。这正符合比赛时长四分之一的经验公式。

下一周，把每个游戏换成同组里的另一个：用抓尾巴代替菜地里的兔子，用带球红绿灯代替抢小岛，用长凳反弹球代替内外传接，用坐地抢圈代替清空小球门。流程不变，游戏轮换。

**在寒冷的场馆里**，把重心往后移。在 10 度的实验室条件下，高强度热身让跳跃高度在 20 分钟内保持在初始值之上，而中等强度的热身只在刚结束时有效。第一段时训练外套不脱，菜地里的兔子缩短两分钟，抢标志桶延长两分钟。热身和训练主体之间不安排站着喝水的长时间休息。

训练主体部分，同样不需要太多场地的五个练习可以看[小场地训练](https://areacopa.com/zh/zh/blog/xiaochangdi-xunlian)一文。

## 室内比赛中的热身：每场之前重新来

<KapitelZusammenfassung label="本章要点">两场比赛之间常常隔着 45 分钟甚至更久。休息 15 分钟后肌肉温度约下降两度，所以每场比赛之前都要有五分钟带球和短距离启动，而不只是第一场。</KapitelZusammenfassung>

室内比赛时，场地比训练时还要紧张。场地属于正在进行的比赛，场边挤满了球队、家长和包。因此德国足协不建议孩子做长时间热身，而是两人一组、每两人一个球，做五分钟高强度的球感练习。

真正的问题出现在第一场之后。德国足协的指南里写道：“在比赛中，45 分钟甚至更长的等待并不少见。”这样的间歇对身体有什么影响，已经在成年足球运动员身上测量过。在 15 分钟的中场休息里，他们的肌肉温度从 39.4 度降到 37.4 度，下半场开始时冲刺慢了 2.4%。休息时做轻度活动的人则没有任何损失。

由此得出一条经验法则：如果热身和开球之间隔了超过 15 分钟，大约两分钟的再热身，加上短冲刺和跳跃，就够了。这里要加一个限定。这些测量来自成年男性和中场休息。关于一天打多场短比赛的青少年赛事，我们无论在德语、英语还是西班牙语文献中都没有找到相关研究。所以下面的建议是推导出来的，不是测量出来的。

对比赛日来说，这意味着：

- **第一场之前：** 内外传接或抢标志桶，再加上德国足协指南里的五分钟球感练习。在场馆边上，很少能做得更多。
- **之后每场开赛前约十分钟：** 两人一组传球三分钟，然后抢标志桶或短距离启动两分钟，在组织方留出空间的地方进行。
- **长时间休息时：** 脱鞋、穿暖、吃点东西。德国足协建议不要把每次休息都排满游戏。在家长身边待上一刻钟，也是比赛日的一部分。

孩子一个比赛日能承受几场比赛，以及每场赛前的 FIFA 11+ Kids 是什么样子，可以看[青少年比赛中孩子一天能踢几场](https://areacopa.com/zh/zh/blog/qingshaonian-zuqiu-yitian-jichang)一文。从打包到首发阵容的完整准备，请看[青少年球队备战锦标赛](https://areacopa.com/zh/zh/blog/qingshaonian-qiudui-bisai-zhunbei)。

## 把热身时间直接排进赛程

<KapitelZusammenfassung label="本章要点">球队能否在每场比赛前热身，取决于赛程。举办室内比赛的人，应该这样安排间歇：每支球队都知道下一场的开球时间，并能提前十分钟在场边找到位置。</KapitelZusammenfassung>

作为教练，您在比赛日能把热身安排得多好，取决于赛程允许多少。如果不知道下一场是 20 分钟后还是 50 分钟后开始，您要么热身太早，要么根本没热身。作为主办方，这就掌握在您自己手里。您可以定好固定的开球时间，并让同一支球队的各场比赛之间间歇均匀。还可以在场边留出一条空地，让下一支球队在开球前十分钟在那里传球。

从预订场馆到颁奖，其余各项如何衔接，请看[室内足球锦标赛组织清单](https://areacopa.com/zh/zh/blog/zuzhi-zuqiu-bisai-kuaisu-zhinan)。赛程本身不需要手工计算：开球时间由球队数量、场地数量和比赛时长推算出来。

[生成我的室内比赛赛程](https://areacopa.com/zh/tournaments/new?utm_source=agent&utm_medium=markdown&utm_campaign=indoor-warm-up-games)

## 资料来源

- DFB/fussball.de Training & Service：_Aufwärmen vor dem Hallenturnier_（2018）、_Ballsack vergessen? Kindgemäßes Aufwärmen geht auch ohne Ball_（Marc Kuhlmann，2019）、_Fangspiele im Kindertraining_、_Aufwärmprogramm: Statt Rundenlaufen Spaß verkaufen_、_Ein Leitfaden für das Hallenturnier_、_Fußball im Winter: der kalten Witterung trotzen_。游戏：内外传接、菜地里的兔子、抓尾巴、警察抓小偷；热身时长、经验公式、等待时间。
- fussballtraining 12/2011：_Futsal: Aufwärmen_（抓人和运球，含脚底变化）。
- FIFA Training Centre：_Futsal: Warm-up progression_（抢标志桶）。
- Martiño, A.：_Calentamientos_，五人制足球热身游戏集（坐地抢圈、清空小球门、带球搭桥抓人；关于对墙游戏和危险点的提示）。
- Zürngast, W.（2013）：_Fußball für Alle_，格拉茨大学（抢小岛、长凳反弹球）。
- Beale, M.（2007）：_The Ultimate Soccer Warm-Ups Manual_（红绿灯）。
- DGUV Sichere Schule：_Ballspieltore_；Unfallkasse Hessen：_Ballsport, aber sicher_；The FA：_Goalpost Safety Guidelines_。
- IFAB/FIFA：_Futsal Laws of the Game_，第 2 章（比赛用球）。
- Jeffreys, I.（2017）：_RAMP warm-ups: more than simply short-term preparation_。Professional Strength & Conditioning 44。
- Silva, L. M. 等（2018）：_Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review_。Sports Medicine 48。热身的时长与递进，休息超过 15 分钟后的再热身。
- Behm, D. G. 等（2016）：_Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review_。Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41。静态拉伸导致的表现下降。
- Rössler, R. 等（2018）：_A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of "11+ Kids": A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children's Football_。Sports Medicine 48。
- Lopes, M.（2018）：_The FIFA 11+ injury prevention program in amateur futsal players_。学位论文，波尔图大学。馆内温度 14 度。
- Mohr, M. 等（2004）：_Muscle temperature and sprint performance during soccer matches: beneficial effect of re-warm-up at half-time_。Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 14。
- Chiba, I. 等（2022）：_Warm-Up Intensity and Time-Course Effects on Jump Height under Cold Conditions_。International Journal of Environmental Research and Public Health 19。
- US Soccer Grassroots Coach Education：_Play-Practice-Play Model_。

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Source: https://areacopa.com/zh/blog/shinei-zuqiu-reshen-youxi