ABC biegania dla piłkarzy: jak być szybszym dzięki właściwej technice

Większość drużyn młodzieżowych rozgrzewa się przed meczem dwiema rundkami wokół boiska i nazywa to treningiem kondycji. Szybkość tak nie powstaje. Kto chce być szybszy w piłce, nie potrzebuje dłuższych rundek, lecz lepszej techniki biegu. Właśnie po to jest ABC biegania: zbiór ćwiczeń technicznych, które szkolą każdy fragment kroku biegowego z osobna. Ten poradnik pokazuje ci, które elementy się liczą, które dziesięć ćwiczeń nadaje się dla U11 do U18 i jak obok tego zbudować wytrzymałość podstawową biegiem w lesie.

Dlaczego piłkarze sprintują inaczej niż biegacze

Sprint w piłce ma z biegiem na 100 metrów mało wspólnego. W meczu rzadko pokonujesz długie odcinki z rzędu. Zamiast tego następuje wiele krótkich, ostrych startów we wszystkich kierunkach, między nimi są zatrzymania, obroty i przerwy. Bieganie w ten sposób wymaga innej techniki niż równomierny bieg ciągły: krótkie, szybkie kroki, niski środek ciężkości przy starcie i eksplozywne przyspieszenie. Decydujące są pierwsze dziesięć metrów, bo na tym dystansie rozstrzyga się większość pojedynków o piłkę.

Wynika z tego prosta konsekwencja dla twojego treningu. Kto tylko kręci rundki, poprawia może wytrzymałość podstawową, ale nie staje się szybszy w starcie. Gorzej: kto powtarza sprinty zawsze w tej samej formie i prędkości, utrwala swoje istniejące tempo, zamiast je zwiększać. Ciało zapisuje wzorce ruchowe, a wciąż taki sam wzorzec staje się barierą. Właśnie tu wchodzi ABC biegania. Rozkłada krok biegowy na części, czyści każdy ruch, a potem składa je z powrotem w ekonomiczny, szybki styl biegu.

Czym jest ABC biegania?

ABC biegania to szereg ćwiczeń biegowych i skocznościowych, które za każdym razem podkreślają i przesadzają określoną fazę kroku biegowego. Zamiast po prostu ruszyć biegiem, ćwiczysz celowo unoszenie kolan, lądowanie stopy, fazę odbicia albo dosiadanie pięt osobno. Przez tę izolację ciało uczy się poprawnego ruchu, aż zacznie zachodzić automatycznie.

Korzyść leży na trzech poziomach. Po pierwsze technika: czysty styl biegu jest bardziej ekonomiczny, tracisz mniej energii na krok. Po drugie koordynacja: ćwiczenia wymagają precyzyjnej współpracy ramion, tułowia i nóg, co zwłaszcza w młodzieży kładzie fundament ruchowy. Po trzecie ochrona przed kontuzjami: kto ląduje i odbija się w sposób kontrolowany, obciąża kolano, staw skokowy i ścięgno Achillesa mniej jednostronnie. Większość trenerów wplata ABC biegania w rozgrzewkę, ale nadaje się ono też jako osobny blok techniczny w części głównej.

7 elementów czystej techniki biegu

Czystą technikę biegu da się rozłożyć na siedem elementów. Są mapą dla każdej korekty przy linii bocznej: gdy tylko wiesz, który element szwankuje, wiesz też, które ćwiczenie pomaga.

1. Praca ramion. Ramiona wymachują luźno z barku, łokieć pozostaje mniej więcej pod kątem prostym. Nadają rytm i stabilizują górną część ciała. Spięte albo wymachujące w poprzek ramiona hamują napęd.
2. Wyprost tułowia. Górna część ciała pozostaje wyprostowana, głowa nad tułowiem. Przy słabych mięśniach tułowia biegacz zapada się w pozycję siedzącą i przechyla do przodu, co kosztuje tempo i unoszenie kolan.
3. Unoszenie kolan. Noga wymachowa prowadzi kolano aktywnie w przód i w górę. Zbyt niskie unoszenie kolan skraca krok i pogarsza lądowanie stopy.
4. Wyprost bioder. W fazie odbicia biodro wyprostowuje się w pełni. Mocny wyprost bioder wydłuża krok i jest właściwym motorem napędu.
5. Dosiadanie pięt. W tylnej fazie wymachu pięta zbliża się do pośladka. Skraca to dźwignię nogi i przyspiesza krok.
6. Lądowanie stopy. Stopa ląduje płasko pod środkiem ciężkości ciała, najpierw przez śródstopie, przy wysokim tempie przez przedstopie. Twarde lądowanie na pięcie daleko przed ciałem działa jak hamulec i obciąża stawy.
7. Długość kroku i częstotliwość. Współgranie długości i rytmu kroków wyznacza tempo. Jedno i drugie ćwiczysz osobno, zanim zleją się w sprincie.

Długość kroku czy częstotliwość: co się liczy?

Za każdą prędkością biegu stoi prosty wzór: tempo to iloczyn długości kroku i częstotliwości kroku. Kto chce być szybszy, musi pokręcić jednym z dwóch pokręteł, w idealnym przypadku obydwoma. Długość kroku zależy przede wszystkim od siły i wyprostu bioder: im mocniejsze odbicie, tym dalej niesie każdy krok. Właśnie tę siłę odbicia budujesz celowym treningiem siły eksplozywnej, stroną siłową do techniki biegu. Częstotliwość zależy od szybkich kontaktów z podłożem i czystego, krótkiego wymachu. Drugie uzupełnienie jest sensoryczne: neuroatletyką szkolisz percepcję, oczy i równowagę, żeby technika i tempo pozostały stabilne nawet pod naporem bodźców.

Dla startu gradacja wygląda jednak inaczej, niż myśli wielu trenerów. Przy przyspieszaniu stopa zostaje na podłożu stosunkowo długo i właśnie dlatego decyduje tam siła, którą w tym czasie wciskasz w podłoże, a nie liczba kroków. Najdobitniejszy przykład daje lekkoatletyka: kulomioci i ciężarowcy, którzy nie robią ani jednego treningu sprinterskiego, zostawiają w tyle klasowych sprinterów na 30 metrach. Start to więc przede wszystkim kwestia siły. Technika czyni tę siłę użyteczną, ale jej nie zastępuje. Dlaczego dokładanie kolejnych sprintów i tak nie przyspieszy drużyny oraz co naprawdę decyduje o szybkości, przeczytasz w tekście o treningu szybkości w piłce młodzieżowej.

Także długości kroku nie da się po prostu postanowić. Kto świadomie sięga nogą dalej do przodu, stawia stopę przed środkiem ciężkości ciała i przy każdym kroku sam się hamuje. Długość powstaje z tyłu, z odbicia, a nie z przodu, z wykraczania. Nad częstotliwością pracujesz za to biegami z narastającą prędkością i świadomie małymi, szybkimi krokami, które zawodnicy ćwiczą najpierw w przesadzie, a potem przenoszą w normalne tempo.

Start i prędkość maksymalna to dwa osobne zadania

Sprint rozpada się na dwa odcinki, które mało są do siebie podobne. Przy przyspieszaniu ciało pochyla się skośnie do przodu, kroki są krótkie, stopa zostaje na podłożu stosunkowo długo. Ten długi czas kontaktu jest powodem, dla którego rządzi tu siła: zostaje dość czasu, żeby wcisnąć w podłoże dużo siły. Przy prędkości maksymalnej ciało się prostuje, kroki robią się długie, a stopa dotyka podłoża już tylko przez mgnienie oka. Teraz liczy się, jak krótki i jak twardy jest ten kontakt.

Wynikają z tego dwa różne cele treningowe. Do startu trenujesz siłę i niski, pochylony rozruch. Do prędkości maksymalnej trenujesz krótkie kontakty z podłożem: szybką pracę stawu skokowego, formy skoczne, czyste lądowanie pod ciałem. Za wartość orientacyjną przyjmuje się kontakt z podłożem poniżej 170 milisekund. Zawodnicy, którzy to osiągają, są nie tylko szybsi — mają też jeszcze zapas w górę.

Tu leży też właściwy powód, dla którego ABC biegania w ogóle jest potrzebne. Ruchów poniżej 200 milisekund układ nerwowy nie potrafi już korygować w trakcie ich trwania. W pełnym sprincie każda instrukcja przychodzi za późno. To, co ciało tam robi, musi siedzieć wcześniej. Właśnie dlatego rozkładasz krok biegowy w rozgrzewce na części pierwsze, zamiast wykrzykiwać wskazówki w sprint z linii bocznej.

Najważniejsze ćwiczenia ABC biegania

Te dziesięć ćwiczeń tworzy kompletną skrzynkę narzędziową. Nie musisz przerabiać wszystkich w jednej jednostce: trzy do pięciu na trening wystarczy, za to czysto. Każde ćwiczenie idzie przez odcinek około 15 do 20 metrów, potem wracasz luźnym truchtem.

Wpleść ABC biegania: kiedy, jak często, jak długo

Naturalne miejsce dla ABC biegania to rozgrzewka. Po luźnej fazie wybiegania i odrobinie mobilizacji następują trzy do pięciu ćwiczeń, każde raz lub dwa razy na krótkim odcinku. Tak doprowadzasz zawodników do temperatury roboczej i jednocześnie szkolisz technikę. Zaplanuj dwie takie jednostki w tygodniu, po 8 do 12 minut każda. Jak wygląda kompletna rozgrzewka bez sprzętu, pokazują te ćwiczenia na rozgrzewkę dla U11.

Ważniejsza niż czas trwania jest jakość. Sześć skoncentrowanych, technicznie czystych powtórzeń daje więcej niż dwadzieścia niechlujnych, w których ruch się rozpada. Gdy tylko technika się rozpada, powtórzenie jest bezwartościowe albo wręcz szkodliwe, bo utrwala się błędny wzorzec. Zrób raczej krótką przerwę i zacznij świeżo. Codzienne ABC biegania nie jest potrzebne: ciało potrzebuje między bodźcami odpoczynku, żeby utrwalić nowe wzorce ruchowe. Zwiększaj najpierw częstotliwość, potem złożoność ćwiczeń, a dopiero na końcu tempo.

Jeden punkt jest przy tym prawie zawsze robiony źle: koordynacja należy na początek jednostki, nigdy na jej koniec. Zmęczony zawodnik nie potrafi już sterować precyzyjnym ruchem, kopiuje tylko jego zgrubny kształt. ABC biegania w wybieganiu po ciężkiej jednostce to zmarnowany czas — w najgorszym razie utrwala wręcz niechlujny wzorzec. Trzymaj więc pojedyncze ćwiczenia krótko, 20 do 30 sekund wystarczy, i umieść je tam, gdzie głowy są jeszcze świeże.

Dostosowane do wieku od U11 do U18

ABC biegania to nie towar jednakowy dla wszystkich. Przed U11 na pierwszym planie są zabawy w berka i biegowe: dzieci mają biegać, skakać i poruszać się wszechstronnie, bez tego, żebyś dopracowywał pojedyncze szczegóły techniczne. Świadomy, izolowany trening techniki staje się sensowny dopiero wtedy, gdy dzieci potrafią celowo sterować ruchem, czyli mniej więcej od U11 do U12. Od tego momentu wymagania rosną z każdym rocznikiem.

Na osobną uwagę zasługuje czas między 13 a 15 rokiem życia. W skoku wzrostowym dźwignie ciała przesuwają się szybciej, niż układ nerwowy zdąży się do nich dostroić. Ruchy, które wcześniej siedziały czysto, nagle wyglądają drewnianie, a jako pierwsze cierpią właśnie te precyzyjne, drobne sekwencje. To nie lenistwo i nie krok wstecz, lecz normalna faza. Dla ciebie znaczy to: tu nie budujesz techniki od nowa, tu ją utrzymujesz. Kto wcześniej położył solidny fundament ruchowy, przejdzie przez to z lekkim wgnieceniem. Kto tego nie zrobił, straci w tych dwóch latach najwięcej.

Bieg ciągły i bieg w lesie z drużyną

Choćby start był w centrum, całkiem bez wytrzymałości się nie obejdzie. Pewien fundament tlenowy pomaga zawodnikom szybciej regenerować się między sprintami i utrzymać koncentrację przez 60 czy 90 minut. Właściwe miejsce na to nie jest bieżnia żużlowa, lecz las. Miękkie leśne podłoże amortyzuje każdy krok i oszczędza stawy oraz ścięgna, podczas gdy twardy asfalt przy każdym lądowaniu przenosi pełne obciążenie uderzeniowe na kolana i plecy. Zmiana podłoża zapobiega ponadto jednostronnym przeciążeniom.

Decydująca jest intensywność. Bieg wytrzymałości podstawowej idzie w strefie tlenowej, czyli przy około 75 do 80 procentach maksymalnego tętna. Prosta zasada: kto może się przy tym jeszcze rozmawiać, biegnie dobrze. Kto dyszy, biegnie za szybko. Dla drużyny nadaje się 20 do 40 minut luźnego tempa, zależnie od wieku i fazy sezonu. W przygotowaniu kładziesz fundament, w sezonie wystarczy luźny bieg do regeneracji po intensywnym meczu.

Często niedoceniany efekt uboczny: wspólny bieg w lesie spaja drużynę. Z dala od taktyki i presji wyniku zawodnicy rozmawiają ze sobą, grupy się mieszają, trener jest częścią grupy zamiast wydawać komendy. Kto wzbogaci bieg o małą pętlę po korzeniach i wzgórzach, trenuje przy okazji pewność stąpania i koordynację. Tak z obowiązkowej rundki robi się termin, na który drużyna się cieszy.

Bieganie w upale: wskazówki na gorące dni

Zwłaszcza w przygotowaniu letnim trening biegowy często wypada w najgorętszy czas roku. Z kilkoma prostymi zasadami pozostaje mimo to bezpieczny i sensowny. Kompletny plan na upał do treningu i meczu, od ilości picia po sytuacje awaryjne, znajdziesz w poradniku piłka nożna w upale.

• Pora dnia: Ustaw jednostkę wcześnie rano albo wieczorem, południowego upału unikasz całkiem.
• Trasa: Wybierz zacienioną pętlę, las jest i tu pierwszym wyborem. Woda w pobliżu pomaga do schłodzenia.
• Tempo w dół: W upale intensywność należy przyhamować. Przesuń intensywne starty i interwały sprinterskie na chłodniejsze dni i skróć objętość.
• Picie: Zaplanuj stałe przerwy na picie co 15 do 20 minut, każdy zawodnik przynosi własną butelkę. Sok jabłkowy z wodą albo napój z elektrolitami wyrównuje utratę soli.
• Ubranie: Lekka, przewiewna koszulka, do tego jasna czapka przeciw słońcu. Nie zapomnij o kremie z filtrem na kark i ramiona.
• Aklimatyzacja: Ciało potrzebuje kilku dni, żeby przyzwyczaić się do upału. Pierwsze gorące jednostki podejdź świadomie ostrożnie.

ABC biegania PDF do pobrania

10 ćwiczeń ze wskazówkami trenerskimi, plan wplecenia, drabina wiekowa od U11 do U18 i 6-tygodniowy tracker biegu w lesie jako PDF do druku do kieszeni.

Twój plan ABC biegania na sezon

Złóż elementy w prosty rytm. W przygotowaniu kładziesz fundament tlenowy dwoma luźnymi biegami w lesie w tygodniu i wprowadzasz równolegle formy podstawowe ABC biegania. W sezonie nacisk wędruje na technikę w rozgrzewce i krótkie starty w części głównej, uzupełnione biegiem regeneracyjnym po ciężkich meczach. Tak każda faza dostaje swój pasujący bodziec, bez tego, żebyś przeciążał drużynę.

Kto lubi konkret, drukuje sobie dziesięć ćwiczeń z ich wskazówkami trenerskimi jako zestaw kart i bierze je na boisko. Do tego pasuje prosty plan biegu w lesie na przygotowanie, który stopniuje częstotliwość, czas trwania i tempo przez tygodnie. Jedno i drugie razem robi z teorii system treningowy, który możesz przerabiać tydzień po tygodniu.

A gdy przygotowanie stoi i drużyna jest w formie, brakuje już tylko testu praktycznego przeciwko prawdziwym rywalom. Turniej przygotowawczy to idealna okazja, żeby zobaczyć nowy start w warunkach rywalizacji. Jak przygotować drużynę do tego kompleksowo, pokazuje kompletny plan na turniej.