Treinar a força de salto no futebol: mais explosivo com pliometria

A maioria das equipas de formação treina a velocidade a dar voltas a correr, e a força nada. Mas no jogo raramente decidem as distâncias longas. São os primeiros dois passos até à bola, o impulso no duelo aéreo e o arranque parado. Tudo isso é força de salto: a capacidade de meter muita força no chão no menor tempo. Este guia mostra-te como a construir de forma sistemática, que exercícios encaixam em cada idade, o que o método de contraste traz e como é um plano de 6 semanas que cabe no treino normal sem tempo extra.

Porque a força de salto decide os jogos

Olha para como os golos caem mesmo. Os saltos precedem cerca de 16 por cento das situações de golo, os sprints lineares até 45 por cento e as mudanças de direção mais 6 por cento. Os três movimentos têm uma coisa em comum: exigem força explosiva das pernas, não resistência. O avançado que chega um passo antes à bola, o central que afasta o cruzamento de cabeça, o extremo que se solta no um contra um: todos usam força de salto, mesmo que só um deles salte de forma visível. Essa mesma explosividade decide quem chega primeiro à bola após uma perda: é a base física para a contrapressão e para uma transição rápida.

Um jogo de futebol compõe-se de muitas ações curtas e máximas com pausas pelo meio. Um jogador faz sprint em média só cerca de onze vezes por jogo, quase sempre em 10 a 20 metros. Esses arranques não os ganha quem mais aguenta a correr, mas quem ganha velocidade mais depressa. É exatamente aqui que entra o treino de força para as pernas: mais força por contacto com o chão significa um primeiro passo mais curto e com mais impulso, um salto mais alto e uma travagem mais limpa antes da mudança de direção.

O bom: a força de salto treina-se, mais depressa do que muitos pensam, e quase não precisa de material. Uma superfície livre, uns cones e barreiras baixas bastam para começar. Se treinas a técnica de corrida e o arranque em paralelo, combina-lo de forma ideal com os exercícios do nosso ABC de corrida para futebolistas. Um constrói a técnica do passo, o outro a força que está por trás.

O que significa mesmo "explosivo"

"Explosivo" soa a palavra da moda, mas tem um significado claro. A força máxima é quanto um músculo consegue mover ao todo, não importa quanto demore. A força rápida ou força explosiva é quanto disso mobilizas numa janela de tempo mínima. No salto e no arranque só tens frações de segundo de contacto com o chão. Quem mete mais força no chão nesse tempo salta mais alto e acelera mais depressa. Os especialistas chamam-lhe taxa de desenvolvimento da força: não quão forte és, mas quão depressa és forte.

O motor por trás é o ciclo de alongamento-encurtamento. Antes de saltar fletes um instante os joelhos. Com isso o músculo estica-se e armazena energia como um elástico em tensão. Se impulsionas logo a partir desse movimento, o músculo liberta essa energia além da própria contração. É essa a diferença entre um salto parado em flexão profunda e um salto com balanço: o balanço usa a energia armazenada.

A pliometria não é mais do que o treino que trabalha este ciclo de forma específica: saltos curtos e potentes com o menor contacto possível com o chão. O corpo aprende a voltar a impulsionar assim que cai, em vez de travar o movimento. É essa a ponte entre a força bruta e a velocidade no campo.

Pliometria: a base para cada idade (Sub-11 a Sub-18)

O treino pliométrico pode usar-se com sentido a partir de cerca dos 11 a 12 anos, quando as crianças conseguem controlar de forma consciente um movimento de salto e queda. A regra mais importante: qualidade antes de quantidade. Seis saltos limpos trazem mais do que vinte desleixados, e protegem as articulações. Uma sessão sensata compõe-se de cerca de 80 saltos, repartidos em três a quatro exercícios com uma a duas séries, duas vezes por semana com pelo menos 48 horas de descanso pelo meio.

Começa sempre pela queda, não pelo impulso. Quem cai suave, silencioso e estável, com os joelhos ligeiramente fletidos sobre a planta do pé e os joelhos sobre as pontas dos pés, domina metade do exercício. Uma queda barulhenta e rígida é o sinal de alarme mais claro. Deixa os jogadores cair primeiro de pouca altura e parar limpos antes de sequer pensar na altura do salto.

Depois escalonas por idade e nível. O resumo mostra o que se acrescenta em cada etapa:

Impulsionar e cair com dois pés é obrigatório nas etapas mais jovens. A carga leve adicional só entra no Sub-15 a Sub-18, quando a técnica de queda é sólida e o trabalho de força está montado.

O catálogo de exercícios: oito saltos para o campo

Escolhe três a quatro exercícios por sessão e chega assim a cerca de 80 saltos. Aumenta primeiro o número de repetições, depois a altura ou a distância. Todos os dados são por jogador.

Um truque eficaz: saltos em várias direções. No jogo raramente saltas e giras a direito em frente. Por isso integra saltos laterais e diagonais e treina ambas as direções de giro por igual. É exatamente essa versatilidade que separa a pliometria próxima do futebol do saltitar monótono para cima e para baixo.

O que a investigação mostra sobre o treino de salto

As provas a favor do treino de salto no futebol apontam, felizmente, numa direção clara: funciona. As revisões sobre numerosos estudos com jogadoras e jogadores de todas as idades mostram melhorias na altura de salto, tempo de sprint, mudanças de direção, força máxima e até velocidade de remate. Uma revisão sistemática focada em jovens futebolistas do sexo masculino até aos 23 anos encontrou, em todos os estudos incluídos, melhores valores em sprint, salto e agilidade.

O interessante é o que não funciona: o treino unilateral. Quem só trabalha saltos ou só mudanças de direção transfere-o muitas vezes mal para a agilidade real do jogo. Um programa misto e exigente a nível neuromuscular de saltos, mudanças de direção e trabalho de estabilidade supera o repetir blocos soltos até à exaustão. Na prática significa: combina, em vez de repetir até à saciedade uma única forma de exercício.

Sobre a paciência convém um olhar honesto. Um estudo com jogadoras jovens deu mais altura de salto e distância de remate com apenas uma sessão por semana. Mas só às 14 semanas, não às 7. Com duas sessões por semana vai mais depressa; os primeiros efeitos surgem muitas vezes após cerca de seis semanas.

Sem força não há explosividade

A pliometria não te torna mais forte, torna-te forte mais depressa. Isso é uma diferença. Se falta a força base, há pouco para mobilizar depressa. Por isso todo o desenvolvimento sério da força de salto inclui um mínimo de treino de força para as pernas e o tronco. Quanto mais forte a base, mais acrescenta por cima cada exercício pliométrico.

Na infância e na juventude, treinar a força não significa pesos pesados. Na fase pré-pubertária a força melhora sobretudo através do sistema nervoso, não do crescimento muscular: o corpo aprende a recrutar mais fibras ao mesmo tempo. Para isso bastam de sobra exercícios com o próprio peso, exercícios a pares e formas estabilizadoras para tronco e pernas. Uma força base alta liga-se ainda diretamente a menos lesões, por isso o treino de força orientado à carga é duplamente útil.

Da puberdade, por volta do Sub-15, o treino de força pode tornar-se mais concreto, com técnica limpa e carga a subir devagar. Duas sessões curtas por semana bastam. O importante é a ordem certa ao longo da época: põe primeiro a base de força, depois assenta por cima a explosividade.

O método de contraste (PAP): vale o esforço?

O método de contraste, também chamado treino complexo, é a etapa mais avançada. O princípio: emparelhas um exercício de força pesado com um movimento explosivo no mesmo padrão de movimento, por exemplo um agachamento pesado seguido logo de um salto máximo. O exercício pesado ativa o sistema nervoso com tanta força que o salto seguinte sai brevemente mais potente. Os especialistas chamam a este efeito potenciação pós-ativação, PAP para abreviar. Dito de forma simples, o salto a seguir sente-se leve como uma pena, como se puxasses para cima um balde que julgavas cheio até à borda e que está meio vazio.

Assim se vê na prática, para jogadores maduros com experiência em treino de força a partir do Sub-15 ou no escalão de seniores:

• Intervalo de carga: 75 a 90 por cento da força máxima no exercício pesado.
• Repetições: só 1 a 5 por série, volume total baixo com 2 a 4 séries.
• Emparelhamento: biomecanicamente semelhante, como agachamento mais salto de extensão ou peso morto mais salto em comprimento.
• Descanso entre exercício pesado e salto: 3 a 12 minutos, quanto mais forte o jogador, mais longo.
• Duração do bloco: 4 a 6 semanas mostram efeitos claros, alguns beneficiam até 8 a 12 semanas.

São precisamente esses tempos de descanso o senão. Quem tem de esperar vários minutos entre carga pesada e salto raramente mete séries limpas suficientes no treino normal de equipa. Acrescenta-se: o efeito depende muito da pessoa e funciona sobretudo em jogadores já fortes, quase nada em não treinados. Para uma equipa amadora ou de formação média o esforço raramente se justifica.

O teu plano de 6 semanas para mais força de salto

Não precisas de uma sessão própria para a força de salto. A via mais simples é integrar os saltos no aquecimento, duas vezes por semana durante cerca de 10 a 15 minutos. Como é um bom aquecimento sem material, mostra-o o nosso aquecimento U11. Isso substitui o típico dar voltas a correr e não te custa tempo extra de treino. O que importa é a ordem ao longo das semanas: firma primeiro a técnica, depois sobe o volume, por fim afina a velocidade.

Respeita os limites de idade. Sub-11 a Sub-14 ficam com o próprio peso em todas as fases e caem com dois pés. Sub-15 a Sub-18 podem acrescentar saltos a uma perna a partir da fase 3 e carga leve ou primeiros saltos em profundidade a partir da fase 5. Mede o teu progresso de forma simples: anota no início e no fim a distância do salto em comprimento ou a altura do salto vertical de cada jogador. Esses mesmos valores também aparecem numa peneira de jogadores, onde, no entanto, dizem mais sobre a maturidade física do que sobre o talento. Após seis semanas vês preto no branco se o plano funciona.

Quem junta técnica de corrida e força de salto tem a máquina de arranque completa: o ABC de corrida para futebolistas traz a técnica do passo, este plano a força que está por trás. E quando a equipa está mais explosiva depois da pré-época, só falta o teste real contra adversários a sério. Um torneio de pré-época mostra se o novo arranque aguenta também sob pressão de competição.

Descarregar o programa (PDF)

O programa completo de força de salto como PDF imprimível: as regras básicas, o catálogo de exercícios com dose e idade mínima, o plano de 6 semanas e uma tabela para medir o progresso de cada jogador antes e depois.