Esercizi di calcio U11: riscaldamento senza attrezzi

Sei sul campo, l'auto della partita del giorno prima è stata svuotata e la borsa del materiale manca. Oppure è la tua prima stagione da allenatore U11 e non hai ancora una collezione di cinesini. Oppure entri come genitore collaboratore e l'allenatore ti ha detto: "Fai un po' di riscaldamento, 15 minuti." In tutti e tre i casi ti servono esercizi senza attrezzi.

Questo articolo ti dà sei esercizi di riscaldamento concreti per l'U11, che funzionano senza cinesini, paletti, casacche o scale di coordinazione. Tre esercizi senza palla, tre con palla, più un piano da 15 minuti che sai a memoria a bordo campo.

Quando capita il riscaldamento senza attrezzi

Tre situazioni tornano di continuo nella quotidianità U11:

• Il primo allenamento della stagione. Hai appena preso la squadra, la tua borsa del materiale è ancora in costruzione. I cinesini arrivano la settimana prossima.
• La partita in trasferta con l'auto mezza vuota. Borsa nella sede della società, campo a 40 minuti, calcio d'inizio tra 30 minuti.
• Il campo che cambia. Campo principale chiuso, ti alleni nel cortile della scuola o a bordo campo della Juniores, e qui ufficialmente non si può montare il materiale.

La buona notizia: i giocatori U11 non hanno bisogno di materiale da professionisti. Quello che serve loro è movimento, divertimento e leggeri stimoli cognitivi. Funziona con le scarpe, le magliette e un paio di palloni tanto quanto con la borsa piena.

Cosa deve davvero fare un riscaldamento U11

Un buon riscaldamento per bambini di 10-11 anni ha tre compiti. Se conosci questi tre, puoi giudicare qualsiasi esercizio in base al fatto che vada bene o no.

Mobilizzazione. Portare articolazioni e muscoli a temperatura di esercizio. Nell'U11 avviene quasi automaticamente attraverso il movimento, non devi far fare stretching attivo ai bambini.

Attivazione. Frequenza cardiaca alta, respiro profondo, attività muscolare. Sforzi brevi e intensi con pause brevi funzionano meglio di una lunga corsa continua. L'attenzione dell'U11 tiene 60 secondi a tutta, poi la concentrazione cala. Chi vuole allenare in modo mirato la tecnica di corsa trova le basi nell'ABC della corsa per calciatori. La forza per lo scatto la costruisci con un allenamento mirato della forza esplosiva.

Cognizione. Risvegliare reazione, decisione, intelligenza di gioco. È la parte spesso dimenticata. Se il tuo riscaldamento è solo correre, i bambini sono caldi nel corpo, ma con la testa ancora a scuola. Un esercizio con reazione al comando o al compagno qui fa miracoli.

Cosa non ci sta nemmeno: lunghe fasi da fermi, lunghe spiegazioni di regole complesse. Se la spiegazione dura più dell'esercizio, è l'esercizio sbagliato.

Tre esercizi senza palla

Corsa a specchio in coppia

Due giocatori si fronteggiano a due metri di distanza. Il giocatore A si muove sciolto sul posto, con cambi di direzione, accosciate, saltelli, rotazioni. Il giocatore B fa tutto in modo speculare. Dopo 60 secondi si cambia.

Cosa risparmi: non ti servono cinesini per un campo, i giocatori restano a due metri. Cosa guadagni: mobilizzazione delle articolazioni, leggera attivazione, più una componente di reazione, perché B non sa mai cosa farà A dopo.

Variante: il giocatore A non può parlare, deve guidare solo con il movimento. Questo allena lo sguardo e l'anticipazione.

Gioco dei comandi

Tutti i giocatori si distribuiscono in un'area grossolanamente delimitata (all'occorrenza: quattro scarpe o magliette agli angoli). Tu chiami i comandi: "sinistra", "destra", "scatto", "indietro", "a terra", "salta". I giocatori reagiscono il più in fretta possibile.

Cosa risparmi: cinesini, paletti. Cosa guadagni: contemporaneamente attivazione (ritmo) e cognizione (reazione a stimoli che cambiano).

Variante: invertire due comandi ("sinistra" significa destra, "scatto" significa piano). Questo accende del tutto la testa.

Acchiapparella nel quadrato

Delimita un campo di circa 10 per 10 metri con tutto ciò che trovi: scarpe, magliette, borracce, una linea già presente sul prato. Un giocatore è il cacciatore, il resto corre nel quadrato. Chi viene preso subentra. Ogni 30 secondi si cambia, così un bambino non caccia di continuo.

Cosa risparmi: tutto. Cosa guadagni: attivazione massima, fattore divertimento alto, e di passaggio finte, cambi di direzione e variazione di ritmo.

Variante: due cacciatori insieme. L'intensità raddoppia senza che tu debba fare qualcosa di diverso.

Tre esercizi con palla

Gioco di passaggi camminando

In coppia, circa cinque metri di distanza. Entrambi i giocatori camminano lentamente nella stessa direzione attraverso il campo e si passano la palla. Primo controllo pulito, secondo tocco per passare. Dopo un minuto si aumenta il ritmo a una corsa leggera.

Sembra banale, ma nell'U11 è l'esercizio di riscaldamento con palla più importante: bassa intensità, alta quota di primo controllo. I giocatori sotto stress fanno male il primo controllo. Qui lo allenano del tutto senza pressione.

Variante per più cognizione: prima di ogni passaggio il ricevente deve guardarsi alle spalle. Piccola cosa, ma a lungo termine formativa.

1 contro 1 alla linea

Due giocatori, una palla, cinque-otto metri di distanza. Una linea come obiettivo, può essere una linea del campo, una fila di scarpe, o semplicemente "quella panchina laggiù". Il giocatore A parte con la palla, deve portarla oltre la linea dietro il giocatore B. Il giocatore B difende. Un'azione, poi si cambia.

Cosa risparmi: niente porte, niente cinesini per le marcature. Cosa guadagni: attivazione nell'1 contro 1, protezione della palla, rapidità di scatto, più cognizione del duello (quando passo, quando lo salto).

Variante: con due palle. Entrambi i giocatori dribblano, entrambi provano a superare la linea avversaria. Caos totale, divertimento totale, doppia attività.

Acchiapparella con palla

Come "acchiapparella nel quadrato", ma ogni giocatore ha una palla al piede. Uno o due cacciatori, il resto corre. Il colpo di scena: chi perde la palla diventa automaticamente cacciatore.

Cosa guadagni: i bambini corrono sotto pressione, tengono la palla al piede nello stress e badano contemporaneamente ai compagni, ai cacciatori e alla propria palla. Un esercizio, tre stimoli.

Quando la squadra padroneggia bene il formato, puoi orientarti verso le varianti di torello. Le varianti di riscaldamento con il torello sono l'evoluzione naturale per squadre U11 più grandi o avanzate.

Sequenza: un piano da 15 minuti

Se vuoi condurre il riscaldamento davvero a memoria, non ti servono tutti e sei gli esercizi, ma una sequenza compatta. Ecco la più semplice, che funziona a prescindere dalla forma del giorno e dal campo:

• 0-5 minuti, mobilizzazione: corsa a specchio in coppia (3 min) e gioco dei comandi (2 min)
• 5-10 minuti, attivazione: acchiapparella nel quadrato o acchiapparella con palla, a seconda che abbiate abbastanza palloni per tutti
• 10-15 minuti, lavoro con palla: gioco di passaggi camminando (3 min), poi 1 contro 1 alla linea (2 min)

Tre esercizi senza palla all'inizio, tre esercizi con palla alla fine. Progressione da mobilità a intensità a vicinanza al gioco. Se hai voglia di varianti per altre fasi dell'allenamento, leggi l'articolo sull'allenamento di calcio in spazio ridotto. Lì trovi esercizi altrettanto poveri di materiale, ma adatti alla fase principale. Per esercizi di dribbling mirati subito dopo il riscaldamento, l'articolo sugli esercizi di dribbling per U9, U10, U11 è il collegamento naturale. Chi vuole far passare il riscaldamento direttamente nella fase principale in 3v3 o 5v5 trova nella guida Funino per allenatori otto varianti di forma di gioco adatte.

Quando la tua squadra è pronta, puoi impostare un mini-torneo interno in cinque minuti: tre campi di quattro contro quattro, tempi brevi, squadre miste.

Checklist da scaricare

I sei esercizi più il piano da 15 minuti come PDF stampabile. Pensato per allenatori senza borsa del materiale e per genitori collaboratori che devono entrare all'ultimo momento.

Fonti

• DFB: Calcio dei bambini — Guida per l'implementazione di nuovi format di competizione nelle categorie U6-U11, aggiornamento 09/2024. Finestre di tempo di gioco e durata del movimento per l'U11 come base della regola dello sforzo di 60 secondi.
• Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology 111. Prova che lo stretching statico prima di un carico sportivo può ridurre a breve termine la prestazione; la mobilizzazione dinamica è l'alternativa adatta all'età.
• Memmert, D. (2011): Sportspiel-Vermittlung. Hofmann-Verlag. Componente cognitiva (reazione, decisione) nel riscaldamento per l'attivazione dell'intelligenza di gioco.