高温踢球：教练在炎热比赛日的完整指南

当2026年美国世界杯上连职业球员都在半场中途去拿水瓶时，事情已经很清楚：高温不是边缘话题。国际足联在那里引入了每场比赛强制饮水暂停，关于它有无意义的争论也很激烈。对身为青少年球队教练的你来说，情况更简单，同时也更严峻。孩子比成年人更容易过热，而野球场边上没有随队医生。

这份指南给你一套完整的高温行动方案：温度阈值、饮水量、零食、高温急救和打包清单。全部配有具体数字，让你在炎热的比赛日知道该做什么。

气温达到多少度时高温踢球会变得危险？

德国足协运动医学委员会给出了你可以参照的明确界限值：

重要的是第二行：当空气潮湿时，仅32度就会变得危险。因为你的身体靠汗液蒸发降温。空气中充满湿气时，汗液蒸发变差，降温就失灵了。闷热环境下的32度比干燥空气中的35度更让人吃不消。

孩子并不是缩小版的成年人。相对于体重，他们体表面积更大，因此更快从外界吸收热量、更快升温。同时他们出汗效率更低，对口渴的感知也更不可靠。因此在高温下他们更依赖你来安排暂停和饮水。对你的U9严格适用的，对A级青少年也以减弱的形式适用，但同样适用。

高温到底有多大负担，单看气温是看不出来的。这正是 WBGT 高温指数的用武之地，它把气温、湿度、日照和风综合成一个数值。职业协会据此调控：球员工会FIFPRO要求从WBGT26度起强制饮水暂停、从28度起改期，国际足联则把界限定在32度才划线。最新研究甚至建议足球把这一界限从32度降到29到31度。

几乎没有业余俱乐部有WBGT测量仪。在实践中，温度计加上看一眼天气应用里的湿度就够了。把德国足协的数值当作建议而非法律，存疑时谨慎决定。没人会记得你改期的那场比赛，但会记得那次叫了急救的事故。

饮水暂停与降温暂停：世界杯展示了什么

降温暂停是在2014年巴西世界杯上引入的，当时只在热指数达到32度时启用，而且是由一家劳动法院强制要求的。在2026年世界杯上国际足联走得更远：每场比赛两次各三分钟的饮水暂停，约在第22分钟和第67分钟，每场都有且无论天气如何。图赫尔和德尚这样的教练对被打断的节奏有意见，部分批评也确实成立：暂停里也藏着不少广告钱。但医学核心是对的，在真正炎热时，有计划的暂停能预防抽筋和循环系统问题。

对你的球队来说具体意味着：从约28到30度起，你要固定安排额外的饮水暂停，比赛中每半场一到两次、每次两到三分钟。暂停时把孩子赶到阴凉处，备好几桶水和毛巾，让他们能把凉的湿巾敷在颈后。训练中你本就自己掌控强度，所以把暂停安排得宽裕些并降低节奏。

一个被低估的杠杆是预降温。提前在开赛前就让孩子坐到阴凉处、递上一杯凉饮料、在颈后放一条湿毛巾的人，会以更低的体温起步。这份余量能在上半场争取到几分钟宝贵的时间，直到高温显现影响。

此外也要调整训练内容：高温严重时，把高强度的冲刺和耐力模块往后放，把技术、定位球和协调性往前提。这样既保持低负荷，又不至于取消训练。如何在高温下把控跑动和速度训练，请见足球跑步技术训练。

在一天有多场比赛的赛事中，负荷会累积。如何把饮水暂停和缓冲时间安排进夏季赛程，请见我们的足球比赛清单。

正确补水：赛前、赛中与赛后

口渴是迟到的警报系统。一旦孩子感到口渴，身体早已缺水。因此你的球队在运动前、中、后要按计划喝水，而不是凭感觉：

孩子的量最好每名球员算一次，并告知家长。一个40公斤的孩子赛前需要约200到280毫升，一个50公斤的孩子则需250到350毫升。

有两个细节决定效果。第一是盐：随汗液流失的主要是钠。在超过一小时的运动中，饮料里应含约0.5到0.7克钠每升，这能把水分留在体内。第二是温度：稍微冰凉的饮料，约15到22度，更好入口并从内部降温。那瓶从早上就放在运动包里的温吞水，两样都做不到。

你的球队实际流失多少，用一台简单的秤就能查清：球员在一次训练前后各称一下，差值就是水分流失量。少了半公斤就意味着约半升水要补回来。第二种自我检测是尿液颜色。像稻草一样浅是好的，像苹果汁一样深则意味着：喝得太少，要补上。

高温下喝什么？水、果汁汽水、电解质

对高温下的普通训练，水就够了。一旦时间更长或强度更高，淡果汁汽水是更好的选择，因为它提供碳水化合物和一点钾。碳水化合物含量应在3%到8%之间。超过这个比例，糖就会沉在胃里，帮倒忙而非帮忙。可乐、冰红茶和能量饮料因此出局，它们太甜，也提供不了可用的盐。

你不必买昂贵的运动饮料。一份有效的电解质果汁汽水你可以自己调：

电解质果汁汽水（1升）

• 500毫升浑浊苹果汁
• 500毫升矿泉水
• 1小撮盐
• 半个柠檬的汁
• 可选：几块冰块和新鲜薄荷

全部混合，充分搅匀，冰镇后提供。苹果汁提供碳水化合物和钾，盐补充钠，水补充水分。赛后想要更多钾的人，配一根香蕉，这个经典搭配名不虚传。

炎热比赛日吃什么？

炎热天气里食欲下降，但能量需求不变。因此要选小份、含水量高的食物，而不是丰盛的正餐。适合的有：

• 含水量高的水果和蔬菜： 西瓜、葡萄、黄瓜、橙子。它们同时提供水分和碳水化合物。
• 香蕉： 最简单的钾来源，易消化、能快速补充。
• 适量的咸味零食： 一个椒盐卷饼或几片加盐米饼能补回一部分随汗流失的钠。

时机很重要：最后一顿较大的正餐应在开赛前两到三小时，且偏清淡。两场赛事之间，小点心加饮水就够了。最后一场比赛后，碳水化合物加一点蛋白质把储备重新补满，一根香蕉配面包和果汁汽水就能满足。而沉重、油腻或高糖的食物在运动前会沉在胃里，让人发懒。

识别高温急救情况并正确应对

当身体的降温机制失灵时，会有三种热病威胁。热衰竭是循环系统虚弱，日射病是阳光直射头部引起的刺激。最危险的是中暑，此时体温会危及生命地升高。孩子和年长的帮手尤其危险。

留意球员、帮手以及你自己身上的这些警示信号：

• 头痛、头晕、恶心
• 肌肉抽筋和极度疲劳
• 尿液发暗以及突然停止出汗
• 皮肤又热又红、意识混乱或意识模糊

预防比治疗更简单：尽早多喝水、避开正午的烈日、利用阴凉处，不要在高温下逼孩子拿出最高水平的表现。本节不能替代医疗建议，紧急时永远由急救服务做决定。

你球队的高温打包清单

把高温装备和平时的比赛日包分开装，到了球场上你就能更快找到需要的东西：

一个装冰的冷藏箱是应对炎热一天最便宜的保险。它不仅给饮料降温，冰袋在挫伤和高温急救时也能派上用场。

有计划地度过高温比赛日

把四个要素归纳起来：了解你的温度阈值、和球队按计划而非按口渴喝水、在阴凉处安排固定的饮水暂停、把高温打包清单放在后备箱里。这样你就能化解高温的威胁，而不必取消比赛日。

最有效的杠杆分文不花：合适的日程。把开赛时间安排在较凉爽的清晨或傍晚时段的人，可以完全避开正午的高温。如何聪明地规划开赛时间和缓冲时间，我们关于足球赛事开赛时间规划的指南会告诉你。本就用数字化方式规划赛程的人，比如用 AreaCopa 这样的工具，可以在几秒钟内移动开赛时间和场地，以防比赛日的高温真的失控。

下载高温清单

这份可打印的 PDF 把整套高温行动方案归纳成一页：打包清单涵盖饮水、降温、防晒和急救，再加上比赛日的饮水流程和识别中暑的警示信号。把它打印出来放进运动包，炎热的比赛日你随手就能查照。

资料来源

• 德国足协（DFB），运动医学委员会：Fußball bei Hitze: Die Empfehlungen der Kommission Sportmedizin（dfb.de，2024）。温度阈值（30/32/35/40 °C）、比赛改期、降温措施、饮水暂停。
• 巴伐利亚足球协会（Bayerischer Fußball-Verband）/ KKH：Fußball bei Hitze: Flüssigkeit & Elektrolyte im Check 以及 Fußball bei Hitze: Das solltest du beachten!（bfv.de，2026）。运动前/中/后的饮水量、电解质果汁汽水、饮料选择。
• 巴伐利亚足球协会 / DFB：Bei Hitzschlag: Jede Sekunde zählt!（bfv.de）。热病、警示信号、急救。
• 德国运动医学与预防学会（DGSP）：Sport bei hohen sommerlichen Temperaturen, was Kinder und Jugendliche beachten sollten（Lawrenz，2017）。以体重为准的儿童饮水量。
• 美国运动医学会（American College of Sports Medicine）：Position Stand, Exercise and Fluid Replacement。饮水量、钠含量、饮料温度。
• FIFPRO 以及 WBGT 基础知识（National Weather Service）和关于2014年与2026年世界杯饮水暂停的报道。