Entrenamiento de velocidad en el fútbol juvenil: por qué correr sprints no basta

Un equipo entrena velocidad durante ocho semanas, tres veces por semana. Arrancadas máximas, bien dirigidas, hasta 360 sprints en total. Después se mide. Antes los jugadores corrían a 6,97 metros por segundo; después, a 6,92. Eran mínimamente más lentos que al empezar.

El dato viene de Horst Allmann, durante años ponente de la asociación alemana de entrenadores de fútbol, y no es un caso aislado. Describe un problema que conoce casi todo entrenador de base y que casi nadie nombra: se corre y se corre, y el equipo no gana velocidad. Esta guía te muestra de dónde viene eso y qué funciona de verdad. Y te muestra a partir de qué momento funciona y cómo reconocer si tu entrenamiento ha cambiado algo.

Por qué 500 sprints por semana no sirven

Haz la cuenta. Con cuatro sesiones por semana, un futbolista hace entre 500 y 600 arrancadas de 5 a 25 metros. Un velocista de atletismo llega en el mismo periodo a 120 o 150 sprints máximos. El futbolista esprinta, por tanto, cuatro veces más. En teoría debería ser el más rápido.

No lo es. Y de ahí sale una conclusión incómoda. Para que un entrenamiento cambie algo, el cuerpo necesita un estímulo: una carga nueva o lo bastante dura como para tener que adaptarse. Si 500 arrancadas por semana ya no crean ese estímulo, diez más en el calentamiento tampoco lo van a crear. El cuerpo se lo sabe de memoria. Ya se ha adaptado y guarda el ritmo actual como un patrón. Justo por eso, esprintar siempre igual cimenta el límite de velocidad existente en lugar de moverlo.

Los números lo respaldan. Los jóvenes que recibieron una sesión de sprint extra por semana mejoraron su tiempo un 1,5 por ciento. Con dos sesiones semanales fue un 0,9 por ciento, o sea, menos. ¿Y el grupo de control, que no hizo ningún entrenamiento adicional? Mejoró también un 1,5 por ciento.

El listón: un 3 por ciento llega solo

Aquí está el error de razonamiento que atrapa a la mayoría de los entrenadores, y es traicionero porque sienta bien. Mides en agosto, mides en mayo, los tiempos son mejores. El entrenamiento ha funcionado.

Puede que sí. Pero puede que no. Porque un jugador en edad sub-14 mejora entre un 2,4 y un 3,1 por ciento al año sin ningún entrenamiento específico, y en sub-15 todavía un punto porcentual largo. Eso se midió en más de mil jugadores de cantera. Las piernas se alargan, los músculos ganan fuerza, el sistema nervioso madura. Todo eso pasa mientras tu equipo juega a la consola.

Con eso ya tienes un listón. Si tu sub-14 mejora un dos por ciento a lo largo de una temporada, tu entrenamiento no ha funcionado. Incluso ha frenado un poco el crecimiento natural. Tu aportación no empieza hasta pasado el tres por ciento.

Lo que sí te hace más rápido

Si esprintar no te hace más rápido, ¿qué lo hace? La respuesta es poco espectacular y por eso cae mal.

Fuerza. En los primeros metros el pie pasa relativamente mucho tiempo en el suelo. Lo decisivo es, por tanto, cuánta fuerza aplicas contra el suelo en ese tiempo, no lo rápido que mueves las piernas. El ejemplo más contundente lo da el atletismo: lanzadores de peso y halterófilos que no hacen ni una sesión de sprint dejan atrás a velocistas de nivel en 30 metros. Cómo construir esa fuerza lo tienes en el entrenamiento de fuerza explosiva para futbolistas.

Técnica. La fuerza no sirve de nada si se pierde en una zancada descuidada. El pie tiene que apoyar debajo del cuerpo, la cadera tiene que extenderse, el tronco tiene que mantenerse erguido. Ese es el trabajo de la técnica de carrera, y es el requisito previo, no el adorno.

Estabilidad. Un cuerpo que se desploma hacia un lado en cada apoyo pierde fuerza en todas las direcciones menos hacia delante. Ocho semanas de entrenamiento del equilibrio mejoraron de forma medible el tiempo en 20 metros de 789 niños de entre 10 y 12 años. Sin un solo sprint adicional.

Los sprints en sí siguen en el entrenamiento. Solo que no son el medio de entrenamiento, sino la prueba de si el trabajo de fuerza y técnica está llegando.

Y hay una cuarta palanca que no está en las piernas. El jugador más rápido del campo rara vez es el que corre mejor los 30 metros, sino el que sabe medio segundo antes a dónde va. Cómo se puede dirigir esa toma de decisiones es un tema aparte, y el camino más popular hacia ella es el equivocado.

La madurez gana al calendario: el estirón

Piensa en tu sub-14. Todos nacidos en el mismo año natural, todos en el mismo entrenamiento. Y aun así, dos de ellos pueden estar cuatro años separados en lo físico. Uno sigue metido en un cuerpo de niño; el otro ya ha pasado el estirón y se afeita.

El momento decisivo se llama estirón, en la jerga pico de velocidad de crecimiento. En los chicos llega de media entre los 13,8 y los 14,2 años, pero solo de media. Y alrededor de ese punto pasa algo que todo entrenador conoce y malinterpreta: la coordinación se cae. Movimientos que antes salían limpios de pronto parecen de madera. El chaval tropieza con sus propias piernas.

No es pereza ni un retroceso. Brazos y piernas crecen más rápido de lo que el sistema nervioso tarda en reajustar las nuevas palancas. El término técnico es acertado: adolescent awkwardness, la torpeza del adolescente. Se pasa. Lo que cuenta en esta fase es mantener la técnica, no construirla de nuevo.

¿A qué edad funciona cada cosa?

Ahora se pone práctico. El grado de madurez no decide solo cómo se siente un jugador, sino si un estímulo de entrenamiento llega siquiera a su destino.

El sprint con resistencia es el ejemplo más claro. En los jóvenes que ya han pasado el estirón aporta cerca de un 5,8 por ciento en 30 metros. En los que aún no lo han pasado: nada medible. El mismo ejercicio, la misma instrucción, el mismo esfuerzo, un resultado cercano a cero.

De ahí sale una regla práctica que cambia tu entrenamiento desde mañana. Los de maduración tardía reciben técnica. De todos modos tienen mejores palancas para un movimiento limpio, y los estímulos de fuerza se les escapan sin efecto. Los de maduración temprana reciben fuerza. En ellos el estímulo prende, y a menudo arrastran un déficit técnico, porque su tamaño lleva años tapándoles cada fallo.

¿Cuántas veces, cuánto y a qué intensidad?

El error más frecuente en el entrenamiento de velocidad no es poner poco esfuerzo, sino demasiado. Tres reglas lo arreglan.

Primera: no siempre al máximo. Corre los sprints del entrenamiento a propósito sin ir a tope, más o menos al 80 por ciento. La razón es sencilla. A tope la técnica se deshace, y lo que se deshace se graba. Entonces estás practicando el patrón malo.

Segunda: pausas largas, bloques cortos. Un bloque de sprint razonable para jóvenes son tres o cuatro series de cuatro o cinco sprints de 15 a 50 metros. Entre repeticiones pasan dos o tres minutos; entre series, cuatro o cinco. Da la sensación de estar mucho rato parado. Aun así es lo correcto, porque la velocidad necesita un sistema nervioso fresco.

Tercera: tomarse en serio el criterio de corte. En cuanto los tiempos se caen, el bloque se acabó. A partir de ahí entrenas resistencia, no velocidad, y ese no era el plan.

Y una cuarta regla, que suena menos a dosificación y aun así es la más importante: varía. Siempre el mismo sprint sobre la misma distancia desde la misma posición de salida solo confirma lo que el cuerpo ya sabe hacer. Cambia la distancia, la superficie, la posición de salida, la resistencia y el ritmo. El estímulo está en la desviación.

Tres formas de entrenar la arrancada

Para que esto no se quede en teoría, aquí van tres formas que puedes usar el martes.

Saltos de cajón con distancia elegida por el jugador. Cinco cajones bajos en fila; los jugadores saltan a una pierna de cajón en cajón. El truco: las distancias las ponen ellos. Para calentar, alrededor de un metro; en el ejercicio principal, hasta cinco, subiendo de metro en metro. Eso entrena la fuerza de impulso horizontal, justo la que necesita la arrancada.

Carrera contra resistencia con carga ligera. Un compañero sujeta una cuerda o una cinta con poca resistencia y el jugador corre 15 o 20 metros contra ella. Lo importante es la dosis: la resistencia tiene que ser tan baja que aquello siga pareciendo un sprint. Si es demasiado alta, el jugador se hunde en una postura sentada y avanza dando pisotones al ritmo de un paseo. Después, siempre dos o tres carreras libres para que el movimiento vuelva a su ritmo normal. Recuerda: esto es un ejercicio de fuerza, no de frecuencia.

Skipping cuesta abajo. Basta con una pendiente ligera. Quien quiera hacer el skipping limpio cuesta abajo tiene que ir lo bastante rápido, o se cae. El ejercicio fuerza el movimiento en lugar de limitarse a explicarlo. Solo cuesta abajo significa: pendiente ligera, tramo corto, y no con jugadores que ahora mismo tropiezan en pleno estirón.

Medir en vez de suponer: el test de 10 metros

Si te llevas una sola cosa de este texto, que sea esta: mide. Sin números no sabes si tu entrenamiento funciona, y el listón del tres por ciento del crecimiento solo puedes aplicarlo si tienes valores.

Así se hace bien: 20 metros, con un parcial a los 10. Salida desde posición de paso, sin señal de salida, para que no se mida también el tiempo de reacción. Tres intentos, con al menos tres minutos de pausa entre ellos. Se puntúa la media de los dos mejores. Para situarte: los jugadores sub-14 y sub-15 suelen estar en 20 metros entre 3,42 y 3,68 segundos.

Y ahora el pero que casi nadie menciona. Precisamente los primeros diez metros, los que más importan en el partido, son los que peor se dejan medir. Ahí la fiabilidad de la repetición es regular, mientras que los segundos diez metros se reproducen casi a la perfección. Para ti eso significa: mide siempre los dos tramos y mide la arrancada más de una vez antes de sacar conclusiones.

Tu hoja de ruta para la temporada

Junta todo en un procedimiento sencillo. Al empezar la temporada mides una vez bien, 10 y 20 metros, y anotas los valores. Después miras a la categoría y separas a grandes rasgos: quién está metido en el estirón, quién lo tiene detrás, quién todavía por delante. A partir de ahí orientas los acentos. Los jugadores que aún no han pasado el estirón reciben técnica y coordinación; los que ya lo han pasado, fuerza y formas con resistencia. Dos veces por semana un bloque corto y fresco, al 80 por ciento, con pausas largas y formas cambiantes.

Al final de la temporada vuelves a medir. Y entonces pones el listón del tres por ciento. Si la mejora queda por debajo, fue crecimiento. Si queda por encima, has movido algo. Es una cuenta incómoda, pero es honesta, y es más de lo que el 99 por ciento de los clubes sabe sobre su propio entrenamiento.

La prueba de fuego no la da al final el cronómetro, sino el partido. Un torneo de pretemporada te muestra bajo presión real si la nueva arrancada aparece en el duelo. Cómo preparar a tu equipo para eso en todos los frentes lo tienes en la hoja de ruta del torneo.