Rychlostní trénink v mládežnickém fotbale: proč tě samotné sprinty nezrychlí

Tým osm týdnů trénuje třikrát týdně rychlost. Maximální náběhy, čistě vedené, dohromady až 360 sprintů. Pak se měří. Před tréninkovým blokem běhali hráči 6,97 metru za sekundu, po něm 6,92. Byli tedy o kousek pomalejší než na začátku.

Tento nález pochází od Horsta Allmanna, dlouholetého lektora Svazu německých fotbalových trenérů, a není to výjimka. Popisuje problém, který zná skoro každý mládežnický trenér a skoro nikdo ho nepojmenuje: sprintuje se a sprintuje a tým rychlejší není. Tento průvodce ti ukáže, čím to je a co skutečně funguje. A ukáže ti, odkdy to funguje a podle čeho poznáš, jestli tvůj trénink vůbec něco změnil.

Proč 500 sprintů týdně nic nepřinese

Spočítej si to. Při čtyřech jednotkách týdně udělá fotbalista 500 až 600 náběhů na 5 až 25 metrů. Atletický sprinter se za stejnou dobu dostane na 120 až 150 maximálních sprintů. Fotbalista tedy sprintuje čtyřikrát častěji. Vlastně by měl být rychlejší on.

Není. A z toho plyne nepříjemné zjištění. Aby trénink vůbec něco změnil, potřebuje tělo podnět: zátěž, která je natolik nová nebo tvrdá, že se musí přizpůsobit. Když 500 náběhů týdně takový podnět už nedává, deset dalších v rozcvičce ho nedá teprve. Tělo to dávno zná. Přizpůsobilo se tomu a stávající tempo si uloží jako vzorec. Přesně proto pořád stejné sprintování dosavadní hranici tempa zabetonuje, místo aby ji posunulo.

Čísla to podpírají. Mládežníci, kteří dostali jednu sprintovou jednotku týdně navíc, zlepšili svůj čas o 1,5 procenta. Při dvou jednotkách týdně to bylo 0,9 procenta, tedy méně. A kontrolní skupina, která nedostala žádný trénink navíc? Zlepšila se také o 1,5 procenta.

Laťka: 3 procenta přijdou sama

Tady leží myšlenková chyba, která potká většinu trenérů, a je zákeřná, protože se příjemně cítí. Měříš v srpnu, měříš v květnu, časy jsou lepší. Trénink zabral.

Možná zabral. A možná taky ne. Hráč ve věku U14 totiž i bez jakéhokoli cíleného tréninku zrychlí o 2,4 až 3,1 procenta za rok, v U15 ještě o dobré procento. Změřeno to bylo na více než tisícovce hráčů z mládežnických akademií. Nohy se prodlužují, svaly sílí, nervový systém zraje. Děje se to, zatímco tvůj tým hraje videohry.

Máš tedy laťku. Pokud se tvoje U14 za sezonu zlepší o dvě procenta, tvůj trénink nezabral. Dokonce přirozený růst mírně přibrzdil. Teprve někde nad třemi procenty začíná vůbec tvůj podíl.

Co místo toho zrychluje

Když sprintování nezrychluje, co tedy? Odpověď je nevzrušivá, a proto neoblíbená.

Síla. Na prvních metrech stojí chodidlo na zemi poměrně dlouho. Rozhoduje proto, kolik síly za tu dobu do země zatlačíš, ne jak rychle nohama kmitáš. Nejnázornější příklad dodává atletika: koulaři a vzpěrači, kteří neabsolvují jediný sprintový trénink, předčí na 30 metrech špičkové sprintery. Jak tuhle sílu vybuduješ, najdeš v článku o výbušné síle pro fotbalisty.

Technika. Síla je k ničemu, když se rozplyne v odbytém běžeckém kroku. Chodidlo musí došlápnout pod tělem, kyčel se musí natáhnout, trup musí zůstat vzpřímený. To je úkol běžecké abecedy, a je to předpoklad, ne nadstavba.

Stabilita. Tělo, které se při každém kontaktu se zemí vychýlí, ztrácí sílu do všech směrů kromě dopředu. Osm týdnů tréninku rovnováhy měřitelně zlepšilo čas na 20 metrů u 789 dětí ve věku 10 až 12 let. Bez jediného sprintu navíc.

Samotné sprinty v tréninku přesto zůstávají. Jenom nejsou tréninkovým prostředkem, ale zkouškou, jestli se práce na síle a technice projeví.

A čtvrtá páka neleží v nohou vůbec. Nejrychlejší hráč na hřišti je málokdy ten, kdo uběhne třicítku nejrychleji, ale ten, kdo o půl vteřiny dřív ví, kam. Jak se dá rychlost rozhodování cíleně řídit, je téma samo o sobě, a nejoblíbenější cesta k ní je ta špatná.

Vyspělost bije kalendář: růstový spurt

Představ si svůj ročník U14. Všichni narození ve stejném kalendářním roce, všichni ve stejném tréninku. A přesto mohou být dva z nich tělesně čtyři roky od sebe. Jeden vězí ještě v dětském těle, druhý má růstový spurt za sebou a holí se.

Rozhodující okamžik se jmenuje růstový spurt, odborně peak height velocity. U chlapců přichází v průměru mezi 13,8 a 14,2 rokem, ale opravdu jen v průměru. A kolem tohoto bodu se děje něco, co zná každý trenér a špatně si to vykládá: koordinace se propadne. Pohyby, které předtím seděly čistě, působí najednou dřevěně. Kluk zakopává o vlastní nohy.

Není to lenost ani krok zpátky. Ruce a nohy rostou rychleji, než nervový systém stíhá nové páky doladit. Odborný pojem to trefuje přesně: adolescent awkwardness, nemotornost dospívajícího. Přejde to. V téhle fázi se počítá techniku udržet, ne ji stavět znovu.

Od jakého věku co funguje?

Teď to bude praktické. Stav vyspělosti totiž nerozhoduje jen o tom, jak se hráč cítí, ale o tom, jestli tréninkový podnět vůbec dojde.

Sprint proti odporu je nejjasnější příklad. U mládežníků po růstovém spurtu přinese asi 5,8 procenta na 30 metrech. U hráčů před ním: nic měřitelného. Stejné cvičení, stejné vedení, stejná píle, výsledek blízko nule.

Z toho plyne pravidlo, které tvůj trénink změní hned. Pozdě vyspívající dostanou techniku. Mají stejně lepší pákové poměry pro čistý pohyb a silové podněty se u nich vypaří. Brzy vyspívající dostanou sílu. U nich podnět zabírá a často mají technický deficit, protože jejich výška dlouho zakrývala každou chybu.

Jak často, jak dlouho, jak tvrdě?

Nejčastější chyba v rychlostním tréninku není málo nasazení, ale příliš mnoho. Tři pravidla s tím uklidí.

Zaprvé: ne pořád maximálně. Sprinty v tréninku běhej vědomě ne plným tempem, ale zhruba na 80 procent. Důvod je jednoduchý. Při plném plynu se technika rozpadá, a co se rozpadá, to se vtiskne. Nacvičuješ pak špatný vzorec.

Zadruhé: dlouhé pauzy, krátké bloky. Rozumný sprintový blok pro mládež jsou tři až čtyři série po čtyřech až pěti sprintech na 15 až 50 metrů. Mezi opakováními leží dvě až tři minuty, mezi sériemi čtyři až pět. Působí to jako spousta postávání. Přesto je to správně, protože rychlost potřebuje svěží nervový systém.

Zatřetí: ber kritérium pro ukončení vážně. Jakmile se časy propadnou, blok skončil. Od té chvíle trénuješ vytrvalost, ne rychlost, a to nebyl plán.

A ještě čtvrté pravidlo, které zní méně jako dávkování a přesto je nejdůležitější: obměňuj. Pořád stejný sprint na stejnou vzdálenost ze stejné výchozí polohy jen potvrzuje, co tělo už umí. Střídej vzdálenost, povrch, startovní polohu, odpor a tempo. Podnět leží v odchylce.

Tři tréninkové formy pro náběh

Aby to celé nezůstalo u teorie, tady jsou tři formy, které můžeš nasadit v úterý.

Skoky přes bedny s vlastní volbou rozestupu. Pět nízkých beden v řadě, hráči skáčou po jedné noze z bedny na bednu. Vtip je v tom, že rozestupy si nastavují hráči sami. Na rozcvičení zhruba metr, v cílovém cvičení až pět, stupňováno po jednom metru. Trénuje to horizontální odrazovou sílu, tedy přesně tu sílu, kterou náběh potřebuje.

Běh proti tahovému odporu s lehkou zátěží. Parťák drží lano nebo pás s malým odporem, hráč proti němu běží 15 až 20 metrů. Důležité je dávkování: odpor musí být tak nízký, aby to pořád vypadalo jako sprint. Když je moc velký, hráč sesedne do polohy vsedě a dupe dopředu v tempu chůze. Potom vždy zařaď dva až tři volné běhy, aby se pohyb vrátil do normálního tempa. Pamatuj: tohle je silové cvičení, ne cvičení na frekvenci.

Běh se zvedáním kolen z kopce dolů. Stačí mírný sklon. Kdo chce z kopce dolů provést zvedání kolen čistě, musí být dost rychlý, jinak upadne. Cvičení pohyb vynutí, místo aby ho jen vysvětlovalo. Jen z kopce dolů znamená: mírný sklon, krátká trať, a ne s hráči, kteří zrovna uprostřed růstového spurtu zakopávají.

Měř místo hádání: test na 10 metrů

Jestli si z tohoto textu odneseš jedinou věc, ať je to tahle: měř. Bez čísel nevíš, jestli tvůj trénink funguje, a růstovou laťku tří procent můžeš přiložit jen tehdy, když vůbec nějaké hodnoty máš.

Jak na to čistě: 20 metrů, s mezičasem na 10 metrech. Start z postoje s nakročenou nohou, bez startovního signálu, aby se do měření nepletl reakční čas. Tři pokusy, mezi nimi pauza nejméně tři minuty. Počítá se průměr dvou nejlepších. Pro zařazení: hráči U14 a U15 se na 20 metrech pohybují typicky mezi 3,42 a 3,68 sekundy.

A teď háček, který skoro nikdo nezmíní. Zrovna prvních deset metrů, na kterých ve hře záleží nejvíc, se měří nejhůř. Opakovatelnost je tam průměrná, zatímco druhých deset metrů se dá reprodukovat téměř dokonale. Pro tebe to znamená: měř vždy oba úseky a náběh měř víckrát než jednou, než z něj vyvodíš závěr.

Tvůj plán na sezonu

Slož to celé do jednoduchého postupu. Na začátku sezony jednou čistě změříš 10 a 20 metrů a hodnoty si zapíšeš. Pak se podíváš na ročník a hrubě ho rozdělíš: kdo vězí uprostřed růstového spurtu, kdo ho má za sebou a kdo teprve před sebou. Podle toho nastavíš těžiště. Hráči před spurtem dostanou techniku a koordinaci, ti po spurtu sílu a formy s odporem. Dvakrát týdně krátký, svěží blok, na 80 procent, s dlouhými pauzami a měnícími se formami.

Na konci sezony měříš znovu. A pak přiložíš tříprocentní laťku. Leží zlepšení pod ní, byl to růst. Leží nad ní, něčím jsi pohnul. Je to nepříjemný účet, ale je poctivý, a je to víc, než ví o vlastním tréninku 99 procent klubů.

Zkoušku ohněm ostatně nakonec nedodají stopky, ale zápas. Přípravný turnaj ti pod skutečným tlakem ukáže, jestli se nový náběh v souboji projeví. Jak na něj tým připravíš po všech stránkách, najdeš v plánu přípravy na turnaj.