青少年足球速度训练：为什么光靠冲刺练不出速度

一支球队连续八周、每周三次做速度训练。全力起动，指导到位，总共多达 360 趟冲刺。然后测试。训练前，球员的速度是每秒 6.97 米，训练后是 6.92 米。他们比开始时还慢了一点点。

这个结果来自 Horst Allmann，德国足球教练协会多年的讲师，而且它不是一次偶然的失手。它描述的是一个几乎每个青少年教练都碰到过、却几乎没人说破的问题：你带着队伍一趟又一趟地冲刺，球队就是不变快。本指南告诉你这是为什么，以及真正起作用的是什么。它还会告诉你，这些手段要到什么时候才起作用，以及你怎么才能看出自己的训练到底改变了什么。

为什么每周 500 趟冲刺没有用

简单算一笔账。每周四次训练，一名足球运动员要完成 500 到 600 趟 5 到 25 米的起动。同一段时间里，一名田径短跑选手只做 120 到 150 趟全力冲刺。也就是说，足球运动员冲刺的次数是他的四倍。照理说，更快的应该是足球运动员。

可他并不更快。由此得出一个不太舒服的结论。训练要想改变什么，身体需要一个刺激：一个足够新、足够重的负荷，逼着它去适应。如果每周 500 趟起动已经构不成这个刺激，那么热身里再加十趟就更构不成。这些身体早就熟悉了。它已经适应了，并把现有的速度当成一个模式存了下来。正因如此，一成不变的冲刺只会把现有的速度上限焊死，而不是把它往上推。

数字也是这么说的。每周多得到一次冲刺训练的青少年，成绩提高了 1.5%。每周加两次的，只提高了 0.9%，反而更少。而完全没有任何额外训练的对照组呢？同样提高了 1.5%。

参照线：3% 是自己长出来的

大多数教练都栽在同一个思维陷阱里，而它很阴险，因为它让人感觉良好。你八月测一次，五月再测一次，成绩变好了。训练有效。

也许有效。但也许没有。因为一名 U14 年龄段的球员，就算完全不做针对性训练，每年也会快上 2.4% 到 3.1%，到了 U15 还会再快上一个百分点出头。这些数据是在一千多名青训球员身上测出来的。腿变长了，肌肉变有力了，神经系统变成熟了。这一切在你的队员打电子游戏的时候照样发生。

于是你有了一条参照线。如果你的 U14 一个赛季只提高了两个百分点，那么你的训练没有起作用。它甚至还稍微拖慢了自然生长。只有越过大约 3% 这条线，才开始有你的份。

真正让人变快的是什么

如果冲刺练不出速度，那什么能？答案并不惊艳，所以也不受欢迎。

力量。 起动的前几米，脚停留在地面的时间相对较长。因此决定性的是你在这段时间里把多少力压进地面，而不是你把腿倒得多快。最有说服力的例子来自田径：一次冲刺训练都没做过的铅球运动员和举重运动员，30 米能把优秀短跑选手甩在身后。这份力量怎么打造，见足球运动员的弹跳力训练。

技术。 力量再大，如果在马虎的跑姿里漏掉了，也没有用。脚要落在身体正下方，髋部要充分伸展，躯干要保持挺直。这正是跑步技术练习的任务，它是前提，不是加分项。

稳定性。 一个每次触地都往旁边歪的身体，会把力量散向除了前方以外的所有方向。在 789 名 10 到 12 岁儿童身上，八周平衡训练让 20 米的成绩有了可测量的提升。一趟额外的冲刺都没加。

冲刺本身当然还留在训练里。只是它不是训练手段，而是检验：看看在力量和技术上下的功夫有没有落到实处。

还有第四个杠杆，根本不在腿上。场上最快的球员，很少是 30 米跑得最快的那个，而是比别人早半秒就知道该往哪儿去的那个。怎样有针对性地训练这种决策速度，是另一个话题，而通往它的那条最受欢迎的路，恰恰是错的。

发育胜过日历：身高突增期

想想你手里的 U14 年龄段。所有人生在同一个日历年，所有人在同一堂训练课上。可即便如此，其中两个人的身体也可能相差四年。一个还是十足的孩子身板，另一个已经过了身高突增期，开始刮胡子了。

那个决定性的时间点叫身高突增期，术语叫身高峰值速度（Peak Height Velocity）。男孩平均出现在 13.8 到 14.2 岁之间，但那只是平均。而在这个点前后，会发生一件每个教练都见过、又几乎都会误读的事：协调性垮了。以前做得干干净净的动作，忽然显得笨手笨脚。这个男孩会被自己的腿绊到。

这不是偷懒，也不是退步。手臂和腿长得比神经系统重新调校这些新杠杆的速度更快。这个现象的英文名字很贴切：adolescent awkwardness，青春期的笨拙。它会过去。这个阶段真正重要的，是把技术保住，而不是重新搭建。

什么年龄练什么才有效？

现在说点实用的。发育状态决定的不只是球员的感受，而是一个训练刺激究竟能不能传到位。

阻力冲刺是最清楚的例子。在过了身高突增期的青少年身上，它能让 30 米快约 5.8%。在还没过的球员身上：测不出任何东西。同样的练习，同样的指导，同样的努力，结果接近于零。

由此得出一条会立刻改变你训练的经验法则。晚发育的球员练技术。 他们本来就有更适合做干净动作的杠杆比例，而力量刺激在他们身上会白白蒸发。早发育的球员练力量。 刺激在他们身上能传到位，而且他们往往有技术欠账，因为块头大一直帮他们盖住了每一个毛病。

多久一次、多长、多重？

速度训练里最常见的错误不是投入太少，而是太多。三条规则能把这事理顺。

第一：不要总是全力。 训练里的冲刺要刻意不用全速跑，而是跑到大约 80%。道理很简单。全速跑时技术会散掉，而散掉的东西会被刻进去。你练的就成了那个坏模式。

第二：休息要长，组块要短。 适合青少年的一个冲刺组块是三到四组，每组四到五趟 15 到 50 米的冲刺。每趟之间休息两到三分钟，每组之间四到五分钟。这感觉像是在场上站着的时间太多。但它就是对的，因为速度需要一个清醒的神经系统。

第三：把中止标准当回事。 一旦成绩掉下来，这个组块就结束了。从那一刻起你练的是耐力，不是速度，而那不是原来的计划。

还有第四条规则，它听起来不像是在讲剂量，却是最重要的一条：变化。 总是同样的距离、同样的起跑姿势、同样的冲刺，只会确认身体已经会的东西。换距离，换地面，换起跑姿势，换阻力，换节奏。刺激就藏在这些偏差里。

三个练起动的训练形式

为了不让这一切停留在理论上，这里给你三个周二就能用上的形式。

自选间距的跳箱。 五个矮箱排成一排，球员单腿从一个箱跳到下一个箱。妙处在于：间距由球员自己定。热身时大约一米，到了目标练习最多五米，每次以一米为单位加大。这练的是水平方向的蹬地力量，也正是起动需要的那种力量。

轻负荷的阻力跑。 一名同伴拉住一根绳或一条带子，给出很小的阻力，球员顶着它跑 15 到 20 米。关键在剂量：阻力必须小到看上去仍然像在冲刺。阻力太大，球员就会塌成坐姿，用走的节奏一步步往前蹬。做完之后一定要接两到三趟不带阻力的自由跑，让动作回到正常节奏。记住：这是一个力量练习，不是步频练习。

下坡高抬腿。 一点点坡度就够。想在下坡时把高抬腿做干净，人就必须跑得够快，否则会摔。这个练习是逼出动作，而不只是把动作讲一遍。但下坡只能是：缓坡、短距离，而且不要让正处在身高突增期、走路都会绊到的球员去做。

用测量代替猜测：10 米测试

如果你从这篇文章里只带走一件事，那就是这件：去测。没有数字，你不知道自己的训练有没有效；而那条 3% 的生长参照线，也只有在你手里有数值的时候才用得上。

规范的做法是这样：测 20 米，在 10 米处取一个分段时间。起跑用前后站姿，不用发令信号，这样反应时间就不会被算进去。测三次，每次之间至少休息三分钟。取最好的两次的平均值。作为参照：U14 和 U15 球员的 20 米成绩通常在 3.42 到 3.68 秒之间。

现在说那个几乎没人提的麻烦。偏偏是比赛里最要紧的前十米，最难测准。那一段的重复性只能算一般，而第二个十米几乎可以完美复现。对你来说这意味着：两段都要测，而且在下结论之前，起动这一段要多测几次。

你的赛季计划

把这一切拼成一个简单的流程。赛季开始时你规规矩矩地测一次，10 米和 20 米，把数值记下来。然后你看看这个年龄段，粗略地分一分：谁正处在身高突增期中间，谁已经过去了，谁还没到。接着你按这个来定重点。突增期之前的球员练技术和协调，突增期之后的球员练力量和阻力形式。每周两个短而清醒的组块，跑到 80%，休息给足，形式常换。

赛季末你再测一次。然后把 3% 这条线拿出来卡。进步低于它，那是长身体。高于它，你才是真的推动了什么。这是一笔不太舒服的账，但它诚实，而且它比 99% 的俱乐部对自己训练的了解都要多。

不过说到底，最后来验货的从来不是秒表，而是比赛。一场季前热身赛能在真实压力下告诉你，新练出来的起动在争球里到底管不管用。如何全面地为球队做好准备，见赛事筹备计划。