Allenamento della velocità nel calcio giovanile: perché sprintare non basta

Una squadra svolge per otto settimane, tre volte a settimana, allenamento della velocità. Scatti massimali, guidati con cura, fino a 360 sprint in tutto. Poi si misura. Prima i giocatori correvano a 6,97 metri al secondo, dopo a 6,92. Erano appena più lenti dell'inizio.

Il dato viene da Horst Allmann, per anni relatore dell'associazione tedesca degli allenatori di calcio, e non è un caso isolato. Descrive un problema che quasi ogni allenatore giovanile conosce e quasi nessuno nomina: sprinti e sprinti, e la squadra non diventa più veloce. Questa guida ti mostra da dove nasce il problema e cosa funziona davvero. E ti mostra da quale momento funziona e da cosa capisci se il tuo allenamento ha cambiato qualcosa.

Perché 500 sprint a settimana non servono

Fai il conto. Con quattro sedute a settimana un calciatore accumula tra i 500 e i 600 scatti su 5-25 metri. Uno sprinter di atletica, nello stesso periodo, arriva a 120-150 sprint massimali. Il calciatore sprinta quindi quattro volte tanto. In teoria dovrebbe essere lui il più veloce.

Non lo è. E da qui segue una conclusione scomoda. Perché un allenamento cambi qualcosa, il corpo ha bisogno di uno stimolo: un carico nuovo o abbastanza duro da costringerlo ad adattarsi. Se 500 scatti a settimana non danno più questo stimolo, dieci scatti in più nel riscaldamento non lo daranno di certo. Il corpo conosce già quella richiesta da un pezzo. Si è adattato e archivia il ritmo attuale come schema. Proprio per questo sprintare sempre allo stesso modo cementa il limite di velocità esistente invece di spostarlo.

I numeri lo confermano. I ragazzi che hanno ricevuto una seduta di sprint in più a settimana hanno migliorato il tempo dell'1,5 per cento. Con due sedute a settimana il guadagno è stato dello 0,9 per cento, quindi meno. E il gruppo di controllo, che non ha fatto alcun allenamento aggiuntivo? È migliorato anch'esso dell'1,5 per cento.

Il metro di paragone: il 3 per cento arriva da solo

Qui sta l'errore di ragionamento che colpisce la maggior parte degli allenatori, ed è insidioso perché fa sentire bene. Misuri ad agosto, misuri a maggio, i tempi sono migliori. L'allenamento ha funzionato.

Forse sì. Forse no. Perché un giocatore nell'età Under 14 diventa più veloce dal 2,4 al 3,1 per cento all'anno senza alcun allenamento mirato, e nell'Under 15 guadagna ancora un buon punto percentuale. Il dato è stato rilevato su oltre mille giovani calciatori. Le gambe si allungano, i muscoli diventano più forti, il sistema nervoso matura. Succede mentre la tua squadra gioca ai videogiochi.

Hai quindi un metro di paragone. Se il tuo Under 14 migliora del due per cento in una stagione, il tuo allenamento non ha funzionato. Ha addirittura frenato leggermente la crescita naturale. Il tuo contributo comincia solo oltre il tre per cento circa.

Cosa rende davvero più veloci

Se sprintare non rende più veloci, cosa lo fa? La risposta è poco spettacolare e proprio per questo impopolare.

Forza. Sui primi metri il piede resta a terra relativamente a lungo. Decide quindi quanta forza spingi nel terreno in quel tempo, non quanto in fretta muovi le gambe. L'esempio più eloquente arriva dall'atletica: pesisti e sollevatori di pesi, che non fanno un solo allenamento di sprint, staccano sprinter di buon livello sui 30 metri. Come costruire questa forza lo trovi nell'articolo sulla forza esplosiva per calciatori.

Tecnica. La forza non serve a niente se si disperde in un passo di corsa sciatto. Il piede deve appoggiare sotto il corpo, l'anca deve estendersi, il busto deve restare eretto. È il compito dell'ABC della corsa, ed è il presupposto, non il fiore all'occhiello.

Stabilità. Un corpo che cede a ogni contatto al suolo perde forza in tutte le direzioni tranne che in avanti. Otto settimane di allenamento dell'equilibrio hanno migliorato in modo misurabile il tempo sui 20 metri di 789 bambini tra i 10 e i 12 anni. Senza un solo sprint in più.

Gli sprint restano comunque nell'allenamento. Semplicemente non sono lo strumento, ma la prova che il lavoro su forza e tecnica sta arrivando a destinazione.

E c'è una quarta leva che non sta affatto nelle gambe. Il giocatore più veloce del campo è raramente quello che corre meglio i 30 metri, ma quello che mezzo secondo prima sa dove andare. Come si possa allenare in modo mirato questa velocità di pensiero è un tema a sé, e la strada più battuta per arrivarci è quella sbagliata.

La maturità batte il calendario: il picco di crescita

Pensa alla tua annata Under 14. Tutti nati nello stesso anno solare, tutti nello stesso allenamento. Eppure due di loro possono essere distanti quattro anni sul piano fisico. Uno è ancora dentro un corpo da bambino, l'altro si è lasciato il picco di crescita alle spalle e si rade.

Il momento decisivo si chiama picco di crescita, in gergo tecnico Peak Height Velocity. Nei maschi cade in media tra i 13,8 e i 14,2 anni, ma appunto solo in media. E intorno a quel punto succede qualcosa che ogni allenatore conosce e interpreta male: la coordinazione crolla. Movimenti che prima erano puliti diventano improvvisamente legnosi. Il ragazzo inciampa nelle sue stesse gambe.

Non è pigrizia e non è un passo indietro. Braccia e gambe crescono più in fretta di quanto il sistema nervoso riesca a ritarare le nuove leve. Il termine tecnico è azzeccato: adolescent awkwardness, la goffaggine dell'adolescente. Passa. Quello che conta in questa fase è tenere la tecnica, non costruirne una nuova.

A che età funziona cosa?

Ora si fa pratico. Lo stato di maturazione non decide solo come si sente un giocatore, ma se uno stimolo di allenamento arriva davvero a destinazione.

Lo sprint contro resistenza è l'esempio più limpido. Nei ragazzi che hanno superato il picco di crescita porta circa il 5,8 per cento sui 30 metri. Nei giocatori che lo devono ancora affrontare: niente di misurabile. Stesso esercizio, stesse indicazioni, stesso impegno, un risultato vicino allo zero.

Da qui segue una regola pratica che cambia subito il tuo allenamento. Chi matura tardi riceve tecnica. Ha comunque i rapporti di leva migliori per un movimento pulito, e su di lui gli stimoli di forza svaniscono nel nulla. Chi matura presto riceve forza. Su di lui lo stimolo attecchisce, e spesso ha un deficit tecnico, perché la sua stazza ha coperto ogni errore per anni.

Quanto spesso, quanto a lungo, quanto duro?

L'errore più frequente nell'allenamento della velocità non è troppo poco impegno, ma troppo. Tre regole mettono ordine.

Primo: non sempre al massimo. In allenamento corri gli sprint volutamente non a tutta velocità, ma intorno all'80 per cento. Il motivo è semplice. A tutta velocità la tecnica si sfalda, e quello che si sfalda si imprime. Stai esercitando lo schema sbagliato.

Secondo: pause lunghe, blocchi corti. Un blocco di sprint sensato per i giovani sono tre o quattro serie da quattro o cinque sprint su 15-50 metri. Tra le ripetizioni passano due o tre minuti, tra le serie quattro o cinque. Sembra di stare fermi tanto tempo. È giusto lo stesso, perché la velocità ha bisogno di un sistema nervoso fresco.

Terzo: prendi sul serio il criterio di interruzione. Appena i tempi crollano, il blocco è finito. Da lì in poi alleni il fondo, non la velocità, e non era quello il piano.

E c'è una quarta regola, che suona meno come dosaggio ed è comunque la più importante: variare. Sempre lo stesso sprint sulla stessa distanza dalla stessa posizione di partenza conferma solo quello che il corpo sa già fare. Cambia distanza, terreno, posizione di partenza, resistenza e ritmo. Lo stimolo sta nello scarto.

Tre esercizi per lo scatto

Perché tutto questo non resti teoria, ecco tre forme che puoi usare martedì.

Balzi sui plinti con distanza scelta dai giocatori. Cinque plinti bassi in fila, i giocatori saltano su una gamba da un plinto all'altro. Il punto: le distanze le regolano loro. Nel riscaldamento circa un metro, nell'esercizio principale fino a cinque, aumentando di un metro alla volta. Allena la forza di stacco orizzontale, cioè esattamente la forza che serve allo scatto.

Corsa contro resistenza con carico leggero. Un compagno tiene una corda o una cintura con resistenza bassa, il giocatore corre contro per 15-20 metri. Conta il dosaggio: la resistenza deve essere così bassa che il movimento assomigli ancora a uno sprint. Se è troppo alta, il giocatore sprofonda in una posizione seduta e avanza a passo di marcia. Dopo, aggancia sempre due o tre corse libere, perché il movimento ritrovi il ritmo normale. Ricorda: è un esercizio di forza, non di frequenza.

Corsa a ginocchia alte in discesa. Basta una leggera pendenza. Chi vuole eseguire l'alzata del ginocchio in modo pulito in discesa deve essere abbastanza veloce, altrimenti cade. L'esercizio impone il movimento invece di limitarsi a spiegarlo. Solo in discesa significa: pendenza leggera, tratto corto, e non con giocatori che in questo momento inciampano in piena fase di crescita.

Misurare invece di indovinare: il test sui 10 metri

Se da questo testo porti via una cosa sola, sia questa: misura. Senza numeri non sai se il tuo allenamento funziona, e il metro di paragone del tre per cento puoi applicarlo solo se hai dei valori.

Ecco come si fa in modo pulito: 20 metri, con un tempo intermedio ai 10. Partenza da fermo con un piede avanti, senza segnale di via, così il tempo di reazione non finisce nella misura. Tre tentativi, con almeno tre minuti di pausa in mezzo. Vale la media dei due migliori. Per orientarti: i giocatori Under 14 e Under 15 stanno tipicamente tra 3,42 e 3,68 secondi sui 20 metri.

E ora il rovescio della medaglia, che quasi nessuno nomina. Proprio i primi dieci metri, quelli che nella partita contano di più, sono i più difficili da misurare. Lì la precisione nel ripetere la misura è mediocre, mentre i secondi dieci metri sono riproducibili quasi alla perfezione. Per te significa: misura sempre entrambi i tratti, e misura lo scatto più di una volta prima di trarne una conclusione.

Il tuo piano per la stagione

Metti tutto insieme in una sequenza semplice. A inizio stagione misuri una volta con cura, 10 e 20 metri, e annoti i valori. Poi guardi l'annata e la dividi a grandi linee: chi è in piena fase di crescita, chi se l'è lasciata alle spalle, chi ce l'ha ancora davanti. Da lì imposti le priorità. I giocatori prima del picco ricevono tecnica e coordinazione, quelli dopo il picco ricevono forza e forme contro resistenza. Due volte a settimana un blocco corto e fresco, all'80 per cento, con pause lunghe e forme che cambiano.

A fine stagione misuri di nuovo. E poi applichi il metro del tre per cento. Se il miglioramento sta sotto, era crescita. Se sta sopra, hai mosso qualcosa. È un conto scomodo, ma è onesto, ed è più di quanto il 99 per cento delle società sappia sul proprio allenamento.

La prova del nove, alla fine, non la dà il cronometro ma la partita. Un torneo di preparazione ti mostra sotto pressione vera se il nuovo scatto arriva anche nel duello. Come preparare la squadra a tutto tondo lo trovi nella guida al torneo.