Snelheidstraining in het jeugdvoetbal: waarom alleen sprinten je team niet sneller maakt

Een team traint acht weken lang drie keer per week op snelheid. Maximale sprints, netjes begeleid, tot 360 stuks in totaal. Daarna wordt er gemeten. Vooraf liepen de spelers 6,97 meter per seconde, achteraf 6,92. Ze waren een fractie langzamer dan aan het begin.

Die bevinding komt van Horst Allmann, jarenlang docent bij de Duitse bond van voetbaltrainers, en het is geen uitschieter. Hij beschrijft een probleem dat bijna elke jeugdtrainer kent en bijna niemand benoemt: je sprint en je sprint, en het team wordt niet sneller. Deze gids laat zien waar dat aan ligt en wat wel werkt. En hij laat zien vanaf welk moment het werkt en waaraan je ziet of je training überhaupt iets veranderd heeft.

Waarom 500 sprints per week niets opleveren

Reken even mee. Bij vier trainingen per week maakt een voetballer tussen de 500 en 600 sprintjes over 5 tot 25 meter. Een atletieksprinter komt in dezelfde periode op 120 tot 150 maximale sprints. De voetballer sprint dus vier keer zo vaak. Eigenlijk zou hij de snelste moeten zijn.

Dat is hij niet. En daaruit volgt een ongemakkelijk inzicht. Wil een training überhaupt iets veranderen, dan heeft het lichaam een prikkel nodig: een belasting die nieuw of zwaar genoeg is om zich aan te moeten aanpassen. Als 500 sprintjes per week die prikkel niet meer geven, dan geven tien extra in de warming-up hem al helemaal niet. Het lichaam kent dat allang. Het heeft zich eraan aangepast en slaat het bestaande tempo op als patroon. Precies daarom zet steeds hetzelfde sprinten de bestaande tempogrens vast in plaats van hem te verschuiven.

De cijfers ondersteunen dat. Jongeren die er één sprinttraining per week bij kregen, verbeterden hun tijd met 1,5 procent. Bij twee trainingen per week was het 0,9 procent, dus minder. En de controlegroep, die helemaal geen extra training kreeg? Verbeterde eveneens met 1,5 procent.

De meetlat: 3 procent komt vanzelf

Hier zit de denkfout die de meeste trainers treft, en ze is verraderlijk omdat ze zo goed voelt. Je meet in augustus, je meet in mei, de tijden zijn beter. De training heeft gewerkt.

Misschien wel. Misschien ook niet. Want een speler in de O14-leeftijd wordt zonder enige gerichte training 2,4 tot 3,1 procent per jaar sneller, in de O15 nog eens ruim een procent. Dat is gemeten bij ruim duizend jeugdspelers. De benen worden langer, de spieren sterker, het zenuwstelsel rijper. Dat gebeurt terwijl jouw team videospelletjes speelt.

Daarmee heb je een meetlat. Als je O14 zich over een seizoen met twee procent verbetert, heeft jouw training niet gewerkt. Ze heeft de natuurlijke groei zelfs licht afgeremd. Pas voorbij de drie procent begint jouw aandeel überhaupt.

Wat je wel sneller maakt

Als sprinten niet sneller maakt, wat dan wel? Het antwoord is weinig spectaculair en daarom impopulair.

Kracht. Op de eerste meters staat de voet betrekkelijk lang op de grond. Doorslaggevend is daarom hoeveel kracht je in die tijd de grond in drukt, niet hoe snel je je benen beweegt. Het treffendste voorbeeld komt uit de atletiek: kogelstoters en gewichtheffers die geen enkele sprinttraining doen, laten topsprinters over 30 meter achter zich. Hoe je die kracht opbouwt, staat in het artikel over sprongkracht voor voetballers.

Techniek. Kracht helpt je niets als ze in een slordige looppas wegsijpelt. De voet moet onder het lichaam neerkomen, de heup moet strekken, de romp moet rechtop blijven. Dat is de taak van loopscholing, en het is de voorwaarde, niet de vrije oefening.

Stabiliteit. Een lichaam dat bij elk grondcontact wegkantelt, verliest kracht in alle richtingen behalve naar voren. Acht weken evenwichtstraining verbeterden bij 789 kinderen tussen 10 en 12 jaar de tijd over 20 meter meetbaar. Zonder één extra sprint.

De sprints zelf blijven daarmee gewoon in de training. Ze zijn alleen niet het trainingsmiddel, maar de toets of het werk aan kracht en techniek aankomt.

En een vierde hefboom zit helemaal niet in de benen. De snelste speler op het veld is zelden degene die de 30 meter het hardst loopt, maar degene die een halve seconde eerder weet waarheen. Hoe je die handelingssnelheid gericht traint is een onderwerp op zich, en de populairste weg daarheen is de verkeerde.

Rijpheid wint van de kalender: de groeispurt

Stel je je O14-lichting voor. Allemaal in hetzelfde kalenderjaar geboren, allemaal in dezelfde training. En toch kunnen er twee lichamelijk vier jaar uit elkaar liggen. De een zit nog middenin een kinderlichaam, de ander heeft de groeispurt achter de rug en scheert zich.

Het beslissende moment heet de groeispurt, in vaktaal peak height velocity. Bij jongens ligt die gemiddeld tussen 13,8 en 14,2 jaar, maar dan ook alleen gemiddeld. En rond dat punt gebeurt er iets wat elke trainer kent en verkeerd uitlegt: de coördinatie zakt in. Bewegingen die eerder zuiver zaten, ogen ineens houterig. De jongen struikelt over zijn eigen benen.

Dat is geen luiheid en geen achteruitgang. Armen en benen groeien sneller dan het zenuwstelsel de nieuwe hefbomen kan bijstellen. De vakterm is treffend: adolescent awkwardness, de onhandigheid van de opgroeiende. Ze gaat voorbij. Wat in deze fase telt, is techniek vasthouden, niet haar opnieuw opbouwen.

Vanaf welke leeftijd werkt wat?

Nu wordt het praktisch. Het rijpheidsstadium bepaalt namelijk niet alleen hoe een speler zich voelt, maar ook of een trainingsprikkel überhaupt aankomt.

De weerstandssprint is het duidelijkste voorbeeld. Bij jongeren na de groeispurt levert hij ongeveer 5,8 procent over 30 meter op. Bij de spelers daarvoor: niets meetbaars. Dezelfde oefening, dezelfde uitleg, dezelfde inzet, een resultaat van bijna nul.

Daaruit volgt een vuistregel die je training meteen verandert. Laatbloeiers krijgen techniek. Zij hebben toch al de gunstigste hefboomverhoudingen voor een zuivere beweging, en krachtprikkels verpuffen bij hen. Vroegbloeiers krijgen kracht. Bij hen grijpt de prikkel wel aan, en zij hebben vaak een technisch tekort, omdat hun lengte elke fout lang heeft weggemoffeld.

Hoe vaak, hoe lang, hoe hard?

De meest gemaakte fout in snelheidstraining is niet te weinig inzet, maar te veel. Drie regels ruimen dat op.

Ten eerste: niet altijd maximaal. Loop de sprints in de training bewust niet op volle snelheid, maar op ongeveer 80 procent. De reden is simpel. Voluit valt de techniek uit elkaar, en wat uit elkaar valt, slijt in. Je oefent dan het slechte patroon.

Ten tweede: lange pauzes, korte blokken. Een zinvol sprintblok voor jeugdspelers bestaat uit drie tot vier series van vier tot vijf sprints over 15 tot 50 meter. Tussen de herhalingen zit twee tot drie minuten, tussen de series vier tot vijf. Dat voelt als veel stilstaan. Het klopt toch, want snelheid vraagt een fris zenuwstelsel.

Ten derde: het afbreekcriterium serieus nemen. Zodra de tijden inzakken, is het blok voorbij. Vanaf dat punt train je duurvermogen, geen snelheid, en dat was niet het plan.

En dan nog een vierde regel, die minder als dosering klinkt en toch de belangrijkste is: variëren. Steeds dezelfde sprint over dezelfde afstand vanuit dezelfde uitgangspositie bevestigt alleen wat het lichaam al kan. Wissel afstand, ondergrond, startpositie, weerstand en tempo. De prikkel zit in de afwijking.

Drie trainingsvormen voor het aanzetten

Om het niet bij theorie te laten, hier drie vormen die je dinsdag al kunt inzetten.

Kastsprongen met een zelfgekozen afstand. Vijf lage kasten op een rij, de spelers springen op één been van kast naar kast. De clou: de spelers stellen de afstanden zelf in. In de warming-up ongeveer een meter, in de doeloefening tot vijf, opgevoerd in stappen van een meter. Dat traint de horizontale afzetkracht, precies de kracht die het aanzetten vraagt.

Weerstandsloop met een lichte last. Een medespeler houdt een touw of een band met weinig weerstand vast, de speler loopt er 15 tot 20 meter tegenin. De dosering is doorslaggevend: de weerstand moet zo laag zijn dat het er nog steeds uitziet als sprinten. Is hij te hoog, dan zakt de speler in een zithouding en stampt hij in wandeltempo vooruit. Sluit er daarna altijd twee tot drie vrije lopen op aan, zodat de beweging terugvindt naar het normale tempo. Denk eraan: dit is een krachtoefening, geen frequentieoefening.

Knieheffen bergafwaarts. Een licht hellinkje volstaat. Wie bergaf de knieheffing zuiver wil uitvoeren, moet snel genoeg zijn, anders valt hij. De oefening dwingt de beweging af in plaats van haar alleen uit te leggen. Alleen bergaf betekent: licht hellend, korte afstand, en niet met spelers die op dit moment middenin de groeispurt struikelen.

Meten in plaats van gokken: de 10-metertest

Als je maar één ding uit deze tekst meeneemt, dan dit: meet. Zonder cijfers weet je niet of je training werkt, en de groeimeetlat van drie procent kun je alleen aanleggen als je überhaupt waarden hebt.

Zo doe je het zuiver: 20 meter, met een tussentijd op 10 meter. Start vanuit een paslengte, zonder startsignaal, zodat de reactietijd niet wordt meegeklokt. Drie pogingen, met daartussen minstens drie minuten pauze. Gewaardeerd wordt het gemiddelde van de twee beste. Ter oriëntatie: O14- en O15-spelers zitten over 20 meter meestal tussen 3,42 en 3,68 seconden.

En nu de adder onder het gras, die bijna niemand noemt. Uitgerekend de eerste tien meter, waar het in de wedstrijd het meest op aankomt, laten zich het slechtst meten. De herhaalbaarheid is daar matig, terwijl de tweede tien meter bijna perfect reproduceerbaar zijn. Voor jou betekent dat: meet altijd beide stukken, en meet het aanzetten vaker dan één keer voordat je er een conclusie aan verbindt.

Jouw plan voor het seizoen

Zet het geheel samen tot een eenvoudig verloop. Aan het begin van het seizoen meet je één keer netjes, 10 en 20 meter, en schrijf je de waarden op. Daarna kijk je naar de lichting en scheid je grofweg: wie zit middenin de groeispurt, wie heeft hem achter de rug, wie nog voor zich. Vervolgens richt je de accenten in. De spelers voor de spurt krijgen techniek en coördinatie, die erna krachtwerk en weerstandsvormen. Twee keer per week een kort, fris blok, op 80 procent, met lange pauzes en wisselende vormen.

Aan het eind van het seizoen meet je opnieuw. En dan leg je de drieprocentlat aan. Ligt de verbetering daaronder, dan was het groei. Ligt ze erboven, dan heb je iets bewogen. Dat is een ongemakkelijke rekensom, maar ze is eerlijk, en ze is meer dan 99 procent van de verenigingen over hun eigen training weet.

De echte proef op de som levert uiteindelijk toch niet de stopwatch, maar de wedstrijd. Een oefentoernooi laat je onder echte druk zien of het nieuwe aanzetten in het duel aankomt. Hoe je je team daar helemaal op voorbereidt, staat in het complete toernooiplan.