Treino de velocidade no futebol de base: por que só esprintar não deixa ninguém mais rápido

Uma equipe faz oito semanas de treino de velocidade, três vezes por semana. Arranques máximos, bem orientados, até 360 sprints no total. Depois vem a medição. Antes os jogadores corriam a 6,97 metros por segundo, depois a 6,92. Ficaram minimamente mais lentos do que no começo.

O achado é de Horst Allmann, por muitos anos palestrante da associação alemã de treinadores de futebol, e não foi um acaso. Ele descreve um problema que quase todo treinador de base conhece e quase ninguém nomeia: você esprinta e esprinta, e a equipe não fica mais rápida. Este guia mostra de onde vem isso e o que de fato funciona. E mostra também a partir de que momento funciona e como você percebe se o seu treino mudou alguma coisa.

Por que 500 sprints por semana não rendem nada

Faça a conta. Com quatro sessões por semana, um jogador de futebol dá entre 500 e 600 arranques de 5 a 25 metros. Um velocista do atletismo chega, no mesmo período, a 120 ou 150 sprints máximos. O jogador de futebol esprinta, portanto, quatro vezes mais. Pela lógica ele deveria ser o mais rápido.

E não é. Daí vem uma conclusão incômoda. Para que um treino mude alguma coisa, o corpo precisa de um estímulo: uma carga nova ou dura o bastante para forçá-lo a se adaptar. Se 500 arranques por semana já não geram esse estímulo, dez a mais no aquecimento geram menos ainda. O corpo conhece isso de sobra. Ele já se adaptou e guarda o ritmo atual como um padrão. É exatamente por isso que esprintar sempre da mesma forma cimenta o teto de velocidade que existe, em vez de empurrá-lo para cima.

Os números sustentam a ideia. Jovens que receberam uma sessão extra de sprint por semana melhoraram o tempo em 1,5 por cento. Com duas sessões por semana foram 0,9 por cento, ou seja, menos. E o grupo de controle, que não recebeu treino extra nenhum? Melhorou também 1,5 por cento.

A régua: 3 por cento vêm sozinhos

Aqui mora o erro de raciocínio que pega a maioria dos treinadores, e ele é traiçoeiro porque dá uma sensação boa. Você mede em agosto, mede em maio, os tempos estão melhores. O treino funcionou.

Talvez tenha funcionado. Talvez não. Porque um jogador na idade sub-14 fica de 2,4 a 3,1 por cento mais rápido por ano sem nenhum treino específico, e no sub-15 ganha mais um bom ponto percentual. Isso foi medido em mais de mil jogadores de base. As pernas ficam mais longas, os músculos mais fortes, o sistema nervoso mais maduro. Acontece enquanto o seu time joga videogame.

Você tem então uma régua. Se o seu sub-14 melhora dois por cento ao longo de uma temporada, o seu treino não funcionou. Ele até freou um pouco o crescimento natural. A sua parte só começa depois dos três por cento, mais ou menos.

O que deixa mais rápido de verdade

Se esprintar não deixa mais rápido, o que deixa? A resposta é pouco espetacular e por isso mesmo impopular.

Força. Nos primeiros metros o pé fica relativamente muito tempo no chão. O que decide, portanto, é quanta força você empurra contra o solo nesse tempo, não a rapidez com que move as pernas. O exemplo mais marcante vem do atletismo: arremessadores de peso e levantadores de peso, que não fazem um único treino de sprint, deixam velocistas de nível para trás nos 30 metros. Como se constrói essa força está no treino de força explosiva para jogadores de futebol.

Técnica. A força não serve de nada se ela se perde numa passada desleixada. O pé precisa aterrissar sob o corpo, o quadril precisa estender, o tronco precisa ficar ereto. Essa é a tarefa dos exercícios de técnica de corrida, e ela é o pré-requisito, não o luxo.

Estabilidade. Um corpo que tomba a cada contato com o solo perde força em todas as direções, menos para frente. Oito semanas de treino de equilíbrio melhoraram de forma mensurável o tempo nos 20 metros de 789 crianças entre 10 e 12 anos. Sem um único sprint a mais.

Os sprints em si continuam no treino, claro. Só que eles não são o meio de treino, e sim a prova de que o trabalho de força e de técnica está chegando ao lugar certo.

E há uma quarta alavanca que nem está nas pernas. O jogador mais rápido do campo raramente é o que corre melhor os 30 metros, e sim o que sabe meio segundo antes para onde ir. Como treinar essa tomada de decisão de forma direcionada é um tema à parte, e o caminho mais popular até ela é o errado.

Maturação vence calendário: o estirão de crescimento

Imagine a sua categoria sub-14. Todos nascidos no mesmo ano civil, todos no mesmo treino. E mesmo assim dois deles podem estar a quatro anos de distância no corpo. Um ainda está dentro de um corpo de criança, o outro já passou pelo estirão de crescimento e faz a barba.

O momento decisivo se chama estirão de crescimento, no jargão técnico pico de velocidade de crescimento. Nos meninos ele fica em média entre 13,8 e 14,2 anos, mas isso é só a média. E em volta desse ponto acontece uma coisa que todo treinador conhece e interpreta errado: a coordenação despenca. Movimentos que antes saíam limpos ficam de repente duros. O garoto tropeça nas próprias pernas.

Isso não é preguiça nem retrocesso. Braços e pernas crescem mais rápido do que o sistema nervoso consegue recalibrar as novas alavancas. O termo técnico é certeiro: adolescent awkwardness, a falta de jeito do adolescente. Ela passa. O que conta nessa fase é manter a técnica, não construir uma nova.

A partir de que idade funciona o quê?

Agora fica prático. O estágio de maturação não decide só como o jogador se sente, mas se um estímulo de treino chega a fazer efeito.

O sprint com resistência é o exemplo mais claro. Nos jovens que já passaram pelo estirão ele rende cerca de 5,8 por cento nos 30 metros. Nos jogadores que ainda não passaram: nada mensurável. Mesmo exercício, mesma orientação, mesmo empenho, resultado perto de zero.

Daí sai uma regra prática que muda o seu treino na hora. Os de maturação tardia recebem técnica. Eles já têm as melhores proporções de alavanca para um movimento limpo, e os estímulos de força se perdem neles. Os de maturação precoce recebem força. Neles o estímulo pega, e muitas vezes têm um déficit técnico, porque o tamanho escondeu cada erro deles por muito tempo.

Com que frequência, por quanto tempo, com que intensidade?

O erro mais comum no treino de velocidade não é entrega de menos, é entrega demais. Três regras arrumam a casa.

Primeira: nem sempre no máximo. No treino, corra os sprints de propósito abaixo do ritmo total, perto de 80 por cento. O motivo é simples. Em velocidade total a técnica se desfaz, e o que se desfaz é o que fica gravado. Você acaba treinando o padrão ruim.

Segunda: pausas longas, blocos curtos. Um bloco de sprint sensato para jovens tem três a quatro séries de quatro a cinco sprints, de 15 a 50 metros. Entre as repetições ficam dois a três minutos, entre as séries quatro a cinco. Isso dá a impressão de muito tempo parado. Mesmo assim está certo, porque velocidade exige um sistema nervoso descansado.

Terceira: leve a sério o critério de parada. Assim que os tempos caem, o bloco acabou. Dali em diante você treina resistência, não velocidade, e não era esse o plano.

E uma quarta regra, que soa menos como dosagem e ainda assim é a mais importante: varie. Sempre o mesmo sprint, na mesma distância, a partir da mesma posição inicial, só confirma o que o corpo já sabe. Troque a distância, o piso, a posição de largada, a resistência e o ritmo. O estímulo mora no desvio.

Três formas de treino para o arranque

Para que isso tudo não fique na teoria, aqui vão três formas que você pode usar já na terça-feira.

Saltos sobre caixotes com distância escolhida pelo jogador. Cinco caixotes baixos em fila, os jogadores saltam de um para o outro com uma perna só. O pulo do gato: são eles que ajustam as distâncias. No aquecimento cerca de um metro, no exercício-alvo até cinco, aumentando de metro em metro. Isso treina a força de impulsão horizontal, exatamente a força de que o arranque precisa.

Corrida contra resistência com carga leve. Um parceiro segura uma corda ou um elástico com pouca resistência, e o jogador corre 15 a 20 metros contra ela. A dosagem é o que importa: a resistência precisa ser baixa o bastante para que aquilo ainda pareça um sprint. Se for alta demais, o jogador afunda numa posição sentada e pisoteia para a frente no ritmo de caminhada. Depois, sempre emende duas ou três corridas livres, para que o movimento volte ao ritmo normal. Lembre-se: isso é um exercício de força, não de frequência.

Skipping alto em descida. Uma inclinação leve já basta. Quem quer executar o skipping limpo na descida precisa ser rápido o suficiente, senão cai. O exercício obriga ao movimento em vez de apenas explicá-lo. Só que descida quer dizer: inclinação leve, trecho curto, e nunca com jogadores que estão tropeçando no meio do estirão.

Medir em vez de adivinhar: o teste de 10 metros

Se você levar só uma coisa deste texto, leve esta: meça. Sem números você não sabe se o seu treino funciona, e a régua de três por cento do crescimento só dá para aplicar se você tiver valores.

O jeito certo é assim: 20 metros, com um tempo parcial aos 10 metros. Largada de pé, em posição de passada, sem sinal de partida, para que o tempo de reação não entre na conta. Três tentativas, com pelo menos três minutos de pausa entre elas. Vale a média das duas melhores. Para situar: jogadores sub-14 e sub-15 ficam nos 20 metros tipicamente entre 3,42 e 3,68 segundos.

E agora o detalhe que quase ninguém menciona. Justamente os primeiros dez metros, os que mais pesam no jogo, são os que pior se deixam medir. A precisão de repetição ali é mediana, enquanto os dez metros seguintes são quase perfeitamente reproduzíveis. Para você isso quer dizer: meça sempre os dois trechos, e meça o arranque mais de uma vez antes de tirar qualquer conclusão dele.

O seu plano para a temporada

Junte tudo isso num roteiro simples. No início da temporada você mede uma vez direito, 10 e 20 metros, e anota os valores. Depois olha para a categoria e separa em blocos grosseiros: quem está no meio do estirão, quem já passou por ele, quem ainda vai passar. Em seguida você ajusta os focos. Os jogadores antes do estirão recebem técnica e coordenação, os que já passaram recebem força e formas com resistência. Duas vezes por semana um bloco curto e descansado, a 80 por cento, com pausas longas e formas variadas.

No fim da temporada você mede de novo. E aí aplica a régua dos três por cento. Se a melhora ficou abaixo dela, foi crescimento. Se ficou acima, você moveu alguma coisa. É uma conta incômoda, mas é honesta, e é mais do que 99 por cento dos clubes sabem sobre o próprio treino.

A prova real, no fim das contas, não vem do cronômetro, e sim do jogo. Um torneio de pré-temporada mostra sob pressão de verdade se o novo arranque aparece no duelo. Como preparar a sua equipe por completo para isso está no plano completo de torneio.