Schnelligkeitstraining im Jugendfußball: warum Sprinten allein nicht schneller macht

Eine Mannschaft absolviert acht Wochen lang dreimal pro Woche Schnelligkeitstraining. Maximale Antritte, sauber angeleitet, bis zu 360 Sprints insgesamt. Danach wird gemessen. Vorher liefen die Spieler 6,97 Meter pro Sekunde, nachher 6,92. Sie waren minimal langsamer als zu Beginn.

Dieser Befund stammt von Horst Allmann, langjährigem Referenten des Bundes Deutscher Fußball-Lehrer, und er ist kein Ausrutscher. Er beschreibt ein Problem, das fast jeder Jugendtrainer kennt und kaum jemand benennt: Man sprintet und sprintet, und die Mannschaft wird nicht schneller. Dieser Leitfaden zeigt dir, woran das liegt und was tatsächlich wirkt. Und er zeigt dir, ab welchem Zeitpunkt es wirkt und woran du erkennst, ob dein Training überhaupt etwas verändert hat.

Warum 500 Sprints pro Woche nichts bringen

Rechne kurz nach. Bei vier Einheiten pro Woche macht ein Fußballer zwischen 500 und 600 Antritte über 5 bis 25 Meter. Ein Leichtathletik-Sprinter kommt im selben Zeitraum auf 120 bis 150 maximale Sprints. Der Fußballer sprintet also viermal so oft. Eigentlich müsste er der Schnellere sein.

Er ist es nicht. Und daraus folgt eine unbequeme Einsicht. Damit ein Training überhaupt etwas verändert, braucht der Körper einen Reiz: eine Belastung, die neu oder hart genug ist, dass er sich anpassen muss. Wenn 500 Antritte pro Woche diesen Reiz nicht mehr setzen, dann setzen zehn weitere im Aufwärmen erst recht keinen. Der Körper kennt das längst. Er hat sich daran angepasst und speichert das bestehende Tempo als Muster ab. Genau deshalb zementiert immer gleiches Sprinten die vorhandene Tempogrenze, statt sie zu verschieben.

Die Zahlen stützen das. Jugendliche, die eine zusätzliche Sprinteinheit pro Woche bekamen, verbesserten ihre Zeit um 1,5 Prozent. Bei zwei Einheiten pro Woche waren es 0,9 Prozent, also weniger. Und die Kontrollgruppe, die gar kein Zusatztraining bekam? Verbesserte sich ebenfalls um 1,5 Prozent.

Die Messlatte: 3 Prozent kommen von allein

Hier liegt der Denkfehler, der die meisten Trainer trifft, und er ist tückisch, weil er sich gut anfühlt. Du misst im August, du misst im Mai, die Zeiten sind besser. Das Training hat gewirkt.

Hat es vielleicht. Vielleicht aber auch nicht. Denn ein Spieler im U14-Alter wird ohne jedes gezielte Training 2,4 bis 3,1 Prozent pro Jahr schneller, in der U15 noch einmal gut ein Prozent. Gemessen wurde das an über tausend Nachwuchsspielern. Die Beine werden länger, die Muskeln kräftiger, das Nervensystem reifer. Das passiert, während dein Team Videospiele spielt.

Damit hast du eine Messlatte. Wenn deine U14 sich über eine Saison um zwei Prozent verbessert, hat dein Training nicht gewirkt. Es hat das natürliche Wachstum sogar leicht ausgebremst. Erst jenseits von etwa drei Prozent fängt dein Anteil überhaupt an.

Was stattdessen schneller macht

Wenn Sprinten nicht schneller macht, was dann? Die Antwort ist unspektakulär und deshalb unbeliebt.

Kraft. Auf den ersten Metern steht der Fuß vergleichsweise lange am Boden. Entscheidend ist deshalb, wie viel Kraft du in dieser Zeit in den Boden drückst, nicht wie schnell du die Beine bewegst. Das eindrücklichste Beispiel liefert die Leichtathletik: Kugelstoßer und Gewichtheber, die kein einziges Sprinttraining absolvieren, hängen Klassesprinter über 30 Meter ab. Wie du diese Kraft aufbaust, steht im Sprungkraft-Training für Fußballer.

Technik. Kraft nützt nichts, wenn sie im schlampigen Laufschritt versickert. Der Fuß muss unter dem Körper aufsetzen, die Hüfte muss strecken, der Rumpf muss aufrecht bleiben. Das ist die Aufgabe des Lauf-ABC, und es ist die Voraussetzung, nicht die Kür.

Stabilität. Ein Körper, der bei jedem Bodenkontakt wegkippt, verliert Kraft in alle Richtungen außer nach vorne. Acht Wochen Gleichgewichtstraining verbesserten bei 789 Kindern zwischen 10 und 12 Jahren die Zeit über 20 Meter messbar. Ohne einen einzigen zusätzlichen Sprint.

Die Sprints selbst bleiben trotzdem im Training. Sie sind nur nicht das Trainingsmittel, sondern die Prüfung, ob die Arbeit an Kraft und Technik ankommt.

Und ein vierter Hebel liegt gar nicht in den Beinen. Der schnellste Spieler auf dem Platz ist selten der, der die 30 Meter am schnellsten läuft, sondern der, der eine halbe Sekunde früher weiß, wohin. Wie sich diese Handlungsschnelligkeit gezielt steuern lässt, ist ein eigenes Thema, und der beliebteste Weg dorthin ist der falsche.

Reife schlägt Kalender: der Wachstumsschub

Stell dir deinen U14-Jahrgang vor. Alle im selben Kalenderjahr geboren, alle im selben Training. Und trotzdem können zwei von ihnen körperlich vier Jahre auseinanderliegen. Der eine steckt noch mitten im Kinderkörper, der andere hat den Wachstumsschub hinter sich und rasiert sich.

Der entscheidende Zeitpunkt heißt Wachstumsschub, in der Fachsprache Peak Height Velocity. Bei Jungen liegt er im Schnitt zwischen 13,8 und 14,2 Jahren, aber eben nur im Schnitt. Und rund um diesen Punkt passiert etwas, das jeder Trainer kennt und falsch deutet: Die Koordination bricht ein. Bewegungen, die vorher sauber saßen, wirken plötzlich hölzern. Der Junge stolpert über die eigenen Beine.

Das ist keine Faulheit und kein Rückschritt. Arme und Beine wachsen schneller, als das Nervensystem die neuen Hebel nachjustieren kann. Der Fachbegriff dafür ist treffend: adolescent awkwardness, die Ungelenkigkeit des Heranwachsenden. Sie geht vorbei. Was in dieser Phase zählt, ist Technik zu halten, nicht sie neu aufzubauen.

Ab welchem Alter wirkt was?

Jetzt wird es praktisch. Der Reifestatus entscheidet nämlich nicht nur darüber, wie ein Spieler sich fühlt, sondern darüber, ob ein Trainingsreiz überhaupt ankommt.

Der Widerstandssprint ist das klarste Beispiel. Bei Jugendlichen nach dem Wachstumsschub bringt er rund 5,8 Prozent über 30 Meter. Bei den Spielern davor: nichts Messbares. Dieselbe Übung, dieselbe Anleitung, gleicher Fleiß, ein Ergebnis nahe null.

Daraus folgt eine Faustregel, die dein Training sofort verändert. Spätentwickler bekommen Technik. Sie haben ohnehin die besseren Hebelverhältnisse für saubere Bewegung, und Kraftreize verpuffen bei ihnen. Frühentwickler bekommen Kraft. Bei ihnen greift der Reiz, und sie haben oft ein Technikdefizit, weil ihre Größe lange jeden Fehler kaschiert hat.

Wie oft, wie lang, wie hart?

Der häufigste Fehler im Schnelligkeitstraining ist nicht zu wenig Einsatz, sondern zu viel. Drei Regeln räumen damit auf.

Erstens: nicht immer maximal. Lauf die Sprints im Training bewusst nicht mit vollem Tempo, sondern bei etwa 80 Prozent. Der Grund ist einfach. Bei Vollgas zerfällt die Technik, und was zerfällt, prägt sich ein. Du übst dann das schlechte Muster.

Zweitens: lange Pausen, kurze Blöcke. Ein sinnvoller Sprintblock für Jugendliche sind drei bis vier Serien mit je vier bis fünf Sprints über 15 bis 50 Meter. Zwischen den Wiederholungen liegen zwei bis drei Minuten, zwischen den Serien vier bis fünf. Das fühlt sich nach viel Stehen an. Es ist trotzdem richtig, denn Schnelligkeit braucht ein frisches Nervensystem.

Drittens: das Abbruchkriterium ernst nehmen. Sobald die Zeiten einbrechen, ist der Block vorbei. Ab da trainierst du Ausdauer, nicht Schnelligkeit, und das war nicht der Plan.

Und eine vierte Regel, die weniger nach Dosierung klingt und trotzdem die wichtigste ist: variieren. Immer derselbe Sprint über dieselbe Distanz aus derselben Ausgangsposition bestätigt nur, was der Körper schon kann. Wechsle Distanz, Untergrund, Startposition, Widerstand und Tempo. Der Reiz liegt in der Abweichung.

Drei Trainingsformen für den Antritt

Damit das Ganze nicht Theorie bleibt, hier drei Formen, die du am Dienstag einsetzen kannst.

Kastensprünge mit selbst gewähltem Abstand. Fünf flache Kästen in einer Reihe, die Spieler springen einbeinig von Kasten zu Kasten. Der Clou: Die Spieler stellen die Abstände selbst ein. Zum Aufwärmen etwa einen Meter, in der Zielübung bis zu fünf, gesteigert in Ein-Meter-Schritten. Das trainiert die horizontale Absprungkraft, also genau die Kraft, die der Antritt braucht.

Zugwiderstandslauf mit leichter Last. Ein Partner hält ein Seil oder einen Gurt mit geringem Widerstand, der Spieler läuft 15 bis 20 Meter dagegen an. Wichtig ist die Dosierung: Der Widerstand muss so niedrig sein, dass es immer noch nach Sprinten aussieht. Ist er zu hoch, sackt der Spieler in eine Sitzhaltung und stampft im Gehtempo vorwärts. Danach immer zwei bis drei freie Läufe anschließen, damit die Bewegung ins normale Tempo zurückfindet. Denk daran: Das ist eine Kraftübung, keine Frequenzübung.

Kniehebelauf bergab. Ein leichtes Gefälle reicht. Wer bergab den Kniehub sauber ausführen will, muss schnell genug sein, sonst fällt er hin. Die Übung erzwingt die Bewegung, statt sie nur zu erklären. Nur bergab heißt: leichtes Gefälle, kurze Strecke, und nicht mit Spielern, die gerade mitten im Wachstumsschub stolpern.

Messen statt raten: der 10-Meter-Test

Wenn du nur eine Sache aus diesem Text mitnimmst, dann diese: Miss. Ohne Zahlen weißt du nicht, ob dein Training wirkt, und die Wachstums-Messlatte von drei Prozent kannst du nur anlegen, wenn du überhaupt Werte hast.

So geht es sauber: 20 Meter, mit einer Zwischenzeit bei 10 Metern. Start aus der Schrittstellung, ohne Startsignal, damit die Reaktionszeit nicht mitgemessen wird. Drei Versuche, dazwischen mindestens drei Minuten Pause. Gewertet wird der Mittelwert der zwei besten. Zur Einordnung: U14- und U15-Spieler liegen über 20 Meter typischerweise zwischen 3,42 und 3,68 Sekunden.

Und jetzt der Haken, den kaum jemand erwähnt. Ausgerechnet die ersten zehn Meter, auf die es im Spiel am meisten ankommt, lassen sich am schlechtesten messen. Die Wiederholungsgenauigkeit dort ist mäßig, während die zweiten zehn Meter fast perfekt reproduzierbar sind. Für dich heißt das: Miss immer beide Abschnitte, und miss den Antritt öfter als einmal, bevor du daraus einen Schluss ziehst.

Dein Fahrplan für die Saison

Setz das Ganze zu einem einfachen Ablauf zusammen. Zu Saisonbeginn misst du einmal sauber, 10 und 20 Meter, und schreibst die Werte auf. Dann schaust du dir den Jahrgang an und trennst grob: Wer steckt mitten im Wachstumsschub, wer hat ihn hinter sich, wer noch vor sich. Danach richtest du die Schwerpunkte aus. Die Spieler vor dem Schub bekommen Technik und Koordination, die nach dem Schub bekommen Kraft und Widerstandsformen. Zweimal pro Woche ein kurzer, frischer Block, bei 80 Prozent, mit langen Pausen und wechselnden Formen.

Am Saisonende misst du wieder. Und dann legst du die Drei-Prozent-Latte an. Liegt die Verbesserung darunter, war es Wachstum. Liegt sie darüber, hast du etwas bewegt. Das ist eine unbequeme Rechnung, aber sie ist ehrlich, und sie ist mehr, als 99 Prozent der Vereine über ihr eigenes Training wissen.

Die Probe aufs Exempel liefert am Ende ohnehin nicht die Stoppuhr, sondern das Spiel. Ein Vorbereitungsturnier zeigt dir unter echtem Druck, ob der neue Antritt im Zweikampf ankommt. Wie du dein Team rundum darauf vorbereitest, steht im Turnier-Fahrplan.