Drużyna przez osiem tygodni trenuje szybkość trzy razy w tygodniu. Maksymalne starty, czysto poprowadzone, w sumie do 360 sprintów. Potem następuje pomiar. Wcześniej zawodnicy biegli 6,97 metra na sekundę, po treningu 6,92. Byli minimalnie wolniejsi niż na początku.
Ten wynik pochodzi od Horsta Allmanna, przez lata wykładowcy Związku Niemieckich Trenerów Piłki Nożnej, i nie jest wypadkiem przy pracy. Opisuje problem, który zna prawie każdy trener młodzieży, a prawie nikt nie nazywa po imieniu: sprintujesz i sprintujesz, a drużyna nie staje się szybsza. Ten poradnik pokazuje ci, skąd to się bierze i co faktycznie działa. Pokazuje też, od kiedy zaczyna działać i po czym poznasz, czy twój trening w ogóle coś zmienił.
Dlaczego 500 sprintów w tygodniu nic nie daje
Przelicz to na spokojnie. Przy czterech jednostkach w tygodniu piłkarz wykonuje od 500 do 600 startów na dystansie od 5 do 25 metrów. Sprinter lekkoatleta w tym samym czasie robi od 120 do 150 maksymalnych sprintów. Piłkarz sprintuje więc cztery razy częściej. Właściwie to on powinien być szybszy.
Nie jest. I płynie z tego niewygodny wniosek. Żeby trening cokolwiek zmienił, ciało potrzebuje bodźca: obciążenia, które jest nowe albo dość mocne, by musiało się do niego dostosować. Jeśli 500 startów tygodniowo już takiego bodźca nie stawia, to dziesięć kolejnych w rozgrzewce tym bardziej go nie postawi. Ciało zna to od dawna. Przystosowało się i zapisuje istniejące tempo jako wzorzec. Właśnie dlatego wciąż taki sam sprint betonuje obecną granicę tempa, zamiast ją przesuwać.
Liczby to potwierdzają. Młodzież, która dostała jedną dodatkową jednostkę sprintu w tygodniu, poprawiła swój czas o 1,5 procent. Przy dwóch jednostkach tygodniowo było to 0,9 procent, czyli mniej. A grupa kontrolna, która nie dostała żadnego dodatkowego treningu? Poprawiła się dokładnie tak samo, o 1,5 procent.
Trzy zdania, które padają w każdej szatni
W co trenerzy wierzą na temat szybkości, a co mówią liczby.
Mit: Kto dużo sprintuje, staje się szybszy.
Co naprawdę się liczy: Piłkarz i tak wykonuje od 500 do 600 startów tygodniowo. Dziesięć dodatkowych w rozgrzewce nic tu nie zmienia.
Mit: Szybkość jest wrodzona, niewiele da się zrobić.
Co naprawdę się liczy: Zrobić da się dużo, tylko nie sprintami. Dźwignie to siła, czysta technika i właściwy moment we wzroście.
Mit: Jeśli czasy się poprawiają, to trening działa.
Co naprawdę się liczy: Zawodnik U14 bez żadnego treningu staje się szybszy o 2,4 do 3,1 procent rocznie. Dopiero powyżej zaczyna się twój udział.
Poprzeczka: trzy procent przychodzi samo
Tu leży błąd w rozumowaniu, który dopada większość trenerów, i jest zdradliwy, bo przyjemnie się z nim żyje. Mierzysz w sierpniu, mierzysz w maju, czasy są lepsze. Trening zadziałał.
Może zadziałał. A może nie. Bo zawodnik w wieku U14 bez żadnego ukierunkowanego treningu staje się szybszy o 2,4 do 3,1 procent rocznie, w U15 jeszcze o dobry procent. Zmierzono to na ponad tysiącu młodych zawodników. Nogi się wydłużają, mięśnie mocnieją, układ nerwowy dojrzewa. Dzieje się to, gdy twoja drużyna gra na konsoli.
Masz dzięki temu poprzeczkę. Jeśli twoja U14 poprawia się przez sezon o dwa procent, twój trening nie zadziałał. Wręcz lekko przyhamował naturalny wzrost. Twój udział zaczyna się dopiero powyżej mniej więcej trzech procent.
Co naprawdę robi szybszym
Skoro sprint nie robi szybszym, to co robi? Odpowiedź jest mało efektowna i dlatego nielubiana.
Siła. Na pierwszych metrach stopa zostaje na podłożu stosunkowo długo. Decyduje więc to, ile siły wbijesz w tym czasie w podłoże, a nie jak szybko przebierasz nogami. Najmocniejszy przykład daje lekkoatletyka: kulomioci i ciężarowcy, którzy nie robią ani jednego treningu sprintu, zostawiają w tyle klasowych sprinterów na 30 metrach. Jak zbudować tę siłę, opisuje trening siły eksplozywnej dla piłkarzy.
Technika. Siła nic nie da, jeśli rozpuści się w niechlujnym kroku biegowym. Stopa musi lądować pod ciałem, biodro musi się wyprostować, tułów musi zostać wyprostowany. To zadanie ABC biegania, i jest to warunek konieczny, a nie program dodatkowy.
Stabilność. Ciało, które przy każdym kontakcie z podłożem odchyla się na bok, gubi siłę we wszystkich kierunkach oprócz tego do przodu. Osiem tygodni treningu równowagi poprawiło u 789 dzieci między 10. a 12. rokiem życia czas na 20 metrach w sposób mierzalny. Bez ani jednego dodatkowego sprintu.
Same sprinty i tak zostają w treningu. Tylko nie jako środek treningowy, lecz jako sprawdzian, czy praca nad siłą i techniką dochodzi do skutku.
A czwarta dźwignia nie leży w nogach w ogóle. Najszybszy zawodnik na boisku rzadko jest tym, kto najszybciej przebiegnie 30 metrów, lecz tym, kto pół sekundy wcześniej wie, dokąd. Jak celowo sterować tą szybkością podejmowania decyzji, to osobny temat, a najpopularniejsza droga do niej jest błędna.
Dojrzałość bije kalendarz: skok wzrostowy
Wyobraź sobie swój rocznik U14. Wszyscy urodzeni w tym samym roku kalendarzowym, wszyscy na tym samym treningu. A mimo to dwóch z nich może dzielić fizycznie cztery lata. Jeden tkwi jeszcze w ciele dziecka, drugi ma skok wzrostowy za sobą i się goli.
Ten kluczowy moment nazywa się skokiem wzrostowym, w żargonie Peak Height Velocity. U chłopców przypada średnio między 13,8 a 14,2 roku życia, ale właśnie tylko średnio. I wokół tego punktu dzieje się coś, co zna każdy trener i co błędnie tłumaczy: koordynacja się załamuje. Ruchy, które wcześniej siedziały czysto, nagle wyglądają drewnianie. Chłopak potyka się o własne nogi.
To nie jest lenistwo ani regres. Ręce i nogi rosną szybciej, niż układ nerwowy nadąża z przestawieniem się na nowe dźwignie. Fachowe określenie trafia w sedno: adolescent awkwardness, niezgrabność dorastającego. To przechodzi. W tej fazie liczy się, żeby technikę utrzymać, a nie budować ją od nowa.
W jakim wieku co działa?
Teraz robi się praktycznie. Status dojrzałości decyduje bowiem nie tylko o tym, jak zawodnik się czuje, ale o tym, czy bodziec treningowy w ogóle dochodzi.
| Środek treningowy | przed skokiem wzrostowym | po skoku wzrostowym |
|---|---|---|
| Trening skoczności (wpływ na sprint na 20 m) | ledwo mierzalny | wyraźny |
| Sprinty z oporem (sanki, guma) | brak mierzalnego efektu | około 5,8 procent szybciej |
| Technika biegu i koordynacja | działa, tu leży zysk | działa dalej, utrwala nauczone |
Sprint z oporem jest najczystszym przykładem. U młodzieży po skoku wzrostowym daje około 5,8 procent na 30 metrach. U zawodników przed skokiem: nic mierzalnego. To samo ćwiczenie, ta sama instrukcja, ta sama pilność, wynik bliski zeru.
Płynie z tego prosta zasada, która od razu zmieni twój trening. Późno dojrzewający dostają technikę. Mają i tak korzystniejsze proporcje dźwigni do czystego ruchu, a bodźce siłowe u nich się rozmywają. Wcześnie dojrzewający dostają siłę. U nich bodziec chwyta, a często mają deficyt techniczny, bo ich postura długo maskowała każdy błąd.
Jak często, jak długo, jak mocno?
Najczęstszy błąd w treningu szybkości to nie za mało zaangażowania, lecz za dużo. Rozprawiają się z tym trzy zasady.
Po pierwsze: nie zawsze maksymalnie. Biegaj sprinty na treningu świadomie nie na pełnym tempie, tylko na jakichś 80 procentach. Powód jest prosty. Na pełnym gazie technika się rozpada, a to, co się rozpada, zapisuje się w pamięci ruchowej. Ćwiczysz wtedy zły wzorzec.
Po drugie: długie przerwy, krótkie bloki. Sensowny blok sprintów dla młodzieży to trzy do czterech serii po cztery, pięć sprintów na dystansie od 15 do 50 metrów. Między powtórzeniami są dwie, trzy minuty, między seriami cztery, pięć. Wydaje się, że to dużo stania. Mimo to jest właściwe, bo szybkość potrzebuje świeżego układu nerwowego.
Po trzecie: traktuj kryterium przerwania poważnie. Gdy tylko czasy się załamują, blok jest skończony. Od tego momentu trenujesz wytrzymałość, a nie szybkość, i nie taki był plan.
I zasada czwarta, która mniej brzmi jak dawkowanie, a mimo to jest najważniejsza: zmieniaj. Wciąż ten sam sprint na tym samym dystansie z tej samej pozycji startowej potwierdza tylko to, co ciało już umie. Zmieniaj dystans, podłoże, pozycję startową, opór i tempo. Bodziec leży w odchyleniu od rutyny.
Trzy formy treningowe na start
Żeby to wszystko nie zostało teorią, oto trzy formy, których użyjesz już we wtorek.
Skoki przez skrzynie z samodzielnie dobranym odstępem. Pięć płaskich skrzyń w rzędzie, zawodnicy skaczą jednonóż ze skrzyni na skrzynię. Sedno rzeczy: odstępy ustawiają sami zawodnicy. Na rozgrzewkę jakiś metr, w ćwiczeniu docelowym nawet pięć, zwiększane co metr. To trenuje siłę odbicia w poziomie, czyli dokładnie tę siłę, której potrzebuje start.
Bieg z oporem przy lekkim obciążeniu. Partner trzyma linkę albo gumę o niewielkim oporze, zawodnik biegnie pod nią od 15 do 20 metrów. Ważne jest dawkowanie: opór musi być tak mały, żeby to nadal wyglądało jak sprint. Gdy jest za duży, zawodnik zapada się w siad i drepcze do przodu w tempie marszu. Potem zawsze doklej dwa, trzy biegi bez oporu, żeby ruch wrócił do normalnego tempa. Pamiętaj: to ćwiczenie siłowe, a nie ćwiczenie częstotliwości.
Bieg z wysokim unoszeniem kolan w dół. Wystarczy lekki spadek terenu. Kto chce z górki wykonać czysty wysoki bieg kolanowy, musi być dość szybki, inaczej się przewróci. Ćwiczenie wymusza ruch, zamiast tylko go tłumaczyć. Tylko z górki znaczy: łagodny spadek, krótki odcinek, i nie z zawodnikami, którzy właśnie potykają się w środku skoku wzrostowego.
Mierz zamiast zgadywać: test na 10 metrów
Jeśli masz wynieść z tego tekstu jedną rzecz, to tę: mierz. Bez liczb nie wiesz, czy twój trening działa, a poprzeczkę wzrostu na poziomie trzech procent możesz przyłożyć tylko wtedy, gdy w ogóle masz jakieś wartości.
Robi się to tak: 20 metrów, z międzyczasem na 10 metrach. Start z wykroku, bez sygnału startowego, żeby czas reakcji nie wchodził do pomiaru. Trzy próby, między nimi co najmniej trzy minuty przerwy. Liczy się średnia z dwóch najlepszych. Dla orientacji: zawodnicy U14 i U15 biegają 20 metrów zwykle w czasie od 3,42 do 3,68 sekundy.
A teraz haczyk, o którym prawie nikt nie wspomina. Akurat pierwsze dziesięć metrów, na których w meczu zależy najbardziej, mierzy się najgorzej. Powtarzalność pomiaru jest tam przeciętna, podczas gdy drugie dziesięć metrów odtwarza się niemal idealnie. Dla ciebie znaczy to tyle: mierz zawsze oba odcinki i mierz start więcej niż raz, zanim wyciągniesz z niego wniosek.
Twój plan na sezon
Złóż to w prosty przebieg. Na początku sezonu mierzysz raz porządnie, 10 i 20 metrów, i zapisujesz wartości. Potem patrzysz na rocznik i dzielisz go z grubsza: kto tkwi w środku skoku wzrostowego, kto ma go za sobą, kto dopiero przed sobą. Według tego ustawiasz akcenty. Zawodnicy przed skokiem dostają technikę i koordynację, ci po skoku dostają siłę i formy z oporem. Dwa razy w tygodniu krótki, świeży blok, na 80 procentach, z długimi przerwami i zmiennymi formami.
Na koniec sezonu mierzysz ponownie. I wtedy przykładasz poprzeczkę trzech procent. Jeśli poprawa jest poniżej, to był wzrost. Jeśli powyżej, coś ruszyłeś. To niewygodny rachunek, ale uczciwy, i to więcej, niż 99 procent klubów wie o własnym treningu.
Ostateczną próbę i tak przeprowadza nie stoper, lecz mecz. Turniej przygotowawczy pokazuje ci pod prawdziwą presją, czy nowy start sprawdza się w pojedynku. Jak przygotować na to drużynę od A do Z, opisuje plan przygotowania do turnieju.
Zaplanuj swój turniej przygotowawczyZa darmo i bez rejestracji
