Оюнчу баш менен урууга секирип, кыйшык конот да, тобугун буратып алат. Башка оюнчуну күрөштө бир аз гана түртүп коюшат, ал ошол замат топту көзөмөлдөй албай калат. Бул экөө тең кокустук эмес, тең салмактуулуктун көйгөйү, ал эми тең салмактуулукту машыктырса болот. Максаттуу, аз жабдык менен жана сегиз аптада өлчөнө турган натыйжа менен. Бул колдонмо футболдо жакшы тең салмактуулук эмне үчүн жаракаттан сактап, күрөштө утууга жардам берерин көрсөтөт. Ошондой эле U-13/U-14 үчүн 8 апталык программа кантип түзүлгөнүн, кайсы көнүгүү кайсы фазага тиешелүү экенин жана ар бир оюнчунун прогрессин кантип так далилдей турганыңызды көрсөтөт.
Оюнчулар эмне үчүн тобугун буратып, тең салмактуулугун жоготот
Тең салмактуулук – бул жер, атаандаш жана өзүңүздүн кыймылыңыз тынымсыз тоскоол болуп турганда да денени таяныч аянтынын үстүндө кармап туруу жөндөмү. Футболдо бул дээрлик эч качан тынч турган абалда болбойт. Оюнчу бир бутка конот, аны түртүшөт, ал топ менен бурулат, чөптөгү чуңкурга басып алат. Бул учурда туруктуу калган оюнчу топту сактап, тобугун коргойт. Туруктуу кала албаган оюнчу күрөштө утулат же тобугун буратып алат.
Чечүүчү деталь: жакшы тең салмактуулук – талант эмес, машыгуунун натыйжасы. Ал ички кулактын, көздүн жана булчуңдар менен муундардагы денени сезүүнүн биргелешкен ишине таянат. Дал ушул биргелешкен ишти нейроатлетиканын негиздери толугу менен машыктырат. Бул макала андан бир гана бөлүктү – тең салмактуулукту алып, аны конкреттүү программага айлантат.
Жакшы тең салмактуулук футболдо эмне берет
Эң күчтүү себеп – жаракаттын алдын алуу, бул жерде далилдер бир маанилүү. Тең салмактуулук көнүгүүлөрү бар алдын алуу программалары тобук жаракаттарын болжол менен 36 пайызга азайтат, бул миңдеген футболчулардын мисалында далилденген. Таза тең салмактуулук көнүгүүлөрүн гана алсак, атүгүл 42 пайызга чейин жетет. Мунун механизми жөнөкөй: жакшы машыккан денени сезүү муундун кыйшайып баратканын мээге тезирээк билдирет, ошондуктан байлам үзүлгөнгө чейин булчуңдар каршы аракет кылып үлгүрөт. Бул өзгөчө U-13/U-14 курагындагы бойдун тез өсүү мезгилинде, дененин узундугу жана оордук борбору тез өзгөрүп турганда өзүн актайт.
Экинчи пайда – оюндагы натыйжалуулук. Тең салмактуулугу жакшы оюнчу күрөштө туруктуураак турат, баш менен уруудан кийин таза конот жана багытты өзгөрткөндө кулап калбайт. Биринчи кадам да утат, анткени дене күчтү туруктуулукка сарптабай, жерге жакшыраак берет. Бул жарылуучу күч туруктуу таянычка негизделет, ошондуктан тең салмактуулук менен секирүү жана конуу техникасы бири-бирин жакшы толуктайт.
Программа эмнени өлчөнө турган деңгээлде өзгөртөт
Мындай программанын иштээри жөн гана тажрыйба эмес, ал өлчөнгөн. 13–14 жаштагы өспүрүм футболчулар менен жүргүзүлгөн изилдөөдө оюнчулар сегиз апта бою футболго ылайыкталган тең салмактуулук машыгуусун өтүшкөн. Андан кийин алар эки стандарттык тестте ачык жакшырышкан: бир бутта турганда канчалык алыс жете аларын өлчөгөн Y-Balance тестинде жана багытты өзгөртүү менен кыска спринт болгон Pro-Agility тестинде. Демек, тең салмактуулук менен шамдагайлык бирге өскөн, бул практикага да дал келет: туруктуураак турган оюнчу багытты тезирээк өзгөртөт.
Изилдөөнүн визуалдык стимул боюнча тапканы кызык. Бир тайпа көз үчүн кошумча тапшырмалар менен машыккан, мисалы, көздү жумуп аткарылуучу көнүгүүлөр же башты буруу, экинчиси аларсыз. Акырында көз тайпасы жакшыраак болгон эмес. Экөө тең болжол менен бирдей жакшырышкан.
8 апталык программа
Бүт программадан өткөн негизги принцип – акырындап татаалдатуу. Катуу жерде тынч туруудан баштап, туруксуз таяныч жана сырткы түрткүлөр аркылуу тез темптеги, оюнга жакын тапшырмаларга чейин жетесиз. Ар бир фаза эки апта созулат, ошондо кийинки татаалдык кошулганга чейин кыймыл бекемделет.
Тең салмактуулук үчүн 8 апталык программа
Туруктуудан туруксузга, статикалык абалдан оюнга жакын кыймылга. Аптасына эки-үч жолу, жылытуу учурунда.
Тең салмактуулук жана жаракаттын алдын алуу боюнча изилдөөлөрдүн машыгуу принциптерине негизделген өзүбүздүн түзүүбүз. Белги ар бир фазанын башталыш аптасын көрсөтөт.
Ылдамдык эмес, ырааттуулук маанилүү. Учурдагы фаза таза аткарылганда гана кийинкисине өтүңүз. Жаздыкта дагы эле теңселип турган оюнчуга динамика фазасында азырынча орун жок. Бир апта калтырылып калса, баскычтан секирип өткөндөн көрө, аны кайталаган жакшы.
Көнүгүүлөр кадам сайын
Сизге чоң көнүгүүлөр жыйнагы керек эмес. Ар бир фазага бирден төрт негизги көнүгүү программаны алып жүрөт. Тынымсыз жаңы көнүгүү издегенден көрө, ар бир көнүгүүнүн ичинде татаалдыгын жогорулатыңыз.
| Фаза | Негизги көнүгүү | Көлөмү |
|---|---|---|
| 1–2-апта, негиз | Катуу жерде бир бутта туруу, көз түз алдыга | 3 × 30 секунд ар бир бутка |
| 3–4-апта, туруксуздук | Жумшак таянычта бир бутта туруу, өнөктөш жеңил түртөт | 3 × 20–30 секунд ар бир бутка |
| 5–6-апта, динамика | Бир бутта туруп, топту кармап, кайра пас берүү | 3 × 10 пас ар бир бутка |
| 7–8-апта, оюнга жакын | Секирип, бир бутка конуп, 2 секунд кармоо | 3 × 6–8 конуу ар бир бутка |
Негиз (1–2-апта): бир бутта туруу. Оюнчу бир бутта турат, таяныч бутунун тизеси бир аз бүгүлгөн, көзү түз алдыга карайт. Максат – теңселбей жана секирбей тынч туруу. 30 секунд ишенимдүү турган оюнчу кийинки баскычтын даамын татуу үчүн көзүн бир азга жумат.
Туруксуздук (3–4-апта): жумшак таяныч жана сырткы түрткүлөр. Ошол эле бир бутта туруу, бул жолу бүктөлгөн төшөнчүдө, тең салмактуулук жаздыгында же тегиз эмес чөптө. Өнөктөш алдын ала эскертпей ийинге же жамбашка жеңил түртөт. Тапшырма – ар бир түрткүдөн кийин дароо кайра тынч туруу. Бул тобук буралганда да коргой турган тез оңдоолорду машыктырат.
Динамика (5–6-апта): топ жана кыймыл. Оюнчу бир бутта туруп, ыргытылган топту кармайт, аны кайра берет жана ошол учурда тең салмактуулугун сактайт. Бул жерде каалоо боюнча визуалдык стимул кошулат. Көздү жумуп топ кармоо өтө кыйын, бирок оюнчу пас берерден мурун катуу айткан түс же сан оюнга жакын кошумча стимул берет.
Оюнга жакын (7–8-апта): конуу жана багытты өзгөртүү. Оюнчу секирип, бир бутка конот жана тизесин бут учунун үстүндө кармап, абалын эки секунд толугу менен тынч сактайт. Андан кийин ошол турган жеринен багытын өзгөртүп, спринтке чыгат. Бул тең салмактуулукту старт жана конуу менен оюнда кандай керек болсо, дал ошондой байланыштырат.
Прогрессти өлчөө: башында жана аягында
Программанын баасы анын таасирин канчалык текшергениңизге жараша болот. Ал үчүн башында жана сегиз аптадан кийин алып, жазып коё турган эки жөнөкөй өлчөө жетиштүү. Бул «чейин жана кийин» принциби – нейроатлетиканын да негизинде турган «тест жана кайра тест» идеясы.
Биринчи көрсөткүч – көздү жумуп бир бутта туруу: оюнчу бутун жерге койгонго же таяныч бутун катуу оңдогонго чейин канча секунд тынч турат? Экинчиси – жөнөкөй Y-Balance аралыгы: оюнчу бир бутта туруп, бош буту менен кулап калбастан алдыга жана капталга мүмкүн болушунча алыс тийет. Аралыкты метр тасмасы менен өлчөңүз. Машыгуу иштесе, эки көрсөткүч тең жогорулайт жана оюнчуларга көзгө көрүнгөн ийгилик сезимин берет. Бирок жакшырууну машыгуунун ийгилиги катары белгилөөдөн мурун, сандарды чынчыл баалаңыз: анын бир бөлүгү жөн гана өсүүнүн натыйжасы. Бул бөлүк канчалык чоң болушу мүмкүн экенин жаш оюнчулардын ылдамдыгын өнүктүрүү боюнча колдонмо көрсөтөт: U-14 оюнчусу эч машыгуусуз эле жылына 2,4–3,1 пайызга тезирээк болот.
Кайсы жаштан жана программаны кантип ылайыкташтыруу керек
Программа U-13/U-14 үчүн түзүлгөн, анткени бул куракта бойдун тез өсүү мезгили тобукту өзгөчө осал кылат, ал эми оюнчулар кыймылдарын аң-сезимдүү башкара алышат. Төмөн карай ал U-12ге чейин иштейт, бирок оюн түрүндө көбүрөөк жана сырткы түрткүлөр азыраак болушу керек. Жогору карай, U-16га чейин, оюнга жакын фазада темпти, секирүүнүн бийиктигин жана атаандаштын басымын көбөйтөсүз.
U-12ден кичүү балдар үчүн өзүнчө программанын кереги жок. Кубалашмак жана тең салмактуулук оюндары, тырмышып чыгуу жана ар түрдүү кыймылдуу оюндар тең салмактуулуктун негизин өзүнөн-өзү камтыйт. Ал жерде бир бутта туруунун өзүнчө программасы бекер кеткен убакыт болмок.
Тең салмактуулук машыгуусундагы эң көп кездешкен каталар
Клубдун күнүмдүк ишинде төрт ката кайра-кайра кездешет. Алардан качкан машыктыруучу ошол эле көнүгүүлөрдөн бир топ көбүрөөк пайда алат.
Фазалардан секирип өтүү. Эң көп кездешкен ката – өтө тез татаалдатуу. Жаздыкта дагы эле теңселип турган оюнчуга тез темпте бир бут менен секирүүгө эрте. Туруктуу, туруксуз, динамикалык, оюнга жакын деген ырааттуулук сунуш эмес, таасир этүүнүн механизминин өзү. Фаза таза аткарылмайынча андан чыкпаңыз.
Машыгуунун аягында көнүгүү жасоо. Тең салмактуулук – баштын иши. Чарчаган оюнчу кабылдоосун так башкара албай калат, көнүгүү үйрөнүүнүн ордуна жөн гана аткарып коюуга айланат. Ошондуктан бул машыгуу баш да, бут да сергек турган жылытуу учурунда болушу керек.
Өтө статикалык бойдон калуу. Сегиз апта бою бир бутта тынч гана турган оюнчу тынч турууну жакшы үйрөнөт, күрөштү эмес. Кийинки фазалардын маңызы дал ушунда: машыгууда үйрөнгөндү оюнга көчүрүү – топ, конуу, багытты өзгөртүү жана атаандаштын басымы менен. Оюнга жакындыгы жок болсо, талаада эффект жоголот.
Өлчөбөй машыгуу. Башында жана аягында өлчөбөгөн машыктыруучу акырында бир нерсе өзгөрдүбү же жокпу, билбейт, оюнчулар да билишпейт. Көздү жумуп бир бутта туруу жана Y-Balance аралыгы ар бир оюнчуга эки мүнөт гана талап кылат жана прогрессти көзгө көрүнөрлүк кылат.
Программаны машыгууга кантип кошуу керек
Сизге өзүнчө машыгуунун кереги жок. Фазанын көнүгүүсү жылытуу учурундагы он-он беш мүнөткө батат, аптасына эки-үч жолу. Көнүгүүлөрдү кыска жана сергек аткарыңыз: машыгуунун аягында чарчап туруп жасалган тең салмактуулук машыгуусу аз пайда берет. Күтүүлөрүңүздө чынчыл болуңуз: сегиз аптадан кийин оюнчулар өлчөнө турган деңгээлде ишенимдүүрөөк турат жана тобугун сейрегирээк буратышат, бирок бул техника, тактика жана күч менен катар бир гана бөлүк бойдон калат, алардын ордун баспайт.
Командаңыз туруктуураак турганда, чыныгы атаандаштарга каршы практикалык сыноо гана калат. Даярдоо турнири жаңы туруктуулук басым астындагы күрөштө да сакталарын көрсөтөт.
Турниримди акысыз пландооАкысыз жана каттоосузЖүктөп алуу үчүн текшерүү тизмеси
Толук 8 апталык программа басып чыгарууга даяр апталык көзөмөл барагы түрүндө: төрт фаза, көлөмү көрсөтүлгөн негизги көнүгүүлөр жана ар бир оюнчу үчүн «чейин жана кийин» өлчөөлөрүн жазып коюуга орун.
Balance Training – 8-Week PlanFour phases, core drills and a before-and-after testPDF жүктөп алуу
