Løpsskole for fotballspillere: bli raskere med riktig teknikk

De fleste barne- og ungdomslag jogger to runder rundt banen før kampen og kaller det kondisjonstrening. Hurtighet får du ikke av det. Den som vil bli raskere i fotball, trenger ikke lengre runder, men bedre løpsteknikk. Det er nettopp det løpsskolen er til for: en samling løpsteknikk- og koordinasjonsøvelser som trener hver del av løpssteget for seg. Denne guiden viser deg hvilke byggesteiner som teller, hvilke ti øvelser som passer fra 10 til 17 år, og hvordan du ved siden av bygger grunnutholdenhet med et skogsløp.

Derfor spurter fotballspillere annerledes enn løpere

En spurt i fotball har lite til felles med et 100-meterløp. I en kamp tilbakelegger du sjelden lange strekninger i ett strekk. I stedet kommer mange korte, skarpe rykk i alle retninger, med stopp, vendinger og pauser imellom. Å løpe slik krever en annen teknikk enn jevn langkjøring: korte, raske steg, lavt tyngdepunkt i starten og en eksplosiv akselerasjon. Det er de første ti meterne som avgjør, for det er på den distansen de fleste duellene om ballen blir avgjort.

Av dette følger en enkel konsekvens for treningen din. Den som bare løper runder, forbedrer kanskje grunnutholdenheten, men blir ikke raskere i rykket. Enda verre: Den som alltid gjentar spurter i samme form og samme fart, sementerer farten han allerede har, i stedet for å øke den. Kroppen lagrer bevegelsesmønstre, og et mønster som alltid er likt, blir en sperre. Det er akkurat her løpsskolen kommer inn. Den deler løpssteget opp i enkeltdeler, gjør hver bevegelse ren og setter dem deretter sammen igjen til en økonomisk og rask løpsstil.

Hva er løpsskole?

Løpsskole er en rekke løpe- og hoppøvelser som hver for seg framhever og overdriver en bestemt fase av løpssteget. I stedet for bare å løpe av gårde øver du målrettet på kneløftet, fotisettet, frasparket eller hælsparket hver for seg. Gjennom denne isolasjonen lærer kroppen den riktige bevegelsen til den går av seg selv.

Nytten ligger på tre plan. For det første teknikken: En ren løpsstil er mer økonomisk, du mister mindre energi per steg. For det andre koordinasjonen: Øvelsene krever et presist samspill mellom armer, overkropp og bein, og det legger bevegelsesgrunnlaget nettopp i barne- og ungdomsårene. For det tredje skadeforebyggingen: Den som lander og sparker fra kontrollert, belaster kne, ankel og akillessene mindre ensidig. De fleste trenere legger løpsskolen inn i oppvarmingen, men den fungerer like godt som en egen teknikkblokk i hoveddelen.

De 7 byggesteinene i ren løpsteknikk

En ren løpsteknikk kan deles opp i sju byggesteiner. De er kartet for hver korreksjon langs sidelinjen: Så snart du vet hvilken byggestein som hakker, vet du også hvilken øvelse som hjelper.

1. Armarbeid. Armene svinger avslappet fra skulderen, albuen holder omtrent rett vinkel. De gir takten og stabiliserer overkroppen. Spente armer eller armer som svinger på tvers, bremser framdriften.
2. Oppreist overkropp. Overkroppen holdes oppreist, hodet over overkroppen. Med svak kjernemuskulatur synker løperen ned i en sittestilling og tipper framover, og det koster både fart og kneløft.
3. Kneløft. Svingbeinet fører kneet aktivt fram og opp. Et for lavt kneløft forkorter steget og gjør fotisettet dårligere.
4. Hoftestrekk. I frasparket strekkes hofta helt ut. Et kraftig hoftestrekk forlenger steget og er den egentlige motoren i framdriften.
5. Hælspark. I den bakre svingfasen nærmer hælen seg baken. Det forkorter beinets vektarm og gjør steget raskere.
6. Fotisett. Foten settes flatt ned under tyngdepunktet, først via mellomfoten og i høy fart via tråputa. Et hardt hælisett langt foran kroppen virker som en brems og belaster leddene.
7. Steglengde og frekvens. Samspillet mellom lengden og takten på stegene bestemmer farten. Begge deler øver du isolert før de flyter sammen i spurten.

Steglengde eller frekvens: hva teller?

Bak enhver løpsfart står en enkel formel: Farten er produktet av steglengde og stegfrekvens. Den som vil bli raskere, må skru på en av de to skruene, helst på begge. Steglengden henger først og fremst på styrke og hoftestrekk: Jo kraftigere frasparket er, desto lenger bærer hvert steg. Nettopp denne frasparkskraften bygger du opp med målrettet spensttrening, styrkesiden av løpsteknikken. Frekvensen henger på raske bakkekontakter og en ren, kort svingbevegelse. Det andre supplementet er sensorisk: Med nevroatletikk trener du persepsjon, øyne og balanse, slik at teknikk og fart holder seg stabile også under press.

For akselerasjonen er vektingen likevel en annen enn mange trenere tror. Når du akselererer, står foten forholdsvis lenge i bakken, og nettopp derfor er det kraften du presser ned i bakken i løpet av den tiden som avgjør, ikke antall steg. Det mest slående eksemplet kommer fra friidretten: Kulestøtere og vektløftere som ikke gjennomfører en eneste spurtøkt, slår gode sprintere over 30 meter. Akselerasjonen er altså først og fremst et spørsmål om kraft. Teknikken gjør kraften brukbar, den erstatter den ikke. Hvorfor flere spurter alene likevel ikke gjør laget raskere, og hva som faktisk avgjør farten, leser du i guiden om hurtighetstrening i ungdomsfotballen.

Heller ikke steglengden kan du bare bestemme deg for. Den som bevisst strekker ut steget, setter foten ned foran tyngdepunktet og bremser seg selv i hvert steg. Lengden oppstår bak, fra frasparket, ikke foran ved å strekke ut. Frekvensen jobber du derimot med gjennom stigningsløp og bevisst små, raske steg, som spillerne først øver overdrevet og deretter overfører til normal fart.

Akselerasjon og toppfart er to ulike byggeplasser

En spurt deler seg i to faser som knapt ligner hverandre. Når du akselererer, heller kroppen skrått framover, stegene er korte og foten blir stående forholdsvis lenge i bakken. Denne lange kontakttiden er grunnen til at kraften rår her: Det er tid nok til å presse mye kraft ned i bakken. I toppfart retter kroppen seg opp, stegene blir lange, og foten har bare et øyeblikks bakkekontakt. Nå teller det hvor kort og hvor hard denne kontakten er.

Av dette følger to ulike treningsmål. For akselerasjonen trener du styrke og den lave, skrå starten. For toppfarten trener du korte bakkekontakter: raskt ankelarbeid, hoppøvelser og ren landing under kroppen. Som rettesnor gjelder en bakkekontakt på under 170 millisekunder. Spillere som klarer det, er ikke bare raskere — de har også mer å gå på.

Her ligger også den egentlige grunnen til at løpsskolen i det hele tatt trengs. Bevegelser under 200 millisekunder rekker nervesystemet ikke å korrigere mens de pågår. I full spurt kommer enhver beskjed for sent. Det kroppen gjør der, må sitte på forhånd. Nettopp derfor deler du opp løpssteget i oppvarmingen, i stedet for å rope inn i spurten fra sidelinjen.

De viktigste øvelsene i løpsskolen

Disse ti øvelsene utgjør en komplett verktøykasse. Du trenger ikke kjøre alle på én økt: Tre til fem per trening holder, men da rent utført. Hver øvelse går over en strekning på rundt 15 til 20 meter, deretter går du rolig tilbake.

Bygg inn løpsskolen: når, hvor ofte, hvor lenge

Den naturlige plassen for løpsskolen er oppvarmingen. Etter en rolig innløping og litt mobilisering følger tre til fem øvelser, hver av dem én til to ganger over den korte strekningen. Slik får du spillerne opp i driftstemperatur og trener teknikken samtidig. Planlegg to slike økter i uken, 8 til 12 minutter hver. Hvordan en komplett oppvarming helt uten utstyr ser ut, viser disse oppvarmingsøvelsene for 10–11-åringer.

Viktigere enn lengden er kvaliteten. Seks konsentrerte, teknisk rene repetisjoner gir mer enn tjue slurvete der bevegelsen går i oppløsning. Så snart teknikken faller sammen, er repetisjonen verdiløs eller til og med skadelig, fordi det gale mønsteret setter seg. Ta heller en kort pause og begynn på nytt med friske krefter. Daglig løpsskole er ikke nødvendig: Kroppen trenger restitusjon mellom belastningene for å befeste de nye bevegelsesmønstrene. Øk først hyppigheten, deretter kompleksiteten i øvelsene og aller sist farten.

Ett punkt blir nesten alltid gjort feil: Koordinasjon hører hjemme i starten av økten, aldri på slutten. En sliten spiller klarer ikke lenger å styre en fin bevegelse, han kopierer bare den grove formen. Løpsskole i nedjoggingen etter en hard økt er derfor bortkastet tid — i verste fall setter det slurvete mønsteret seg. Hold derfor de enkelte øvelsene korte, 20 til 30 sekunder holder, og legg dem der hodene fortsatt er friske.

Tilpasset alder fra 10 til 17 år

Løpsskole er ingen standardvare. Før 10 år er det sisten og løpeleker som gjelder: Barna skal løpe, hoppe og bevege seg allsidig, uten at du pusser på enkeltdetaljer i teknikken. Bevisst, isolert teknikktrening gir først mening når barna kan styre en bevegelse målrettet, altså fra rundt 10–11 år. Derfra øker kravene for hvert årskull.

Tiden mellom 13 og 15 år fortjener særlig oppmerksomhet. I vekstspurten forskyves kroppens vektarmer raskere enn nervesystemet rekker å justere seg. Bevegelser som satt rent før, virker plutselig stive, og det er nettopp de fine, presise bevegelsene som lider først. Det er verken latskap eller et tilbakeslag, men en helt normal fase. For deg betyr det: Her bygger du ikke opp teknikken på nytt, her holder du den ved like. Den som har lagt et solid bevegelsesgrunnlag på forhånd, kommer seg gjennom med en liten dupp. Den som ikke har gjort det, taper mest i nettopp disse to årene.

Langkjøring og skogsløp med laget

Selv om akselerasjonen står i sentrum, går det ikke helt uten utholdenhet. Et visst aerobt grunnlag hjelper spillerne å komme seg raskere mellom spurtene og holde konsentrasjonen gjennom 60 eller 90 minutter. Det rette stedet for dette er ikke løpebanen, men skogen. Mykt underlag i skogen demper hvert steg og skåner ledd og sener, mens hard asfalt sender hele støtbelastningen opp i knær og rygg ved hvert fotisett. En variasjon i underlaget forebygger dessuten ensidig overbelastning.

Intensiteten er det avgjørende. Et grunnutholdenhetsløp ligger i aerob sone, altså på rundt 75 til 80 prosent av makspulsen. Den enkle tommelfingerregelen: Den som klarer å prate samtidig, løper riktig. Den som peser, løper for fort. For laget passer 20 til 40 minutter i rolig tempo, avhengig av alder og sesongfase. I oppkjøringen legger du grunnlaget, i sesongen holder det med et rolig løp til restitusjon etter en intensiv kamp.

Den ofte undervurderte bieffekten: Et felles skogsløp sveiser laget sammen. Borte fra taktikk og prestasjonspress prater spillerne med hverandre, gjengene blandes, og treneren er en del av gruppa i stedet for den som gir kommandoer. Den som krydrer løpet med en liten sløyfe over røtter og bakker, trener samtidig stødighet og koordinasjon. Slik blir pliktrunden en avtale laget gleder seg til.

Løping i varme: tips for hete dager

Nettopp i sommeroppkjøringen havner løpetreningen ofte i årets varmeste periode. Med noen enkle regler blir den likevel trygg og meningsfull. Hele varmeplanen for trening og kamp, fra drikkemengder til nødsituasjoner, finner du i guiden fotball i varme.

• Tid på døgnet: Legg økten tidlig om morgenen eller til kvelden, og unngå middagsvarmen helt.
• Løype: Velg en skyggefull runde, skogen er førstevalget også her. Vann i nærheten hjelper med avkjølingen.
• Ned med tempoet: I varme skal intensiteten ned. Flytt intensive rykk og spurtintervaller til kjøligere dager og kort ned mengden.
• Drikke: Planlegg faste drikkepauser hver 15. til 20. minutt, og hver spiller tar med sin egen flaske. Utblandet saft eller en sportsdrikk med elektrolytter erstatter salttapet.
• Klær: Lett, luftig drakt og en lys caps mot sola. Ikke glem solkrem på nakke og armer.
• Akklimatisering: Kroppen trenger noen dager for å venne seg til varmen. Ta de første varme øktene bevisst forsiktig.

Løpsskolen som PDF til nedlasting

De 10 øvelsene med coachingpunkter, planen for hvordan du bygger dem inn, alderstrinnene fra 10 til 17 år og en 6-ukers logg for skogsløpet som PDF klar til utskrift, lett å ha i lomma.

Din plan for løpsskolen gjennom sesongen

Sett byggesteinene sammen til en enkel rytme. I oppkjøringen legger du det aerobe grunnlaget med to rolige skogsløp i uken og innfører samtidig grunnformene i løpsskolen. I sesongen flytter tyngdepunktet seg til teknikk i oppvarmingen og korte rykk i hoveddelen, supplert med et restitusjonsløp etter tøffe kamper. Slik får hver fase den impulsen som passer, uten at du overbelaster laget.

Den som liker det konkret, skriver ut de ti øvelsene med coachingpunktene som et kortsett og tar dem med ut på banen. Til det passer en enkel plan for skogsløp i oppkjøringen, som trapper opp hyppighet, lengde og tempo over ukene. Til sammen gjør de teorien til et treningssystem du kan jobbe deg gjennom uke for uke.

Og når oppkjøringen sitter og laget er i form, mangler bare testen mot ekte motstandere. En oppkjøringscup er den perfekte anledningen til å se det nye rykket under kampforhold. Hvordan du forbereder laget på alle måter, viser den komplette cupplanen.