Spensttrening i fotball: bli mer eksplosiv med plyometri

De fleste ungdomslag trener hurtighet ved å løpe runder, og styrke ikke i det hele tatt. Men i kamp er det sjelden de lange distansene som avgjør. Det er de to første stegene mot ballen, satsen i hodeduellen og rykket fra stillestående. Alt dette er spenst: evnen til å få mye kraft ned i bakken på kortest mulig tid. Denne guiden viser deg hvordan du bygger den opp systematisk, hvilke øvelser som passer for hvilken alder, hva kontrastmetoden gir, og hvordan en 6-ukersplan ser ut som passer inn i den vanlige treningen uten ekstra tid.

Derfor avgjør spenst fotballkamper

Se på hvordan mål faktisk blir til. Hopp går rett forut for rundt 16 prosent av målsjansene, lineære spurter hele 45 prosent og retningsendringer ytterligere 6 prosent. Alle tre bevegelsene har én ting felles: De krever eksplosiv kraft fra beina, ikke utholdenhet. Spissen som er et steg før på ballen, midtstopperen som stanger innlegget unna, kanten som drar ifra i en mot en: Alle bruker de spenst, selv om bare én av dem synlig hopper. Mest synlig hopper uansett keeperen, og eksplosiviteten hans kan du utvikle med målrettet keepertrening også uten egen keepertrener. Den samme eksplosiviteten avgjør hvem som er først på ballen etter balltap: Den er det fysiske grunnlaget for gjenvinningspress og for raskt omstillingsspill.

En fotballkamp består av mange korte, maksimale aksjoner med pauser imellom. En spiller spurter i snitt bare rundt elleve ganger per kamp, som regel over 10 til 20 meter. Disse rykkene vinnes ikke av den som orker å løpe lengst, men av den som får opp farten raskest. Det er akkurat her styrketrening for beina kommer inn: Mer kraft per bakkekontakt betyr et kortere førstesteg med mer trykk, et høyere hopp og en renere nedbremsing før retningsendringen.

Det gode er at spenst kan trenes, raskere enn mange tror, og den krever nesten ikke utstyr. En åpen flate, noen kjegler og lave hekker holder til å begynne med. Trener du løpsteknikk og rykk parallelt, kombinerer du det best med øvelsene fra vår løpsskole for fotballspillere. Det ene bygger teknikken i steget, det andre kraften bak.

Hva «eksplosiv» egentlig betyr

«Eksplosiv» høres ut som et moteord, men har en klar betydning. Maksimal styrke er hvor mye en muskel i det hele tatt kan flytte, uansett hvor lang tid det tar. Eksplosiv styrke er hvor mye av den du får ut i et bitte lite tidsvindu. I et hopp og i et rykk har du bare brøkdeler av et sekund med bakkekontakt. Den som får mer kraft ned i bakken i løpet av den tiden, hopper høyere og akselererer raskere. Fagfolk kaller dette kraftutviklingshastighet: ikke hvor sterk du er, men hvor raskt du blir sterk.

Motoren bak er strekk-forkortningssyklusen. Før du hopper, går du raskt ned i knærne. Da strekkes muskulaturen og lagrer energi som en spent strikk. Hopper du opp rett fra denne bevegelsen, gir muskelen fra seg energien i tillegg til sin egen sammentrekning. Det er akkurat dette som skiller et hopp fra dyp, stillestående stilling fra et hopp med svikt: Svikten bruker den lagrede energien.

Plyometri er ikke noe annet enn trening som målrettet utvikler denne syklusen: korte, kraftfulle hopp med så kort bakkekontakt som mulig. Kroppen lærer å skyve fra igjen med en gang den lander, i stedet for å bremse bevegelsen. Det er broen mellom rå styrke og tempo på banen.

Plyometri: grunnlaget for alle aldre (11 til 17 år)

Plyometrisk trening kan brukes med god effekt allerede fra rundt 11–12 år, så snart barna bevisst kan styre et hopp og en landing. Den viktigste regelen er: kvalitet foran kvantitet. Seks rene hopp gir mer enn tjue slurvete, og de skåner leddene. En fornuftig økt består av rundt 80 hopp fordelt på tre til fire øvelser med ett til to sett, to ganger i uken med minst 48 timers pause imellom.

Begynn alltid med landingen, ikke med satsen. Den som lander mykt, stille og stabilt, med lett bøyde knær, vekten over fotballene og knærne over tærne, har mestret halve øvelsen. En hard, stiv landing er det tydeligste varselsignalet. La spillerne først hoppe ned fra lav høyde og bli stående kontrollert før du i det hele tatt tenker på hopphøyde.

Deretter trapper du opp etter alder og ferdighet. Oversikten viser hva som kommer til på hvert trinn:

Å sette fra og lande på to bein er obligatorisk på de yngre trinnene. Lett ekstra vekt kommer først inn for 15- til 17-åringer, og bare når landingsteknikken sitter og styrketreningen er etablert.

Øvelsesbanken: åtte hopp for banen

Velg tre til fire øvelser per økt, så kommer du opp i rundt 80 hopp. Øk først antall repetisjoner, deretter høyde eller lengde. Alle tall gjelder per spiller.

Et effektivt triks: hopp i flere retninger. I kamp hopper og vender du sjelden rett fram. Bygg derfor inn sidehopp og diagonale hopp, og øv begge venderetninger like ofte. Det er nettopp denne allsidigheten som skiller fotballnær plyometri fra monotont hopping opp og ned.

Hva forskningen viser om hopptrening

Dokumentasjonen på hopptrening i fotball peker gledelig tydelig i én retning: Det virker. Oversiktsartikler over en rekke studier med spillere av begge kjønn i alle aldre viser forbedringer i hopphøyde, spurttid, retningsendringer, maksimal styrke og til og med skuddhastighet. En systematisk oversikt spesielt om unge mannlige fotballspillere opp til 23 år fant bedre verdier i spurt, hopp og smidighet på tvers av alle inkluderte studier.

Det interessante er hva som ikke fungerer: ensidig trening. Den som bare øver hopp eller bare retningsendringer, overfører det ofte dårlig til den faktiske smidigheten i kamp. Et blandet, nevromuskulært krevende program med hopp, retningsendringer og stabilitetsøvelser slår ren drilling av enkeltelementer. I praksis betyr det: Kombiner, i stedet for å gjenta én eneste øvelsesform til den er utslitt.

Når det gjelder tålmodighet, er det verdt å være ærlig. En studie med unge kvinnelige spillere ga bedre hopphøyde og lengre spark allerede med én økt i uken. Men først etter 14 uker, ikke etter 7. Med to økter i uken går det raskere, og ofte viser de første effektene seg etter rundt seks uker.

Uten styrke ingen eksplosivitet

Plyometri gjør deg ikke sterkere, den gjør deg raskere sterk. Det er en forskjell. Mangler grunnstyrken, er det lite å ta ut raskt. Derfor hører et minimum av styrketrening for bein og kjerne med i all seriøs spensttrening. Jo sterkere basen er, desto mer gir hver plyometrisk øvelse på toppen.

I barne- og ungdomsårene betyr styrketrening ikke tunge vektstenger. Før puberteten blir styrken først og fremst bedre via nervesystemet, ikke via muskelvekst: Kroppen lærer å aktivere flere muskelfibre samtidig. Til det holder det fint med øvelser med egen kroppsvekt, partnerøvelser og stabiliserende øvelser for kjerne og bein. En virkelig stabil stilling på ett bein er grunnlaget for enhver ren landing, og nettopp den bygger du opp med målrettet balansetrening over åtte uker. Trener du i tillegg balansen på ett bein, tar du neste steg med nevroatletikk: Den trener øyne, balanse og kroppsbevissthet som den sensoriske motparten til spensten. Høy grunnstyrke henger dessuten direkte sammen med færre skader, så styrketrening med belastning er også god skadeforebygging.

Fra puberteten, rundt 14–15 år, kan styrketreningen bli mer konkret, med ren teknikk og gradvis økende belastning. To korte økter i uken er nok. Det viktige er riktig rekkefølge gjennom sesongen: Legg først styrkebasen, bygg deretter eksplosiviteten oppå. Når dette styrkearbeidet i det hele tatt gir effekt, avhenger likevel ikke av fødselsdatoen, men av vekstspurten: Før den er utbyttet nær null, som guiden om hurtighetstrening i ungdomsfotballen viser.

Kontrastmetoden (PAP): er den verdt innsatsen?

Kontrastmetoden, også kalt kompleks trening, er det mest avanserte trinnet. Prinsippet: Du parer en tung styrkeøvelse med en eksplosiv bevegelse i det samme bevegelsesmønsteret, for eksempel en tung knebøy rett etterfulgt av et maksimalt hopp. Den tunge øvelsen aktiverer nervesystemet så kraftig at det påfølgende hoppet blir kortvarig kraftigere. Fagfolk kaller denne effekten postaktiveringspotensiering, forkortet PAP. Forenklet sagt føles hoppet fjærlett etterpå, som når du rykker opp en bøtte du trodde var full til randen, men som er halvtom.

Slik ser det ut i praksis, for fysisk modne spillere med erfaring fra styrketrening fra 15 år og oppover eller i seniorfotballen:

• Belastning: 75 til 90 prosent av maksimal styrke i den tunge øvelsen.
• Repetisjoner: bare 1 til 5 per sett, lav totalmengde med 2 til 4 sett.
• Paring: biomekanisk likt, for eksempel knebøy pluss strake hopp eller markløft pluss stille lengde.
• Pause mellom tung øvelse og hopp: 3 til 12 minutter, jo sterkere spilleren er, desto lengre.
• Blokkens lengde: 4 til 6 uker gir tydelige effekter, noen har nytte av det i 8 til 12 uker.

Nettopp disse pausene er haken. Den som må vente flere minutter mellom tung belastning og hopp, får knapt inn nok rene gjennomganger på en vanlig lagtrening. I tillegg er effekten svært individuell og virker først og fremst på spillere som allerede er sterke, nesten ikke på utrente. For et gjennomsnittlig bredde- eller ungdomslag er innsatsen derfor sjelden forsvarlig.

Din 6-ukersplan for bedre spenst

Du trenger ingen egen treningsøkt for spenst. Den enkleste veien er å bygge hoppene inn i oppvarmingen, to ganger i uken i rundt 10 til 15 minutter. Hvordan en god oppvarming helt uten utstyr ser ut, viser vår oppvarming for 10–11-åringer. Den erstatter den vanlige rundeløpingen og koster deg ingen ekstra treningstid. Det eneste som er viktig, er rekkefølgen over ukene: først befeste teknikken, så øke mengden, og til slutt skjerpe tempoet.

Hold aldersgrensene. Spillere på 11 til 14 år holder seg til egen kroppsvekt gjennom alle fasene og lander på to bein. Spillere på 15 til 17 år kan legge til hopp på ett bein fra uke 3, og lett ekstra vekt eller de første fallhoppene fra uke 5. Mål framgangen enkelt: Noter stille lengde eller vertikal hopphøyde for hver spiller ved start og slutt. De samme verdiene møter du også på en uttakstrening, der de riktignok sier mer om fysisk modenhet enn om talent. Etter seks uker ser du svart på hvitt om planen fungerer.

Den som får løpsteknikk og spenst til å henge sammen, har hele rykkmaskineriet på plass: Løpsskolen for fotballspillere gir teknikken i steget, denne planen kraften bak. Og når laget er mer eksplosivt etter oppkjøringen, mangler bare testen mot ekte motstandere. En oppkjøringscup viser om det nye rykket også sitter under kamppress.

Spenstprogrammet som PDF til nedlasting

Hele spenstprogrammet som PDF klar til utskrift: grunnreglene, øvelsesbanken med dosering og aldersgrense, 6-ukersplanen og en tabell for å måle framgangen til hver spiller før og etter.