Hurtighetstrening i ungdomsfotballen: hvorfor mer sprint ikke gjør laget raskere

Et lag trener hurtighet tre ganger i uken i åtte uker. Maksimale rykk, godt instruert, opptil 360 spurter totalt. Deretter blir det målt. Før løp spillerne 6,97 meter per sekund, etterpå 6,92. De var en anelse tregere enn da de begynte.

Funnet kommer fra Horst Allmann, mangeårig foredragsholder i det tyske fotballtrenerforbundet Bund Deutscher Fußball-Lehrer, og det er ikke noe blindskudd. Det beskriver et problem nesten alle ungdomstrenere kjenner og nesten ingen setter ord på: Man spurter og spurter, og laget blir ikke raskere. Denne guiden viser deg hva det skyldes, og hva som faktisk virker. Den viser også fra hvilket tidspunkt det virker, og hvordan du ser om treningen din i det hele tatt har endret noe.

Derfor gir 500 spurter i uken ingenting

Regn litt på det. Med fire økter i uken tar en fotballspiller mellom 500 og 600 rykk over 5 til 25 meter. En sprinter i friidrett kommer i samme periode opp i 120 til 150 maksimale spurter. Fotballspilleren spurter altså fire ganger så ofte. Egentlig burde han være den raskeste.

Det er han ikke. Og av det følger en ubehagelig innsikt. For at trening i det hele tatt skal endre noe, trenger kroppen en stimulus: en belastning som er ny eller hard nok til at den må tilpasse seg. Når 500 rykk i uken ikke lenger gir den stimulusen, gir ti til i oppvarmingen den i hvert fall ikke. Det kjenner kroppen for lengst. Den har tilpasset seg og lagrer det tempoet den har, som et mønster. Nettopp derfor sementerer den samme spurtingen igjen og igjen den fartsgrensen spilleren allerede har, i stedet for å flytte den.

Tallene støtter dette. Ungdommer som fikk én ekstra sprintøkt i uken, forbedret tiden sin med 1,5 prosent. Med to økter i uken ble det 0,9 prosent, altså mindre. Og kontrollgruppen, som ikke fikk noen ekstratrening? Forbedret seg også med 1,5 prosent.

Målestokken: 3 prosent kommer av seg selv

Her ligger tankefeilen som rammer de fleste trenere, og den er lumsk fordi den føles så god. Du måler i august, du måler i mai, tidene er bedre. Treningen har virket.

Kanskje har den det. Kanskje ikke. For en spiller i 13-årsalderen blir 2,4 til 3,1 prosent raskere per år uten noen målrettet trening, og som 14-åring kommer det godt og vel én prosent til. Det er målt på over tusen unge spillere. Beina blir lengre, musklene sterkere, nervesystemet mer modent. Det skjer mens laget ditt sitter og spiller dataspill.

Dermed har du en målestokk. Hvis 13-åringene dine forbedrer seg med to prosent over en sesong, har treningen din ikke virket. Den har til og med bremset den naturlige utviklingen litt. Først over rundt tre prosent begynner din andel i det hele tatt.

Dette gjør spillerne faktisk raskere

Hvis spurting ikke gjør deg raskere, hva gjør det da? Svaret er lite spektakulært og derfor lite populært.

Styrke. På de første meterne står foten forholdsvis lenge i bakken. Det avgjørende er derfor hvor mye kraft du presser ned i bakken i løpet av den tiden, ikke hvor raskt du beveger beina. Det mest slående eksempelet kommer fra friidretten: Kulestøtere og vektløftere som ikke tar en eneste sprintøkt, løper fra gode sprintere over 30 meter. Hvordan du bygger opp denne kraften, står i spensttrening for fotballspillere.

Teknikk. Styrke hjelper ikke hvis den forsvinner i et slurvete løpesteg. Foten skal settes ned under kroppen, hofta skal strekkes, overkroppen skal holdes oppreist. Det er jobben til løpsskolen, og det er forutsetningen, ikke prikken over i-en.

Stabilitet. En kropp som vipper ut ved hver bakkekontakt, mister kraft i alle retninger bortsett fra framover. Åtte uker med balansetrening forbedret tiden over 20 meter målbart hos 789 barn mellom 10 og 12 år. Uten én eneste ekstra spurt.

Spurtene blir likevel værende i treningen. De er bare ikke treningsmiddelet, men prøven på om arbeidet med styrke og teknikk når fram.

Og en fjerde spak sitter ikke i beina i det hele tatt. Den raskeste spilleren på banen er sjelden den som løper 30 meter fortest, men den som et halvt sekund tidligere vet hvor han skal. Hvordan denne beslutningshurtigheten kan styres målrettet, er et eget tema, og den mest populære veien dit er feil vei.

Modenhet slår kalender: vekstspurten

Se for deg 13-årskullet ditt. Alle født samme kalenderår, alle på samme trening. Og likevel kan to av dem ligge fire år fra hverandre fysisk. Den ene er fortsatt midt i en barnekropp, den andre har vekstspurten bak seg og barberer seg.

Det avgjørende tidspunktet heter vekstspurt, på fagspråket peak height velocity. Hos gutter kommer den i snitt mellom 13,8 og 14,2 år, men altså bare i snitt. Og rundt dette punktet skjer det noe alle trenere kjenner og tolker feil: Koordinasjonen stuper. Bevegelser som satt rent før, virker plutselig stive. Gutten snubler i sine egne bein.

Det er verken latskap eller tilbakegang. Armer og bein vokser raskere enn nervesystemet rekker å justere seg etter de nye vektarmene. Fagbegrepet er treffende: adolescent awkwardness, tenåringens klossethet. Den går over. Det som teller i denne fasen, er å holde på teknikken, ikke å bygge den opp på nytt.

Hva virker fra hvilken alder?

Nå blir det praktisk. Modenheten avgjør nemlig ikke bare hvordan en spiller har det, men om en treningsstimulus i det hele tatt når fram.

Motstandsløpet er det tydeligste eksempelet. Hos ungdommer etter vekstspurten gir det rundt 5,8 prosent over 30 meter. Hos spillerne før den: ingenting målbart. Samme øvelse, samme instruksjon, samme innsats, et resultat nær null.

Av dette følger en tommelfingerregel som endrer treningen din med en gang. Seinmodne spillere får teknikk. De har uansett de gunstigste vektarmene for ren bevegelse, og styrkestimuli preller av på dem. Tidligmodne spillere får styrke. Hos dem biter stimulusen, og de har ofte et teknisk etterslep, fordi størrelsen deres lenge har skjult alle feil.

Hvor ofte, hvor lenge, hvor hardt?

Den vanligste feilen i hurtighetstrening er ikke for lite innsats, men for mye. Tre regler rydder opp i det.

For det første: ikke alltid maksimalt. Løp spurtene på trening bevisst ikke i full fart, men på rundt 80 prosent. Grunnen er enkel. I full fart faller teknikken fra hverandre, og det som faller fra hverandre, setter seg. Da øver du inn det dårlige mønsteret.

For det andre: lange pauser, korte blokker. En fornuftig sprintblokk for ungdom er tre til fire serier med fire til fem spurter over 15 til 50 meter. Mellom repetisjonene er det to til tre minutter, mellom seriene fire til fem. Det føles som mye stillestående. Det er likevel riktig, for hurtighet krever et uthvilt nervesystem.

For det tredje: ta avbruddskriteriet på alvor. Så snart tidene faller av, er blokken over. Fra da av trener du utholdenhet, ikke hurtighet, og det var ikke planen.

Og en fjerde regel, som høres mindre ut som dosering og likevel er den viktigste: varier. Den samme spurten over den samme distansen fra den samme utgangsstillingen bekrefter bare det kroppen allerede kan. Bytt distanse, underlag, startstilling, motstand og tempo. Stimulusen ligger i avviket.

Tre treningsformer for akselerasjonen

For at det hele ikke skal bli teori, får du her tre former du kan bruke allerede på tirsdag.

Kassehopp med selvvalgt avstand. Fem lave kasser på rad, spillerne hopper på ett bein fra kasse til kasse. Poenget: Spillerne stiller inn avstandene selv. I oppvarmingen rundt én meter, i hovedøvelsen opptil fem, økt med én meter om gangen. Det trener den horisontale satskraften, altså nettopp den kraften akselerasjonen trenger.

Motstandsløp med lett belastning. En makker holder et tau eller en sele med lav motstand, og spilleren løper 15 til 20 meter mot den. Doseringen er det viktige: Motstanden må være så lav at det fortsatt ser ut som en spurt. Er den for høy, synker spilleren ned i en sittende stilling og stamper framover i gangfart. Legg alltid inn to til tre frie løp etterpå, så bevegelsen finner tilbake til normalt tempo. Husk: Dette er en styrkeøvelse, ikke en frekvensøvelse.

Kneløft i nedoverbakke. En svak helling holder. Den som skal utføre kneløftet rent i nedoverbakke, må være rask nok, ellers faller han. Øvelsen tvinger fram bevegelsen i stedet for bare å forklare den. Nedoverbakke betyr: svak helling, kort strekning, og ikke med spillere som snubler midt i vekstspurten akkurat nå.

Mål i stedet for å gjette: 10-meterstesten

Hvis du bare tar med deg én ting fra denne teksten, så er det denne: Mål. Uten tall vet du ikke om treningen din virker, og vekstmålestokken på tre prosent kan du bare bruke hvis du i det hele tatt har verdier.

Slik gjør du det ordentlig: 20 meter, med mellomtid ved 10 meter. Start fra skrittstilling, uten startsignal, så reaksjonstiden ikke blir målt med. Tre forsøk, med minst tre minutters pause imellom. Det er snittet av de to beste som teller. Til sammenligning: 13- og 14-åringer ligger over 20 meter typisk mellom 3,42 og 3,68 sekunder.

Og nå haken nesten ingen nevner. Nettopp de første ti meterne, som betyr mest i kamp, er vanskeligst å måle. Presisjonen ved gjentatte målinger er middelmådig der, mens de neste ti meterne er nesten perfekt reproduserbare. For deg betyr det: Mål alltid begge delene, og mål akselerasjonen mer enn én gang før du trekker en konklusjon.

Din plan for sesongen

Sett det hele sammen til et enkelt opplegg. Ved sesongstart måler du én gang ordentlig, 10 og 20 meter, og skriver ned verdiene. Så ser du på årskullet og deler grovt inn: Hvem er midt i vekstspurten, hvem har den bak seg, hvem har den foran seg? Deretter legger du tyngdepunktene. Spillerne før spurten får teknikk og koordinasjon, de etter spurten får styrke og motstandsformer. To ganger i uken en kort, uthvilt blokk, på 80 prosent, med lange pauser og skiftende former.

Ved sesongslutt måler du igjen. Og da legger du tre-prosent-grensen ved siden av. Ligger forbedringen under, var det vekst. Ligger den over, har du fått til noe. Det er et ubehagelig regnestykke, men det er ærlig, og det er mer enn 99 prosent av klubbene vet om sin egen trening.

Den endelige prøven er uansett ikke stoppeklokka, men kampen. En oppkjøringscup viser deg under ekte press om det nye rykket holder i nærkampen. Hvordan du forbereder laget ditt på alle måter, står i cupplanen.