Fotballøvelser for 10–11 år: oppvarming uten utstyr

Du står på banen, bilen er tømt etter gårsdagens kamp, og utstyrsbagen er ikke med. Eller det er din første sesong som trener for et lag på 10–11 år, og du har ikke fått samlet deg kjegler ennå. Eller du hopper inn som forelder, og treneren har sagt: «Ta 15 minutter oppvarming.» I alle tre tilfellene trenger du øvelser som fungerer uten utstyr.

Denne artikkelen gir deg seks konkrete oppvarmingsøvelser for 10–11-åringer, altså aldersgruppen som spiller syverfotball (7 mot 7). Ingen av dem krever kjegler, stenger, vester eller koordinasjonsstiger. Tre øvelser uten ball, tre med ball, pluss et 15-minuttersopplegg du kan utenat ved sidelinjen.

Når oppvarmingen må klare seg uten utstyr

Tre situasjoner dukker opp igjen og igjen i hverdagen med et lag på 10–11 år:

• Den første treningen i sesongen. Du har nettopp tatt over laget, og utstyrsbagen er fortsatt under oppbygging. Kjeglene kommer neste uke.
• Bortekampen med halvtom bil. Bagen står i klubbhuset, kampstedet ligger 40 minutter unna, og det er avspark om 30 minutter.
• Banen som skifter. Hovedbanen er stengt, dere trener i skolegården eller ved siden av banen der 18–19-åringene spiller, og der har dere offisielt ikke lov til å sette opp utstyr.

Den gode nyheten: Spillere på 10–11 år trenger ikke proffutstyr. Det de trenger, er bevegelse, moro og lette kognitive impulser. Det fungerer like godt med sko, t-skjorter og noen baller som med full bag.

Hva oppvarmingen for 10–11-åringer faktisk må gjøre

En god oppvarming for 10- til 11-åringer har tre oppgaver. Kjenner du dem, kan du vurdere hvilken som helst øvelse ut fra om den passer.

Mobilisering. Få ledd og muskler opp i arbeidstemperatur. I denne alderen skjer det nesten automatisk gjennom bevegelse, du trenger ikke la barna tøye aktivt.

Aktivering. Opp med pulsen, dyp pust, muskelaktivitet. Korte, intensive belastninger med korte pauser fungerer bedre enn lang, jevn løping. En vanlig tommelfingerregel er at oppmerksomheten i denne alderen holder i rundt 60 sekunder for fullt, så faller konsentrasjonen. Vil du trene løpsteknikken målrettet, finner du grunnlaget i løpsskole for fotballspillere. Kraften i førstesteget bygger du med målrettet spensttrening.

Kognisjon. Vekk reaksjon, beslutninger og spilleforståelse. Det er den delen som oftest blir glemt. Består oppvarmingen din bare av løping, er barna varme i kroppen, men fortsatt på skolen i hodet. En øvelse med reaksjon på kommando eller på en medspiller gjør underverker her.

Andre ting som ikke hører hjemme her: lang stillestående venting og lange forklaringer av kompliserte regler. Tar forklaringen lengre tid enn øvelsen, er det feil øvelse.

Tre øvelser uten ball

Skyggeløp to og to

To spillere står rett overfor hverandre med to meters avstand. Spiller A beveger seg lett på stedet og legger inn retningsendringer, knebøy, hopp og vendinger. Spiller B gjør alt speilvendt etter. Bytt etter 60 sekunder.

Dette sparer du: Du trenger ingen kjegler til en bane, spillerne holder seg innenfor to meter. Dette vinner du: mobilisering av leddene, lett aktivering og i tillegg en reaksjonsdel, fordi B aldri vet hva A gjør som neste.

Variant: Spiller A får ikke snakke, men må lede bare med bevegelse. Det trener blikket og evnen til å tenke ett steg fram.

Kommandoleken

Alle spillerne sprer seg utover et grovt markert område (i verste fall fire sko eller t-skjorter i hjørnene). Du roper kommandoer: «venstre», «høyre», «spurt», «baklengs», «ned på bakken», «hopp opp». Spillerne reagerer så raskt de kan.

Dette sparer du: kjegler og stenger. Dette vinner du: aktivering (tempo) og kognisjon (reaksjon på skiftende impulser) på én gang.

Variant: Snu om på to kommandoer («venstre» betyr høyre, «spurt» betyr sakte). Da må hodet jobbe for fullt.

Sisten i firkanten

Marker et område på omtrent 10 ganger 10 meter med det du finner: sko, t-skjorter, drikkeflasker, en linje som allerede er på banen. Én spiller har sisten, resten løper inne i firkanten. Den som blir tatt, overtar. Bytt hvert 30. sekund, så ikke ett barn jager hele tiden.

Dette sparer du: alt. Dette vinner du: maksimal aktivering, høy morofaktor og helt i forbifarten finter, retningsendringer og tempovariasjon.

Variant: To som har sisten samtidig. Intensiteten dobles uten at du trenger å gjøre noe annet.

Tre øvelser med ball

Pasninger i gange

To og to, omtrent fem meters avstand. Begge spillerne går langsomt i samme retning over banen og spiller ballen mellom seg. Ren førstetouch, pasning på andre touch. Etter ett minutt øker dere tempoet til rolig jogg.

Det høres banalt ut, men for 10–11-åringer er dette den viktigste oppvarmingsøvelsen med ball: lav intensitet, mange førstetoucher. Spillere som er stresset, får en dårlig førstetouch. Her øver de på den helt uten press.

Variant for mer kognisjon: Før hver pasning må mottakeren først se over skulderen. En liten ting, men den setter spor på lang sikt.

1 mot 1 til linjen

To spillere, én ball, fem til åtte meters avstand. En linje som mål, det kan være en banelinje, en rekke sko eller rett og slett «benken der borte». Spiller A starter med ballen og skal føre den over linjen bak spiller B. Spiller B forsvarer. Én aksjon, så bytte.

Dette sparer du: ingen mål, ingen kjeglemarkeringer. Dette vinner du: aktivering i 1 mot 1, å holde på ballen, akselerasjon og i tillegg duellforståelse (når venter jeg, når går jeg forbi).

Variant: Med to baller. Begge spillerne dribler, og begge prøver å komme over motstanderens linje. Fullt kaos, full moro, dobbel aktivitet.

Ballsisten

Som «sisten i firkanten», men hver spiller har en ball i beina. Én eller to har sisten, resten løper. Poenget: Den som mister ballen, får automatisk sisten.

Dette vinner du: Barna løper under press, holder ballen i beina når det stresser, og følger samtidig med på medspillere, fangere og sin egen ball. Én øvelse, tre impulser.

Når laget mestrer formatet godt, kan du gå videre mot rondovarianter. Oppvarmingsøvelsene med rondo er det naturlige neste trinnet for eldre eller mer erfarne lag i denne alderen.

Rekkefølgen: et 15-minuttersopplegg

Vil du virkelig lede oppvarmingen etter hukommelsen, trenger du ikke alle seks øvelsene, men en kompakt rekkefølge. Her er den enkleste, som fungerer uansett dagsform og bane:

• 0 til 5 minutter, mobilisering: skyggeløp to og to (3 min) og kommandoleken (2 min)
• 5 til 10 minutter, aktivering: sisten i firkanten eller ballsisten, avhengig av om dere har nok baller til alle
• 10 til 15 minutter, ballarbeid: pasninger i gange (3 min), deretter 1 mot 1 til linjen (2 min)

Tre øvelser uten ball i starten, tre øvelser med ball til slutt. En opptrapping fra bevegelighet via intensitet til kamplikhet. Har du lyst på varianter til andre deler av treningen, kan du lese artikkelen om trening på liten plass. Der finner du øvelser som krever like lite utstyr, men som passer til hoveddelen av økten. For målrettede driblingsøvelser rett etter oppvarmingen er artikkelen om driblingsøvelser for 8–11 år den naturlige fortsettelsen. Vil du gå rett fra oppvarmingen over i hoveddelen med 3 mot 3 eller 5 mot 5, finner du åtte passende spillformvarianter i Funino-guiden for trenere.

Når laget er klart for det, kan du sette opp en intern miniturnering på fem minutter: tre baner med 4 mot 4, kort spilletid, blandede lag. Som ellers i barnefotballen handler det om spilleglede, ikke om å kåre en vinner.

Sjekkliste til nedlasting

De seks øvelsene og 15-minuttersopplegget som PDF klar til utskrift. Laget for trenere uten utstyrsbag og for foreldre som må hoppe inn på kort varsel.

Kilder

• Tyske DFB (Deutscher Fußball-Bund): Kinderfußball — Leitfaden für die Implementierung neuer Wettbewerbsformen in den Altersklassen U6–U11, per 09/2024. Spilletidsvinduer og bevegelsesvarighet for 10–11-åringer i Tyskland, som grunnlag for 60-sekundersregelen.
• Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology 111. Dokumentasjon på at statisk tøying før fysisk belastning kan senke prestasjonen på kort sikt; dynamisk mobilisering er det aldersriktige alternativet.
• Memmert, D. (2011): Sportspiel-Vermittlung. Hofmann-Verlag. Den kognitive komponenten (reaksjon, beslutning) i oppvarmingen for å aktivere spillintelligensen.