Løbeskole for fodboldspillere: bliv hurtigere med den rigtige teknik

De fleste børne- og ungdomshold løber to omgange rundt om banen før kampen og kalder det konditionstræning. Hurtighed kommer der ikke ud af det. Vil du være hurtigere i fodbold, har du ikke brug for længere omgange, men for en bedre løbeteknik. Det er præcis det, løbeskolen er til: en samling teknikøvelser, der træner hver del af løbeskridtet for sig. Denne guide viser dig, hvilke byggesten der tæller, hvilke ti øvelser der passer til U11 til U18, og hvordan du ved siden af opbygger grundudholdenheden med et skovløb.

Derfor spurter fodboldspillere anderledes end løbere

En spurt i fodbold har ikke meget til fælles med et 100-meterløb. I en kamp tilbagelægger du sjældent lange stræk i ét hug. I stedet kommer der mange korte, skarpe accelerationer i alle retninger med stop, vendinger og pauser ind imellem. At løbe sådan kræver en anden teknik end det jævne, lange løb: korte, hurtige skridt, et lavt tyngdepunkt i starten og en eksplosiv acceleration. Det er de første ti meter, der tæller, for det er på den distance, de fleste dueller om bolden bliver afgjort.

Det giver en enkel konsekvens for din træning. Løber spillerne bare omgange, forbedrer de måske grundudholdenheden, men de bliver ikke hurtigere fra start. Endnu værre: Gentager man altid spurter i samme form og samme fart, cementerer man det tempo, man allerede har, i stedet for at øge det. Kroppen gemmer bevægelsesmønstre, og et mønster, der altid er det samme, bliver en barriere. Det er netop her, løbeskolen kommer ind. Den deler løbeskridtet op i dets enkelte dele, gør hver bevægelse ren og sætter dem derefter sammen igen til en økonomisk og hurtig løbestil.

Hvad er løbeskole?

Løbeskole er en række løbe- og springøvelser, der hver især fremhæver og overdriver en bestemt fase af løbeskridtet. I stedet for bare at løbe af sted øver du målrettet knæløftet, fodisættet, afsættet eller hælsparket hver for sig. Gennem den isolation lærer kroppen den rigtige bevægelse, indtil den kører af sig selv.

Udbyttet ligger på tre niveauer. For det første teknikken: En ren løbestil er mere økonomisk, du taber mindre energi pr. skridt. For det andet koordinationen: Øvelserne kræver et præcist samspil mellem arme, overkrop og ben, og det lægger det motoriske fundament, især i børne- og ungdomsårene. For det tredje skadesforebyggelsen: Lander og sætter man af kontrolleret, belaster man knæ, ankel og akillessene mindre ensidigt. De fleste trænere bygger løbeskolen ind i opvarmingen, men den fungerer også som en selvstændig teknikblok i hoveddelen.

De 7 byggesten i en ren løbeteknik

En ren løbeteknik kan deles op i syv byggesten. De er dit kort for enhver korrektion fra sidelinjen: Så snart du ved, hvilken byggesten der halter, ved du også, hvilken øvelse der hjælper.

1. Armarbejde. Armene svinger afslappet fra skulderen, og albuen holder cirka ret vinkel. De angiver takten og stabiliserer overkroppen. Spændte arme eller arme, der svinger på tværs, bremser fremdriften.
2. Oprejst overkrop. Overkroppen holdes oprejst med hovedet over kroppen. Med svage mave- og rygmuskler synker løberen ned i en siddende stilling og tipper forover, og det koster både fart og knæløft.
3. Knæløft. Svingbenet fører knæet aktivt frem og op. Et for lavt knæløft forkorter skridtet og forringer fodisættet.
4. Hoftestrækning. I afsættet strækkes hoften helt ud. En kraftig hoftestrækning forlænger skridtet og er den egentlige motor i fremdriften.
5. Hælspark. I den bageste svingfase nærmer hælen sig bagdelen. Det forkorter benets vægtarm og gør skridtet hurtigere.
6. Fodisæt. Foden sættes fladt ned under tyngdepunktet, først via mellemfoden og i højt tempo via forfoden. Et hårdt hælisæt langt foran kroppen virker som en bremse og belaster leddene.
7. Skridtlængde og frekvens. Samspillet mellem skridtenes længde og takt bestemmer farten. Begge dele øver du isoleret, før de smelter sammen i spurten.

Skridtlængde eller frekvens: hvad tæller?

Bag enhver løbehastighed står en enkel formel: Farten er produktet af skridtlængde og skridtfrekvens. Vil man være hurtigere, skal man skrue på en af de to knapper, helst på begge. Skridtlængden afhænger først og fremmest af styrke og hoftestrækning: Jo kraftigere afsættet er, desto længere bærer hvert skridt. Netop den afsætskraft opbygger du med målrettet springkrafttræning, styrkesiden af løbeteknikken. Frekvensen afhænger af hurtige jordkontakter og et rent, kort sving. Det andet supplement er sensorisk: Med neuroatletik træner du opfattelse, øjne og balance, så teknik og tempo også holder under pres.

For accelerationen er vægtningen dog en anden, end mange trænere tror. Når du accelererer, står foden forholdsvis længe på jorden, og netop derfor er det den kraft, du presser ned i underlaget i den tid, der afgør det, ikke antallet af skridt. Det mest slående eksempel kommer fra atletikken: Kuglestødere og vægtløftere, som ikke laver en eneste sprinttræning, slår sprintere i topklasse over 30 meter. Accelerationen er altså først og fremmest et spørgsmål om kraft. Teknikken gør kraften brugbar, den erstatter den ikke. Hvorfor flere spurter alene alligevel ikke gør holdet hurtigere, og hvad der faktisk afgør tempoet, kan du læse i guiden om hurtighedstræning i ungdomsfodbold.

Heller ikke skridtlængden kan man bare beslutte sig for. Strækker man bevidst skridtet ud, sætter man foden ned foran tyngdepunktet og bremser sig selv i hvert skridt. Længden opstår bagtil, fra afsættet, ikke fortil ved at række ud. Frekvensen arbejder du derimod med gennem stigningsløb og bevidst små, hurtige skridt, som spillerne først øver overdrevet og derefter overfører til normalt tempo.

Acceleration og topfart er to forskellige opgaver

En spurt deler sig i to afsnit, der knap ligner hinanden. Når du accelererer, hælder kroppen skråt fremad, skridtene er korte, og foden bliver stående forholdsvis længe på jorden. Den lange kontakttid er grunden til, at kraften bestemmer her: Der er tid nok til at presse meget kraft ned i underlaget. I topfart retter kroppen sig op, skridtene bliver lange, og foden har kun et øjebliks jordkontakt. Nu tæller det, hvor kort og hvor hård den kontakt er.

Det giver to forskellige træningsmål. Til accelerationen træner du styrke og den lave, skrå start. Til topfarten træner du korte jordkontakter: hurtigt ankelarbejde, springøvelser og en ren landing under kroppen. Som pejlemærke gælder en jordkontakt på under 170 millisekunder. Spillere, der når det, er ikke bare hurtigere — de har også mere potentiale at bygge videre på.

Her ligger også den egentlige grund til, at løbeskolen overhovedet er nødvendig. Bevægelser under 200 millisekunder kan nervesystemet ikke nå at korrigere, mens de foregår. I fuld spurt kommer enhver instruktion for sent. Det, kroppen gør dér, skal sidde på forhånd. Netop derfor deler du løbeskridtet op i dets enkelte dele i opvarmingen i stedet for at råbe ind i spurten fra sidelinjen.

De vigtigste øvelser i løbeskolen

De ti øvelser udgør en komplet værktøjskasse. Du behøver ikke køre dem alle igennem på ét træningspas: Tre til fem pr. træning er nok, men så skal de udføres rent. Hver øvelse løber over en strækning på cirka 15 til 20 meter, og derefter går spillerne roligt tilbage.

Byg løbeskolen ind: hvornår, hvor tit, hvor længe

Løbeskolens naturlige plads er opvarmingen. Efter en rolig indløbsfase og lidt mobilisering følger tre til fem øvelser, hver af dem en til to gange over den korte strækning. Sådan får du spillerne op på driftstemperatur og træner samtidig teknikken. Planlæg to af den slags træningspas om ugen, hver på 8 til 12 minutter. Hvordan en komplet opvarmning helt uden udstyr ser ud, viser disse opvarmningsøvelser til U11.

Vigtigere end varigheden er kvaliteten. Seks koncentrerede, teknisk rene gentagelser giver mere end tyve sjuskede, hvor bevægelsen falder fra hinanden. Så snart teknikken går i opløsning, er gentagelsen værdiløs eller ligefrem skadelig, fordi det forkerte mønster sætter sig. Tag hellere en kort pause, og start forfra med friske kræfter. Daglig løbeskole er ikke nødvendig: Kroppen har brug for restitution mellem belastningerne for at befæste de nye bevægelsesmønstre. Øg først hyppigheden, så øvelsernes kompleksitet og allersidst tempoet.

Ét punkt bliver næsten altid gjort forkert: Koordination hører til i starten af træningspasset, aldrig til sidst. En træt spiller kan ikke længere styre en fin bevægelse, han kopierer kun den grove form. Løbeskole under nedløbet efter et hårdt træningspas er derfor spildt tid — i værste fald indlærer det endda det sjuskede mønster. Hold derfor de enkelte øvelser korte, 20 til 30 sekunder er nok, og læg dem dér, hvor hovederne stadig er friske.

Tilpasset alderen fra U11 til U18

Løbeskole er ikke standardvare. Før U11 er det fangeleg og løbelege, der gælder: Børnene skal løbe, hoppe og bevæge sig alsidigt, uden at du filer på enkelte tekniske detaljer. Bevidst, isoleret teknisk træning giver først mening, når børnene kan styre en bevægelse målrettet, altså fra omkring U11 til U12. Derfra stiger kravene for hver årgang.

Tiden mellem 13 og 15 år fortjener særlig opmærksomhed. I vækstspurten forskyder kroppens vægtarme sig hurtigere, end nervesystemet kan nå at justere sig. Bevægelser, der før sad rent, virker pludselig stive, og det er netop de fine, præcise bevægelser, der lider først. Det er hverken dovenskab eller et tilbageskridt, men en helt normal fase. For dig betyder det: Her bygger du ikke teknikken op på ny, her vedligeholder du den. Har en spiller lagt et solidt motorisk fundament forinden, kommer han igennem med et lille dyk. Har han ikke, taber han mest i netop de to år.

Distanceløb og skovløb med holdet

Selv om accelerationen står i centrum, går det ikke helt uden udholdenhed. Et vist aerobt fundament hjælper spillerne med at komme sig hurtigere mellem spurterne og holde koncentrationen i 60 eller 90 minutter. Det rette sted til det er ikke løbebanen, men skoven. Blød skovbund dæmper hvert skridt og skåner led og sener, mens hård asfalt sender hele stødbelastningen op i knæ og ryg ved hvert fodisæt. Et skiftende underlag forebygger desuden ensidig overbelastning.

Det afgørende er intensiteten. Et grundudholdenhedsløb foregår i den aerobe zone, altså ved cirka 75 til 80 procent af den maksimale puls. Den enkle tommelfingerregel: Kan man snakke undervejs, løber man rigtigt. Gisper man efter vejret, løber man for hurtigt. For holdet passer 20 til 40 minutter i roligt tempo, afhængigt af alder og sæsonfase. I opstarten lægger du fundamentet; i sæsonen er et roligt løb til restitution efter en hård kamp nok.

Den ofte undervurderede sideeffekt: Et fælles skovløb svejser holdet sammen. Væk fra taktik og præstationspres snakker spillerne med hinanden, klikerne blandes, og træneren er en del af flokken i stedet for den, der giver kommandoer. Krydrer du løbet med en lille sløjfe over rødder og bakker, træner I samtidig fodsikkerhed og koordination. Sådan bliver pligtomgangen en aftale, holdet glæder sig til.

Løb i varmen: tips til hede dage

Netop i sommeropstarten falder løbetræningen tit i årets varmeste periode. Med nogle få enkle regler bliver den alligevel sikker og meningsfuld. Hele planen for varme dage til træning og kamp, fra væskemængder til nødsituationer, finder du i guiden fodbold i varme.

• Tidspunkt: Læg træningen tidligt om morgenen eller om aftenen, og undgå middagsheden helt.
• Rute: Vælg en skyggefuld runde; skoven er også her førstevalget. Vand i nærheden hjælper med afkølingen.
• Ned i tempo: I varmen skal intensiteten ned. Flyt intensive accelerationer og sprintintervaller til køligere dage, og skær ned på mængden.
• Drikke: Planlæg faste drikkepauser hvert 15. til 20. minut, og lad hver spiller tage sin egen flaske med. Fortyndet saft eller en sportsdrik med elektrolytter erstatter salttabet.
• Tøj: Let, luftig trøje og en lys kasket mod solen. Glem ikke solcreme på nakke og arme.
• Akklimatisering: Kroppen har brug for et par dage til at vænne sig til varmen. Tag de første varme træningspas bevidst forsigtigt.

Løbeskolen som PDF til download

De 10 øvelser med coachingpunkter, planen for at bygge dem ind, alderstrinnene fra U11 til U18 og en 6-ugers logbog til skovløbet som PDF, klar til udskrift og til at have i lommen.

Din løbeskoleplan for sæsonen

Sæt byggestenene sammen til en enkel rytme. I opstarten lægger du det aerobe fundament med to rolige skovløb om ugen og indfører samtidig løbeskolens grundformer. I løbet af sæsonen flytter tyngdepunktet sig til teknik i opvarmingen og korte accelerationer i hoveddelen, suppleret med et restitutionsløb efter hårde kampe. Sådan får hver fase den stimulus, der passer, uden at du overbelaster holdet.

Kan du lide det konkret, printer du de ti øvelser med coachingpunkterne ud som et kortsæt og tager dem med på banen. Dertil passer en enkel plan for skovløb i opstarten, der trapper hyppighed, varighed og tempo op over ugerne. Tilsammen gør de teorien til et træningssystem, du kan arbejde dig igennem uge for uge.

Og når opstarten sidder, og holdet er i form, mangler kun testen mod rigtige modstandere. En cup i opstarten er den ideelle lejlighed til at se den nye acceleration under kampforhold. Hvordan du forbereder holdet på alle punkter, viser den komplette cupplan.