Беговая азбука в футболе: как стать быстрее за счёт техники

Большинство детских команд перед матчем делает два круга вокруг поля и называет это работой над физикой. Скорость так не появляется. Чтобы стать быстрее в футболе, нужны не круги подлиннее, а техника бега получше. Ровно для этого есть беговая азбука: набор технических упражнений, каждое из которых отрабатывает свою часть бегового шага. В этом руководстве — какие элементы важны, какие десять упражнений подходят в возрасте от 11 до 18 лет и как параллельно построить базовую выносливость через кросс.

Почему футболисты спринтуют иначе, чем бегуны

Спринт в футболе мало похож на бег на 100 метров. В матче вы редко проходите длинную дистанцию подряд. Вместо этого идут короткие резкие рывки во все стороны, а между ними — остановки, развороты и паузы. Такой бег требует другой техники, чем ровный длительный: коротких быстрых шагов, низкого центра тяжести на старте и взрывного разгона. Решают первые десять метров — именно на этой дистанции разыгрывается большинство единоборств за мяч.

Отсюда простой вывод для тренировки. Кто только наматывает круги, возможно, улучшит базовую выносливость, но быстрее стартовать не станет. Хуже того: если повторять спринты всегда в одной и той же форме и на одной скорости, закрепляется имеющийся темп, а не растёт новый. Тело запоминает двигательные образцы, и постоянно одинаковый образец превращается в барьер. Здесь и вступает беговая азбука. Она разбирает беговой шаг на части, делает каждое движение чистым и затем собирает всё обратно в экономичный и быстрый бег.

Что такое беговая азбука

Беговая азбука — это ряд беговых и прыжковых упражнений, каждое из которых выделяет и намеренно преувеличивает определённую фазу шага. Вместо того чтобы просто побежать, вы отдельно отрабатываете вынос колена, постановку стопы, фазу отталкивания или захлёст голени. Через такую изоляцию тело осваивает правильное движение, пока оно не станет автоматическим.

Польза здесь на трёх уровнях. Первый — техника: чистый бег экономичнее, вы теряете меньше энергии на каждом шаге. Второй — координация: упражнения требуют точного согласования рук, корпуса и ног, а это в детском возрасте и есть фундамент движения. Третий — защита от травм: кто контролируемо приземляется и отталкивается, тот меньше нагружает колено, голеностоп и ахиллово сухожилие однобоко. Большинство тренеров ставит беговую азбуку в разминку, но она годится и как отдельный технический блок в основной части.

Семь элементов чистой техники бега

Чистую технику бега можно разложить на семь элементов. Они — карта для любой поправки у кромки поля: как только вы понимаете, какой элемент сбоит, вы знаете и упражнение.

1. Работа рук. Руки свободно идут от плеча, локоть держится примерно под прямым углом. Они задают такт и стабилизируют верх тела. Зажатые или идущие поперёк руки гасят продвижение вперёд.
2. Положение корпуса. Верх тела остаётся прямым, голова над корпусом. При слабых мышцах кора бегун проваливается в присед и заваливается вперёд, а это стоит темпа и выноса колена.
3. Вынос колена. Маховая нога активно выводит колено вперёд и вверх. Слишком низкий вынос укорачивает шаг и портит постановку стопы.
4. Разгибание бедра. В фазе отталкивания бедро разгибается полностью. Мощное разгибание удлиняет шаг и является настоящим двигателем продвижения.
5. Захлёст голени. В задней фазе маха пятка приближается к ягодице. Это укорачивает рычаг ноги и ускоряет шаг.
6. Постановка стопы. Стопа ставится плоско под центром тяжести, сначала через середину стопы, на высокой скорости — через переднюю часть. Жёсткая постановка с пятки далеко перед телом работает как тормоз и нагружает суставы.
7. Длина шага и частота. Сочетание длины и такта шагов определяет темп. И то и другое отрабатывается отдельно, прежде чем сольётся в спринте.

Длина шага или частота: что важнее

За любой скоростью бега стоит простая формула: темп — это произведение длины шага на частоту шагов. Кто хочет стать быстрее, должен покрутить одну из двух ручек, а в идеале обе. Длина шага держится прежде всего на силе и разгибании бедра: чем мощнее отталкивание, тем дальше несёт каждый шаг. Именно эту силу отталкивания даёт целенаправленная тренировка взрывной силы — силовая сторона техники бега. Частота держится на быстрых контактах с опорой и чистом коротком махе. Второе дополнение — сенсорное: нейроатлетика развивает восприятие, работу глаз и равновесие, чтобы техника и темп держались и под потоком раздражителей.

Для стартового рывка веса, впрочем, распределены не так, как думают многие тренеры. При разгоне стопа стоит на земле сравнительно долго, и именно поэтому там решает сила, которую вы за это время вдавливаете в опору, а не число шагов. Самый наглядный пример даёт лёгкая атлетика: толкатели ядра и тяжелоатлеты, не проводящие ни одной спринтерской тренировки, обыгрывают классных спринтеров на 30 метрах. Значит, рывок — это прежде всего вопрос силы. Техника делает эту силу применимой, но не заменяет её. Почему одни только спринты всё равно не делают команду быстрее и что на самом деле определяет темп, читайте в статье про скоростную подготовку юных футболистов.

Длину шага тоже нельзя просто взять и назначить. Кто сознательно выносит ногу дальше вперёд, ставит стопу перед центром тяжести и тормозит себя на каждом шаге. Длина рождается сзади, из отталкивания, а не спереди из выноса. Над частотой вы работаете иначе: ускорениями и подчёркнуто мелкими быстрыми шагами, которые игроки сначала делают утрированно, а потом переносят в обычный темп.

Стартовый рывок и максимальная скорость — две разные задачи

Спринт распадается на два отрезка, почти не похожих друг на друга. При разгоне тело наклонено вперёд, шаги короткие, стопа остаётся на земле сравнительно долго. Это длинное время контакта и есть причина, почему здесь правит сила: времени хватает, чтобы вдавить в опору много силы. На максимальной скорости тело выпрямляется, шаги удлиняются, а контакт стопы с землёй длится всего мгновение. Теперь важно, насколько этот контакт короткий и жёсткий.

Отсюда две разные тренировочные цели. Для рывка вы тренируете силу и низкий наклонный старт. Для максимальной скорости — короткие контакты с опорой: быструю работу голеностопа, прыжковые формы, чистое приземление под телом. Часто используемый ориентир — контакт с опорой меньше 170 миллисекунд. Игроки, которые до этого дошли, не просто быстрее — у них ещё и есть запас для роста.

Здесь же лежит настоящая причина, зачем беговая азбука вообще нужна. Движения короче 200 миллисекунд нервная система уже не может поправить по ходу. В полном спринте любая команда голосом опаздывает. Всё, что тело там делает, должно быть поставлено заранее. Именно поэтому беговой шаг разбирают на части в разминке, а не кричат в спринт с кромки поля.

Главные упражнения беговой азбуки

Эти десять упражнений — полный набор инструментов. Прогонять все за одно занятие не нужно: трёх-пяти за тренировку достаточно, зато чисто. Каждое упражнение идёт на отрезке примерно 15–20 метров, назад вы возвращаетесь спокойным шагом.

Как встроить беговую азбуку: когда, как часто, как долго

Естественное место беговой азбуки — разминка. После лёгкого вбегания и небольшой мобилизации идут три-пять упражнений, каждое один-два раза на коротком отрезке. Так вы и выводите игроков на рабочую температуру, и одновременно ставите технику. Планируйте два таких занятия в неделю, по 8–12 минут. Как выглядит полная разминка без инвентаря, показывают упражнения разминки для детей до 11 лет.

Важнее длительности качество. Шесть сосредоточенных, технически чистых повторений дают больше, чем двадцать небрежных, в которых движение рассыпается. Как только техника разваливается, повторение бесполезно или даже вредно: закрепляется неверный образец. Лучше сделайте короткую паузу и начните заново. Ежедневная беговая азбука не нужна: между раздражителями телу нужно восстановление, чтобы новые двигательные образцы закрепились. Повышайте сначала частоту занятий, потом сложность упражнений и только в последнюю очередь темп.

Один момент ошибаются почти всегда: координация стоит в начале занятия, никогда в конце. Уставший игрок уже не может управлять тонким движением, он копирует лишь его грубую форму. Беговая азбука в заминке после тяжёлой тренировки — это потерянное время, а в худшем случае она закрепляет неряшливый образец. Поэтому держите отдельные упражнения короткими — хватает 20–30 секунд — и ставьте их туда, где головы ещё свежие.

По возрасту: от 11 до 18 лет

Беговая азбука — не универсальный товар. До 11 лет на первом плане салки и беговые игры: дети должны разносторонне бегать, прыгать и двигаться, без того чтобы вы шлифовали отдельные детали техники. Сознательная изолированная работа над техникой становится осмысленной тогда, когда ребёнок способен целенаправленно управлять движением, то есть примерно с 11–12 лет. Дальше требования растут с каждым годом.

Отдельного внимания заслуживает возраст с 13 до 15 лет. В ростовом скачке рычаги тела меняются быстрее, чем нервная система успевает подстраиваться. Движения, которые раньше сидели чисто, вдруг выглядят деревянными, и первыми страдают как раз тонкие точные действия. Это не лень и не откат назад, а обычная фаза. Для вас это значит: здесь технику не строят заново, здесь её удерживают. Кто раньше заложил прочный фундамент движения, пройдёт этот участок с небольшой просадкой. Кто не заложил, потеряет за эти два года больше всего.

Равномерный бег и кросс с командой

Как бы в центре ни стоял рывок, совсем без выносливости не обойтись. Некоторый аэробный фундамент помогает игрокам быстрее восстанавливаться между спринтами и держать концентрацию все два тайма, будь то 60 или 90 минут. Подходящее место для этого — не беговая дорожка стадиона, а лес. Мягкий лесной грунт амортизирует каждый шаг и бережёт суставы и сухожилия, тогда как жёсткий асфальт передаёт при каждой постановке всю ударную нагрузку на колени и спину. Смена покрытия к тому же защищает от однобоких перегрузок.

Решает интенсивность. Базовый бег идёт в аэробной зоне, то есть примерно на 75–80 процентах от максимального пульса. Простое правило: кто может по ходу разговаривать, бежит правильно. Кто задыхается, бежит слишком быстро. Команде подходят 20–40 минут спокойного темпа, в зависимости от возраста и фазы сезона. В подготовительном периоде вы закладываете фундамент, а по ходу сезона хватает лёгкого бега для восстановления после напряжённого матча.

Часто недооценённый побочный эффект: общий кросс сплачивает команду. Вдали от тактики и давления результата игроки разговаривают друг с другом, группы перемешиваются, а тренер становится частью группы, а не источником команд. Если добавить к маршруту небольшую петлю через корни и холмы, заодно тренируются устойчивость шага и координация. Так обязательный круг превращается в занятие, которого команда ждёт.

Бег в жару: что делать в жаркие дни

Как раз в летней подготовке беговая работа часто попадает на самое жаркое время года. С несколькими простыми правилами она всё равно остаётся безопасной и осмысленной. Полный план на жару для тренировок и матчей, от объёмов питья до действий при тепловом ударе, собран в руководстве футбол в жару.

• Время суток: ставьте занятие на раннее утро или на вечер, полуденной жары избегайте полностью.
• Маршрут: выбирайте тенистый круг, лес и здесь первый выбор. Вода поблизости помогает охладиться.
• Темп ниже: в жару интенсивность снижают. Перенесите резкие рывки и спринтерские серии на более прохладные дни и сократите объём.
• Питьё: ставьте жёсткие питьевые паузы каждые 15–20 минут, у каждого игрока своя бутылка. Напиток с электролитами восполняет потерю солей.
• Одежда: лёгкая дышащая футболка и светлая кепка от солнца. Не забудьте крем от загара на шею и руки.
• Акклиматизация: телу нужно несколько дней, чтобы привыкнуть к жаре. Первые жаркие занятия проводите сознательно осторожно.

Беговая азбука: PDF для скачивания

10 упражнений с подсказками тренера, план встраивания в занятие, разбивка по возрастам от 11 до 18 лет и трекер кроссов на 6 недель — в виде PDF для печати, чтобы взять с собой на поле.

Ваш план беговой азбуки на сезон

Соберите элементы в простой ритм. В подготовительном периоде вы двумя лёгкими кроссами в неделю закладываете аэробный фундамент и параллельно вводите базовые формы беговой азбуки. По ходу сезона акцент смещается на технику в разминке и короткие рывки в основной части, дополненные восстановительным бегом после тяжёлых матчей. Так каждая фаза получает свой раздражитель, а команда не перегружается.

Кто любит конкретику, распечатывает десять упражнений с подсказками тренера как набор карточек и берёт их с собой на поле. К этому подходит простой план кроссов на подготовительный период, который расписывает частоту, длительность и темп по неделям. Вместе это превращает теорию в систему тренировок, которую вы отрабатываете неделя за неделей.

А когда подготовка позади и команда в форме, не хватает только проверки против настоящих соперников. Контрольный турнир — идеальный повод увидеть новый рывок в соревновательных условиях. Как подготовить команду к нему целиком, показывает полный план подготовки к турниру.