Fodboldøvelser til U11: opvarmning uden udstyr

Du står på banen, bilen er blevet ryddet efter gårsdagens kamp, og udstyrstasken er ikke med. Eller det er din første sæson som U11-træner, og du har endnu ikke fået samlet en bunke kegler. Eller du træder til som forælder, og træneren har sagt: »Tag lige 15 minutters opvarmning.« I alle tre tilfælde har du brug for øvelser, der klarer sig uden udstyr.

Her får du seks konkrete opvarmningsøvelser til U11, som hverken kræver kegler, stænger, overtræksveste eller koordinationsstiger. Tre øvelser uden bold, tre med bold og en plan på 15 minutter, som du kan huske udenad ved sidelinjen.

Når opvarmningen skal klare sig uden udstyr

Tre situationer dukker op igen og igen i hverdagen med et U11-hold:

• Den første træning i sæsonen. Du har lige overtaget holdet, og udstyrstasken er stadig ved at blive bygget op. Keglerne kommer i næste uge.
• Udekampen med den halvtomme bil. Tasken står i klubhuset, kampen spilles 40 minutter væk, og der er kampstart om 30 minutter.
• Banen, der skifter. Hovedbanen er lukket, I træner i skolegården eller ved siden af banen, hvor U18/U19 spiller, og her må I officielt ikke stille udstyr op.

Den gode nyhed: U11-spillere har ikke brug for professionelt udstyr. Det, de har brug for, er bevægelse, sjov og lette kognitive udfordringer. Det fungerer lige så godt med sko, T-shirts og nogle bolde som med den fulde taske.

Hvad en U11-opvarmning skal kunne

En god opvarmning til 10- og 11-årige har tre opgaver. Kender du dem, kan du vurdere en hvilken som helst øvelse ud fra, om den passer.

Mobilisering. Led og muskler skal op på driftstemperatur. I U11 sker det næsten af sig selv gennem bevægelse, så du behøver ikke få børnene til at strække aktivt ud.

Aktivering. Pulsen op, dybe vejrtrækninger, musklerne i gang. Korte, intense belastninger med korte pauser virker bedre end langt, jævnt løb. En udbredt tommelfingerregel siger, at opmærksomheden i U11 holder til omkring 60 sekunder for fuld fart, så falder koncentrationen. Vil du træne løbeteknikken målrettet, finder du grundlaget i løbeskolen for fodboldspillere. Kraften i det første skridt bygger du op med målrettet springkrafttræning.

Kognition. Væk reaktionen, beslutningerne og spilforståelsen. Det er den del, der oftest bliver glemt. Består din opvarmning kun af løb, er børnene varme i kroppen, men stadig i skolen i hovedet. En øvelse, hvor de skal reagere på en kommando eller en medspiller, gør underværker her.

Hvad der heller ikke hører hjemme her: lange perioder, hvor børnene står stille, og lange forklaringer af komplicerede regler. Tager forklaringen længere tid end øvelsen, er det den forkerte øvelse.

Tre øvelser uden bold

Skyggeløb to og to

To spillere står over for hinanden med to meters afstand. Spiller A bevæger sig let på stedet og lægger retningsskift, hug, hop og drejninger ind. Spiller B gør alt spejlvendt efter. Byt efter 60 sekunder.

Det sparer du: Du behøver ingen kegler til en bane, for spillerne holder sig inden for to meter. Det får du: mobilisering af leddene, let aktivering og oven i købet et reaktionselement, fordi B aldrig ved, hvad A gør som det næste.

Variation: Spiller A må ikke sige noget, men skal lede udelukkende med bevægelser. Det træner blikket og evnen til at tænke et skridt frem.

Kommandolegen

Alle spillere fordeler sig i et groft afmærket område (i nødstilfælde fire sko eller T-shirts i hjørnerne). Du råber kommandoer: »venstre«, »højre«, »sprint«, »baglæns«, »ned på jorden«, »hop op«. Spillerne reagerer så hurtigt, de kan.

Det sparer du: kegler og stænger. Det får du: aktivering (tempo) og kognition (reaktion på skiftende signaler) på én gang.

Variation: Vend to kommandoer om (»venstre« betyder højre, »sprint« betyder langsomt). Så kommer hovedet for alvor i gang.

Tagfat i firkanten

Afmærk en bane på cirka 10 gange 10 meter med det, du kan finde: sko, T-shirts, drikkedunke, en linje, der allerede er kridtet op på græsset. Én spiller er fanger, resten løber rundt i firkanten. Den, der bliver fanget, tager over. Byt fanger hvert 30. sekund, så det ikke er det samme barn, der jagter hele tiden.

Det sparer du: det hele. Det får du: maksimal aktivering, masser af sjov og helt i forbifarten finter, retningsskift og temposkift.

Variation: To fangere på én gang. Intensiteten fordobles, uden at du skal gøre andet.

Tre øvelser med bold

Afleveringer i gåtempo

To og to, cirka fem meters afstand. Begge spillere går langsomt i samme retning hen over banen og spiller bolden til hinanden. Første berøring skal være ren, afleveringen kommer på anden berøring. Efter et minut sætter I tempoet op til let jog.

Det lyder banalt, men i U11 er det den vigtigste opvarmningsøvelse med bold: lav intensitet, mange første berøringer. Spillere under pres laver en dårlig første berøring. Her øver de den helt uden pres.

Variation med mere kognition: Før hver aflevering skal modtageren først kigge over skulderen. En lille ting, men den sætter sig på lang sigt.

1 mod 1 til linjen

To spillere, én bold, fem til otte meters afstand. En linje er målet, og det kan være en sidelinje, en række sko eller bare »bænken derovre«. Spiller A starter med bolden og skal føre den over linjen bag spiller B. Spiller B forsvarer. Én aktion, så bytter I.

Det sparer du: ingen mål, ingen afmærkning med kegler. Det får du: aktivering i 1 mod 1, at holde på bolden, accelerationen fra stillestående og oven i købet forståelse for dueller (hvornår venter jeg, hvornår går jeg forbi).

Variation: Med to bolde. Begge spillere dribler, og begge prøver at komme over modstanderens linje. Fuldt kaos, fuld fornøjelse, dobbelt så meget aktivitet.

Tagfat med bold

Som »tagfat i firkanten«, men hver spiller har en bold ved fødderne. En eller to fangere, resten løber. Pointen: Den, der mister bolden, bliver automatisk fanger.

Det får du: Børnene løber under pres, holder bolden tæt ved fødderne, når det går stærkt, og holder samtidig øje med medspillere, fangere og deres egen bold. Én øvelse, tre udfordringer.

Når holdet har styr på formatet, kan du bevæge dig i retning af rondovarianter. Opvarmningsøvelserne med rondo er det naturlige næste skridt for ældre eller mere øvede U11-hold.

Rækkefølgen: en plan på 15 minutter

Vil du virkelig kunne lede opvarmningen udenad, har du ikke brug for alle seks øvelser, men for en kompakt rækkefølge. Her er den enkleste, som fungerer uanset dagsform og bane:

• 0 til 5 minutter, mobilisering: skyggeløb to og to (3 min) og kommandolegen (2 min)
• 5 til 10 minutter, aktivering: tagfat i firkanten eller tagfat med bold, alt efter om I har bolde nok til alle
• 10 til 15 minutter, boldarbejde: afleveringer i gåtempo (3 min), derefter 1 mod 1 til linjen (2 min)

Øvelserne uden bold kommer først, øvelserne med bold til sidst. Du går fra bevægelighed over intensitet til noget, der ligner kamp. Har du lyst til variationer til andre dele af træningen, så læs artiklen om fodboldtræning på lille plads. Der finder du øvelser, der kræver lige så lidt udstyr, men som passer til hoveddelen af træningen. Til målrettede driblingsøvelser lige efter opvarmningen er artiklen om driblingsøvelser til U9, U10 og U11 den naturlige fortsættelse. Vil du gå direkte fra opvarmningen over i hoveddelen med 3:3 eller 5:5, finder du otte passende spilformer i Funino-guiden til trænere.

Når holdet er klar til det, kan du sætte en intern miniturnering op på fem minutter: tre baner med 4 mod 4, kort spilletid, blandede hold.

Tjekliste til download

De seks øvelser og planen på 15 minutter som PDF, klar til udskrift. Tænkt til trænere uden udstyrstaske og til forældre, der skal træde til med kort varsel.

Kilder

• Det tyske fodboldforbund (DFB): Kinderfußball — Leitfaden für die Implementierung neuer Wettbewerbsformen in den Altersklassen U6–U11, status 09/2024. Spilletidsvinduer og bevægelsesvarighed for U11 i Tyskland som grundlag for 60-sekundersreglen.
• Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology 111. Dokumentation for, at statisk udstrækning før fysisk belastning kan sænke præstationen på kort sigt; dynamisk mobilisering er det aldersrette alternativ.
• Memmert, D. (2011): Sportspiel-Vermittlung. Hofmann-Verlag. Den kognitive komponent (reaktion, beslutning) i opvarmningen som aktivering af spilintelligensen.