Hurtighedstræning i ungdomsfodbold: hvorfor sprint alene ikke gør holdet hurtigere

Et hold træner hurtighed tre gange om ugen i otte uger. Maksimale accelerationer, grundigt instrueret, op til 360 sprint i alt. Bagefter bliver der målt. Før løb spillerne 6,97 meter i sekundet, bagefter 6,92. De var en anelse langsommere end ved starten.

Resultatet stammer fra Horst Allmann, mangeårig foredragsholder for den tyske fodboldtrænerforening Bund Deutscher Fußball-Lehrer, og det er ikke et tilfælde. Det beskriver et problem, som næsten alle ungdomstrænere kender, og som næsten ingen sætter ord på: Man sprinter og sprinter, og holdet bliver ikke hurtigere. Denne guide viser dig, hvad det skyldes, og hvad der faktisk virker. Og den viser dig, fra hvilket tidspunkt det virker, og hvordan du kan se, om din træning overhovedet har ændret noget.

Derfor giver 500 sprint om ugen ingenting

Regn lige efter. Med fire træninger om ugen laver en fodboldspiller mellem 500 og 600 korte sprint på 5 til 25 meter. En sprinter i atletik når i samme periode op på 120 til 150 maksimale sprint. Fodboldspilleren sprinter altså fire gange så ofte. Egentlig burde han være den hurtigste.

Det er han ikke. Og det fører til en ubehagelig erkendelse. For at træning overhovedet ændrer noget, har kroppen brug for en stimulus: en belastning, der er ny eller hård nok til, at den er nødt til at tilpasse sig. Når 500 sprint om ugen ikke længere giver den stimulus, så giver ti ekstra i opvarmningen den i hvert fald ikke. Det kender kroppen for længst. Den har tilpasset sig og gemmer det tempo, den har, som et mønster. Netop derfor cementerer den samme sprint igen og igen den fartgrænse, spilleren allerede har, i stedet for at flytte den.

Tallene bakker det op. Unge spillere, der fik en ekstra sprinttræning om ugen, forbedrede deres tid med 1,5 procent. Med to ekstra træninger om ugen blev det til 0,9 procent, altså mindre. Og kontrolgruppen, der slet ikke fik ekstra træning? Forbedrede sig også med 1,5 procent.

Målestokken: 3 procent kommer af sig selv

Her ligger den tankefejl, der rammer de fleste trænere, og den er lumsk, fordi den føles god. Du måler i august, du måler i maj, tiderne er bedre. Træningen har virket.

Det har den måske. Måske ikke. For en spiller i U14-alderen bliver 2,4 til 3,1 procent hurtigere om året uden nogen målrettet træning, og i U15 kommer der godt og vel en procent oveni. Det er målt på over tusind unge spillere. Benene bliver længere, musklerne stærkere, nervesystemet mere modent. Det sker, mens dit hold sidder og spiller computerspil.

Dermed har du en målestok. Hvis dit U14-hold forbedrer sig med to procent over en sæson, har din træning ikke virket. Den har endda bremset den naturlige udvikling en smule. Først over omkring tre procent begynder din andel overhovedet.

Det, der i stedet gør spillerne hurtigere

Hvis sprint ikke gør dig hurtigere, hvad gør så? Svaret er uspektakulært og derfor upopulært.

Styrke. På de første meter står foden forholdsvis længe på underlaget. Det afgørende er derfor, hvor meget kraft du presser ned i underlaget i den tid, ikke hvor hurtigt du bevæger benene. Det mest slående eksempel kommer fra atletikken: Kuglestødere og vægtløftere, der ikke laver en eneste sprinttræning, løber fra sprintere i topklasse over 30 meter. Hvordan du bygger den kraft op, står i springkrafttræning for fodboldspillere.

Teknik. Styrke nytter ikke, hvis den siver ud i et sjusket løbeskridt. Foden skal sættes i under kroppen, hoften skal strækkes, overkroppen skal forblive oprejst. Det er løbeskolens opgave, og det er forudsætningen, ikke prikken over i’et.

Stabilitet. En krop, der vipper ud ved hver fodisætning, mister kraft i alle retninger undtagen fremad. Otte ugers balancetræning forbedrede tiden på 20 meter målbart hos 789 børn mellem 10 og 12 år. Uden en eneste ekstra sprint.

Sprintene bliver alligevel i træningen. De er bare ikke træningsmidlet, men prøven på, om arbejdet med styrke og teknik slår igennem.

Og en fjerde løftestang sidder slet ikke i benene. Den hurtigste spiller på banen er sjældent den, der løber 30 meter hurtigst, men den, der et halvt sekund tidligere ved, hvor han skal hen. Hvordan du kan træne beslutningshastigheden målrettet, er et emne for sig, og den mest populære vej dertil er den forkerte.

Modenhed slår kalender: vækstspurten

Forestil dig din U14-årgang. Alle født i samme kalenderår, alle til den samme træning. Og alligevel kan to af dem fysisk ligge fire år fra hinanden. Den ene er stadig midt i en barnekrop, den anden har vækstspurten bag sig og barberer sig.

Det afgørende tidspunkt hedder vækstspurten, på fagsprog peak height velocity. Hos drenge ligger den i gennemsnit mellem 13,8 og 14,2 år, men altså kun i gennemsnit. Og omkring det tidspunkt sker der noget, som alle trænere kender og tolker forkert: Koordinationen styrtdykker. Bevægelser, der før sad rent, virker pludselig stive. Drengen falder over sine egne ben.

Det er hverken dovenskab eller et tilbageskridt. Arme og ben vokser hurtigere, end nervesystemet kan nå at justere sig efter de nye vægtarme. Fagudtrykket er rammende: adolescent awkwardness, den voksende teenagers kluntethed. Den går over. Det, der tæller i den fase, er at holde fast i teknikken, ikke at bygge den op på ny.

Hvad virker fra hvilken alder?

Nu bliver det praktisk. Modenheden afgør nemlig ikke kun, hvordan en spiller har det, men om en træningsstimulus overhovedet når frem.

Modstandsløbet er det tydeligste eksempel. Hos unge efter vækstspurten giver det omkring 5,8 procent på 30 meter. Hos spillerne før: intet målbart. Samme øvelse, samme instruktion, samme flid, et resultat tæt på nul.

Det giver en tommelfingerregel, der ændrer din træning med det samme. Sentudviklede spillere får teknik. De har i forvejen de bedste vægtarme til en ren bevægelse, og styrkestimuli preller af på dem. Tidligt udviklede spillere får styrke. Hos dem bider stimulussen, og de har ofte et teknisk efterslæb, fordi deres størrelse længe har skjult enhver fejl.

Hvor tit, hvor længe, hvor hårdt?

Den hyppigste fejl i hurtighedstræning er ikke for lidt indsats, men for meget. Tre regler rydder op i det.

For det første: ikke altid maksimalt. Løb bevidst ikke sprintene i træningen i fuld fart, men på omkring 80 procent. Grunden er enkel. I topfart falder teknikken fra hinanden, og det, der falder fra hinanden, sætter sig fast. Så øver du det dårlige mønster.

For det andet: lange pauser, korte blokke. En fornuftig sprintblok for unge spillere er tre til fire serier med fire til fem sprint på 15 til 50 meter. Mellem gentagelserne er der to til tre minutter, mellem serierne fire til fem. Det føles som meget stilstand. Det er alligevel rigtigt, for hurtighed kræver et udhvilet nervesystem.

For det tredje: tag stopkriteriet alvorligt. Så snart tiderne falder, er blokken slut. Derfra træner du udholdenhed, ikke hurtighed, og det var ikke planen.

Og en fjerde regel, der lyder mindre som dosering og alligevel er den vigtigste: varier. Den samme sprint over den samme distance fra den samme udgangsstilling bekræfter kun det, kroppen allerede kan. Skift distance, underlag, startstilling, modstand og tempo. Stimulussen ligger i afvigelsen.

Tre træningsformer til accelerationen

Så det hele ikke bliver ved teorien, får du her tre former, du kan bruge allerede på tirsdag.

Kassehop med selvvalgt afstand. Fem lave kasser på række, spillerne hopper på et ben fra kasse til kasse. Pointen: Spillerne indstiller selv afstandene. I opvarmningen omkring en meter, i hovedøvelsen op til fem, øget en meter ad gangen. Det træner den vandrette afsætskraft, altså netop den kraft, accelerationen kræver.

Modstandsløb med let belastning. En makker holder et reb eller en sele med lav modstand, og spilleren løber 15 til 20 meter imod den. Doseringen er det vigtige: Modstanden skal være så lav, at det stadig ligner en sprint. Er den for høj, synker spilleren ned i en siddende stilling og tramper fremad i gangtempo. Læg altid to til tre frie løb ind bagefter, så bevægelsen finder tilbage til normalt tempo. Husk: Det er en styrkeøvelse, ikke en frekvensøvelse.

Knæløft ned ad bakke. Et let fald i terrænet er nok. Den, der vil udføre knæløftet rent ned ad bakke, skal være hurtig nok, ellers falder han. Øvelsen tvinger bevægelsen frem i stedet for bare at forklare den. Ned ad bakke betyder: let fald, kort strækning og ikke med spillere, der lige nu snubler midt i vækstspurten.

Mål i stedet for at gætte: 10-meter-testen

Hvis du kun tager én ting med fra denne tekst, så er det denne: Mål. Uden tal ved du ikke, om din træning virker, og vækstmålestokken på tre procent kan du kun bruge, hvis du overhovedet har nogle værdier.

Sådan gør du det ordentligt: 20 meter med en mellemtid ved 10 meter. Start fra skridtstilling uden startsignal, så reaktionstiden ikke bliver målt med. Tre forsøg med mindst tre minutters pause imellem. Det er gennemsnittet af de to bedste, der tæller. Til sammenligning: U14- og U15-spillere ligger typisk mellem 3,42 og 3,68 sekunder på 20 meter.

Og nu hagen, som næsten ingen nævner. Netop de første ti meter, som betyder mest i kampen, er sværest at måle. Gentagelsesnøjagtigheden er middelmådig dér, mens de næste ti meter kan gentages næsten perfekt. For dig betyder det: Mål altid begge afsnit, og mål accelerationen mere end én gang, før du drager en konklusion.

Din plan for sæsonen

Sæt det hele sammen til et enkelt forløb. Ved sæsonstart måler du én gang ordentligt, 10 og 20 meter, og skriver værdierne ned. Så kigger du på årgangen og deler groft op: Hvem er midt i vækstspurten, hvem har den bag sig, hvem har den foran sig? Derefter lægger du tyngdepunkterne. Spillerne før spurten får teknik og koordination, dem efter spurten får styrke og modstandsformer. To gange om ugen en kort blok med friske ben, på 80 procent, med lange pauser og skiftende former.

Ved sæsonafslutningen måler du igen. Og så lægger du tre-procent-grænsen ved siden af. Ligger forbedringen under, var det vækst. Ligger den over, har du flyttet noget. Det er et ubehageligt regnestykke, men det er ærligt, og det er mere, end 99 procent af klubberne ved om deres egen træning.

Den endelige prøve er alligevel ikke stopuret, men kampen. En cup i sæsonopstarten viser dig under ægte pres, om den nye acceleration holder i nærkampen. Hvordan du forbereder dit hold hele vejen rundt, står i cupplanen.