Футболчулар үчүн чуркоо техникасы: туура техника менен тезирээк болуңуз

Балдар жана өспүрүмдөр командаларынын көбү оюн алдында талааны эки жолу айланып чуркап, муну физикалык даярдык деп атайт. Ылдамдык мындан пайда болбойт. Футболдо тезирээк болгуңуз келсе, узунураак айлампалар эмес, жакшыраак чуркоо техникасы керек. Атайын чуркоо көнүгүүлөрү дал ушул үчүн бар: алар чуркоо кадамынын ар бир бөлүгүн өзүнчө машыктырган техникалык көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Бул колдонмо кайсы негиздер маанилүү экенин, кайсы он көнүгүү U-11ден U-18ге чейинки оюнчуларга ылайык келерин жана аны менен катар токойдо чуркоо аркылуу негизги чыдамкайлыкты кантип өнүктүрөрүңүздү көрсөтөт.

Эмне үчүн футболчулар чуркоочулардан башкача чуркашат

Футболдогу спринттин 100 метрге чуркоо менен окшоштугу аз. Оюнда узак аралыкты бир тынбай сейрек басып өтөсүз. Анын ордуна ар тарапка көп кыска, кескин старттар болот, алардын ортосунда токтоолор, бурулуулар жана тыныгуулар. Мындай чуркоо бир калыптагы узак чуркоодон башка техниканы талап кылат: кыска, тез кадамдар, стартта дененин оордук борбору төмөн жана жарылуучу ылдамдык алуу. Алгачкы он метр чечүүчү, анткени топ үчүн күрөштөрдүн көбү дал ушул аралыкта чечилет.

Мындан машыгууңуз үчүн жөнөкөй жыйынтык чыгат. Жалаң айлампа чуркаган оюнчу негизги чыдамкайлыгын жакшыртышы мүмкүн, бирок стартта тезирээк болбойт. Андан да жаманы: спринттерди дайыма бир эле формада жана бир эле ылдамдыкта кайталаган оюнчу учурдагы темпин жогорулатпай, аны бекемдеп алат. Дене кыймыл үлгүлөрүн эстеп калат, дайыма бирдей үлгү тоскоолго айланат. Атайын чуркоо көнүгүүлөрү дал ушул жерден башталат. Алар чуркоо кадамын бөлүктөргө ажыратып, ар бир кыймылды тазалап, андан кийин аларды кайра үнөмдүү, тез чуркоо стилине бириктирет.

Атайын чуркоо көнүгүүлөрү деген эмне?

Атайын чуркоо көнүгүүлөрү – бул ар бири чуркоо кадамынын белгилүү бир фазасын баса белгилеп, аны атайын апыртып көрсөткөн чуркоо жана секирүү көнүгүүлөрүнүн катары. Жөн эле чуркап кетпей, тизени көтөрүүнү, бутту жерге коюуну, түртүлүү фазасын же согончокту көчүккө тийгизүүнү өзүнчө, максаттуу машыгасыз. Ушундай бөлүп машыгуу аркылуу дене туура кыймылды ал өзүнөн-өзү аткарылганга чейин үйрөнөт.

Пайдасы үч деңгээлде. Биринчиден, техника: таза чуркоо үнөмдүүрөөк, ар бир кадамда азыраак энергия жоготосуз. Экинчиден, координация: көнүгүүлөр колдордун, тулкунун жана буттардын так шайкештигин талап кылат, бул айрыкча балдар жана өспүрүмдөр курагында кыймылдын пайдубалын түзөт. Үчүнчүдөн, жаракаттан коргонуу: көзөмөлдөп конгон жана түртүлгөн оюнчу тизеге, томукка жана Ахиллес тарамышына бир жактуу жүктү азыраак түшүрөт. Машыктыруучулардын көбү атайын чуркоо көнүгүүлөрүн жылытууга кошот, бирок алар машыгуунун негизги бөлүгүндө өзүнчө техникалык блок катары да ылайыктуу.

Таза чуркоо техникасынын 7 негизи

Таза чуркоо техникасын жети негизге ажыратса болот. Алар талаанын четинен жасалган ар бир оңдоонун картасы: кайсы негиз аксап жатканын билсеңиз, кайсы көнүгүү жардам берерин да билесиз.

1. Колдордун иши. Колдор ийинден эркин шилтенет, чыканак болжол менен тик бурчта калат. Алар темпти берип, дененин үстүңкү бөлүгүн турукташтырат. Катып калган же туурасынан шилтенген колдор алдыга жылууну басаңдатат.
2. Түз тулку. Дененин үстүңкү бөлүгү түз, баш тулкунун үстүндө турат. Тулку булчуңдары алсыз болсо, чуркоочу отургандай чөгүп, алдыга ийилет, бул темпти да, тизени көтөрүүнү да начарлатат.
3. Тизени көтөрүү. Шилтенген бут тизени активдүү алдыга жана өйдө алып чыгат. Тизе өтө төмөн көтөрүлсө, кадам кыскарып, бутту коюу начарлайт.
4. Жамбашты жазуу. Түртүлүү фазасында жамбаш толук жазылат. Күчтүү жазуу кадамды узартат жана алдыга жылуунун чыныгы кыймылдаткычы болуп саналат.
5. Согончокту көтөрүү. Шилтөө фазасынын арткы бөлүгүндө согончок көчүккө жакындайт. Бул буттун рычагын кыскартып, кадамды тездетет.
6. Бутту коюу. Бут дененин оордук борборунун астына жалпак коюлат: адегенде таманынын ортосу менен, жогорку темпте таманынын алдыңкы бөлүгү менен. Дененин алдына алыс, согончок менен катуу коюу тормоздой иштеп, муундарга жүк түшүрөт.
7. Кадамдын узундугу жана жыштыгы. Кадамдардын узундугу менен темпинин айкалышы ылдамдыкты аныктайт. Экөөнү тең спринтте бириккенге чейин өзүнчө машыгасыз.

Кадамдын узундугубу же жыштыгыбы: эмне маанилүү?

Ар бир чуркоо ылдамдыгынын артында жөнөкөй формула турат: темп – кадамдын узундугу менен кадамдын жыштыгынын көбөйтүндүсү. Тезирээк болгуңуз келсе, ушул эки тетиктин бирин бурашыңыз керек, эң жакшысы – экөөн тең. Кадамдын узундугу негизинен күчкө жана жамбашты жазууга көз каранды: түртүлүү канчалык күчтүү болсо, ар бир кадам ошончолук алыска жетет. Дал ушул түртүлүү күчүн максаттуу секирүү күчү машыгуусу менен өнүктүрөсүз – бул чуркоо техникасынын күч тарабы. Жыштык жерге тез тийүүгө жана таза, кыска шилтөөгө көз каранды. Экинчи толуктоо сенсордук: нейроатлетика менен кабыл алууну, көздү жана тең салмактуулукту машыктырасыз, ошондо техника менен темп басым астында да туруктуу бойдон калат.

Бирок старт үчүн салмак көп машыктыруучулар ойлогондон башкача бөлүнөт. Ылдамдык алып жатканда бут жерде салыштырмалуу узак турат, ошондуктан ал жерде кадамдардын саны эмес, ошол убакыттын ичинде жерге басып берген күчүңүз чечет. Эң таасирдүү мисалды жеңил атлетика берет: бир да спринт машыгуусун өтпөгөн ядро түртүүчүлөр жана оор атлетикачылар 30 метрде мыкты спринтерлерди артта калтырышат. Демек, старт биринчи кезекте күч маселеси. Техника бул күчтү колдонууга мүмкүндүк берет, бирок аны алмаштырбайт. Эмне үчүн жөн гана көбүрөөк спринт команданы баары бир тездетпей турганын жана темпти чындыгында эмне чечерин жаш оюнчулардын ылдамдыгын өнүктүрүү боюнча колдонмодон окуйсуз.

Кадамдын узундугун жөн эле чечим менен өзгөртө албайсыз. Кадамды атайын узартууга аракет кылган оюнчу бутун дененин оордук борборунун алдына коюп, ар бир кадамда өзүн өзү тормоздойт. Узундук алдыда бутту созуудан эмес, артта, түртүлүүдөн пайда болот. Ал эми жыштыктын үстүндө ылдамдыкты акырындап көбөйтүп чуркоо жана атайын майда, тез кадамдар менен иштейсиз: оюнчулар аларды адегенде апыртып машыгып, андан кийин кадимки темпке өткөрүшөт.

Старт жана максималдуу ылдамдык – эки башка милдет

Спринт бири-бирине дээрлик окшобогон эки бөлүктөн турат. Ылдамдык алганда дене алдыга ийилип турат, кадамдар кыска, бут жерде салыштырмалуу узак калат. Дал ушул узак тийүү убактысы бул жерде күч башкы ролду ойноорунун себеби: жерге көп күч берүүгө убакыт жетиштүү. Максималдуу ылдамдыкта дене түздөлүп, кадамдар узарат, бут жерге көз ирмемге гана тиет. Эми бул тийүү канчалык кыска жана катуу экени маанилүү.

Мындан эки башка машыгуу максаты келип чыгат. Старт үчүн күчтү жана төмөн, алдыга ийилген стартты машыктырасыз. Максималдуу ылдамдык үчүн жерге кыска тийүүнү машыктырасыз: томук менен тез иштөө, секирүү көнүгүүлөрү, дененин астына таза конуу. Багыт катары жерге 170 миллисекунддан аз тийүү эсептелет. Буга жеткен оюнчулар тезирээк гана эмес – аларда өсүү үчүн дагы көп мүмкүнчүлүк бар.

Атайын чуркоо көнүгүүлөрү эмне үчүн такыр керек экенинин чыныгы себеби да ушунда. 200 миллисекунддан кыска кыймылдарды нерв системасы алар аткарылып жаткан учурда оңдой албайт. Толук спринтте ар кандай көрсөтмө кечигет. Дене ал жерде эмне кылса, ал алдын ала бекемделген болушу керек. Ошондуктан талаанын четинен спринтке кыйкырып көрсөтмө бергендин ордуна, чуркоо кадамын жылытууда бөлүктөргө ажыратасыз.

Эң маанилүү атайын чуркоо көнүгүүлөрү

Бул он көнүгүү толук шаймандар топтомун түзөт. Баарын бир машыгууда аткаруунун кереги жок: бир машыгууга үчтөн бешке чейин жетиштүү, бирок таза аткарылсын. Ар бир көнүгүү болжол менен 15–20 метр аралыкта аткарылат, андан кийин эркин басып артка кайтасыз.

Атайын чуркоо көнүгүүлөрүн машыгууга кошуу: качан, канча жолу, канча убакыт

Атайын чуркоо көнүгүүлөрүнүн табигый орду – жылытуу. Жеңил чуркап, муундарды бир аз ийкемдегенден кийин үчтөн бешке чейин көнүгүү аткарылат, ар бири кыска аралыкта бир-эки жолу. Ушинтип оюнчуларды иш температурасына жеткирип, бир эле учурда техниканы машыктырасыз. Жумасына ушундай эки машыгууну пландаңыз, ар бири 8–12 мүнөт. Жабдыксыз толук жылытуу кандай болорун бул U-11 үчүн жылытуу көнүгүүлөрү көрсөтөт.

Узактыктан да сапат маанилүү. Техникалык жактан таза, көңүл коюп аткарылган алты кайталоо кыймыл бузулган жыйырма шалаакы кайталоодон көбүрөөк пайда берет. Техника бузулары менен кайталоо пайдасыз, атүгүл зыяндуу болуп калат, анткени туура эмес үлгү эсте калат. Андан көрө кыска тыныгуу алып, кайра сергек баштаңыз. Күн сайын аткаруунун кереги жок: жаңы кыймыл үлгүлөрүн бекемдөө үчүн дене жүктөмдөрдүн ортосунда калыбына келиши керек. Адегенде машыгуулардын санын, андан кийин көнүгүүлөрдүн татаалдыгын, эң акырында гана темпти көбөйтүңүз.

Бир нерсе дээрлик дайыма туура эмес жасалат: координация машыгуунун аягына эмес, башына таандык. Чарчаган оюнчу майда кыймылды башкара албай калат, ал анын одоно формасын гана кайталайт. Оор машыгуудан кийинки жай чуркоодо атайын чуркоо көнүгүүлөрүн аткаруу – бекер кеткен убакыт, эң жаман учурда шалаакы үлгү эсте калат. Ошондуктан ар бир көнүгүүнү кыска кармаңыз, 20–30 секунд жетиштүү, жана аларды оюнчулардын башы али сергек кезге коюңуз.

U-11ден U-18ге чейин жашка ылайык

Атайын чуркоо көнүгүүлөрү баарына бирдей эмес. U-11ге чейин кубалашмак жана чуркоо оюндары биринчи орунда турат: балдар ар түрдүү чуркап, секирип, кыймылдашы керек, техниканын майда-чүйдөсүн сиз оңдобой эле. Атайын, өзүнчө техника машыгуусу балдар кыймылды максаттуу башкара алганда гана, башкача айтканда болжол менен U-11 – U-12ден тарта пайдалуу. Андан ары талап ар бир жаш менен өсөт.

13 жаштан 15 жашка чейинки мезгил өзгөчө көңүл бурууну талап кылат. Бойдун тез өсүү мезгилинде дененин рычагдары нерв системасы ыңгайлаша алгандан тезирээк өзгөрөт. Мурун таза аткарылган кыймылдар күтүлбөгөн жерден ыңгайсыз көрүнөт, жана эң биринчи майда, так кыймылдар жабыркайт. Бул жалкоолук да, артка кетүү да эмес, кадимки мезгил. Сиз үчүн мунун мааниси: бул жерде техниканы жаңыдан курбайсыз, аны сактап каласыз. Мурун бекем кыймыл пайдубалын түзгөн оюнчу бул мезгилден бир аз гана төмөндөө менен өтөт. Муну жасабаган оюнчу ушул эки жылда эң көп жоготот.

Команда менен узак чуркоо жана токойдо чуркоо

Старт канчалык борбордо турбасын, чыдамкайлыксыз таптакыр болбойт. Белгилүү бир аэробдук пайдубал оюнчуларга спринттердин ортосунда тезирээк калыбына келүүгө жана 60 же 90 мүнөт бою көңүлүн топтоп турууга жардам берет. Буга ылайыктуу жер – стадиондун катуу чуркоо жолу эмес, токой. Жакын жерде токой жок болсо, парк же чөптүү жол да жарайт. Жумшак жер ар бир кадамды жумшартып, муундар менен тарамыштарды сактайт, ал эми катуу асфальт ар бир кадамда соккунун толук күчүн тизеге жана белге өткөрөт. Жердин түрүн алмаштырып туруу бир жактуу ашыкча жүктөмдүн алдын да алат.

Эң маанилүүсү – интенсивдүүлүк. Негизги чыдамкайлык үчүн чуркоо аэробдук деңгээлде, башкача айтканда максималдуу жүрөк согуу жыштыгынын болжол менен 75–80 пайызында өтөт. Жөнөкөй эреже: чуркап баратып сүйлөшө алган оюнчу туура чуркап жатат. Энтиккен оюнчу өтө тез чуркап жатат. Команда үчүн жашка жана сезондун мезгилине жараша 20–40 мүнөт жай темп ылайыктуу. Даярдоо мезгилинде пайдубалды түзөсүз, сезон ичинде интенсивдүү оюндан кийин калыбына келүү үчүн жай чуркоо жетиштүү.

Көп учурда бааланбаган кошумча пайда: чогуу токойдо чуркоо команданы бириктирет. Тактикадан жана натыйжа басымынан алыс оюнчулар бири-бири менен сүйлөшөт, дайыма бирге жүргөндөр башкалар менен аралашат, машыктыруучу буйрук берүүчү эмес, команданын бир бөлүгү болуп калат. Чуркоо жолуна тамырлар жана дөңсөөлөр аркылуу кичинекей айлампа кошсоңуз, кошумча буттун туруктуулугун жана координацияны машыктырасыз. Ушинтип милдеттүү айлампа команда чыдамсыздык менен күткөн жолугушууга айланат.

Ысыкта чуркоо: ысык күндөр үчүн кеңештер

Жайкы даярдоо мезгилинде чуркоо машыгуусу көбүнчө жылдын эң ысык мезгилине туш келет. Бир нече жөнөкөй эреже менен ал баары бир коопсуз жана пайдалуу бойдон калат. Машыгуу жана оюн үчүн толук планды, ичүүчү суунун көлөмүнөн тартып ысыктан шашылыш жардамга чейин, ысыкта футбол ойноо боюнча колдонмодон табасыз.

• Убакыт: Машыгууну эртең менен эрте же кечке коюңуз, түш ченки ысыктан толугу менен качыңыз.
• Жол: Көлөкөлүү айлампаны тандаңыз, бул жерде да токой же парк биринчи тандоо. Жакын жердеги суу муздатууга жардам берет.
• Темпти төмөндөтүңүз: Ысыкта интенсивдүүлүктү азайтуу керек. Интенсивдүү старттарды жана спринт интервалдарын салкыныраак күндөргө жылдырып, көлөмдү кыскартыңыз.
• Суу ичүү: Ар 15–20 мүнөт сайын белгиленген суу ичүү тыныгууларын пландаңыз, ар бир оюнчу өзүнүн бөтөлкөсүн алып келет. Суу кошулган шире же электролиттери бар суусундук туздун жоготуусун толуктайт.
• Кийим: Жеңил, аба өткөргөн форма жана күндөн коргоочу ачык түстөгү кепка. Моюнга жана колдорго күндөн коргоочу крем сүртүүнү унутпаңыз.
• Көнүү: Дене ысыкка көнүш үчүн бир нече күн керек. Алгачкы ысык машыгууларга атайын этияттык менен мамиле кылыңыз.

Атайын чуркоо көнүгүүлөрү PDF түрүндө

Машыктыруучунун көрсөтмөлөрү менен 10 көнүгүү, машыгууга кошуу планы, U-11ден U-18ге чейинки жаш баскычтары жана 6 апталык токойдо чуркоо көзөмөл барагы – чөнтөккө батуучу, басып чыгарууга даяр PDF түрүндө.

Сезон үчүн атайын чуркоо көнүгүүлөрүнүн планыңыз

Негиздерди жөнөкөй ыргакка бириктириңиз. Даярдоо мезгилинде жумасына эки жай токой чуркоосу менен аэробдук пайдубалды түзүп, катар эле атайын чуркоо көнүгүүлөрүнүн негизги формаларын киргизесиз. Сезон ичинде басым жылытуудагы техникага жана негизги бөлүктөгү кыска старттарга которулат, оор оюндардан кийин калыбына келтирүүчү чуркоо менен толукталат. Ушинтип ар бир мезгил командага ашыкча жүк түшүрбөй, өзүнө ылайыктуу стимулду алат.

Конкреттүү иштегенди жактырсаңыз, он көнүгүүнү машыктыруучунун көрсөтмөлөрү менен карточкалар катары басып чыгарып, талаага алып барыңыз. Ага даярдоо мезгили үчүн жөнөкөй токойдо чуркоо планы туура келет: ал машыгуулардын санын, узактыгын жана темпин апталар боюнча бөлүштүрөт. Экөө чогуу теорияны апта сайын аткара турган машыгуу системасына айлантат.

Даярдоо мезгили бүтүп, команда жакшы формада болгондо, чыныгы атаандаштарга каршы практикалык сыноо гана калат. Даярдоо турнири жаңы стартты мелдештин шартында көрүү үчүн эң ылайыктуу мүмкүнчүлүк. Команданы ага ар тараптан кантип даярдоону турнирге толук даярдоо планы көрсөтөт.