Скоростная подготовка юных футболистов: почему одни спринты не делают быстрее

Команда восемь недель подряд трижды в неделю тренирует скорость. Максимальные рывки, грамотное руководство, до 360 спринтов в сумме. Потом замер. До блока игроки бежали 6,97 метра в секунду, после — 6,92. Они оказались чуть медленнее, чем были в начале.

Этот результат принадлежит Хорсту Альманну (Horst Allmann), многолетнему лектору Союза немецких футбольных тренеров, и это не случайность. Он описывает проблему, которую знает почти каждый детский тренер и почти никто не называет вслух: вы спринтуете и спринтуете, а команда быстрее не становится. Это руководство показывает, почему так выходит и что работает на самом деле. И ещё — с какого момента это работает и как понять, изменила ли ваша тренировка хоть что-нибудь.

Почему 500 спринтов в неделю ничего не дают

Посчитайте. При четырёх занятиях в неделю футболист делает от 500 до 600 рывков на 5–25 метров. Легкоатлет-спринтер за тот же срок набирает 120–150 максимальных спринтов. То есть футболист спринтует вчетверо чаще. По логике он и должен быть быстрее.

Но он не быстрее. И отсюда следует неудобный вывод. Чтобы тренировка вообще что-то изменила, телу нужен стимул: нагрузка, достаточно новая или достаточно тяжёлая, чтобы пришлось приспосабливаться. Если 500 рывков в неделю такого стимула уже не дают, то десяток лишних в разминке не даст его тем более. Телу всё это давно знакомо. Оно приспособилось и записало нынешнюю скорость как устойчивый рисунок. Именно поэтому одинаковые спринты раз за разом цементируют имеющийся предел скорости, а не сдвигают его.

Цифры это подтверждают. Подростки, получившие одно дополнительное спринтерское занятие в неделю, улучшили время на 1,5 процента. При двух занятиях в неделю — на 0,9 процента, то есть меньше. А контрольная группа, которая не делала ничего дополнительного? Тоже улучшилась на 1,5 процента.

Планка: три процента приходят сами

Здесь и прячется ошибка мышления, на которой попадается большинство тренеров, и она коварна тем, что приятна. Вы замерили в августе, замерили в мае — время лучше. Тренировка сработала.

Может быть, и сработала. А может быть, и нет. Потому что игрок в возрасте до 14 лет без всякой целенаправленной тренировки прибавляет 2,4–3,1 процента в год, а в группе до 15 лет — ещё около процента. Это измерено более чем на тысяче игроков академий. Ноги становятся длиннее, мышцы сильнее, нервная система зрелее. Всё это происходит, пока ваша команда играет в видеоигры.

Вот вам и планка. Если ваша группа до 14 лет за сезон улучшилась на два процента, ваша тренировка не сработала. Она даже слегка притормозила естественный рост. Ваш вклад начинается только где-то за тремя процентами.

Что действительно делает быстрее

Если спринты не делают быстрее, то что делает? Ответ невзрачный и потому непопулярный.

Сила. На первых метрах стопа стоит на земле сравнительно долго. Поэтому решает не то, как быстро вы переставляете ноги, а сколько силы вы успеваете вложить в опору за это время. Самый наглядный пример даёт лёгкая атлетика: толкатели ядра и тяжелоатлеты, которые не делают ни одной спринтерской тренировки, обыгрывают классных спринтеров на 30 метрах. Как эту силу строить, разобрано в материале про взрывную силу для футболистов.

Техника. Сила бесполезна, если она растворяется в неряшливом шаге. Стопа должна ставиться под корпусом, таз — разгибаться, корпус — оставаться прямым. Этим занимается беговая азбука, и это обязательная база, а не украшение.

Устойчивость. Тело, которое заваливается при каждом контакте с землёй, теряет силу во всех направлениях, кроме нужного. Восемь недель тренировки равновесия у 789 детей 10–12 лет измеримо улучшили время на 20 метрах. Без единого дополнительного спринта.

Сами спринты из тренировки при этом никуда не уходят. Просто они не средство тренировки, а проверка того, доходит ли работа над силой и техникой.

И четвёртый рычаг лежит вообще не в ногах. Самый быстрый игрок на поле редко тот, кто быстрее всех пробегает 30 метров, — это тот, кто на полсекунды раньше понимает, куда. Как целенаправленно развивать скорость принятия решений — отдельная тема, и самый популярный путь к ней оказывается неверным.

Зрелость важнее календаря: скачок роста

Представьте свою группу до 14 лет. Все родились в один календарный год, все ходят на одну тренировку. И всё равно двое из них могут отличаться по телесному развитию на четыре года. Один ещё целиком в детском теле, другой уже прошёл скачок роста и бреется.

Ключевой момент называется скачком роста, по-научному — «пик скорости роста». У мальчиков он приходится в среднем на 13,8–14,2 года, но именно в среднем. И вокруг этой точки происходит то, что знает каждый тренер и почти каждый толкует неправильно: координация проседает. Движения, которые раньше получались чисто, вдруг выглядят деревянными. Парень спотыкается о собственные ноги.

Это не лень и не откат. Руки и ноги растут быстрее, чем нервная система успевает подстроить управление новыми рычагами. Специальный термин для этого точен: «подростковая неуклюжесть». Она проходит. В этой фазе задача — удержать технику, а не строить её заново.

В каком возрасте что работает

Теперь к практике. Степень зрелости решает не только то, как игрок себя чувствует, но и то, доходит ли до него тренировочный стимул вообще.

Спринт с сопротивлением — самый ясный пример. У подростков после скачка роста он даёт около 5,8 процента на 30 метрах. У игроков до скачка — ничего измеримого. То же упражнение, то же объяснение, то же усердие, результат около нуля.

Отсюда практическое правило, которое меняет вашу тренировку сразу. Поздно созревающим — технику. У них и так лучше рычаги для чистого движения, а силовые стимулы у них пропадают впустую. Рано созревающим — силу. У них стимул срабатывает, и у них часто провал в технике, потому что габариты долго скрывали любую ошибку.

Как часто, как долго, как тяжело

Самая частая ошибка в скоростной подготовке — не нехватка старания, а его избыток. С этим разбираются три правила.

Первое: не всегда на максимуме. Бегайте тренировочные спринты сознательно не в полную силу, а примерно на 80 процентов. Причина проста. На максимуме техника разваливается, а то, что разваливается, закрепляется. Вы отрабатываете плохой рисунок движения.

Второе: длинные паузы, короткие блоки. Разумный спринтерский блок для подростков — это три-четыре подхода по четыре-пять спринтов на 15–50 метров. Между повторениями две-три минуты, между подходами четыре-пять. Ощущается это как много стояния. И всё равно это правильно: скорости нужна свежая нервная система.

Третье: всерьёз относиться к критерию остановки. Как только время начинает падать, блок закончен. Дальше вы тренируете выносливость, а не скорость, и это был не ваш план.

И четвёртое правило, которое меньше похоже на дозировку и всё же важнее всех: разнообразие. Один и тот же спринт на ту же дистанцию из того же исходного положения только подтверждает то, что тело уже умеет. Меняйте дистанцию, покрытие, стартовое положение, сопротивление и темп. Стимул лежит в отклонении.

Три формы тренировки стартового рывка

Чтобы всё это не осталось теорией — три формы, которые можно поставить уже во вторник.

Прыжки по тумбам с самостоятельно выбранным расстоянием. Пять невысоких тумб в ряд, игроки прыгают с одной ноги с тумбы на тумбу. Соль в том, что расстояния игроки выставляют сами. В разминке примерно метр, в основном упражнении — до пяти, с шагом в один метр. Это развивает горизонтальную силу отталкивания, то есть ровно ту, которая нужна в стартовом рывке.

Бег с небольшим тяговым сопротивлением. Партнёр держит верёвку или пояс с небольшим сопротивлением, игрок бежит против него 15–20 метров. Важна дозировка: сопротивление должно быть таким низким, чтобы бег всё ещё выглядел спринтом. Если оно слишком велико, игрок проваливается в посадку и топчет вперёд на скорости шага. После этого всегда добавляйте два-три свободных пробегания, чтобы движение вернулось в обычный темп. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на частоту шагов.

Бег с высоким подниманием бедра под уклон. Хватит небольшого спуска. Кто хочет под уклон чисто вынести бедро, должен быть достаточно быстрым, иначе упадёт. Упражнение принуждает к движению, а не объясняет его. «Только под уклон» значит: небольшой уклон, короткий отрезок и не с теми игроками, которые прямо сейчас спотыкаются в разгаре скачка роста.

Измерять, а не гадать: тест на 10 метров

Если из этого текста вы возьмёте только одно, пусть это будет: измеряйте. Без цифр вы не знаете, работает ли тренировка, а планку роста в три процента можно приложить только к реальным значениям.

Как делать чисто: 20 метров с промежуточным замером на 10 метрах. Старт с места из шага, без стартового сигнала, чтобы время реакции не попало в замер. Три попытки, между ними минимум три минуты паузы. Засчитывается среднее из двух лучших. Для ориентира: игроки в группах до 14 и до 15 лет проходят 20 метров обычно за 3,42–3,68 секунды.

А теперь подвох, о котором почти никто не говорит. Именно первые десять метров, самые важные в игре, измеряются хуже всего. Воспроизводимость там средняя, тогда как вторые десять метров воспроизводятся почти идеально. Для вас это значит: замеряйте всегда оба отрезка и замеряйте стартовый рывок не один раз, прежде чем делать из него вывод.

Ваш план на сезон

Соберите всё в простой порядок действий. В начале сезона вы один раз аккуратно замеряете 10 и 20 метров и записываете значения. Потом смотрите на группу и грубо делите: кто в разгаре скачка роста, кто уже прошёл его, кто ещё до него. Дальше расставляете акценты. Игроки до скачка получают технику и координацию, игроки после скачка — силу и формы с сопротивлением. Дважды в неделю короткий свежий блок на 80 процентах, с длинными паузами и меняющимися формами.

В конце сезона вы замеряете снова. И прикладываете трёхпроцентную планку. Улучшение ниже — это был рост. Выше — вы что-то сдвинули. Расчёт неудобный, зато честный, и это больше, чем 99 процентов клубов знают о собственной тренировке.

Настоящую проверку в итоге устраивает всё равно не секундомер, а игра. Подготовительный турнир под реальным давлением покажет, доходит ли новый рывок до единоборства. Как подготовить команду к нему целиком, разобрано в плане подготовки к турниру.