Türkiye’de sıcak sezonun istisnası değil, yarısı. Haziranın ortasından eylülün sonuna kadar öğle saatleri sahada geçirilecek saatler değil, iç kesimde de gölgede 35 derece sıradan bir yaz günü. Yani soru “bu yaz sıcak olur mu” değil, “kaç derecede ne yapıyorum”.
Bu rehber sana rakam veriyor: eşikler, sıvı miktarları, mola düzeni, acil durum ve çanta listesi. Bir uyarıyla: TFF turnuvalar için kendi sıcaklık eşiğini yayımlamıyor. Aşağıdaki eşik tablosu Alman federasyonunun önerisi; uluslararası standartlar — FIFA’nın su molası düzeni, WBGT eşikleri, spor hekimliği kaynakları — Türkiye’de de aynen geçerli.
Sıcakta futbol kaç derecede kritik olur?
En çok kullanılan eşik tablosu DFB’nin, yani Alman Futbol Federasyonu’nun spor hekimliği komisyonunun önerisi. TFF’nin turnuvalar için yayımladığı bir karşılığı yok, o yüzden bu rakamlar Türkiye’de bir kural değil, hazır bir başlangıç noktası:
| Koşul | Ne yaparsın |
|---|---|
| 30 °C’den itibaren | Dikkat: güneş koruması, ek su molası, tempoyu düşür |
| 35 °C’nin üzeri (ya da nem %80’in üzerindeyken 32 °C’nin üzeri) | Akşam saatlerine al ya da ertele |
| 40 °C’den itibaren | Ne maç ne antrenman |
Kendi turnuvanda bu eşiği senin yerine kimse koymuyor. Yayımlanmış bir TFF rakamı olmadığı için eşiği turnuva talimatına kendin yaz, fikstürle birlikte duyur ve velilere önceden söyle. Maç sabahı tartışılan bir eşik, eşik değildir.
Asıl iş ikinci satırda. Hava nemliyse 32 derece de kritik olur, çünkü vücut terin buharlaşmasıyla soğur. Nemli havada ter zor buharlaşır ve soğutma çalışmaz. Nemli 32 derece, kuru 35 dereceden daha çok yorar — Ege ve Akdeniz kıyısında bu satır tablonun tamamından daha sık devreye girer.
Çocuklar küçük yetişkin değil. Ağırlıklarına oranla vücut yüzeyleri geniş, dışarıdan ısıyı daha hızlı alıyor ve daha çabuk ısınıyorlar. Aynı zamanda daha verimsiz terliyor ve susamayı daha az güvenilir hissediyorlar. Yani sıcakta molayı ve içmeyi belirleyen sensin. U-11 grubun için katı geçerli olan şey U-18’de yumuşar, ama ortadan kalkmaz.
Sıcağın gerçekte ne kadar yorduğu tek başına hava sıcaklığından okunmuyor. WBGT indeksi tam burada devreye giriyor: sıcağı, nemi, güneşi ve rüzgârı tek bir değerde topluyor. Profesyonel yapılar buna göre karar veriyor — oyuncu sendikası FIFPRO 26 derecelik WBGT’den itibaren zorunlu su molası, 28 dereceden itibaren erteleme istiyor; FIFA sınırı 32 derecede çiziyor. Güncel çalışmalar futbol için bu sınırın 32’den 29–31 dereceye çekilmesini öneriyor.
Amatör kulüpte WBGT cihazı bulunmuyor. Pratikte termometre ile hava durumu uygulamasındaki nem değerine bakmak yetiyor. Kararsız kaldığında temkinli olanı seç. Ertelediğin maçı kimse hatırlamaz, ambulans çağırdığın maçı herkes hatırlar.
Su molaları: Dünya Kupası neyi gösteriyor?
Cooling break ilk kez 2014 Brezilya Dünya Kupası’nda, üstelik bir iş mahkemesi kararıyla ve yalnızca 32 derecelik sıcaklık indeksinin üzerinde uygulandı. FIFA 2026’da daha ileri gitti: her maçta iki adet üçer dakikalık su molası, yaklaşık 22. ve 67. dakikada, havadan bağımsız. Tuchel ve Deschamps gibi teknik adamlar bölünen ritimden şikâyetçi ve eleştirinin bir kısmı haklı: molalarda ciddi bir reklam geliri de var. Ama tıbbi çekirdek doğru — gerçek sıcakta planlı mola kramptan ve dolaşım sorunlarından koruyor.
Senin takımın için karşılığı şu: yaklaşık 28–30 dereceden itibaren su molasını fikstüre yazılı olarak koy, maçta her devrede bir ya da iki kez, ikişer üçer dakika. Çocukları o sırada gölgeye gönder, birkaç kova su ve havlu hazırda tut ki enselerine ıslak bez koyabilsinler. Antrenmanda yükü zaten sen belirliyorsun; molayı cömert tut, tempoyu düşür.
Hafife alınan bir kazanç ön serinletme. Çocukları daha ilk düdükten önce gölgeye oturtan, serin bir içecek veren ve enseye ıslak bez koyan antrenör, maça daha düşük vücut sıcaklığıyla başlıyor. Bu rezerv ilk devrede sıcak devreye girmeden önce birkaç değerli dakika kazandırıyor.
İçeriği de uyarla: yüksek sıcakta yoğun sürat ve dayanıklılık blokları sona, teknik, duran top ve koordinasyon öne gelir. Böylece yük düşük kalır ve antrenman iptal olmaz. Sıcakta koşu ve tempo çalışmasını nasıl dozlayacağın futbolcular için koşu ABC yazısında.
Halı sahada bir şey daha var: yapay çim öğleden sonra hava sıcaklığının epey üzerine çıkar, yüzeyden gelen ısı gölgede ölçtüğün dereceyi yalanlar. Yaz turnuvasının halı sahada akşam saatlerine alınması burada bir lüks değil, varsayılan çözüm.
Günde çok maç oynanan bir turnuvada yük üst üste biner. Su molalarını ve tampon süreleri yaz fikstürüne nasıl yerleştireceğin futbol turnuvası kontrol listemizde yazıyor.
Doğru sıvı alımı: maçtan önce, maç sırasında, maçtan sonra
Susama geç uyaran bir sistem. Çocuk susadığını hissettiğinde vücutta sıvı zaten eksiktir. Bu yüzden takımın yüklemeden önce, sırasında ve sonrasında hisse göre değil plana göre içer:
| Ne zaman | Gençler ve yetişkinler | Çocuklar (kilo başına) |
|---|---|---|
| Önce (2–3 saat kala) | 500–750 ml | 15–30 dakika kala 5–7 ml/kg |
| Sırasında (her 15–20 dakikada) | 150–250 ml (yaklaşık 0,45–1,0 l/saat) | saatte yaklaşık 10–13 ml/kg |
| Sonra | Kaybedilen her kilo için 1–1,5 l | her yükleme saati için ~4 ml/kg |
Çocukların miktarını oyuncu başına bir kez hesapla ve velilere yaz. 40 kiloluk bir çocuk maçtan önce yaklaşık 200–280 ml, 50 kiloluk bir çocuk 250–350 ml içmeli.
Etkiyi iki ayrıntı belirliyor. Birincisi tuz: terle kaybedilen esas olarak sodyum. Bir saati aşan yüklemelerde içeceğe litre başına yaklaşık 0,5–0,7 gram sodyum girer, bu sıvıyı vücutta tutar. İkincisi sıcaklık: hafif soğutulmuş bir içecek, yaklaşık 15–22 derece, hem daha kolay içilir hem içeriden serinletir. Sabahtan beri spor çantasında bekleyen ılık şişe ikisini de yapmaz.
Takımının gerçekte ne kaybettiğini basit bir tartıyla bulursun: oyuncuyu antrenmandan hemen önce ve hemen sonra tart, fark sıvı kaybıdır. Yarım kilo eksik, yerine konması gereken yaklaşık yarım litre demek. İkinci bir öz kontrol idrar rengi. Saman sarısı iyi; elma suyu gibi koyu ise az içilmiş, telafi et.
Sıcakta ne içilir? Su, meyve suyu, elektrolit
Sıcakta normal bir antrenman için su yeter. İş uzuyor ya da yoğunlaşıyorsa hafif bir meyve suyu karışımı daha iyi, çünkü karbonhidrat ve biraz potasyum verir. Karbonhidrat oranı yüzde üç ile sekiz arasında kalmalı. Üstüne çıkınca şeker midede ağırlaşır ve yardım etmek yerine frenler. Kola, buzlu çay ve enerji içecekleri bu yüzden eleniyor: fazla tatlılar ve kullanılabilir tuz vermiyorlar.
Ayran akla ilk geleni, ama yerini karıştırma: sodyumu ve sıvısıyla maçtan sonra iyi iş görür, yükleme sırasında mideyi ağırlaştırır. Sahada su ve hafif karışım kalsın.
Pahalı sporcu içeceği almana gerek yok. Etkili bir elektrolit karışımını kendin hazırlarsın:
Elektrolit karışımı (1 litre)
- 500 ml bulanık elma suyu
- 500 ml maden suyu
- 1 tutam tuz
- yarım limonun suyu
- istersen birkaç buz küpü ve taze nane
Hepsini karıştır, iyice çalkala, soğuk ikram et. Elma suyu karbonhidrat ve potasyum, tuz sodyum, su sıvı veriyor. Maçtan sonra potasyumu artırmak isteyen yanına bir muz yer; klasik olmasının bir sebebi var.
Sıcak maç gününde ne yenir?
Sıcak günde iştah düşer, enerji ihtiyacı düşmez. Bu yüzden doyurucu bir öğün yerine küçük ve sulu porsiyonlara oyna. İyi gidenler:
- Su oranı yüksek meyve ve sebze: karpuz, üzüm, salatalık, portakal. Aynı anda hem sıvı hem karbonhidrat veriyorlar.
- Muz: en kolay potasyum kaynağı, hafif sindirilir ve hızlı devreye girer.
- Ölçülü tuzlu atıştırmalık: bir simit, bir avuç leblebi ya da birkaç tuzlu kraker terle giden sodyumun bir kısmını geri koyar.
Zamanlama önemli: son büyük öğün ilk düdükten iki üç saat önce ve hafif olur. İki turnuva maçı arasında küçük lokmalar ve içecek yeter. Son maçtan sonra karbonhidrat ve biraz protein depoları doldurur — muz, ekmek ve ayran bunu zaten karşılar. Yüklemeden önce ağır, yağlı ya da çok şekerli şeyler ise midede kalır ve ağırlaştırır.
Sıcak acil durumunu tanı ve doğru davran
Vücudun soğutması yetmediğinde üç sıcak hastalığı devreye giriyor. Sıcak bitkinliği dolaşımın zayıflaması, güneş çarpması doğrudan güneşin başa vurmasıyla oluşan tahriş. En tehlikelisi vücut sıcaklığının hayati düzeyde yükseldiği sıcak çarpması. Çocuklar ve yaşlı görevliler özellikle risk altında.
Oyuncularda, görevlilerde ve kendinde şu işaretlere dikkat et:
- baş ağrısı, baş dönmesi, bulantı
- kas krampları ve aşırı yorgunluk
- koyu renkli idrar ve terlemenin aniden kesilmesi
- sıcak, kızarmış cilt, bilinç bulanıklığı ya da dalgınlık
Önlemek tedavi etmekten kolay: erken ve çok içmek, öğle güneşinden kaçmak, gölgeli alan kullanmak ve sıcakta çocukları sınırına zorlamamak. Bu bölüm tıbbi danışmanlığın yerini tutmaz; gerçek durumda kararı her zaman sağlık ekibi verir.
Takımın için sıcak çantası
Sıcak malzemesini normal maç çantasından ayrı topla; sahada aradığını daha hızlı bulursun:
Sıcak çantası: dört başlık
İçecek, serinletme, güneş koruması ve acil durum: ayrı topla, maç günü daha çabuk elinin altında olsun.
İçecek
- Tüm takıma yedekli yetecek su bidonu
- Buz ya da buz aküsü olan soğutucu çanta
- Önceden karıştırılmış elektrolit içeceği
- Yeterince bardak ya da isim yazılmış matara
Serinletme
- Islatılacak birkaç havlu
- Buz torbası ya da soğuk kompres
- Su püskürtmeli sprey şişe
- Gölge için tente ya da güneşlik
Güneş koruması
- Oyuncular ve görevliler için faktör 50 güneş kremi
- Şapka ya da hafif bir başlık
- Gölgede oturacak yer
- Açık renkli, hava alan yedek kıyafet
Acil durum
- Eksiksiz ilk yardım çantası
- Tüm oyuncuların acil durum iletişim listesi
- Şarjı dolu telefon ve taşınabilir şarj aleti
- Defibrilatörün ve en yakın hastanenin yeri not edilmiş
Alman Futbol Federasyonu (DFB) spor hekimliği komisyonu ve Bavyera Futbol Federasyonu (BFV) önerilerinden derlendi.
Buzlu bir soğutucu çanta, sıcak güne karşı en ucuz sigorta. Yalnız içecekleri soğutmuyor; buz torbaları hem darbelerde hem sıcak acil durumunda işe yarıyor.
Planla, sıcak maç gününü atlat
Dört parçayı bir araya koy: eşiklerini bil, takımla susamaya göre değil plana göre iç, gölgede sabit su molaları koy ve sıcak çantasını bagajda tut. Böylece maç gününü iptal etmeden sıcağın etkisini alırsın.
En etkili kazanç hiçbir şeye mal olmuyor: doğru saat. Başlama saatlerini serin sabah ya da akşam saatlerine alan, öğle sıcağını tamamen atlar. Başlama saatlerini ve tampon süreleri akıllıca nasıl planlayacağını turnuvada başlama saatleri rehberimiz gösteriyor. Fikstürü zaten dijital planlıyorsan — örneğin AreaCopa gibi bir araçla — maç günü hava fazla ısınırsa başlama saatlerini ve sahaları saniyeler içinde kaydırırsın.
Fikstürümü iki dakikada oluşturÜcretsiz ve kayıt gerektirmezİndirilebilir sıcak kontrol listesi
Yukarıdaki çanta listesi ve sıcak maç günü akışı yazdırılabilir PDF olarak: karar ver, topla, maç gününde uygula ve acil durumu tanı.
Football in the Heat – ChecklistHot matchday: decide, pack, actPDF indirKaynaklar
- Alman Futbol Federasyonu (DFB), Spor Hekimliği Komisyonu: Fußball bei Hitze: Die Empfehlungen der Kommission Sportmedizin (dfb.de, 2024). Sıcaklık eşikleri (30/32/35/40 °C), maç erteleme, serinletme önlemleri, su molaları. Alman önerisi; TFF turnuvalar için karşılık gelen bir eşik yayımlamıyor.
- Bavyera Futbol Federasyonu (BFV) / KKH: Fußball bei Hitze: Flüssigkeit & Elektrolyte im Check ve Fußball bei Hitze: Das solltest du beachten! (bfv.de, 2026). Yükleme öncesi, sırası ve sonrası sıvı miktarları, elektrolit karışımı, içecek seçimi.
- Bavyera Futbol Federasyonu (BFV) / DFB: Bei Hitzschlag: Jede Sekunde zählt! (bfv.de). Sıcak hastalıkları, uyarı işaretleri, ilk yardım.
- Alman Spor Hekimliği ve Önleyici Hekimlik Derneği (DGSP): Sport bei hohen sommerlichen Temperaturen, was Kinder und Jugendliche beachten sollten (Lawrenz, 2017). Çocuklarda vücut ağırlığına bağlı sıvı miktarları.
- American College of Sports Medicine: Position Stand, Exercise and Fluid Replacement. Sıvı miktarları, sodyum içeriği, içecek sıcaklığı.
- FIFPRO ile WBGT temelleri (National Weather Service) ve 2014 ile 2026 Dünya Kupası su molalarına dair haberler.
