Bir takım sekiz hafta boyunca haftada üç kez sürat antrenmanı yapıyor. Maksimal hızlanmalar, düzgün yönlendirilmiş, toplamda 360 sprinte kadar. Sonra ölçüm yapılıyor. Öncesinde oyuncular saniyede 6,97 metre koşuyordu, sonrasında 6,92. Başladıkları noktadan azıcık daha yavaşlardı.
Bu bulgu, Alman Futbol Antrenörleri Birliği’nin (Bund Deutscher Fußball-Lehrer) uzun yıllar eğitmenliğini yapan Horst Allmann’dan geliyor ve tek seferlik bir kaza değil. Neredeyse her altyapı antrenörünün bildiği, ama pek kimsenin adını koymadığı bir sorunu anlatıyor: sprint üstüne sprint atılıyor, takım yine de hızlanmıyor. Bu rehber sana bunun nedenini ve asıl neyin işe yaradığını gösteriyor. Ayrıca bunun hangi andan itibaren işe yaradığını ve antrenmanının gerçekten bir şey değiştirip değiştirmediğini neyden anlayacağını da.
Haftada 500 sprint neden bir işe yaramıyor
Kısaca hesapla. Haftada dört antrenmanla bir futbolcu, 5 ila 25 metre arasında 500 ila 600 hızlanma yapar. Bir atletizm sprinteri aynı sürede 120 ila 150 maksimal sprinte ulaşır. Yani futbolcu dört katı sıklıkta sprint atıyor. Aslında daha hızlı olan o olmalıydı.
Değil. Bundan da rahatsız edici bir sonuç çıkıyor. Bir antrenmanın herhangi bir şeyi değiştirebilmesi için vücudun bir uyarana ihtiyacı var: yeni ya da yeterince sert olan, uyum sağlamayı zorunlu kılan bir yüklenme. Haftada 500 hızlanma bu uyaranı artık kurmuyorsa, ısınmada atılacak on sprint hiç kurmaz. Vücut bunu çoktan tanıyor. Kendini buna uyarlamış ve mevcut tempoyu bir örüntü olarak kaydetmiş durumda. Hep aynı biçimde sprint atmak tam da bu yüzden var olan sürat sınırını kaydırmak yerine betonlaştırıyor.
Rakamlar bunu destekliyor. Haftada bir ek sprint seansı alan gençler süresini yüzde 1,5 iyileştirdi. Haftada iki seansta bu oran yüzde 0,9’du, yani daha az. Peki hiç ek antrenman almayan kontrol grubu? O da yüzde 1,5 iyileşti.
Her soyunma odasında duyulan üç cümle
Antrenörler sürat konusunda neye inanıyor, rakamlar ne diyor.
Efsane: Ne kadar çok sprint, o kadar sürat.
Asıl belirleyici olan: Bir futbolcu zaten haftada 500 ila 600 hızlanma yapıyor. Isınmada atılan on sprint bunu değiştirmez.
Efsane: Sürat doğuştandır, ya vardır ya yoktur.
Asıl belirleyici olan: Yapılabilecek çok şey var, ama sprintle değil. Kaldıraçlar kuvvet, temiz teknik ve büyümede doğru zamanlamadır.
Efsane: Süreler düşüyorsa antrenman tutmuştur.
Asıl belirleyici olan: U-14 oyuncusu hiç antrenman yapmadan yılda yüzde 2,4 ila 3,1 hızlanır. Senin payın ancak bunun üstünde başlar.
Ölçü çıtası: yüzde 3 kendiliğinden geliyor
Çoğu antrenörün düştüğü düşünce hatası burada ve sinsi bir hata, çünkü insana iyi hissettiriyor. Ağustosta ölçüyorsun, mayısta ölçüyorsun, süreler daha iyi. Demek ki antrenman tuttu.
Belki tuttu. Belki de tutmadı. Çünkü U-14 yaşındaki bir oyuncu, hedefli hiçbir antrenman yapmadan yılda yüzde 2,4 ila 3,1 hızlanıyor; U-15’te de bunun üstüne iyi bir yüzde bir daha ekleniyor. Bu, binden fazla altyapı oyuncusunda ölçüldü. Bacaklar uzuyor, kaslar güçleniyor, sinir sistemi olgunlaşıyor. Bunların hepsi, takımın bilgisayar oyunu oynarken oluyor.
Böylece elinde bir ölçü çıtası var. U-14 takımın bir sezonda yüzde iki iyileşiyorsa antrenmanın işe yaramamış demektir. Hatta doğal büyümeyi hafifçe frenlemiştir. Senin payın ancak yaklaşık yüzde üçün ötesinde başlıyor.
Sürati asıl ne artırır
Madem sprint atmak hızlandırmıyor, ne hızlandırıyor? Cevap gösterişsiz, bu yüzden de sevilmiyor.
Kuvvet. İlk metrelerde ayak yerde görece uzun süre kalır. Bu yüzden belirleyici olan, o süre içinde yere ne kadar kuvvet bastırdığındır; bacaklarını ne kadar hızlı oynattığın değil. En çarpıcı örneği atletizm veriyor: tek bir sprint antrenmanı bile yapmayan gülle atıcıları ve halterciler, 30 metrede sınıf sprinterlerini geride bırakıyor. Bu kuvveti nasıl kuracağın futbolcular için sıçrama kuvveti antrenmanında yazıyor.
Teknik. Özensiz bir koşu adımında eriyip gidiyorsa kuvvetin bir faydası olmaz. Ayak gövdenin altına basmalı, kalça açılmalı, gövde dik kalmalı. Bu, koşu ABC’sinin işidir ve süsü değil, ön koşuludur.
Stabilite. Her yer temasında devrilen bir gövde, kuvveti öne değil her yöne kaçırır; bu da hem sürati hem yön değiştirmedeki çabukluğu düşürür. Sekiz haftalık denge antrenmanı, 10 ila 12 yaş arası 789 çocukta 20 metredeki süreyi ölçülebilir biçimde iyileştirdi. Üstelik tek bir ek sprint bile atılmadan.
Sprintlerin kendisi yine de antrenmanda kalıyor. Sadece antrenman aracı değiller; kuvvet ve teknik üzerine yapılan çalışmanın karşılık bulup bulmadığını sınayan testler.
Dördüncü bir kaldıraç ise bacaklarda hiç değil. Sahadaki en hızlı oyuncu, 30 metreyi en kısa sürede koşan değil, nereye gideceğini yarım saniye önce bilen oyuncudur. Bu karar hızının hedefli biçimde nasıl geliştirileceği başlı başına ayrı bir konu ve oraya giden en popüler yol yanlış olanı.
Olgunluk takvimi yener: büyüme atağı
U-14 yaş grubunu gözünün önüne getir. Hepsi aynı takvim yılında doğmuş, hepsi aynı antrenmanda. Yine de içlerinden ikisi bedence dört yıl ayrı olabilir. Biri hâlâ çocuk vücudunun ortasında, diğeri büyüme atağını geride bırakmış ve tıraş oluyor.
Belirleyici an, büyüme atağı; teknik dildeki adıyla Peak Height Velocity, yani boy uzamasının en hızlı olduğu dönem. Erkeklerde ortalama 13,8 ila 14,2 yaş arasına denk geliyor, ama işte yalnızca ortalama olarak. Bu noktanın çevresinde de her antrenörün bildiği ve yanlış yorumladığı bir şey oluyor: koordinasyon çöküyor. Daha önce temiz oturan hareketler birden tahta gibi duruyor. Çocuk kendi ayağına takılıyor.
Bu ne tembellik ne de geriye gidiş. Kollar ve bacaklar, sinir sisteminin yeni kaldıraçları yeniden ayarlayabileceğinden daha hızlı uzuyor. Bunun teknik adı da yerinde: Adolescent Awkwardness, yani ergenlik sakarlığı. Geçici. Bu evrede önemli olan tekniği yeniden kurmak değil, korumak.
Hangi yaşta ne işe yarar?
Şimdi iş pratiğe biniyor. Çünkü olgunluk durumu yalnızca oyuncunun kendini nasıl hissettiğini değil, bir antrenman uyaranının karşılık bulup bulmayacağını da belirliyor.
| Antrenman aracı | Büyüme atağından önce | Büyüme atağından sonra |
|---|---|---|
| Sıçrama antrenmanı (20 m sprinte etkisi) | neredeyse ölçülemez | belirgin |
| Dirençli sprintler (kızak, çekme kemeri) | ölçülebilir etki yok | yaklaşık yüzde 5,8 daha hızlı |
| Koşu tekniği ve koordinasyon | işe yarar, asıl getiri burada | yaramaya devam eder, öğrenileni korur |
En açık örnek dirençli sprint. Büyüme atağını geçmiş gençlerde 30 metrede yaklaşık yüzde 5,8 getiriyor. Atağın öncesindeki oyuncularda ise ölçülebilir hiçbir şey yok. Aynı çalışma, aynı yönlendirme, aynı gayret, sonuç sıfıra yakın.
Bundan da antrenmanını anında değiştiren bir kural çıkıyor. Geç gelişenlere teknik ver. Temiz hareket için kaldıraç oranları zaten daha iyi ve kuvvet uyaranları onlarda buharlaşıp gidiyor. Erken gelişenlere kuvvet ver. Onlarda uyaran tutuyor ve çoğunda teknik açığı var, çünkü iri gövdeleri uzun süre her hatayı örtmüş.
Ne sıklıkta, ne kadar uzun, ne kadar sert?
Sürat antrenmanındaki en sık hata az gayret değil, fazla gayret. Üç kural bu karışıklığı topluyor.
Birincisi: hep maksimal değil. Antrenmandaki sprintleri bilinçli olarak tam tempoyla değil, yaklaşık yüzde 80 şiddetle koş. Nedeni basit. Son gazda teknik dağılır ve dağılan şey de yerleşir. O zaman kötü örüntüyü çalışmış olursun.
İkincisi: uzun aralar, kısa bloklar. Gençler için anlamlı bir sprint bloğu, her birinde 15 ila 50 metre arasında dört ila beş sprint olan üç ila dört seridir. Tekrarlar arasında iki ila üç dakika, seriler arasında dört ila beş dakika ara vardır. Bu kulağa çok fazla bekleme gibi geliyor. Yine de doğrusu bu, çünkü sürat dinlenmiş bir sinir sistemi ister.
Üçüncüsü: bırakma ölçütünü ciddiye al. Süreler düşmeye başladığı anda blok bitmiştir. Oradan sonra sürati değil dayanıklılığı çalıştırırsın ve plan bu değildi.
Bir de dördüncü bir kural var; dozdan çok başka bir şeye benziyor ama yine de en önemlisi: çeşitlendir. Hep aynı çıkış pozisyonundan hep aynı mesafede atılan aynı sprint, vücudun zaten yapabildiğini doğrulamaktan öteye gitmez. Mesafeyi, zemini, çıkış pozisyonunu, direnci ve tempoyu değiştir. Uyaran sapmanın içindedir.
Hızlanma için üç çalışma biçimi
Bütün bunlar teoride kalmasın diye, salı günü uygulayabileceğin üç biçim.
Aralığını oyuncunun kendi seçtiği kutu sıçramaları. Sıra hâlinde beş alçak kutu, oyuncular tek ayakla kutudan kutuya sıçrıyor. İşin püf noktası: aralıkları oyuncular kendisi ayarlıyor. Isınmada yaklaşık bir metre, asıl çalışmada beş metreye kadar, birer metrelik adımlarla artırarak. Bu, yatay kalkış kuvvetini, yani tam olarak hızlanmanın ihtiyaç duyduğu kuvveti çalıştırır.
Hafif yüklü çekme direnci koşusu. Bir eşi az dirençli bir ip ya da kemer tutuyor, oyuncu 15 ila 20 metre buna karşı koşuyor. Önemli olan dozaj: direnç, görüntü hâlâ sprinte benzeyecek kadar düşük olmalı. Fazla yüksekse oyuncu oturur pozisyona çöker ve yürüme temposunda güm güm ilerler. Ardından hareket normal tempoya dönsün diye hep iki ila üç serbest koşu ekle. Şunu unutma: bu bir kuvvet çalışmasıdır, frekans çalışması değil.
Yokuş aşağı diz çekme koşusu. Hafif bir eğim yeter. Yokuş aşağı diz çekmeyi temiz yapmak isteyen, yeterince hızlı olmak zorundadır; yoksa düşer. Çalışma hareketi anlatmakla kalmaz, dayatır. Yalnızca yokuş aşağı demek şu demek: hafif eğim, kısa mesafe ve büyüme atağının ortasında sendeleyen oyuncularla değil.
Tahmin değil ölçüm: 10 metre testi
Bu yazıdan tek bir şey alacaksan o da şu olsun: ölç. Sayılar olmadan antrenmanının işe yarayıp yaramadığını bilemezsin ve yüzde üçlük büyüme çıtasını ancak elinde değer varsa dayayabilirsin.
Düzgün hâli şöyle: 20 metre, 10 metrede bir ara derece ile. Çıkış adım pozisyonundan, başlama işareti olmadan; böylece reaksiyon süresi ölçüme karışmaz. Üç deneme, aralarında en az üç dakika ara. En iyi iki denemenin ortalaması geçerli sayılır. Bir fikir vermesi için: U-14 ve U-15 oyuncuları 20 metrede tipik olarak 3,42 ila 3,68 saniye arasında koşuyor.
Şimdi de kimsenin pek dile getirmediği pürüz. Maçta en çok işe yarayan ilk on metre, tam da en kötü ölçülebilen bölüm. Oradaki tekrar tutarlılığı orta düzeydeyken, ikinci on metre neredeyse kusursuz biçimde yinelenebiliyor. Senin için bunun anlamı şu: her iki bölümü de hep birlikte ölç ve hızlanmadan bir sonuç çıkarmadan önce onu bir kereden fazla ölç.
Sezon için yol haritan
Bütün bunları basit bir akışa dönüştür. Sezon başında bir kez düzgün ölçersin, 10 ve 20 metre, ve değerleri yazarsın. Sonra yaş grubuna bakıp kabaca ayırırsın: kim büyüme atağının ortasında, kim onu geride bırakmış, kim daha önünde. Ardından ağırlıkları buna göre kurarsın. Atağın öncesindeki oyuncular teknik ve koordinasyon alır, sonrasındakiler kuvvet ve direnç biçimleri. Haftada iki kez kısa ve dinlenmiş bir blok, yüzde 80 şiddetle, uzun aralarla ve değişen biçimlerle.
Sezon sonunda yeniden ölçersin. Sonra da yüzde üç çıtasını dayarsın. İyileşme bunun altındaysa büyümeydi. Üstündeyse bir şey kımıldatmışsın. Bu rahatsız edici bir hesap, ama dürüst bir hesap ve kulüplerin yüzde 99’unun kendi antrenmanı hakkında bildiğinden fazlası.
İşin gerçek sınavını sonunda zaten kronometre değil, maçın kendisi veriyor. Bir hazırlık turnuvası sana gerçek baskı altında, yeni kazanılan hızlanmanın ve çabukluğun ikili mücadelede karşılık bulup bulmadığını gösterir. Takımını buna her yönüyle nasıl hazırlayacağın turnuva yol haritasında yazıyor.
Hazırlık turnuvamı planlaÜcretsiz ve kayıt gerektirmez
