Jalkapalloharjoitukset 11-vuotiaille: alkulämmittely ilman välineitä

Seisot kentällä, auto on tyhjennetty eilisen ottelun jäljiltä, ja välinekassi puuttuu. Tai tämä on ensimmäinen kautesi 11-vuotiaiden valmentajana, eikä sinulla ole vielä kartiovarastoa. Tai olet tullut avuksi vanhempana, ja valmentaja sanoi: ”Vedä sinä vartin alkulämmittely.” Kaikissa kolmessa tapauksessa tarvitset harjoituksia, joihin ei tarvita välineitä.

Tästä artikkelista saat kuusi konkreettista alkulämmittelyharjoitusta 11-vuotiaille. Niihin ei tarvita kartioita, keppejä, liivejä eikä koordinaatiotikkaita. Kolme harjoitusta ilman palloa, kolme pallolla ja lisäksi 15 minuutin runko, jonka osaat kentän laidalla ulkoa.

Milloin lämmitellään ilman välineitä

Kolme tilannetta toistuu 11-vuotiaiden joukkueen arjessa yhä uudelleen:

• Kauden ensimmäinen harjoitus. Olet juuri ottanut joukkueen vastuullesi, ja välinekassisi on vasta rakenteilla. Kartiot tulevat ensi viikolla.
• Vierasottelu puolityhjällä autolla. Kassi jäi seuran tiloihin, pelipaikalle on 40 minuutin matka ja ottelu alkaa 30 minuutin päästä.
• Vaihtuva kenttä. Pääkenttä on suljettu, ja harjoittelette koulun pihalla tai 18–19-vuotiaiden kentän laidalla, jonne välineitä ei virallisesti saa pystyttää.

Hyvä uutinen: 11-vuotiaat pelaajat eivät tarvitse ammattilaisten välineitä. He tarvitsevat liikettä, hauskuutta ja kevyitä ajattelua vaativia ärsykkeitä. Se onnistuu kengillä, T-paidoilla ja muutamalla pallolla yhtä hyvin kuin täydellä kassilla. Jos siirryt talveksi saliin, löydät kaksitoista peliä turvallisuussääntöineen artikkelista alkulämmittelypelit sisällä.

Mitä 11-vuotiaiden alkulämmittelyn pitää oikeasti saada aikaan

Hyvällä 10–11-vuotiaiden alkulämmittelyllä on kolme tehtävää. Kun tunnet ne, voit arvioida minkä tahansa harjoituksen sen mukaan, sopiiko se.

Liikkuvuus. Nivelet ja lihakset saadaan käyttölämpöisiksi. 11-vuotiailla se tapahtuu lähes itsestään liikkeen kautta, eikä lapsia tarvitse erikseen venytyttää.

Aktivointi. Syke nousee, hengitys syvenee, lihakset tekevät töitä. Lyhyet ja tehokkaat jaksot lyhyillä tauoilla toimivat paremmin kuin pitkä tasavauhtinen juoksu. Saksan liiton (DFB) valmentajakoulutuksen nyrkkisääntö on, että 11-vuotias jaksaa keskittyä noin 60 sekuntia täysillä, ja sen jälkeen keskittyminen putoaa. Tämä on saksalainen suositus, mutta se toimii hyvin käytännön mittana. Jos haluat harjoituttaa juoksutekniikkaa erikseen, perusteet löytyvät artikkelista juoksutekniikka jalkapalloilijalle. Lähtönopeuteen tarvittavaa voimaa rakennat suunnitelmallisella ponnistusvoimaharjoittelulla.

Ajattelu. Reagointi, päätöksenteko ja pelisilmä herätetään. Tämä osa unohtuu usein. Jos alkulämmittelysi on pelkkää juoksua, lapset ovat keholtaan lämpimiä, mutta pää on vielä koulussa. Harjoitus, jossa reagoidaan komentoon tai pelikaveriin, tekee tässä ihmeitä.

Mikä muu ei kuulu mukaan: pitkä seisoskelu ja monimutkaisten sääntöjen pitkä selittäminen. Jos selittäminen kestää kauemmin kuin harjoitus, harjoitus on väärä.

Kolme harjoitusta ilman palloa

Varjojuoksu pareittain

Kaksi pelaajaa seisoo vastakkain kahden metrin päässä toisistaan. Pelaaja A liikkuu rennosti paikallaan ja lisää suunnanmuutoksia, kyykkyjä, hyppyjä ja käännöksiä. Pelaaja B tekee kaiken perässä peilikuvana. 60 sekunnin jälkeen vaihdetaan.

Mitä säästät: et tarvitse kartioita kentän rajaamiseen, koska pelaajat pysyvät kahden metrin alueella. Mitä saat: nivelten liikkuvuutta, kevyttä aktivointia ja lisäksi reagointia, koska B ei koskaan tiedä, mitä A tekee seuraavaksi.

Muunnelma: Pelaaja A ei saa puhua, vaan hänen pitää johtaa pelkällä liikkeellä. Se kehittää havainnointia ja ennakointia.

Komentopeli

Kaikki pelaajat hajaantuvat karkeasti rajatulle alueelle (hätätilassa neljä kenkää tai T-paitaa kulmiin). Sinä huudat komentoja: ”vasen”, ”oikea”, ”spurtti”, ”takaperin”, ”maahan”, ”hyppy”. Pelaajat reagoivat niin nopeasti kuin pystyvät.

Mitä säästät: kartiot ja kepit. Mitä saat: yhtä aikaa aktivointia (vauhti) ja ajattelua (reagointi vaihtuviin ärsykkeisiin).

Muunnelma: Käännä kaksi komentoa päinvastaisiksi (”vasen” tarkoittaa oikeaa, ”spurtti” tarkoittaa hitaasti). Se kytkee pään täysillä päälle.

Hippa neliössä

Merkitse noin 10 × 10 metrin alue kaikella, mitä löydät: kengillä, T-paidoilla, juomapulloilla tai viivalla, joka on jo nurmessa. Yksi pelaaja on hippa, muut juoksevat neliössä. Kiinni jäänyt ottaa hipan paikan. Vaihda hippaa 30 sekunnin välein, jottei sama lapsi ole hippana koko ajan.

Mitä säästät: kaiken. Mitä saat: täyden aktivoinnin, paljon hauskuutta ja siinä sivussa harhautuksia, suunnanmuutoksia ja rytminvaihdoksia.

Muunnelma: Kaksi hippaa yhtä aikaa. Teho kaksinkertaistuu, eikä sinun tarvitse muuttaa mitään muuta.

Kolme harjoitusta pallolla

Syöttely kävellen

Pareittain, noin viiden metrin etäisyydellä. Molemmat pelaajat kävelevät hitaasti samaan suuntaan kentän poikki ja syöttelevät toisilleen. Ensimmäinen kosketus on siisti haltuunotto, toisella kosketuksella syötetään. Minuutin jälkeen vauhti nostetaan kevyeksi hölkäksi.

Kuulostaa arkiselta, mutta 11-vuotiailla tämä on tärkein pallollinen alkulämmittelyharjoitus: teho on matala ja ensimmäisiä kosketuksia tulee paljon. Paineen alla oleva pelaaja tekee ensimmäisen kosketuksen huonosti. Tässä hän harjoittelee sitä kokonaan ilman painetta.

Muunnelma, jossa ajattelua on enemmän: Ennen jokaista syöttöä vastaanottajan pitää ensin katsoa olkansa yli. Pieni asia, mutta se jättää pitkän jäljen.

1v1 viivalle

Kaksi pelaajaa, yksi pallo, viidestä kahdeksaan metriä väliä. Maalina on viiva: se voi olla kentän rajaviiva, kenkärivi tai yksinkertaisesti ”tuo penkki tuolla”. Pelaaja A lähtee pallon kanssa, ja hänen pitää viedä se pelaajan B takana olevan viivan yli. Pelaaja B puolustaa. Yksi suoritus, sitten vaihto.

Mitä säästät: ei maaleja, ei kartiomerkintöjä. Mitä saat: 1v1-aktivointia, pallon suojaamista, lähtönopeutta ja lisäksi kaksinkamppailun ajattelua (milloin sovitan vauhtini, milloin menen ohi).

Muunnelma: Kahdella pallolla. Molemmat pelaajat kuljettavat, ja molemmat yrittävät päästä vastustajan viivan yli. Täysi kaaos, täysi riemu, kaksinkertainen määrä toimintaa.

Pallohippa

Kuin ”hippa neliössä”, mutta jokaisella pelaajalla on pallo jalassa. Hippoja on yksi tai kaksi, muut juoksevat. Juju on tässä: pallonsa menettänyt on automaattisesti hippa.

Mitä saat: lapset juoksevat paineen alla, pitävät pallon hallussaan kiireessä ja seuraavat samalla pelikavereita, hippaa ja omaa palloaan. Yksi harjoitus, kolme ärsykettä.

Kun joukkue hallitsee tämän hyvin, voit siirtyä rondomuunnelmiin. Alkulämmittelyn rondomuunnelmat ovat luonteva seuraava askel ikäluokan vanhemmille tai edistyneemmille 11-vuotiaiden joukkueille.

Järjestys: 15 minuutin runko

Jos haluat oikeasti vetää alkulämmittelyn ulkomuistista, et tarvitse kaikkia kuutta harjoitusta vaan tiiviin järjestyksen. Tässä on yksinkertaisin, joka toimii päivän vireestä ja kentästä riippumatta:

• 0–5 minuuttia, liikkuvuus: varjojuoksu pareittain (3 min) ja komentopeli (2 min)
• 5–10 minuuttia, aktivointi: hippa neliössä tai pallohippa sen mukaan, riittääkö teillä pallo jokaiselle. Tämä osa ei ole tasavauhtista juoksua: 60 sekuntia täysillä, 30 sekuntia taukoa, kolme kierrosta. Siis 3 × 60 s + 2 × 30 s = 4 minuuttia peliä, ja jäljelle jäävä minuutti kuluu selittämiseen ja hipan vaihtoihin.
• 10–15 minuuttia, pallotyöskentely: syöttely kävellen (3 min), sitten 1v1 viivalle (2 min)

Yhteensä 3 + 2 + 5 + 3 + 2 = 15 minuuttia. Alussa on kaksi harjoitusta ilman palloa ja lopussa kaksi pallolla; keskimmäinen osa on pallojen määrän mukaan jompikumpi vaihtoehto. Eteneminen kulkee liikkuvuudesta tehoon ja siitä pelinomaisuuteen. Kuudes harjoitus, joka ei mahdu keskimmäiseen osaan, ei mene hukkaan: seuraavassa harjoituksessa laitat sen rungossa vastinparinsa paikalle, niin lapset eivät toista samaa viikkokaupalla. Jos kaipaat muunnelmia harjoituksen muihin vaiheisiin, lue artikkeli harjoittelusta pienessä tilassa. Sieltä löydät harjoituksia, joihin tarvitaan yhtä vähän välineitä mutta jotka sopivat harjoituksen pääosaan. Jos haluat heti alkulämmittelyn jälkeen harjoituttaa kuljetusta, luonteva jatko on artikkeli kuljetusharjoituksista 9–11-vuotiaille. Jos haluat siirtyä alkulämmittelystä suoraan pääosaan 3v3- tai 5v5-pelillä, löydät Funino-valmentajan oppaasta kahdeksan sopivaa pelimuotoa.

Kun joukkueesi on valmis, voit pystyttää sisäisen miniturnauksen viidessä minuutissa: kolme 4v4-kenttää, lyhyet peliajat, sekoitetut joukkueet.

Ladattava tarkistuslista

Kuusi harjoitusta ja 15 minuutin runko tulostettavana PDF-tiedostona. Tarkoitettu valmentajalle, jolla ei ole välinekassia, ja vanhemmalle, joka joutuu tulemaan avuksi lyhyellä varoitusajalla.

Lähteet

• DFB (Saksan jalkapalloliitto): Kinderfußball — Leitfaden für die Implementierung neuer Wettbewerbsformen in den Altersklassen U6–U11, tilanne 09/2024. Saksalaiset peliaikaikkunat ja liikkumisen kesto 10–11-vuotiailla, joihin 60 sekunnin kuormitussääntö perustuu.
• Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology 111. Osoittaa, että staattinen venyttely ennen urheilusuoritusta voi heikentää suorituskykyä lyhytaikaisesti; dynaaminen liikkuvuusharjoittelu on ikäluokalle sopiva vaihtoehto.
• Memmert, D. (2011): Sportspiel-Vermittlung. Hofmann-Verlag (Saksa). Ajattelun osuus (reagointi, päätöksenteko) alkulämmittelyssä pelikäsityksen aktivoimiseksi.