Стоиш на игрището, колата след вчерашния мач е разтоварена и чантата с реквизита я няма. Или това е първият ти сезон като треньор на U-11 и още нямаш колекция от конуси. Или помагаш като родител и треньорът ти е казал: „Направи им 15 минути загрявка.“ И в трите случая ти трябват упражнения без уреди.
Тази статия ти дава шест конкретни упражнения за загрявка на U-11, за които не са нужни конуси, колчета, елеци или координационна стълба. Три без топка, три с топка и 15-минутна последователност, която можеш да водиш по памет от страничната линия.
U11 Warm-up Without Equipment – Checklist15-minute plan for coaches and parent helpersИзтегли PDFКога загряваш без уреди
В ежедневието с U-11 три ситуации се повтарят отново и отново:
- Първата тренировка за сезона. Току-що си поел отбора, чантата с реквизит тепърва се събира. Конусите идват следващата седмица.
- Мачът като гост с полупразна кола. Чантата е в клуба, игрището е на 40 минути път, първият съдийски сигнал е след 30 минути.
- Сменящото се игрище. Основното игрище е затворено, тренирате в училищния двор или отстрани на игрището на U-18/U-19 и там официално не бива да се разполага реквизит.
Добрата новина: играчите на U-11 нямат нужда от професионален реквизит. Трябват им движение, забавление и леки задачи за главата. Това става с обувки, тениски и няколко топки точно толкова добре, колкото и с пълната чанта.
Какво наистина трябва да постигне загрявката за U-11
Добрата загрявка за 10- и 11-годишни има три задачи. Щом ги знаеш, можеш да прецениш за всяко упражнение дали пасва.
Мобилизация. Ставите и мускулите да достигнат работна температура. При U-11 това става почти от само себе си чрез движението – не е нужно децата да се разтягат нарочно.
Активиране. Пулсът нагоре, дишането по-дълбоко, мускулите в действие. Кратки интензивни натоварвания с кратки паузи работят по-добре от дълго равномерно бягане. Вниманието на U-11 издържа 60 секунди на пълна скорост, след това концентрацията пада. Ако искаш целенасочено да работиш върху техниката на бягане, основите са в беговата азбука за футболисти. Силата за старта изграждаш с целенасочена тренировка за експлозивна сила.
Главата. Събуди реакцията, решенията, усета за играта. Това е често забравената част. Ако загрявката ти е само тичане, децата са физически загрели, но с мислите си още в училище. Упражнение с реакция на команда или на съотборник прави чудеса.
Какво още не бива да има: дълго стоене на място, дълги обяснения на сложни правила. Ако обяснението трае по-дълго от упражнението, упражнението е грешно.
Три упражнения без топка
Сянка по двойки
Двама играчи застават един срещу друг на два метра разстояние. Играч А се движи свободно на място, сменя посоката, кляка, скача, завърта се. Играч Б повтаря всичко като в огледало. След 60 секунди разменят ролите.
Какво пестиш: конуси за игрално поле не ти трябват, играчите остават на два метра един от друг. Какво печелиш: мобилизация на ставите, леко активиране и елемент на реакция, защото Б никога не знае какво ще направи А в следващия момент.
Вариант: Играч А няма право да говори и води само с движенията си. Това тренира погледа и предвиждането.
Игра с команди
Всички играчи се разпръскват в грубо очертана зона (ако няма друго – четири обувки или тениски в ъглите). Ти викаш команди: „ляво“, „дясно“, „спринт“, „назад“, „на земята“, „скок“. Играчите реагират възможно най-бързо.
Какво пестиш: конуси, колчета. Какво печелиш: едновременно активиране (темпо) и работа за главата (реакция на сменящи се сигнали).
Вариант: Обърни две команди („ляво“ значи дясно, „спринт“ значи бавно). Така главата се включва напълно.
Гоненица в квадрат
Очертай поле от около 10 на 10 метра с каквото намериш: обувки, тениски, бутилки за вода, линия, която вече е на тревата. Един играч гони, останалите бягат в квадрата. Който бъде хванат, поема гоненето. На всеки 30 секунди смяна, за да не гони едно и също дете през цялото време.
Какво пестиш: всичко. Какво печелиш: максимално активиране, много забавление и мимоходом финтове, смени на посоката и на темпото.
Вариант: Двама гонещи едновременно. Интензивността се удвоява, без да се налага да правиш нещо друго.
Три упражнения с топка
Подавания в ходене
По двойки, около пет метра разстояние. Двамата играчи вървят бавно в една и съща посока през игрището и си подават топката. Първото докосване – чисто, второто – подаване. След минута темпото се вдига до леко тичане.
Звучи банално, но при U-11 това е най-важното упражнение за загрявка с топка: ниска интензивност, много първи докосвания. Играчите под напрежение посрещат топката зле. Тук го упражняват съвсем без натиск.
Вариант за повече работа с главата: Преди всяко подаване получаващият първо трябва да погледне през рамо. Дребно нещо, но в дългосрочен план оставя следа.
1 срещу 1 до линията
Двама играчи, една топка, пет до осем метра разстояние. Целта е линия – може да е линия на игрището, редица обувки или просто „пейката ей там“. Играч А тръгва с топката и трябва да я пренесе през линията зад играч Б. Играч Б защитава. Едно действие, после смяна.
Какво пестиш: никакви врати, никакви маркировки с конуси. Какво печелиш: активиране в двубой 1 срещу 1, опазване на топката, бърз старт и мислене в двубоя (кога да избутам топката покрай него, кога да го преодолея с дриблинг).
Вариант: С две топки. И двамата водят топка и се опитват да минат линията на другия. Пълен хаос, пълно забавление, двойна активност.
Гоненица с топка
Като „Гоненица в квадрат“, но всеки играч води топка. Един или двама гонят, останалите бягат. Номерът: който загуби топката, автоматично става гонещ.
Какво печелиш: децата тичат под натиск, държат топката в крака си в стрес и едновременно следят съотборниците, гонещите и собствената си топка. Едно упражнение, три стимула.
Когато отборът владее добре тази форма, можеш да преминеш към варианти с рондо. Вариантите за загрявка с рондо са естественото продължение за по-големи или по-напреднали отбори на U-11.
Последователност: 15-минутен план
Ако наистина искаш да водиш загрявката по памет, не ти трябват и шестте упражнения, а кратка и ясна последователност. Ето най-простата, която работи независимо от настроението на деня и от игрището:
- От 0 до 5 минута, мобилизация: сянка по двойки (3 мин.) и игра с команди (2 мин.)
- От 5 до 10 минута, активиране: гоненица в квадрат или гоненица с топка – според това дали имате достатъчно топки за всеки. Този блок не е непрекъснато бягане: 60 секунди на пълна скорост, 30 секунди пауза, три серии. Това прави 3 × 60 с + 2 × 30 с = 4 минути игра; останалата минута отива за обяснение и смяна на гонещия.
- От 10 до 15 минута, работа с топка: подавания в ходене (3 мин.), после 1 срещу 1 до линията (2 мин.)
15-минутна загрявка без уреди
Три фази – от мобилизация през активиране до работа с топка; тъй като блокът с гоненицата е разделен на серии по 60 секунди, никое натоварване не надхвърля 60 секунди на пълна скорост.
Обучение на треньори на DFB (Германия): натоварвания от 60 секунди на пълна скорост като стандарт за загрявка на U-11 преди мач.
Общо 3 + 2 + 5 + 3 + 2 = 15 минути. В началото стоят две упражнения без топка, в края – две с топка; блокът по средата е единият или другият вариант според броя на топките. Нарастване от подвижност през интензивност до близост с играта. Шестото упражнение, което не влиза в средния блок, не е изгубено: на следващата тренировка го слагаш на мястото на неговия двойник в плана и децата не повтарят седмици наред едно и също. Ако искаш варианти за други фази на тренировката, прочети статията за тренировка на малко пространство. Там ще намериш упражнения, за които също почти не трябва реквизит, но стават за основната част. За целенасочени упражнения за дриблинг веднага след загрявката естественото продължение е статията за упражнения за дриблиране за U-9, U-10 и U-11. Ако искаш да прехвърлиш загрявката направо в основна част с 3 срещу 3 или 5 срещу 5, в ръководството за Funino за треньори има осем подходящи игрови форми.
Когато отборът ти е готов, можеш за пет минути да организираш вътрешен мини турнир: три игрища 4 срещу 4, кратки мачове, смесени отбори.
Организирай първия си вътрешен мини турнир за пет минутиБезплатно и без регистрацияЧеклист за изтегляне
Шестте упражнения и 15-минутният план като PDF за печат. За треньори без чанта с реквизит и за родители помощници, които трябва да се включат в последния момент.
U11 Warm-up Without Equipment – Checklist15-minute plan for coaches and parent helpersИзтегли PDFИзточници
- DFB (Германски футболен съюз): Kinderfußball — Leitfaden für die Implementierung neuer Wettbewerbsformen in den Altersklassen U6–U11, издание 09/2024. Времеви прозорци за игра и продължителност на натоварването при U-11 в Германия като основа на правилото за 60 секунди.
- Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology 111. Доказателство, че статичното разтягане преди спортно натоварване може краткосрочно да понижи представянето; динамичната мобилизация е подходящата за възрастта алтернатива.
- Memmert, D. (2011): Sportspiel-Vermittlung. Издателство Hofmann. Когнитивният компонент (реакция, решение) в загрявката за активиране на игровата интелигентност.
