Focis gyakorlatok U11: bemelegítés eszközök nélkül

Állsz a pályán, a tegnapi mérkőzés után kipakoltátok az autót, és a felszereléses táska sehol. Vagy ez az első szezonod U11-es edzőként, és még nincs bójagyűjteményed. Vagy szülőként ugrasz be segíteni, és az edző csak annyit mondott: „Tarts nekik 15 perc bemelegítést.” Mindhárom esetben eszközök nélküli gyakorlatokra van szükséged.

Ebben a cikkben hat konkrét bemelegítő gyakorlatot kapsz az U11-es korosztálynak, amelyekhez nem kell sem bója, sem karó, sem jelzőmez, sem koordinációs létra. Három gyakorlat labda nélkül, három labdával, és egy 15 perces menet, amelyet a pálya szélén fejből is tudsz.

Mikor kell eszközök nélkül bemelegíteni

Három helyzet tér vissza újra meg újra az U11-es hétköznapokban:

• A szezon első edzése. Most vetted át a csapatot, a felszereléses táskád még csak alakul. A bóják jövő héten érkeznek.
• Idegenbeli mérkőzés félig üres autóval. A táska a klubházban maradt, a helyszín 40 percre van, a kezdés 30 perc múlva.
• A változó pálya. A főpálya le van zárva, az iskolaudvaron edzetek vagy az U18/U19-es csapat pályájának szélén, ahol hivatalosan semmit sem szabad felállítani.

A jó hír: az U11-es játékosoknak nincs szükségük profi felszerelésre. Mozgásra, örömre és könnyű kognitív ingerekre van szükségük. Ez cipőkkel, pólókkal és néhány labdával ugyanúgy megy, mint tele táskával. Ha télen terembe költöztök, tizenkét játékot találsz a biztonsági szabályokkal együtt a termi bemelegítő játékok között.

Mit kell tudnia valójában egy U11-es bemelegítésnek

A 10–11 éveseknek szóló jó bemelegítésnek három feladata van. Ha ezt a hármat ismered, bármelyik gyakorlatról el tudod dönteni, hogy megfelel-e.

Átmozgatás. Az ízületek és az izmok elérik az üzemi hőmérsékletet. Az U11-es korosztályban ez a mozgástól szinte magától megtörténik, nem kell a gyerekeket külön nyújtatnod.

Aktiválás. Emelkedik a pulzus, mélyül a légzés, dolgoznak az izmok. A rövid, intenzív terhelés rövid szünetekkel jobban működik, mint a hosszú, egyenletes futás. Egy U11-es figyelme 60 másodpercnyi teljes erőbedobást bír ki, utána esik a koncentráció. Ha a futótechnikát célzottan akarod fejleszteni, az alapokat a futóiskola labdarúgóknak című cikkben találod. A rajthoz szükséges erőt célzott ugróerő-fejlesztéssel építed fel.

Kogníció. A reakció, a döntés és a játékkedv felébresztése. Ez az a rész, amelyről a legtöbben megfeledkeznek. Ha a bemelegítésed puszta futás, a gyerekek teste bemelegszik, de fejben még az iskolában vannak. Egy olyan gyakorlat, amelyben vezényszóra vagy a társra kell reagálni, itt csodát tesz.

Ami még nem való bele: a hosszú álldogálás és a bonyolult szabályok hosszas magyarázása. Ha a magyarázat tovább tart, mint a gyakorlat, akkor rossz gyakorlatot választottál.

Három gyakorlat labda nélkül

Árnyékfutás párban

Két játékos áll egymással szemben, két méter távolságra. Az A játékos lazán mozog egy helyben, közben irányt vált, leguggol, felugrik, megfordul. A B játékos mindent tükörképként utánoz. 60 másodperc után csere.

Amit megspórolsz: nem kell bójákkal pályát kijelölnöd, a játékosok két méteren belül maradnak. Amit nyersz: az ízületek átmozgatása, enyhe aktiválás, és hozzá egy reakciós elem, mert B sosem tudja, mit csinál A a következő pillanatban.

Változat: az A játékos nem beszélhet, csak a mozgásával vezethet. Ez a figyelmet és az előre gondolkodást fejleszti.

Vezényszavas játék

A játékosok szétszóródnak egy nagyjából kijelölt területen (végszükség esetén négy cipő vagy póló a sarkokban). Te vezényszavakat kiáltasz: „balra”, „jobbra”, „sprint”, „hátra”, „le a földre”, „ugrás”. A játékosok a lehető leggyorsabban reagálnak.

Amit megspórolsz: a bójákat és a karókat. Amit nyersz: egyszerre aktiválást (tempó) és kogníciót (reakció a változó ingerekre).

Változat: fordíts meg két vezényszót (a „balra” azt jelenti, hogy jobbra, a „sprint” azt, hogy lassan). Ettől a fej teljesen bekapcsol.

Fogócska a négyzetben

Jelölj ki egy nagyjából 10-szer 10 méteres területet bármivel, amit találsz: cipőkkel, pólókkal, kulacsokkal vagy egy vonallal, amely már ott van a füvön. Egy játékos a fogó, a többiek a négyzeten belül futnak. Akit megfognak, az lesz az új fogó. 30 másodpercenként cserélj fogót, hogy ne mindig ugyanaz a gyerek kergesse a többieket.

Amit megspórolsz: mindent. Amit nyersz: maximális aktiválást, sok nevetést, és csak úgy mellékesen testcselt, irányváltást és tempóváltást.

Változat: két fogó egyszerre. Az intenzitás megduplázódik, és neked semmi mást nem kell hozzá tenned.

Három gyakorlat labdával

Passzolás séta közben

Párokban, nagyjából öt méter távolságra egymástól. A két játékos lassan sétál ugyanabba az irányba a pályán, és közben passzolgatnak egymásnak. Az első érintés tiszta átvétel, a második a passz. Egy perc után emeljétek a tempót laza kocogásra.

Banálisan hangzik, mégis ez a legfontosabb labdás bemelegítő gyakorlat az U11-es korosztályban: alacsony intenzitás, rengeteg első érintés. Akin nyomás van, annak az első érintése rosszul sikerül. Itt nyomás nélkül gyakorolhatja.

Változat több kognícióért: minden passz előtt annak, aki a labdát kapja, előbb a válla fölött hátra kell néznie. Apróság, de hosszú távon meghatározó.

1 az 1 ellen a vonalig

Két játékos, egy labda, öt–nyolc méter távolság. A cél egy vonal: lehet a pálya egyik vonala, egy sor cipő vagy egyszerűen „az a pad ott”. Az A játékos indul a labdával, és át kell vinnie a B játékos mögötti vonalon. A B játékos védekezik. Egy akció, aztán csere.

Amit megspórolsz: nem kell kapu, nem kell bójákkal jelölni. Amit nyersz: aktiválást 1 az 1 elleni helyzetben, labdatartást, rajtgyorsaságot, és hozzá párharcbeli döntéshozatalt (mikor várok ki, mikor megyek el mellette).

Változat: két labdával. Mindkét játékos vezeti a labdát, és mindketten az ellenfél vonalán próbálnak átjutni. Teljes káosz, teljes öröm, dupla aktivitás.

Labdás fogó

Olyan, mint a „fogócska a négyzetben”, csak itt minden játékos lábánál labda van. Egy vagy két fogó, a többiek futnak. A csavar: aki elveszíti a labdáját, automatikusan fogó lesz.

Amit nyersz: a gyerekek nyomás alatt futnak, szorult helyzetben is a lábuknál tartják a labdát, és egyszerre figyelnek a társakra, a fogóra és a saját labdájukra. Egy gyakorlat, három inger.

Ha a csapat már jól megy ebben a formában, továbbléphetsz a rondóváltozatok felé. A bemelegítő változatok rondóval jelentik a természetes következő lépcsőt az idősebb vagy haladóbb U11-es csapatoknak.

Sorrend: egy 15 perces terv

Ha a bemelegítést tényleg fejből akarod levezetni, nem kell mind a hat gyakorlat, hanem egy tömör sorrend. Íme a legegyszerűbb, amely a napi formától és a pályától függetlenül működik:

• 0–5. perc, átmozgatás: árnyékfutás párban (3 perc) és vezényszavas játék (2 perc)
• 5–10. perc, aktiválás: fogócska a négyzetben vagy labdás fogó, attól függően, hogy jut-e mindenkinek labda. Ez a blokk nem egyenletes futás: 60 másodperc teljes erőbedobás, 30 másodperc szünet, három kör. Vagyis 3 × 60 mp + 2 × 30 mp = 4 perc játék; a maradék egy perc a magyarázatra és a fogócserére megy el.
• 10–15. perc, labdás munka: passzolás séta közben (3 perc), utána 1 az 1 ellen a vonalig (2 perc)

Ez összesen 3 + 2 + 5 + 3 + 2 = 15 perc. Az elején két gyakorlat áll labda nélkül, a végén kettő labdával; a középső blokk a labdák számától függően az egyik vagy a másik változat. Az ív az átmozgatástól az intenzitáson át a játékközeli helyzetekig vezet. A hatodik gyakorlat, amelyik a középső blokkból kimarad, nem vész el: a következő edzésen a párja helyére teszed a tervben, így a gyerekek nem ugyanazt ismétlik hetekig. Ha más edzésszakaszokhoz keresel változatokat, olvasd el a kis területen végzett edzésről szóló cikket. Ott olyan gyakorlatokat találsz, amelyekhez ugyanilyen kevés eszköz kell, de a fő részbe valók. Ha közvetlenül a bemelegítés után célzottan cselezést gyakoroltatnál, a természetes folytatás a cselezőgyakorlatok U9, U10 és U11 számára című cikk. Ha pedig a bemelegítésből egyenesen a fő részbe vinnéd át a csapatot 3 a 3 vagy 5 az 5 elleni játékkal, a Funino edzői útmutatóban nyolc ideillő játékformát találsz.

Ha a csapatod már itt tart, öt perc alatt összerakhatsz egy házi minitornát: három 4 a 4 elleni pálya, rövid mérkőzések, vegyes csapatok.

Letölthető ellenőrzőlista

A hat gyakorlat és a 15 perces terv nyomtatható PDF-ben. Azoknak az edzőknek készült, akiknél nincs ott a felszereléses táska, és azoknak a szülőknek, akiknek hirtelen kell beugraniuk.

Források

• DFB (a német labdarúgó-szövetség): Kinderfußball — Leitfaden für die Implementierung neuer Wettbewerbsformen in den Altersklassen U6–U11, 2024/09-es állapot. A németországi U11-es játékidő-keretek és mozgásidők, ezekre épül a 60 másodperces terhelési szabály.
• Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology 111. Azt igazolja, hogy a sportterhelés előtti statikus nyújtás rövid távon ronthatja a teljesítményt; az életkornak megfelelő alternatíva a dinamikus átmozgatás.
• Memmert, D. (2011): Sportspiel-Vermittlung. Hofmann-Verlag (Németország). A kognitív elem (reakció, döntés) szerepe a bemelegítésben a játékintelligencia aktiválásához.