Fudbalske vježbe za U-11: zagrijavanje bez rekvizita

Stojiš na terenu, auto od jučerašnje utakmice je ispražnjen, a torbe s rekvizitima nigdje. Ili ti je ovo prva sezona kao trener U-11 i još nemaš svoju zbirku čunjeva. Ili uskačeš kao roditelj pomoćnik, a trener ti je rekao: „Odradi s njima 15 minuta zagrijavanja.“ U sva tri slučaja trebaju ti vježbe bez rekvizita.

U ovom članku dobijaš šest konkretnih vježbi zagrijavanja za kategoriju U-11, kod nas otprilike stariji pjetlići, kojima ne trebaju čunjevi, štapovi, prsluci ni koordinacione ljestve. Tri vježbe bez lopte, tri sa loptom i plan od 15 minuta koji pored terena možeš voditi napamet.

Kada se zagrijavaš bez rekvizita

Tri situacije se u svakodnevnom radu s U-11 stalno ponavljaju:

• Prvi trening u sezoni. Tek si preuzeo ekipu, a torbu s rekvizitima još skupljaš. Čunjevi stižu sljedeće sedmice.
• Gostujuća utakmica s polupraznim autom. Torba je ostala u klupskim prostorijama, teren je 40 minuta daleko, a utakmica počinje za 30 minuta.
• Teren koji se mijenja. Glavni teren je zatvoren, trenirate u školskom dvorištu ili pored terena na kojem treniraju juniori, a rekvizite tu zvanično ne smiješ postavljati.

Dobra vijest: igračima U-11 ne treba profesionalna oprema. Trebaju im kretanje, zabava i poneki lagani kognitivni podsticaj. To jednako dobro ide s patikama, majicama i nekoliko lopti kao i s punom torbom.

Šta zagrijavanje za U-11 stvarno mora postići

Dobro zagrijavanje za djecu od 10 i 11 godina ima tri zadatka. Kad ih znaš, svaku vježbu možeš procijeniti po tome da li odgovara.

Razgibavanje. Zglobove i mišiće treba dovesti na radnu temperaturu. U U-11 to se dešava gotovo samo od sebe kroz kretanje; djecu ne moraš posebno tjerati na istezanje.

Aktivacija. Puls gore, disanje duboko, mišići rade. Kratka, intenzivna opterećenja s kratkim pauzama djeluju bolje od dugog neprekidnog trčanja. Pažnja djeteta u U-11 izdrži 60 sekundi punom snagom, a onda koncentracija pada. Ako želiš ciljano raditi na tehnici trčanja, osnove ćeš naći u abecedi trčanja za fudbalere. Snagu za prvi korak gradiš ciljanim treningom eksplozivnosti i skoka.

Kognicija. Probuditi reakciju, odlučivanje i snalažljivost u igri. To je dio koji se često zaboravi. Ako je tvoje zagrijavanje samo trčanje, djeca su fizički zagrijana, ali mislima još u školi. Vježba u kojoj se reaguje na komandu ili na saigrača ovdje čini čuda.

Šta još ne spada u zagrijavanje: dugo stajanje i dugo objašnjavanje složenih pravila. Ako objašnjavanje traje duže od vježbe, to je pogrešna vježba.

Tri vježbe bez lopte

Sjenka u paru

Dva igrača stoje jedan naspram drugog na razmaku od dva metra. Igrač A se lagano kreće u mjestu, uz promjene pravca, čučnjeve, skokove i okrete. Igrač B sve ponavlja kao u ogledalu. Nakon 60 sekundi mijenjaju uloge.

Šta štediš: čunjeve za teren ti ne trebaju, igrači ostaju na dva metra jedan od drugog. Šta dobijaš: razgibavanje zglobova, laganu aktivaciju i uz to reakciju, jer B nikad ne zna šta će A uraditi sljedeće.

Varijacija: igrač A ne smije govoriti, nego vodi samo pokretom. To uči gledanju i razmišljanju unaprijed.

Igra komandi

Svi igrači se rasporede po grubo označenom prostoru (ako baš mora: četiri patike ili majice u uglovima). Ti izvikuješ komande: „lijevo“, „desno“, „sprint“, „unazad“, „na zemlju“, „skok“. Igrači reaguju najbrže moguće.

Šta štediš: čunjeve i štapove. Šta dobijaš: istovremeno aktivaciju (tempo) i kogniciju (reakciju na podsticaje koji se mijenjaju).

Varijacija: dvije komande okreni naopako („lijevo“ znači desno, „sprint“ znači polako). Tada glava radi punom snagom.

Šuga u kvadratu

Označi prostor od otprilike 10 puta 10 metara čime god stigneš: patikama, majicama, flašicama za vodu ili linijom koja je već na terenu. Jedan igrač lovi, ostali trče unutar kvadrata. Koga uhvati, taj preuzima ulogu lovca. Svakih 30 sekundi mijenjaš lovca, da jedno dijete ne bi stalno jurilo za ostalima.

Šta štediš: sve. Šta dobijaš: maksimalnu aktivaciju, mnogo zabave i usput finte, promjene pravca i promjene tempa.

Varijacija: dva lovca istovremeno. Intenzitet se udvostruči, a ti ne moraš ništa drugo mijenjati.

Tri vježbe sa loptom

Dodavanje u hodu

U parovima, na razmaku od otprilike pet metara. Oba igrača polako hodaju u istom pravcu preko terena i dodaju jedan drugom loptu. Prvi dodir čist, drugim dodirom dodavanje. Nakon jedne minute tempo raste do laganog trčanja.

Zvuči banalno, ali u U-11 to je najvažnija vježba zagrijavanja sa loptom: nizak intenzitet, mnogo prvih dodira. Igrači pod pritiskom loše odrade prvi dodir. Ovdje ga vježbaju bez ikakvog pritiska.

Varijacija za više kognicije: prije svakog dodavanja igrač koji prima loptu mora pogledati preko ramena. Sitnica, ali dugoročno ostavlja trag.

1 na 1 do linije

Dva igrača, jedna lopta, razmak od pet do osam metara. Cilj je linija: to može biti linija terena, niz patika ili prosto „ona klupa tamo“. Igrač A kreće s loptom i mora je prenijeti preko linije iza igrača B. Igrač B brani. Jedna akcija, pa zamjena.

Šta štediš: nema golova, nema oznaka od čunjeva. Šta dobijaš: aktivaciju kroz 1 na 1, zaštitu lopte, brzinu prvog koraka i uz to razmišljanje u duelu (kada napadam loptu, kada prolazim pored njega).

Varijacija: sa dvije lopte. Oba igrača vode loptu i oba pokušavaju preći protivnikovu liniju. Potpuni haos, puno zabave, dvostruko više aktivnosti.

Šuga sa loptom

Kao „šuga u kvadratu“, ali svaki igrač ima loptu u nogama. Jedan ili dva lovca, ostali trče. Fora je u tome da ko izgubi loptu, automatski postaje lovac.

Šta dobijaš: djeca trče pod pritiskom, u stresu drže loptu uz nogu i istovremeno paze na saigrače, lovca i svoju loptu. Jedna vježba, tri podsticaja.

Kad ekipa dobro savlada ovaj oblik, možeš preći na varijante ronda. Varijante zagrijavanja s rondom prirodan su sljedeći korak za starije ili naprednije ekipe U-11.

Redoslijed: plan od 15 minuta

Ako zagrijavanje stvarno želiš voditi napamet, ne treba ti svih šest vježbi, nego kompaktan redoslijed. Evo najjednostavnijeg, koji funkcioniše bez obzira na dnevnu formu i teren:

• Od 0. do 5. minute, razgibavanje: sjenka u paru (3 min) i igra komandi (2 min)
• Od 5. do 10. minute, aktivacija: šuga u kvadratu ili šuga sa loptom, zavisno od toga imate li dovoljno lopti za svakoga. Ovaj blok nije neprekidno trčanje: 60 sekundi punom snagom, 30 sekundi pauze, tri ponavljanja. Dakle 3 × 60 s + 2 × 30 s = 4 minute igre; preostala minuta ode na objašnjavanje i zamjenu lovca.
• Od 10. do 15. minute, rad sa loptom: dodavanje u hodu (3 min), zatim 1 na 1 do linije (2 min)

Ukupno 3 + 2 + 5 + 3 + 2 = 15 minuta. Na početku su dvije vježbe bez lopte, na kraju dvije sa loptom; blok u sredini je, zavisno od broja lopti, jedna ili druga varijanta. Napredak od pokretljivosti preko intenziteta do igre. Šesta vježba, koja u srednjem bloku ne dobije mjesto, nije izgubljena: na sljedećem treningu stavi je na mjesto njenog para u planu, pa djeca neće sedmicama ponavljati isto. Ako želiš varijacije i za druge faze treninga, pročitaj članak o treningu na malom prostoru. Tamo ćeš naći vježbe kojima isto tako treba malo rekvizita, ali su pogodne za glavni dio treninga. Za ciljane vježbe driblinga odmah nakon zagrijavanja prirodan nastavak je članak o vježbama driblinga za U-9, U-10 i U-11. Ako zagrijavanje želiš direktno prevesti u glavni dio s igrom tri na tri ili pet na pet, u Funino priručniku za trenere naći ćeš osam odgovarajućih varijanti igre.

Kad tvoja ekipa bude spremna, za pet minuta možeš postaviti interni mini-turnir: tri mala terena s po četiri igrača na svakoj strani, kratke utakmice, miješane ekipe.

Spisak za preuzimanje

Šest vježbi i plan od 15 minuta kao PDF za štampanje. Namijenjeno trenerima bez torbe s rekvizitima i roditeljima pomoćnicima koji moraju uskočiti u posljednjem trenutku.

Izvori

• DFB (njemački fudbalski savez): Kinderfußball — Leitfaden für die Implementierung neuer Wettbewerbsformen in den Altersklassen U6–U11, izdanje 09/2024. Vremenski okviri igre i trajanje opterećenja za U-11 u Njemačkoj kao osnova pravila od 60 sekundi.
• Behm, D. G. & Chaouachi, A. (2011): A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology 111. Dokaz da statičko istezanje prije sportskog opterećenja može kratkoročno smanjiti učinak; dinamičko razgibavanje je alternativa primjerena uzrastu.
• Memmert, D. (2011): Sportspiel-Vermittlung. Hofmann-Verlag. Kognitivna komponenta (reakcija, odluka) u zagrijavanju za aktivaciju inteligencije u igri.