Бегова азбука за футболисти: по-бърз с правилната техника

Повечето детски и юношески отбори правят две обиколки около игрището преди мача и наричат това кондиционна подготовка. Бързина така не се получава. Който иска да стане по-бърз във футбола, няма нужда от по-дълги обиколки, а от по-добра техника на бягане. Точно за това е беговата азбука – или специалните бегови упражнения (СБУ), както ги познават атлетите: набор от технически упражнения, всяко от които тренира отделна част от беговата крачка. Това ръководство ти показва кои елементи имат значение, кои десет упражнения пасват за U-11 до U-18 и как паралелно с тях да изградиш базова издръжливост с крос в гората.

Защо футболистите спринтират различно от бегачите

Спринтът във футбола има малко общо с бягането на 100 метра. В мача рядко пробягваш дълги отсечки наведнъж. Вместо това следват много кратки, остри стартове във всички посоки, а между тях – спирания, завъртания и паузи. Такова бягане изисква друга техника от равномерното продължително бягане: кратки, бързи крачки, нисък център на тежестта при старта и експлозивно ускорение. Решаващи са първите десет метра, защото на това разстояние се решават повечето двубои за топката.

От това следва прост извод за тренировката ти. Който само обикаля игрището, може и да подобри базовата си издръжливост, но няма да стане по-бърз на старта. Още по-лошо: който повтаря спринтовете винаги в една и съща форма и скорост, затвърждава сегашното си темпо, вместо да го вдигне. Тялото запаметява двигателни модели, а един постоянно еднакъв модел се превръща в бариера. Точно тук се намесва беговата азбука. Тя разглобява беговата крачка на съставните ѝ части, изчиства всяко движение и после отново ги сглобява в икономичен, бърз стил на бягане.

Какво е беговата азбука?

Беговата азбука е поредица от бегови и скокови упражнения, всяко от които подчертава и преувеличава определена фаза от беговата крачка. Вместо просто да тръгнеш да бягаш, упражняваш целенасочено повдигането на коляното, стъпването, фазата на отблъскване или засичането поотделно. Чрез тази изолация тялото усвоява правилното движение, докато то не започне да протича автоматично.

Ползата е на три нива. Първо техниката: чистият стил на бягане е по-икономичен и губиш по-малко енергия на всяка крачка. Второ координацията: упражненията изискват прецизно взаимодействие между ръцете, торса и краката, което именно в детска и юношеска възраст поставя двигателната основа. Трето защитата от травми: който приземява и отблъсква контролирано, натоварва коляното, глезена и ахилесовото сухожилие по-малко едностранно. Повечето треньори вграждат беговата азбука в загряването, но тя пасва и като самостоятелен технически блок в основната част.

7-те елемента на чистата техника на бягане

Чистата техника на бягане може да се разложи на седем елемента. Те са картата за всяка корекция край терена: щом знаеш кой елемент куца, знаеш и кое упражнение помага.

1. Работа на ръцете. Ръцете се движат свободно от рамото, лакътят остава приблизително под прав ъгъл. Те задават ритъма и стабилизират горната част на тялото. Сковани или кръстосано махащи ръце спъват придвижването напред.
2. Изправен торс. Горната част на тялото остава изправена, главата – над торса. При слаба мускулатура на торса бегачът „сяда“ в таза и се накланя напред, което струва темпо и височина на коляното.
3. Повдигане на коляното. Маховият крак води коляното активно напред и нагоре. Твърде ниско коляно скъсява крачката и влошава стъпването.
4. Разгъване в таза. Във фазата на отблъскване тазобедрената става се разгъва докрай. Мощното разгъване удължава крачката и е истинският двигател на придвижването напред.
5. Засичане. В задната махова фаза петата се приближава до седалището. Това скъсява лоста на крака и прави крачката по-бърза.
6. Стъпване. Стъпалото стъпва плоско под центъра на тежестта – първо на средната част на ходилото, а при висока скорост на предната част. Твърдото стъпване на пета далеч пред тялото действа като спирачка и натоварва ставите.
7. Дължина и честота на крачката. Взаимодействието между дължината и ритъма на крачките определя темпото. Упражняваш и двете поотделно, преди да се слеят в спринта.

Дължина или честота на крачката: кое има значение?

Зад всяка скорост на бягане стои проста формула: темпото е произведение от дължината и честотата на крачката. Който иска да стане по-бърз, трябва да завърти едното от двете колелца, а в идеалния случай – и двете. Дължината на крачката зависи преди всичко от силата и разгъването в таза: колкото по-мощно е отблъскването, толкова по-далеч носи всяка крачка. Точно тази сила на отблъскване изграждаш с целенасочена тренировка за експлозивна сила – силовата страна на техниката на бягане. Честотата зависи от бързите контакти със земята и от чистия, кратък мах. Второто допълнение е сетивно: с невроатлетика тренираш възприятието, очите и равновесието, така че техниката и темпото да останат стабилни и под натиска на много дразнители.

За старта обаче съотношението е различно от това, което мислят много треньори. При ускорение стъпалото стои сравнително дълго на земята и точно затова там решава силата, която за това време натискаш в земята, а не броят на крачките. Най-впечатляващия пример дава леката атлетика: тласкачи на гюле и щангисти, които не правят нито една спринтова тренировка, изпреварват спринтьори от висока класа на 30 метра. Стартът е значи преди всичко въпрос на сила. Техниката прави тази сила използваема, но не я замества. Защо самите допълнителни спринтове пак не правят отбора по-бърз и какво всъщност решава за темпото, ще прочетеш в статията за развитието на бързината при юношите.

Дължината на крачката също не става с решение. Който съзнателно разкрачва по-широко, стъпва пред центъра на тежестта и сам се спира на всяка крачка. Дължината идва отзад, от отблъскването, а не отпред, от разкрачването. Върху честотата пък работиш с бягания с ускорение и съзнателно малки, бързи крачки, които играчите първо изпълняват преувеличено и после пренасят в нормално темпо.

Стартът и максималната скорост са две различни задачи

Спринтът се разпада на два участъка, които почти не си приличат. При ускорението тялото е наклонено напред, крачките са кратки, стъпалото остава сравнително дълго на земята. Това дълго време на контакт е причината тук да властва силата: има достатъчно време, за да натиснеш много сила в земята. При максимална скорост тялото се изправя, крачките стават дълги, а стъпалото докосва земята само за миг. Сега е важно колко кратък и колко твърд е този контакт.

От това следват две различни тренировъчни цели. За старта тренираш сила и ниския, наклонен старт. За максималната скорост тренираш кратки контакти със земята: бърза работа на глезена, скокови форми, чисто приземяване под тялото. Като ориентир важи контакт със земята под 170 милисекунди. Играчите, които го постигат, са не само по-бързи – те имат и повече резерв за развитие.

Тук е и истинската причина изобщо да има нужда от бегова азбука. Движения под 200 милисекунди нервната система вече не може да коригира, докато протичат. В пълния спринт всяко указание идва твърде късно. Това, което тялото прави там, трябва да е усвоено предварително. Точно затова разглобяваш беговата крачка на части в загряването, вместо да викаш корекции край терена по време на спринта.

Най-важните упражнения от беговата азбука

Тези десет упражнения образуват пълен комплект инструменти. Не е нужно да минаваш през всички в едно занимание: три до пет на тренировка стигат, но чисто изпълнени. Всяко упражнение се прави на отсечка от около 15 до 20 метра, после се връщаш спокойно ходом.

Как да вградиш беговата азбука: кога, колко често, колко дълго

Естественото място на беговата азбука е загряването. След леко раздвижващо бягане и малко мобилизация следват три до пет упражнения, всяко веднъж или два пъти по късата отсечка. Така загряваш играчите и същевременно тренираш техниката. Планирай две такива занимания седмично, всяко по 8 до 12 минути. Как изглежда пълно загряване без уреди, показват тези упражнения за загряване за U-11.

По-важно от продължителността е качеството. Шест концентрирани, технически чисти повторения дават повече от двайсет небрежни, при които движението се разпада. Щом техниката се разпадне, повторението е безполезно или дори вредно, защото се запечатва грешният модел. По-добре направи кратка пауза и започни отначало със свежи сили. Ежедневна бегова азбука не е нужна: тялото има нужда от възстановяване между натоварванията, за да затвърди новите двигателни модели. Увеличавай първо честотата на заниманията, после сложността на упражненията и едва накрая темпото.

Една точка почти винаги се прави грешно: координацията е в началото на тренировката, никога в края. Уморен играч вече не може да управлява фино движение, той само копира грубата му форма. Беговата азбука в отпускането след тежка тренировка е затова загубено време – в най-лошия случай дори запечатва небрежния модел. Затова дръж отделните упражнения кратки, 20 до 30 секунди стигат, и ги поставяй там, където главите още са свежи.

Според възрастта: от U-11 до U-18

Беговата азбука не е стока по мярка за всички. Преди U-11 на преден план са игрите на гоненица и бягане: децата трябва да бягат, скачат и да се движат разнообразно, без да шлифоваш отделни технически детайли. Съзнателната, изолирана техническа тренировка става смислена едва когато децата могат целенасочено да управляват дадено движение – значи приблизително от U-11 до U-12. Оттам нататък изискванията растат с всеки набор.

Специално внимание заслужава периодът между 13 и 15 години. При растежния скок лостовете на тялото се променят по-бързо, отколкото нервната система успява да се пренастрои. Движения, които преди стояха чисто, изведнъж изглеждат дървени, и то първо страдат именно фините, прецизни последователности. Това не е мързел и не е регрес, а нормална фаза. За теб това означава: тук не изграждаш техниката наново, а я поддържаш. Който преди това е положил солидна двигателна основа, минава през периода с малък спад. Който не го е направил, губи най-много през тези две години.

Продължително бягане и крос в гората с отбора

Колкото и стартът да е в центъра, съвсем без издръжливост не става. Известна аеробна основа помага на играчите да се възстановяват по-бързо между спринтовете и да остават концентрирани 60 или 90 минути. Правилното място за това не е пистата на стадиона, а гората. Меката горска почва омекотява всяка крачка и щади ставите и сухожилията, докато твърдият асфалт предава пълното ударно натоварване върху коленете и гърба при всяко стъпване. Смяната на настилката освен това предпазва от едностранно претоварване.

Решаваща е интензивността. Базовото бягане протича в аеробната зона, тоест при около 75 до 80 процента от максималния пулс. Простото практическо правило: който още може да си говори, докато бяга, бяга правилно. Който се задъхва, бяга твърде бързо. За отбора пасват 20 до 40 минути в спокойно темпо, според възрастта и фазата на сезона. В подготовката полагаш основата, а през сезона стига едно леко бягане за възстановяване след интензивен мач.

Често подценяваният страничен ефект: общият крос в гората сплотява отбора. Далеч от тактиката и натиска за резултат играчите си говорят, групичките се смесват, треньорът е част от групата, а не този, който дава команди. Който обогати бягането с малка отбивка през корени и хълмчета, тренира между другото и стабилността на стъпката и координацията. Така от задължителната обиколка става среща, която отборът чака с удоволствие.

Бягане в жегата: съвети за горещите дни

Точно в летния подготвителен период беговата тренировка често попада в най-горещото време на годината. С няколко прости правила тя все пак остава безопасна и смислена. Пълния план за жегата на тренировка и в мач – от количеството течности до спешния случай при топлинен удар – ще намериш в ръководството Футбол в жегата.

• Час от деня: Сложи заниманието рано сутрин или вечерта, а обедната жега избягвай изцяло.
• Маршрут: Избери сенчеста обиколка – и тук гората е първият избор. Вода наблизо помага за охлаждане.
• По-ниско темпо: В жегата интензивността трябва да се намали. Премести интензивните стартове и спринтовите интервали за по-хладни дни и съкрати обема.
• Пиене: Планирай твърди паузи за пиене на всеки 15 до 20 минути, като всеки играч носи своя бутилка. Разреден ябълков сок или напитка с електролити възстановяват загубените соли.
• Облекло: Лека, проветрива фланелка и светла шапка срещу слънцето. Не забравяй слънцезащитния крем по врата и ръцете.
• Аклиматизация: Тялото има нужда от няколко дни, за да свикне с жегата. Първите горещи занимания карай съзнателно предпазливо.

Бегова азбука в PDF за изтегляне

10-те упражнения с указанията, планът за вграждане, разпределението по възраст от U-11 до U-18 и 6-седмичен дневник за кроса в гората – като PDF за печат, който да носиш в джоба.

Твоят план с беговата азбука за сезона

Сглоби елементите в прост ритъм. В подготовката полагаш аеробната основа с два спокойни кроса в гората седмично и успоредно въвеждаш основните форми на беговата азбука. През сезона акцентът се мести към техниката в загряването и кратките стартове в основната част, допълнени от възстановително бягане след тежки мачове. Така всяка фаза получава подходящия стимул, без да претоварваш отбора.

Ако обичаш конкретиката, разпечатай десетте упражнения с указанията като комплект карти и ги вземи със себе си на игрището. Към тях пасва и прост план за крос в гората за подготовката, който разпределя честотата, продължителността и темпото по седмици. Двете заедно превръщат теорията в тренировъчна система, през която минаваш седмица след седмица.

А когато подготовката е готова и отборът е във форма, остава само истинската проверка срещу истински съперници. Подготвителният турнир е идеалната възможност да видиш новия старт в състезателни условия. Как да подготвиш отбора за него във всяко отношение, показва пълният план за подготовка за турнир.