Abeceda trčanja za fudbalere: brži uz pravilnu tehniku

Većina ekipa mlađih kategorija prije utakmice istrči dva kruga oko terena i to nazove kondicionim treningom. Brzina tako ne nastaje. Ko u fudbalu želi postati brži, ne treba duže krugove, nego bolju tehniku trčanja. Upravo zato postoji abeceda trčanja: skup tehničkih vježbi koje svaki dio koraka uvježbavaju zasebno. Ovaj vodič ti pokazuje koji elementi su važni, kojih deset vježbi odgovara uzrastima od U-11 do U-18 i kako uz to trčanjem kroz šumu gradiš bazičnu izdržljivost.

Zašto fudbaleri sprintaju drugačije od atletičara

Sprint u fudbalu ima malo zajedničkog s trkom na 100 metara. Na utakmici rijetko pretrčiš dugu dionicu u komadu. Umjesto toga slijede mnogi kratki, oštri startovi u svim smjerovima, a između njih zaustavljanja, okreti i pauze. Takvo trčanje traži drugačiju tehniku od ujednačenog dugog trčanja: kratke, brze korake, nisko težište tijela na startu i eksplozivno ubrzanje. Presudnih je prvih deset metara, jer se na toj udaljenosti odlučuje većina duela za loptu.

Iz toga slijedi jednostavan zaključak za tvoj trening. Ko samo vrti krugove, možda poboljša bazičnu izdržljivost, ali ne postaje brži na startu. Još gore: ko sprintove uvijek ponavlja u istom obliku i istom brzinom, učvršćuje postojeći tempo umjesto da ga podiže. Tijelo pamti obrasce pokreta, a obrazac koji je stalno isti postaje barijera. Tu nastupa abeceda trčanja. Ona rastavlja korak na sastavne dijelove, svaki pokret čisti i zatim ih ponovo slaže u ekonomičan, brz stil trčanja.

Šta je abeceda trčanja?

Abeceda trčanja je niz vježbi trčanja i skokova, od kojih svaka ističe i naglašava određenu fazu koraka. Umjesto da jednostavno potrčiš, ciljano vježbaš podizanje koljena, postavljanje stopala, fazu odraza ili zabacivanje potkoljenica, svako posebno. Kroz tu izolaciju tijelo uči pravilan pokret, sve dok se ne odvija automatski.

Korist je na tri nivoa. Prvo tehnika: čist stil trčanja je ekonomičniji, pa po koraku gubiš manje energije. Drugo koordinacija: vježbe traže precizno usklađen rad ruku, trupa i nogu, a to upravo u mlađim kategorijama postavlja temelj za kretanje. Treće zaštita od povreda: ko kontrolisano doskoči i odrazi se, manje jednostrano opterećuje koljeno, skočni zglob i Ahilovu tetivu. Većina trenera ubacuje abecedu trčanja u zagrijavanje, ali ona odgovara i kao poseban tehnički blok u glavnom dijelu treninga.

7 elemenata čiste tehnike trčanja

Čista tehnika trčanja može se rastaviti na sedam elemenata. Oni su tvoja mapa za svaku korekciju pored terena: čim znaš koji element zapinje, znaš i koja vježba pomaže.

1. Rad ruku. Ruke opušteno zamahuju iz ramena, lakat ostaje otprilike pod pravim uglom. One daju ritam i stabilizuju gornji dio tijela. Zgrčene ruke ili ruke koje mašu poprijeko koče kretanje naprijed.
2. Uspravan trup. Gornji dio tijela ostaje uspravan, glava iznad trupa. Kad su mišići trupa slabi, trkač propada u sjedeći položaj i naginje se naprijed, a to košta tempa i visine koljena.
3. Podizanje koljena. Zamašna noga aktivno vodi koljeno naprijed i gore. Prenisko koljeno skraćuje korak i kvari postavljanje stopala.
4. Opružanje kuka. U fazi odraza kuk se potpuno opruža. Snažno opružanje kuka produžava korak i pravi je motor kretanja naprijed.
5. Zabacivanje. U zadnjoj fazi zamaha peta se približava zadnjici. To skraćuje polugu noge i ubrzava korak.
6. Postavljanje stopala. Stopalo se postavlja ravno ispod težišta tijela, najprije srednjim dijelom stopala, a pri visokom tempu prednjim dijelom. Tvrdo spuštanje na petu daleko ispred tijela djeluje kao kočnica i opterećuje zglobove.
7. Dužina i frekvencija koraka. Odnos dužine i ritma koraka određuje tempo. Oboje vježbaš zasebno, prije nego što se u sprintu spoji u cjelinu.

Dužina ili frekvencija koraka: šta je važnije?

Iza svake brzine trčanja stoji jednostavna formula: tempo je proizvod dužine i frekvencije koraka. Ko želi biti brži, mora okrenuti jedan od ta dva vijka, idealno oba. Dužina koraka zavisi prije svega od snage i opružanja kuka: što je odraz snažniji, to dalje nosi svaki korak. Upravo tu snagu odraza gradiš ciljanim treningom eksplozivnosti i skočnosti, koji je strana snage uz tehniku trčanja. Frekvencija zavisi od brzih kontakata s podlogom i čistog, kratkog zamaha. Druga dopuna je senzorna: neuroatletikom razvijaš opažanje, oči i ravnotežu, kako bi tehnika i tempo ostali stabilni i pod pritiskom podražaja.

Za start je, međutim, raspodjela drugačija nego što misle mnogi treneri. Pri ubrzanju stopalo ostaje na tlu relativno dugo, i upravo zato tu odlučuje sila koju u to vrijeme potisneš u podlogu, a ne broj koraka. Najupečatljiviji primjer daje atletika: bacači kugle i dizači tegova koji ne odrade nijedan trening sprinta ostavljaju vrhunske sprintere iza sebe na 30 metara. Start je dakle prije svega pitanje snage. Tehnika tu snagu čini upotrebljivom, ali je ne zamjenjuje. Zašto sami sprintovi ipak ne čine ekipu bržom i šta zaista odlučuje o tempu, pročitaj u tekstu o treningu brzine za mlade fudbalere.

Ni dužina koraka se ne može jednostavno odlučiti. Ko svjesno iskoračuje dalje, postavlja stopalo ispred težišta tijela i sam sebe koči pri svakom koraku. Dužina nastaje pozadi, iz odraza, a ne sprijeda, iz iskoraka. Na frekvenciji, s druge strane, radiš progresivnim trčanjem i svjesno malim, brzim koracima, koje igrači najprije vježbaju pretjerano, a zatim ih prenose u normalan tempo.

Start i maksimalna brzina su dva odvojena zadatka

Sprint se raspada na dva dijela koji su jedva slični. Pri ubrzanju tijelo je nagnuto naprijed, koraci su kratki, a stopalo ostaje relativno dugo na tlu. To dugo vrijeme kontakta razlog je zašto ovdje vlada snaga: ima dovoljno vremena da se u podlogu potisne mnogo sile. Pri maksimalnoj brzini tijelo se uspravlja, koraci postaju dugi, a stopalo dodiruje tlo samo tren oka. Sada je važno koliko je taj kontakt kratak i tvrd.

Iz toga slijede dva različita cilja treninga. Za start treniraš snagu i nizak, nagnut početak. Za maksimalnu brzinu treniraš kratke kontakte s podlogom: brz rad skočnog zgloba, skokove, čisto doskakanje ispod tijela. Orijentaciona vrijednost je kontakt s podlogom kraći od 170 milisekundi. Igrači koji to postignu nisu samo brži — imaju i više prostora za napredak.

Tu je i pravi razlog zašto je abeceda trčanja uopće potrebna. Pokrete kraće od 200 milisekundi nervni sistem više ne može ispravljati dok traju. U punom sprintu svaka uputa stiže prekasno. Ono što tijelo tada radi, mora biti usvojeno ranije. Upravo zato u zagrijavanju rastavljaš korak na sastavne dijelove, umjesto da s ruba terena dovikuješ upute u sam sprint.

Najvažnije vježbe abecede trčanja

Ovih deset vježbi čini kompletnu kutiju s alatom. Ne moraš ih sve odraditi na jednom treningu: tri do pet po treningu je dovoljno, ali čisto izvedenih. Svaka vježba ide na dionici od oko 15 do 20 metara, a nazad se vraćaš laganim hodom.

Kako ubaciti abecedu trčanja: kada, koliko često, koliko dugo

Prirodno mjesto za abecedu trčanja je zagrijavanje. Nakon laganog uvodnog trčanja i malo mobilizacije slijede tri do pet vježbi, svaka jednom ili dva puta preko kratke dionice. Tako igrače dovodiš na radnu temperaturu i istovremeno uvježbavaš tehniku. Planiraj dva takva treninga sedmično, svaki put po 8 do 12 minuta. Kako izgleda kompletno zagrijavanje bez rekvizita, pokazuju ove vježbe zagrijavanja za U-11.

Važniji od trajanja je kvalitet. Šest koncentrisanih, tehnički čistih ponavljanja donosi više od dvadeset aljkavih u kojima se pokret raspada. Čim se tehnika raspadne, ponavljanje je bezvrijedno ili čak štetno, jer se ureže pogrešan obrazac. Radije napravi kratku pauzu i kreni svjež ispočetka. Svakodnevna abeceda trčanja nije potrebna: tijelu između podražaja treba oporavak da bi učvrstilo nove obrasce pokreta. Najprije povećaj učestalost, zatim složenost vježbi, a tek na kraju tempo.

Jedna stvar se pri tome gotovo uvijek radi pogrešno: koordinacija ide na početak treninga, nikada na kraj. Umoran igrač više ne može upravljati finim pokretom, on samo kopira njegov grubi oblik. Abeceda trčanja u opuštanju nakon teškog treninga zato je izgubljeno vrijeme — u najgorem slučaju čak ureže aljkav obrazac. Zato drži pojedinačne vježbe kratkim, 20 do 30 sekundi je dovoljno, i stavi ih tamo gdje su glave još svježe.

Prema uzrastu od U-11 do U-18

Abeceda trčanja nije roba za sve iste. Prije U-11 u prvom planu su igre hvatanja i trčanja: djeca trebaju raznovrsno trčati, skakati i kretati se, a da ti ne brusiš pojedine tehničke detalje. Svjestan, izolovan trening tehnike ima smisla tek kad djeca mogu ciljano upravljati pokretom, dakle otprilike od U-11 ili U-12 (otprilike uzrast starijih pjetlića i pretpionira). Od tada zahtjevi rastu sa svakim godištem.

Posebnu pažnju zaslužuje period između 13. i 15. godine. U naglom rastu poluge tijela se mijenjaju brže nego što se nervni sistem stigne prilagoditi. Pokreti koji su prije bili čisti odjednom djeluju drveno, a prvi trpe upravo fini, precizni pokreti. To nije lijenost ni nazadovanje, nego normalna faza. Za tebe to znači: ovdje tehniku ne gradiš iznova, ovdje je održavaš. Ko je prije toga postavio čvrst temelj kretanja, prolazi s malim padom. Ko nije, u te dvije godine gubi najviše.

Dugo trčanje i trčanje kroz šumu s ekipom

Koliko god start bio u središtu, bez izdržljivosti ne ide. Određen aerobni temelj pomaže igračima da se između sprintova brže oporave i da ostanu koncentrisani 60 ili 90 minuta. Pravo mjesto za to nije atletska staza, nego šuma. Meko šumsko tlo ublažava svaki korak i čuva zglobove i tetive, dok tvrdi asfalt pri svakom doskoku prenosi puni udar na koljena i leđa. Promjena podloge uz to sprečava jednostrano preopterećenje.

Presudan je intenzitet. Bazično trčanje odvija se u aerobnoj zoni, dakle na otprilike 75 do 80 posto maksimalne srčane frekvencije. Jednostavno pravilo: ko uz trčanje još može razgovarati, trči kako treba. Ko dahće, trči prebrzo. Za ekipu odgovara 20 do 40 minuta laganim tempom, zavisno od uzrasta i faze sezone. U pripremnom periodu postavljaš temelj, a u sezoni je dovoljno lagano trčanje za oporavak nakon teške utakmice.

Često potcijenjen sporedni efekat: zajedničko trčanje kroz šumu zbližava ekipu. Daleko od taktike i pritiska rezultata igrači razgovaraju, grupe se miješaju, a trener je dio grupe umjesto da samo izdaje komande. Ko trčanje obogati malim krugom preko korijenja i brežuljaka, usput trenira sigurnost koraka i koordinaciju. Tako obavezni krug postaje termin kojem se ekipa raduje.

Trčanje po vrućini: savjeti za vrele dane

Upravo u ljetnim pripremama trening trčanja često pada u najtopliji dio godine. Uz nekoliko jednostavnih pravila ipak ostaje siguran i smislen. Kompletan plan za vrućinu na treningu i utakmici, od količine tečnosti do hitnog slučaja zbog vrućine, naći ćeš u vodiču Fudbal po vrućini.

• Doba dana: Stavi trening rano ujutro ili predveče, podnevnu vrućinu potpuno izbjegavaj.
• Staza: Odaberi krug u hladu, i ovdje je šuma prvi izbor. Voda u blizini pomaže za rashlađivanje.
• Spusti tempo: Po vrućini intenzitet mora biti manji. Intenzivne startove i sprinterske intervale prebaci na hladnije dane i skrati obim.
• Piće: Planiraj stalne pauze za piće svakih 15 do 20 minuta, svaki igrač donosi svoju flašu. Voda s malo voćnog soka ili napitak s elektrolitima nadoknađuje gubitak soli.
• Odjeća: Lagan, prozračan dres i uz to svijetla kapa protiv sunca. Ne zaboravi kremu za sunčanje na vratu i rukama.
• Aklimatizacija: Tijelu treba nekoliko dana da se navikne na vrućinu. Prve vrele treninge namjerno odradi oprezno.

Abeceda trčanja kao PDF za preuzimanje

Deset vježbi s uputama za igrače, plan ubacivanja u trening, raspodjela po uzrastima od U-11 do U-18 i praćenje šestosedmičnog plana trčanja kroz šumu kao PDF za štampu, taman za džep.

Tvoj plan abecede trčanja za sezonu

Složi elemente u jednostavan ritam. U pripremnom periodu s dva lagana trčanja kroz šumu sedmično postavljaš aerobni temelj i paralelno uvodiš osnovne oblike abecede trčanja. Tokom sezone težište prelazi na tehniku u zagrijavanju i kratke startove u glavnom dijelu treninga, uz regenerativno trčanje nakon teških utakmica. Tako svaka faza dobija odgovarajući podražaj, a ekipu ne preopterećuješ.

Ko voli konkretno, odštampa deset vježbi s uputama kao set kartica i ponese ih na teren. Uz to ide jednostavan plan trčanja kroz šumu za pripremni period, koji iz sedmice u sedmicu postepeno podiže učestalost, trajanje i tempo. Oboje zajedno pretvara teoriju u sistem treninga koji možeš odrađivati sedmicu za sedmicom.

A kad su pripreme gotove i ekipa je spremna, nedostaje još samo provjera protiv pravih protivnika. Pripremni turnir je idealna prilika da novi start vidiš u takmičarskim uslovima. Kako ekipu na to pripremiti u svakom pogledu, pokazuje kompletan plan za turnir.