Alkulämmittelypelit sisällä: 12 peliä 8–13-vuotiaille

Tiistai, kello 17, salin kolmannes: 18 lasta ja 90 minuuttia salivuoroa. Ensimmäiset kymmenen minuuttia ratkaisevat, lähteekö harjoitus käyntiin vai hajoaako se käsiin. Sisällä alkulämmittelypelien on siksi pystyttävä enempään kuin ulkona juostava kierros kentän ympäri. Niiden pitää mahtua pieneen tilaan, pitää kaikki lapset yhtä aikaa liikkeessä ja sopia kovalle lattialle ja lähellä oleville seinille.

Alla olevat kaksitoista peliä täyttävät nämä ehdot 8–13-vuotiailla. Ne ovat peräisin Saksan jalkapalloliiton (DFB) harjoitusportaalista, FIFAn futsalaineistosta ja Espanjasta, jossa sali ei ole talven hätävara vaan arkea. Lisäksi saat saksalaisten tapaturmavakuuttajien turvallisuusohjeet, valmiin 20 minuutin rungon ja nyrkkisäännön halliturnausta varten.

Miksi alkulämmittely sujuu sisällä toisin

Ulkona alkulämmittely antaa paljon anteeksi. Jos alue on liian pieni, otat lisää nurmea. Sisällä muuttuu neljä asiaa kerralla.

Tila. Saksalainen kolmeen osaan jaettava liikuntahalli on 27 × 45 metriä, eli yksi kolmannes on 15 × 27 metriä. Kun reunalla on vielä palloja, kasseja ja juomapulloja, alkulämmittelyyn jää harvoin enempää kuin 15 × 20 metrin alue. Mittaa oma salisi, sillä salien koot vaihtelevat.

Aika. Jokainen selittämiseen käytetty minuutti on pois loppupelistä. Saksan liiton (DFB) aluevalmentaja Marc Kuhlmann laskee siksi nyrkkisäännöllä: alkulämmittelyyn enintään neljännes ottelun kestosta. Oman ikäluokkasi otteluaika löytyy ikäluokan sarjasäännöistä. Lyhyellä vuorolla kaksi peliä riittää.

Lattia ja seinät. Salin lattia on kova ja liukas, ja seinä on usein vain muutaman metrin päässä rajasta. Se ratkaisee, mitkä pelit sopivat alkuun.

Kylmyys. Kaikkia saleja ei talvella lämmitetä. Portugalilaisessa futsaltutkimuksessa salin lämpömittari näytti 14:ää astetta. DFB kirjoittaa, että kylmänä vuodenaikana tehokas alkulämmittely on entistäkin tärkeämpi.

Mitä lasten alkulämmittelypelin pitää saada aikaan

DFB:n halliturnausoppaassa on lause, joka yllättää monen valmentajan: lapset eivät ”lihasrakenteensa vuoksi tarvitse vielä järjestelmällistä lämmittelyä”. Tämä on saksalainen linjaus. 8–13-vuotiailla alkulämmittely ei siis ole lääketieteellinen pakko vaan harjoituksen ensimmäinen osa. Lapset saapuvat, saavat pallon jalkaansa, virittävät ajatuksensa peliin ja nopeutuvat.

Fysiikkavalmentajat kutsuvat tätä nousua RAMP-malliksi: ensin syke ylös, sitten lihakset käyntiin ja nivelet liikkeelle, lopuksi lyhyesti ja nopeasti. Lasten salivuorolla se tarkoittaa hippaa, kuljetuspeliä, reaktiopeliä ja pienpeliä. Joukkuelajeissa 10–15 minuuttia nousevalla vauhdilla on hyvin tutkittu, ja pienpelit kuuluvat siihen nimenomaisesti.

Sen, sopiiko peli tähän kaavaan, tarkistat neljästä kohdasta:

1. Kaikki liikkuvat yhtä aikaa. DFB haluaa ”välttää pitkät seisoskelu- ja odotusajat … parhaalla mahdollisella tavalla”. Yhdysvaltain liitto US Soccer sanoo saman lasten näkökulmasta: he eivät halua harjoituksissa seistä jonossa, juosta kierroksia tai kuunnella luentoja vaan pelata.
2. Kukaan ei putoa. Lapsi, joka seisoo 20 sekunnin jälkeen reunalla, ei lämpene. Kaikissa alla olevissa hippapeleissä siksi vaihdetaan rooleja tai vapautetaan kiinni jääneet.
3. Selitys on lyhyempi kuin peli. Sääntö artikkelista 11-vuotiaiden alkulämmittely ilman välineitä pätee sisällä kaksin verroin.
4. Ei pitkää venyttelyä. Kun lihasryhmää venytetään staattisesti minuutti tai pidempään, suorituskyky laskee sen jälkeen keskimäärin 4,6 prosenttia. Lapset eivät tarvitse venyttelyohjelmaa ennen peliä, heille riittää liike.

Ennen kuin ensimmäinen pallo liikkuu: varmista sali

Kahden minuutin kierros ennen harjoitusta estää tyypilliset salitapaturmat. Saksan lakisääteisen tapaturmavakuutuksen (DGUV) ja saksalaisten tapaturmakassojen ohjeet on kirjoitettu Saksan koululiikuntaa varten, mutta ne sopivat yhtä hyvin seuran harjoituksiin.

• Varmista maalit. ”Maalien on aina oltava varmistettuja kaatumista vastaan”, DGUV kirjoittaa. Siirrettävät maalit, joita kukaan ei juuri nyt tarvitse, viedään pois pelialueelta. Englannin liitto The FA varoittaa lisäksi kiipeämästä maaleihin tai roikkumasta niissä.
• Tukevat kengät. Hessenin osavaltion tapaturmakassa Unfallkasse Hessen vaatii tukevia sisäliikuntakenkiä eikä juoksukenkiä, koska niissä nilkka nyrjähtää helpommin. Pitävä sisäpelipohja kuuluu vanhemmille lähetettävään pakkauslistaan.
• Kuiva lattia. Läikkynyt vesi ja hiki tekevät parketista liukumäen. Juomapullot ovat siksi rajan takana, eivät kentällä.
• Etäisyys. Kentän ja seinän väliin jää turvaväli, samoin kahden rinnakkain pelaavan ryhmän väliin. Väliverhon takana harjoittelee usein toinen ryhmä, eikä verho ole laita.
• Korut pois, myös kellot ja ystävyysrannekkeet.

Seinä houkuttelee, koska se palauttaa jokaisen pallon. Seiniä hyödyntävä peli ei silti kuulu alkuun. Espanjalainen futsalvalmentaja Adrián Martiño ottaa sen mukaan vasta myöhemmin ehkäistäkseen lihasvammoja, sillä tällaisista peleistä tulee nopeasti kovia. Sitä ennen hän varmistaa vaaranpaikat, kuten reunalla olevat pöydät tai alas lasketut koripallotelineet.

Pallon voit valita sisäpallon ja futsalpallon väliltä. Kahden metrin korkeudelta pudotettu futsalpallo pomppaa vain 50–65 senttimetriä, niin futsalin säännöt määräävät. Se pitää pelin matalana ja helpottaa syöttöä ja haltuunottoa liukkaalla lattialla. Sen, miten futsal muuttaa sisäharjoittelua kokonaisuutena, voit lukea artikkelista futsal juniorijalkapallossa.

Neljä hippapeliä, joissa kukaan ei putoa

Alkulämmittelyn alkuun kuuluvat pelit, jotka tuovat vauhtia heti ilman pitkää selitystä. Kolme ensimmäistä on Saksan liiton harjoitusportaalista fussball.de, neljäs espanjalaisesta futsalkoulusta.

Jänis kaalimaalla

Alue 15 × 10 metriä, ei palloa. Yksi tai kaksi lasta on metsästäjiä, yksi tai kaksi jäniksiä, ja kaikki muut asettuvat alueelle ”kaalinpäiksi” ja menevät kyykkyyn. Metsästäjä ajaa jänistä takaa. Kun tilanne käy tiukaksi, jänis kyykistyy kaalinpään viereen. Sillä hetkellä kaikki vaihtuu: kaalinpää ponnahtaa ylös ja on nyt metsästäjä, entisestä metsästäjästä tulee jänis, ja hänen on itse juostava karkuun. Jos metsästäjä saa jäniksen kiinni sitä ennen, he vaihtavat rooleja saman tien.

Yksikään lapsi ei tiedä, milloin hänen vuoronsa tulee. Siksi kyykyssä olevatkin pysyvät hereillä.

Hännänryöstö

Alue 15 × 15 metriä. Jokainen lapsi työntää liivin hännäksi housunkauluksen taakse, ja kaksi hippaa jahtaa häntiä. Toinen hipoista voi olla myös valmentaja. Jokaisen kierroksen kysymys kuuluu: saavatko hipat minuutissa kaikki hännät?

Muunnelmassa jokainen lapsi on yhtä aikaa hippa ja takaa-ajettu. Kaikki yrittävät ryöstää toisten liivejä ja suojata omaansa. Ryöstetyt liivit pannaan omaan housunkaulukseen.

Rosvo ja poliisi

Alue 20 × 16 metriä, keskellä 4 × 4 metrin vankila. Neljä poliisia jahtaa kahdeksaa rosvoa, ja jokainen rosvo pakenee palloa kuljettaen. Kiinni jääneet rosvot menevät vankilaan, ja saman joukon jäsenet vapauttavat heidät koskettamalla. Poliisit voittavat, kun kaikki rosvot istuvat vankilassa. Jos vähintään yksi rosvo pysyy vapaana kaksi minuuttia, rosvot voittavat. Sen jälkeen valitset uudet poliisit.

Siltahippa pallolla

Jokainen lapsi kuljettaa palloa, ja kaksi tai kolme hippaa jahtaa. Kiinni jäänyt tekee käsillään ja jaloillaan sillan lattialle. Hän vapautuu, kun pelikaveri syöttää pallonsa sillan ali. Espanjassa pelin nimi on pilla del puente. Siinä hippa yhdistyy tarkkaan lyhyeen syöttöön paineen alla.

Kolme kuljetuspeliä, joissa jokaisella on oma pallo

Kun syke on ylhäällä, jokainen lapsi saa pallon. Seuraavat kolme peliä toimivat salin kolmanneksessa jopa 18 lapsen kanssa, kunhan jokaisella on oma pallo.

Saaren etsintä

Alueella on voimisteluvanteita, kaksi vähemmän kuin pelaavia lapsia. Kaikki kuljettavat palloa musiikin tahdissa. Kun musiikki pysähtyy, jokainen lapsi etsii itselleen saaren, vie pallon vanteeseen ja pysäyttää sen jalkapohjalla. Yhdelle saarelle mahtuu vain yksi lapsi. Ne kaksi lasta, jotka jäävät ilman saarta, saavat miinuspisteen ja jatkavat peliä. Jos kaiutinta ei ole, etsintä alkaa pillin vihellyksestä.

Liikennevalot pallolla

Seisot sivussa liikennevalona ja huudat värejä. Vihreä tarkoittaa kuljetusta, keltainen pallon koskettelua paikallaan vuorotellen kummallakin jalkapohjalla, punainen pallon pysäyttämistä. Väärän liikkeen tehnyt palaa lähtöviivalle. Perusmuodon ilman palloa useimmat lapset tuntevat. Pallon kanssa siitä tulee pallonhallintaharjoitus, sillä punaisella pallon on oltava heti rauhassa jalkapohjan alla.

Pallohippa

Kymmenen lasta 10 × 20 metrin alueella, jokaisella pallo, yksi hippa. Hippa yrittää koskettaa minuutissa mahdollisimman montaa lasta ja pitää samalla oman pallonsa hallinnassa. Sen jälkeen tulee uusi hippa. Lopuksi voittaa se, joka sai kiinni eniten lapsia.

Saksalaisen fussballtraining-lehden futsalmuunnelmassa hippa pelaa ilman palloa ja hänen on kosketettava toisten palloja jalkapohjallaan. Toinen muunnelma: kaksi hippaa potkaisee toisten pallot pois.

Kolme syöttö- ja reaktiopeliä

Kolmannessa osassa tekeminen tarkentuu ja nopeutuu. Nämä pelit vaativat hieman järjestelyä, mutta valmistavat suoraan peliin.

Sisä-ulko

Neliö 10 × 10 metriä. Viisi lasta seisoo ulkopuolella, viisi kuljettaa sisällä, ja jokaisella sisällä olevalla on pallo. Sisällä olevat kuljettavat vapaasti ja syöttävät ulkopuolella olevalle, joka ottaa pallon ensimmäisellä kosketuksella mukaansa neliöön. Sen jälkeen nämä kaksi vaihtavat paikkaa. Muunnelmassa ulkopuolella oleva palauttaa pallon suoraan, ja jonkin ajan kuluttua ryhmät vaihtavat tehtäviä.

Harjoitus on DFB:n jutussa, joka käsittelee alkulämmittelyä ennen halliturnausta. Se tarvitsee vain 10 × 10 metriä ja mahtuu siksi myös täyden salin laidalle.

Kartion nappaus

Lapset seisovat pareittain vastakkain, ja jokaisen parin välissä on kartio. Huudat ruumiinosia: ”pää”, ”olkapäät”, ”polvet”, ”varpaat”, ja kaikki koskettavat mainittua kohtaa. Kun huudat ”Nappaa!”, molemmat tarttuvat kartioon, ja ensin ehtinyt voittaa. Näin alkaa FIFA Training Centren futsalin alkulämmittelyjatkumo.

Peli on lyhyt ja räjähtävä, juuri sopiva alkulämmittelyn viimeiseen osaan.

Penkkipallo

Neljä lasta ryhmässä, yksi kyljelleen käännetty pitkä penkki, yksi pallo. Lapset seisovat kiinteässä järjestyksessä noin viiden metrin päässä penkistä. Ensimmäinen lapsi pelaa pallon penkkiin ja siirtyy jonon perälle. Seuraavan on pelattava takaisin kimpoava pallo suoraan uudelleen penkkiin. Penkin ohi pelannut saa miinuspisteen. Muunnelmassa saa käyttää vain vasenta tai vain oikeaa jalkaa.

Jonossa on vain kolme lasta, ja se liikkuu muutaman sekunnin välein. Viidellä penkillä pelaa 20 lasta yhtä aikaa. Lisäksi penkki on seinäpelin turvallinen muoto: pallo palaa matalana, eikä kukaan lauo täydellä voimalla.

Kaksi pienpeliä loppuun

Alkulämmittelyn lopussa pelataan vastustajaa vastaan. Molemmat pelit ovat Adrián Martiñon futsalkokoelmasta ja toimivat 8-vuotiaista alkaen.

Istumarondo

Iso rondo, esimerkiksi 8 vastaan 2. Jokainen ringissä oleva lapsi, joka on koskenut palloon, istuutuu lattialle. Istualtaan hän saa pelata edelleen, mutta vain jaloillaan. Hyökkääjien tavoite: kaikki istuvat. Jos puolustajat voittavat pallon, kaikki nousevat taas ylös.

Jokaisen kosketuksen myötä rondo vaikeutuu, koska istuvat lapset pystyvät ottamaan vastaan enää lyhyitä syöttöjä. Neljä muuta muotoa löydät artikkelista alkulämmittely rondoilla 12-vuotiaille.

Pienmaalit pois

Kaksi joukkuetta, 5 vastaan 5 tai enintään 7 vastaan 7, koko alueella. Alueelle on sijoiteltu kahdeksan tai kymmenen pienmaalia, puolet yhtä väriä ja puolet toista. Kumpikin joukkue pelaa vain oman värinsä maaleihin, ja jokainen maali, johon on osuttu, korjataan pois. Voittaja on se, joka osuu ensimmäisenä kaikkiin omiin maaleihinsa.

Pienmaaleja ei ole joka salissa. Kaksi kartiota metrin välein riittää maaliksi, kun pallo on pelattava matalana niiden välistä. Martiño käyttää peliä alkulämmittelyn viimeisenä osana, koska siinä yhdistyvät vauhti, pelin hahmottaminen ja maalinteko.

20 minuutin runko salin kolmannekseen

Kaikki kaksitoista peliä yhdessä harjoituksessa olisi liikaa. Yhteen harjoitukseen riittää viisi, järjestyksessä rauhallisesta nopeaan:

Nämä 20 minuuttia vastaavat sitä, mitä Saksan liitto (DFB) suosittaa 10–11-vuotiaille; Palloliitto ei julkaise tästä omaa lukua. 8–9-vuotiaille lyhennät rungon noin kymmeneen minuuttiin: yksi hippapeli, yksi kuljetuspeli ja pienpeli. Se vastaa nyrkkisääntöä neljänneksestä ottelun kestosta.

Seuraavalla viikolla vaihdat jokaisen pelin saman ryhmän toiseen peliin: Hännänryöstö Jänis kaalimaalla -pelin tilalle, Liikennevalot Saaren etsinnän tilalle, Penkkipallo Sisä-ulkon tilalle ja Istumarondo Pienmaalit pois -pelin tilalle. Runko pysyy samana, pelit vaihtuvat.

Kylmässä salissa siirrät painopistettä loppua kohti. Kymmenessä asteessa tehokas alkulämmittely piti hyppykorkeuden laboratoriossa 20 minuutin ajan lähtötason yläpuolella, kun taas kohtuutehoinen vaikutti vain heti sen jälkeen. Verryttelytakki pysyy päällä ensimmäisen osan ajan, Jänis kaalimaalla lyhenee kahdella minuutilla ja Kartion nappaus pitenee kahdella minuutilla. Alkulämmittelyn ja pääosan välissä ei pidetä pitkää juomataukoa paikallaan seisten.

Pääosaa varten löydät viisi harjoitusta, jotka nekin onnistuvat pienessä tilassa, artikkelista harjoittelu pienessä tilassa.

Alkulämmittely halliturnauksessa: uudelleen ennen jokaista ottelua

Halliturnauksessa tilaa on vielä vähemmän kuin harjoituksissa. Kenttä kuuluu käynnissä olevalle ottelulle, ja laidalla tungeksii joukkueita, vanhempia ja kasseja. Saksan liitto (DFB) ei siksi suosita lapsille pitkää lämmittelyä vaan viisi minuuttia tiivistä pallonkäsittelyä pareittain, yksi pallo kahta lasta kohti.

Varsinainen ongelma tulee ensimmäisen ottelun jälkeen. ”45 minuutin ja sitä pidemmät odotusajat eivät ole turnauksissa harvinaisia”, DFB:n oppaassa todetaan. Se, mitä tällaiset tauot elimistössä saavat aikaan, on mitattu aikuisilta jalkapalloilijoilta. 15 minuutin puoliaikatauolla heidän lihastensa lämpötila laski 39,4 asteesta 37,4 asteeseen, ja toisen puoliajan alussa he juoksivat pyrähdykset 2,4 prosenttia hitaammin. Ne, jotka liikkuivat tauolla kevyesti, eivät menettäneet mitään.

Tästä seuraa nyrkkisääntö: jos alkulämmittelyn ja ottelun alun välissä on yli 15 minuuttia, noin kaksi minuuttia uudelleenlämmittelyä lyhyillä pyrähdyksillä ja hypyillä riittää. Yksi varaus kuuluu asiaan. Mittaukset on tehty aikuisilla miehillä ja puoliaikatauoilla. Tutkimusta junioriturnauksista, joissa pelataan päivän aikana useita lyhyitä otteluita, emme löytäneet saksaksi, englanniksi emmekä espanjaksi. Alla oleva suositus on siis johdettu, ei mitattu.

Turnauspäivänä se tarkoittaa:

• Ennen ensimmäistä ottelua: Sisä-ulko tai Kartion nappaus ja lisäksi DFB:n oppaan viisi minuuttia pallonkäsittelyä pareittain. Enempää salin laidalle harvoin mahtuu.
• Noin kymmenen minuuttia ennen jokaista seuraavaa ottelua: kolme minuuttia syöttöjä pareittain, sitten kaksi minuuttia Kartion nappausta tai lyhyitä lähtöjä siellä, missä järjestäjä antaa siihen tilaa.
• Pitkällä tauolla: kengät pois, lämmintä päälle, jotain syötävää. DFB neuvoo, ettei jokaista taukoa täytetä peleillä. Vartti vanhempien luona kuuluu turnauspäivään.

Sen, montako ottelua lapsi jaksaa turnauspäivänä ja miltä FIFA 11+ Kids näyttää ennen jokaista ottelua, voit lukea artikkelista montako ottelua päivässä junioriturnauksessa. Koko valmistautumisen pakkaamisesta kokoonpanoon löydät artikkelista joukkueen valmistaminen turnaukseen.

Varaa lämmittelyaika suoraan otteluohjelmaan

Valmentajana voit suunnitella turnauspäivän alkulämmittelyn vain niin hyvin kuin otteluohjelma sallii. Jos et tiedä, alkaako seuraava ottelunne 20 vai 50 minuutin päästä, lämmittelette liian aikaisin tai ette lainkaan. Järjestäjänä asia on omissa käsissäsi. Määrität kiinteät alkamisajat ja tasaiset tauot saman joukkueen otteluiden väliin. Ja pidät salin laidalla vapaana kaistan, jolla seuraava joukkue saa syötellä kymmenen minuuttia ennen ottelun alkua.

Sen, miten muut asiat salin varaamisesta palkintojenjakoon sopivat yhteen, kertoo halliturnauksen tarkistuslista. Itse otteluohjelmaa sinun ei tarvitse laskea käsin: alkamisajat määräytyvät joukkueiden ja kenttien määrästä sekä ottelun kestosta.

Lähteet

• DFB/fussball.de Training & Service (Saksan jalkapalloliitto): Aufwärmen vor dem Hallenturnier (2018), Ballsack vergessen? Kindgemäßes Aufwärmen geht auch ohne Ball (Marc Kuhlmann, 2019), Fangspiele im Kindertraining, Aufwärmprogramm: Statt Rundenlaufen Spaß verkaufen, Ein Leitfaden für das Hallenturnier, Fußball im Winter: der kalten Witterung trotzen. Pelit Sisä-ulko, Jänis kaalimaalla, Hännänryöstö, Rosvo ja poliisi; alkulämmittelyn kesto, nyrkkisääntö, odotusajat.
• fussballtraining 12/2011 (saksalainen valmennuslehti): Futsal: Aufwärmen (hippa ja kuljetus, jalkapohjamuunnelma).
• FIFA Training Centre: Futsal: Warm-up progression (Kartion nappaus).
• Martiño, A.: Calentamientos, kokoelma futsalin alkulämmittelypelejä (Istumarondo, Pienmaalit pois, Siltahippa pallolla; huomiot seinäpeleistä ja vaaranpaikoista).
• Zürngast, W. (2013): Fußball für Alle, Grazin yliopisto, Itävalta (Saaren etsintä, Penkkipallo).
• Beale, M. (2007): The Ultimate Soccer Warm-Ups Manual (Liikennevalot).
• DGUV Sichere Schule (Saksan lakisääteinen tapaturmavakuutus): Ballspieltore; Unfallkasse Hessen (Hessenin osavaltion tapaturmakassa, Saksa): Ballsport, aber sicher; The FA: Goalpost Safety Guidelines.
• IFAB/FIFA: Futsal Laws of the Game, sääntö 2 (pallo).
• Jeffreys, I. (2017): RAMP warm-ups: more than simply short-term preparation. Professional Strength & Conditioning 44.
• Silva, L. M. et al. (2018): Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Medicine 48. Alkulämmittelyn kesto ja tehon nosto, uudelleenlämmittely yli 15 minuutin tauon jälkeen.
• Behm, D. G. et al. (2016): Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41. Staattisen venyttelyn aiheuttama suorituskyvyn lasku.
• Rössler, R. et al. (2018): A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of ”11+ Kids”: A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children's Football. Sports Medicine 48.
• Lopes, M. (2018): The FIFA 11+ injury prevention program in amateur futsal players. Väitöskirja, Porton yliopisto. Salin 14 asteen lämpötila.
• Mohr, M. et al. (2004): Muscle temperature and sprint performance during soccer matches: beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 14.
• Chiba, I. et al. (2022): Warm-Up Intensity and Time-Course Effects on Jump Height under Cold Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health 19.
• US Soccer Grassroots Coach Education: Play-Practice-Play Model.