Juoksutekniikka jalkapalloilijalle: harjoitukset, joilla nopeus kasvaa

Useimmat juniorijoukkueet lämmittelevät ennen ottelua juoksemalla kaksi kierrosta kentän ympäri ja kutsuvat sitä kuntoharjoitteluksi. Nopeutta siitä ei synny. Jalkapallossa nopeammaksi ei tulla pidemmillä kierroksilla vaan paremmalla juoksutekniikalla. Juuri sitä varten ovat juoksutekniikkaharjoitukset eli juoksukoordinaatio: joukko harjoituksia, joista jokainen kehittää yhtä juoksuaskeleen osaa kerrallaan. Tämä opas näyttää, mitkä osat ratkaisevat, mitkä kymmenen harjoitusta sopivat 11–18-vuotiaille ja miten rakennat rinnalla peruskestävyyttä metsälenkeillä.

Miksi jalkapalloilija juoksee eri tavalla kuin juoksija

Jalkapallon spurtilla on vähän yhteistä sadan metrin juoksun kanssa. Ottelussa juokset harvoin pitkää matkaa yhtä soittoa. Sen sijaan tulee paljon lyhyitä, teräviä lähtöjä joka suuntaan, ja niiden välissä on pysähdyksiä, käännöksiä ja taukoja. Sellainen juokseminen vaatii toisenlaista tekniikkaa kuin tasainen lenkkeily: lyhyitä, nopeita askelia, matalaa painopistettä lähdössä ja räjähtävää kiihdytystä. Ratkaisevia ovat ensimmäiset kymmenen metriä, sillä tällä matkalla ratkeaa suurin osa kaksinkamppailuista pallosta.

Tästä seuraa harjoitteluusi yksinkertainen johtopäätös. Pelkillä kierroksilla peruskestävyys ehkä paranee, mutta lähtönopeus ei. Vielä pahempaa: kun spurtit toistetaan aina samassa muodossa ja samalla vauhdilla, nykyinen nopeus lukkiutuu sen sijaan, että se kasvaisi. Keho tallentaa liikemallit, ja aina samana toistuvasta mallista tulee este. Juuri tähän juoksutekniikkaharjoitukset tarttuvat. Ne purkavat juoksuaskeleen osiin, hiovat jokaisen liikkeen puhtaaksi ja kokoavat osat sen jälkeen taloudelliseksi, nopeaksi juoksutyyliksi.

Mitä juoksutekniikkaharjoitukset ovat?

Juoksutekniikkaharjoitukset ovat sarja juoksu- ja hyppyharjoituksia, joista jokainen korostaa ja liioittelee yhtä juoksuaskeleen vaihetta. Sen sijaan että vain lähtisit juoksemaan, harjoittelet erikseen polvennostoa, jalan alastuloa, ponnistusvaihetta tai kannan nostoa pakaraan. Kun liike on eristetty, keho oppii oikean suorituksen, kunnes se sujuu automaattisesti.

Hyöty näkyy kolmella tasolla. Ensimmäinen on tekniikka: puhdas juoksutyyli on taloudellisempi, ja jokaisella askeleella kuluu vähemmän energiaa. Toinen on koordinaatio: harjoitukset vaativat käsien, keskivartalon ja jalkojen täsmällistä yhteistyötä, ja juuri junioreilla se luo liikkumisen perustan. Kolmas on suoja vammoilta: kun alastulo ja ponnistus ovat hallittuja, polvi, nilkka ja akillesjänne kuormittuvat vähemmän yksipuolisesti. Useimmat valmentajat sijoittavat juoksutekniikkaharjoitukset alkulämmittelyyn, mutta ne sopivat myös omaksi tekniikkaosiokseen harjoituksen pääosaan.

Puhtaan juoksutekniikan 7 osaa

Puhtaan juoksutekniikan voi purkaa seitsemään osaan. Ne ovat karttasi jokaiseen korjaukseen kentän laidalla: kun tiedät, mikä osa takkuaa, tiedät myös, mikä harjoitus auttaa.

1. Käsien työ. Kädet heiluvat rennosti olkapäästä, ja kyynärpää pysyy suunnilleen suorassa kulmassa. Kädet antavat rytmin ja vakauttavat ylävartalon. Jännittyneet tai poikittain heiluvat kädet jarruttavat etenemistä.
2. Pysty ylävartalo. Ylävartalo pysyy pystyssä ja pää vartalon päällä. Jos keskivartalon lihakset ovat heikot, juoksija lysähtää istuvaan asentoon ja kallistuu eteen, mikä vie vauhtia ja madaltaa polvennostoa.
3. Polvennosto. Heilahtava jalka vie polven aktiivisesti eteen ja ylös. Liian matala polvennosto lyhentää askelta ja heikentää jalan alastuloa.
4. Lantion ojennus. Ponnistusvaiheessa lantio ojentuu kokonaan. Voimakas lantion ojennus pidentää askelta ja on etenemisen varsinainen moottori.
5. Kannan nosto. Heilahdusvaiheen takaosassa kantapää lähestyy pakaraa. Se lyhentää jalan vipuvartta ja nopeuttaa askelta.
6. Jalan alastulo. Jalka tulee maahan tasaisesti painopisteen alle, ensin keskijalalle ja kovassa vauhdissa päkiälle. Kova kantaisku kaukana vartalon edessä toimii jarruna ja kuormittaa niveliä.
7. Askelpituus ja askeltiheys. Askelten pituuden ja rytmin yhteispeli määrää vauhdin. Harjoittelet kumpaakin erikseen, ennen kuin ne sulautuvat spurtissa yhteen.

Askelpituus vai askeltiheys: kumpi ratkaisee?

Jokaisen juoksunopeuden takana on yksinkertainen kaava: vauhti on askelpituuden ja askeltiheyden tulo. Jos haluat nopeammaksi, sinun on säädettävä jompaakumpaa, mieluiten molempia. Askelpituus riippuu ennen kaikkea voimasta ja lantion ojennuksesta: mitä voimakkaampi ponnistus, sitä pidemmälle jokainen askel kantaa. Juuri tätä ponnistusvoimaa rakennat kohdennetulla ponnistusvoimaharjoittelulla, joka on juoksutekniikan voimapuoli. Askeltiheys riippuu nopeista maakosketuksista ja puhtaasta, lyhyestä heilahduksesta. Toinen täydennys on aistien puolella: neuroatletiikalla harjoitat havainnointia, silmiä ja tasapainoa, jotta tekniikka ja vauhti pysyvät vakaina myös ärsykkeiden paineessa.

Lähtökiihdytyksessä painotus on kuitenkin toinen kuin moni valmentaja luulee. Kiihdytettäessä jalka on maassa verrattain pitkään, ja juuri siksi siinä ratkaisee voima, jonka tuona aikana painat maahan, eikä askelten määrä. Vaikuttavin esimerkki tulee yleisurheilusta: kuulantyöntäjät ja painonnostajat, jotka eivät tee ainuttakaan pikajuoksuharjoitusta, jättävät huippupikajuoksijat taakseen 30 metrillä. Lähtökiihdytys on siis ensin voimakysymys. Tekniikka tekee voimasta käyttökelpoista mutta ei korvaa sitä. Miksi pelkkä spurttien lisääminen ei silti nopeuta joukkuetta ja mikä vauhdin oikeasti ratkaisee, kerrotaan artikkelissa nopeusharjoittelu juniorijalkapallossa.

Askelpituuttakaan ei voi vain päättää. Jos pelaaja kurottaa tietoisesti pidemmälle, jalka osuu maahan painopisteen eteen ja hän jarruttaa itseään joka askeleella. Pituus syntyy takana, ponnistuksesta, ei edessä kurottamalla. Askeltiheyttä taas kehität kiihdytysjuoksuilla ja tarkoituksella pienillä, nopeilla askelilla, joita pelaajat harjoittelevat ensin liioitellen ja siirtävät sitten normaaliin vauhtiin.

Lähtökiihdytys ja huippunopeus ovat kaksi eri työmaata

Spurtti jakautuu kahteen osaan, jotka tuskin muistuttavat toisiaan. Kiihdytyksessä vartalo on kallistunut eteen, askeleet ovat lyhyitä ja jalka pysyy maassa verrattain pitkään. Pitkä kosketusaika on syy siihen, että tässä hallitsee voima: aikaa jää tarpeeksi painaa paljon voimaa maahan. Huippunopeudessa vartalo oikenee, askeleet pitenevät ja jalka koskettaa maata enää silmänräpäyksen ajan. Nyt ratkaisee, kuinka lyhyt ja kuinka kova tuo kosketus on.

Tästä seuraa kaksi eri harjoitustavoitetta. Lähtökiihdytystä varten harjoitat voimaa ja matalaa, eteen kallistunutta lähtöä. Huippunopeutta varten harjoitat lyhyitä maakosketuksia: nopeaa nilkkatyötä, hyppelyitä ja puhdasta alastuloa vartalon alle. Ohjearvona pidetään alle 170 millisekunnin maakosketusta. Pelaajat, jotka yltävät siihen, eivät ole vain nopeampia – heillä on myös enemmän varaa kehittyä.

Tässä on myös varsinainen syy siihen, miksi juoksutekniikkaharjoituksia ylipäätään tarvitaan. Alle 200 millisekunnin liikkeitä hermosto ei enää ehdi korjata kesken suorituksen. Täydessä spurtissa jokainen ohje tulee liian myöhään. Sen, mitä keho siinä tekee, täytyy olla hallussa etukäteen. Juuri siksi puret juoksuaskeleen osiin alkulämmittelyssä etkä huuda ohjeita kentän laidalta kesken spurtin.

Tärkeimmät juoksutekniikkaharjoitukset

Nämä kymmenen harjoitusta muodostavat täydellisen työkalupakin. Kaikkia ei tarvitse käydä läpi yhdessä harjoituksessa: kolmesta viiteen kerrallaan riittää, kunhan ne tehdään puhtaasti. Jokainen harjoitus tehdään noin 15–20 metrin matkalla, ja sen jälkeen palataan rauhallisesti kävellen.

Juoksutekniikka osaksi harjoituksia: milloin, kuinka usein, kuinka kauan

Juoksutekniikkaharjoitusten luonteva paikka on alkulämmittely. Kevyen hölkän ja lyhyen liikkuvuusosion jälkeen tulee kolmesta viiteen harjoitusta, jokainen kerran tai kahdesti lyhyellä matkalla. Näin saat pelaajat lämpimiksi ja kehität samalla tekniikkaa. Suunnittele viikkoon kaksi tällaista osiota, kumpikin 8–12 minuuttia. Miltä kokonainen alkulämmittely ilman välineitä näyttää, näet näistä alkulämmittelyharjoituksista 11-vuotiaille.

Kestoa tärkeämpää on laatu. Kuusi keskittynyttä, teknisesti puhdasta toistoa antaa enemmän kuin kaksikymmentä huolimatonta, joissa liike hajoaa. Kun tekniikka hajoaa, toisto on arvoton tai jopa haitallinen, koska väärä malli jää päälle. Pidä mieluummin lyhyt tauko ja aloita virkeänä uudelleen. Päivittäin juoksutekniikkaa ei tarvitse harjoitella: keho tarvitsee ärsykkeiden välissä palautumista, jotta uudet liikemallit vakiintuvat. Lisää ensin harjoituskertoja, sitten harjoitusten vaativuutta ja vasta viimeiseksi vauhtia.

Yksi asia tehdään lähes aina väärin: koordinaatio kuuluu harjoituksen alkuun, ei koskaan loppuun. Väsynyt pelaaja ei pysty enää ohjaamaan hienovaraista liikettä vaan jäljittelee pelkkää sen karkeaa muotoa. Juoksutekniikka loppuverryttelyssä kovan harjoituksen jälkeen on siis hukkaan heitettyä aikaa – pahimmillaan se jopa juurruttaa huolimattoman mallin. Pidä siksi yksittäiset harjoitukset lyhyinä, 20–30 sekuntia riittää, ja sijoita ne kohtaan, jossa päät ovat vielä virkeät.

Ikätason mukaan 11-vuotiaista 18-vuotiaisiin

Juoksutekniikkaharjoittelu ei ole kaikille samaa. Alle 11-vuotiailla etusijalla ovat hippa- ja juoksuleikit: lasten pitää juosta, hyppiä ja liikkua monipuolisesti ilman, että hiot yksittäisiä tekniikan yksityiskohtia. Tietoinen, eristetty tekniikkaharjoittelu alkaa kannattaa vasta, kun lapsi pystyy ohjaamaan liikettä tarkoituksella, eli noin 11–12-vuotiaasta alkaen. Siitä eteenpäin vaatimustaso nousee ikäluokka ikäluokalta.

Ikävuodet 13–15 ansaitsevat erityishuomion. Kasvupyrähdyksessä kehon vipuvarret muuttuvat nopeammin kuin hermosto ehtii säätää. Liikkeet, jotka aiemmin sujuivat puhtaasti, näyttävät yhtäkkiä kankeilta, ja juuri hienot, tarkat suoritukset kärsivät ensimmäisinä. Se ei ole laiskuutta eikä taantumista vaan normaali vaihe. Sinulle se tarkoittaa: tässä vaiheessa et rakenna tekniikkaa uudelleen vaan pidät sitä yllä. Se, joka on aiemmin luonut vankan liikkumisen perustan, selviää pienellä notkahduksella. Se, joka ei ole, menettää näiden kahden vuoden aikana eniten.

Kestävyysjuoksu ja metsälenkki joukkueen kanssa

Vaikka lähtökiihdytys on keskiössä, kokonaan ilman kestävyyttä ei pärjää. Aerobinen pohja auttaa pelaajia palautumaan nopeammin spurttien välillä ja pysymään keskittyneinä ottelun loppuun asti. Oikea paikka sen rakentamiseen ei ole juoksurata vaan metsä. Pehmeä metsäpolku joustaa joka askeleella ja säästää niveliä ja jänteitä, kun taas kova asfaltti siirtää jokaisella alastulolla koko iskun polviin ja selkään. Alustan vaihtelu ehkäisee lisäksi yksipuolista ylikuormitusta.

Ratkaisevaa on teho. Peruskestävyyslenkki juostaan aerobisella alueella eli noin 75–80 prosentin teholla maksimisykkeestä. Yksinkertainen nyrkkisääntö: jos pystyt juostessa vielä juttelemaan, vauhti on oikea. Jos haukot henkeä, juokset liian kovaa. Joukkueelle sopii 20–40 minuuttia kevyttä vauhtia iän ja kauden vaiheen mukaan. Harjoituskaudella luot pohjan, ja kauden aikana riittää kevyt palauttava lenkki raskaan ottelun jälkeen.

Usein aliarvioitu sivuvaikutus: yhteinen metsälenkki hitsaa joukkueen yhteen. Kaukana taktiikasta ja suorituspaineista pelaajat juttelevat keskenään, porukat sekoittuvat ja valmentaja on osa ryhmää eikä käskyjen jakaja. Kun lisäät lenkkiin pienen kierroksen juurakoiden ja mäkien yli, harjoitat samalla askelvarmuutta ja koordinaatiota. Näin pakollisesta kierroksesta tulee tapahtuma, jota joukkue odottaa.

Juokseminen helteellä: vinkit kuumille päiville

Kesällä juoksuharjoittelu osuu usein vuoden kuumimpaan aikaan. Muutamalla yksinkertaisella säännöllä se pysyy silti turvallisena ja hyödyllisenä. Koko helleohjeen harjoituksiin ja otteluihin, juomamääristä hätätilanteisiin, löydät oppaasta Jalkapallo helteellä.

• Vuorokaudenaika: Sijoita harjoitus varhaiseen aamuun tai iltaan ja vältä keskipäivän kuumuus kokonaan.
• Reitti: Valitse varjoisa lenkki; metsä on tässäkin paras vaihtoehto. Lähellä oleva vesi auttaa viilentymään.
• Vauhti alas: Helteellä tehoa lasketaan. Siirrä kovat lähtökiihdytykset ja spurtti-intervallit viileämmille päiville ja lyhennä harjoitusta.
• Juominen: Suunnittele kiinteät juomatauot 15–20 minuutin välein; jokainen pelaaja tuo oman pullonsa. Vedellä laimennettu mehu tai elektrolyyttejä sisältävä juoma korvaa suolan menetystä.
• Vaatetus: Kevyt, ilmava paita ja vaalea lippalakki auringolta suojaksi. Muista aurinkovoide niskaan ja käsivarsiin.
• Sopeutuminen: Keho tarvitsee muutaman päivän tottuakseen kuumuuteen. Ota ensimmäiset helleharjoitukset tietoisesti varovasti.

Juoksutekniikkaharjoitukset ladattavana PDF:nä

10 harjoitusta valmentajan vihjeineen, suunnitelma harjoitusten sijoittamiseen, ikäporrastus 11-vuotiaista 18-vuotiaisiin ja 6 viikon metsälenkkiseuranta tulostettavana PDF:nä, joka mahtuu taskuun.

Juoksutekniikan kausisuunnitelma

Kokoa osat yksinkertaiseksi rytmiksi. Harjoituskaudella luot aerobisen pohjan kahdella kevyellä metsälenkillä viikossa ja otat samalla käyttöön juoksutekniikan perusmuodot. Kauden aikana painopiste siirtyy alkulämmittelyn tekniikkaan ja pääosan lyhyisiin lähtökiihdytyksiin, ja niitä täydentää palauttava lenkki raskaiden otteluiden jälkeen. Näin jokainen vaihe saa sopivan ärsykkeen ilman, että kuormitat joukkuetta liikaa.

Jos pidät konkreettisesta, tulosta kymmenen harjoitusta valmentajan vihjeineen korttisarjaksi ja ota ne mukaan kentälle. Niiden pariksi sopii yksinkertainen harjoituskauden metsälenkkisuunnitelma, joka porrastaa kerrat, keston ja vauhdin viikoittain. Yhdessä ne tekevät teoriasta harjoitusjärjestelmän, jota voit toteuttaa viikko viikolta.

Kun harjoituskausi on takana ja joukkue kunnossa, puuttuu enää käytännön koe oikeita vastustajia vastaan. Harjoitusturnaus on erinomainen tilaisuus nähdä uusi lähtökiihdytys kilpailunomaisissa oloissa. Miten valmistat joukkueen siihen kaikin puolin, kertoo koko turnaussuunnitelma.