Oppvarmingsleker innendørs: 12 leker for 8 til 13 år

Tirsdag klokka 17, en tredjedel av hallen: 18 barn, 90 minutter halltid. De første ti minuttene avgjør om treningen flyter eller går i oppløsning. Oppvarmingsleker innendørs må derfor klare mer enn runden rundt banen ute. De trenger lite plass, holder alle barna i bevegelse samtidig og tåler hardt gulv og vegger tett innpå.

De tolv lekene nedenfor klarer det for 8 til 13 år. De kommer fra treningsportalen til DFB, fra futsalmaterialet til FIFA og fra Spania, der hallen ikke er et vinterkvarter, men det normale. I tillegg får du sikkerhetsreglene fra de tyske ulykkeskassene, et ferdig opplegg på 20 minutter og en tommelfingerregel for innendørscupen.

Hvorfor oppvarming innendørs fungerer annerledes

Ute tilgir oppvarmingen mye. Er feltet for lite, tar du bare mer gress. Inne endrer fire ting seg på en gang.

Plassen. En tysk trippelhall (Dreifachhalle) måler 27 ganger 45 meter, en tredjedel altså 15 ganger 27 meter. Ligger det i tillegg baller, bager og drikkeflasker langs kanten, blir det sjelden mer enn et felt på 15 ganger 20 meter igjen til oppvarmingen.

Tiden. Hvert minutt som går med til forklaringer, mangler til slutt i spillet som avslutter økta. DFB-treneren Marc Kuhlmann regner derfor med en tommelfingerregel: til oppvarmingen høyst en fjerdedel av spilletiden i kamp. I korte tidsvinduer holder to spilleformer.

Gulv og vegger. Hallgulvet er hardt og glatt, og veggen står ofte bare noen få meter bak linjen. Det bestemmer hvilke leker som får komme først.

Kulda. Ikke alle haller er oppvarmet om vinteren. I en portugisisk futsalstudie viste termometeret 14 grader i hallen. DFB skriver at en intensiv oppvarming blir enda viktigere i den kalde årstiden.

Hva en oppvarmingslek for barn må klare

I veilederen til DFB for innendørscuper står det en setning som overrasker mange trenere: barn trenger «på grunn av sin muskulære oppbygning ennå ingen systematisk oppvarming». For 8 til 13 år er oppvarmingen altså ikke et medisinsk pliktprogram, men den første delen av treningen. Barna kommer fram, får ballen på foten, slår på hodet og blir raskere.

Fystrenere kaller denne stigningen RAMP: først heve pulsen, så aktivere musklene og bevege leddene, til slutt bli kort og rask. I barnehallen betyr det: sisten, driblingslek, reaksjonslek, liten spilleform. For lagidretter er 10 til 15 minutter med stigende tempo godt dokumentert, og små spilleformer regnes uttrykkelig med.

Om en lek passer inn i dette skjemaet, sjekker du med fire punkter:

1. Alle beveger seg samtidig. DFB vil «så langt som mulig … unngå lange ståtider og ventetider». US Soccer sier det samme fra barnas side: På trening vil de ikke stå i kø, løpe runder eller høre på foredrag, men spille.
2. Ingen ryker ut. Et barn som står på sidelinjen etter 20 sekunder, varmer ikke opp. Alle sistenlekene nedenfor bygger derfor på rollebytte eller på at barna befrir hverandre.
3. Forklaringen er kortere enn leken. Regelen fra artikkelen om oppvarming uten utstyr for 10 og 11 år gjelder dobbelt innendørs.
4. Ingen lang tøying. Den som tøyer en muskelgruppe statisk i ett minutt eller lenger, taper etterpå i snitt 4,6 prosent av prestasjonen. Barn trenger ikke noe tøyeprogram før spillet, bevegelse er nok.

Før første ball ruller: sikre hallen

To minutters runde i hallen før treningen forhindrer de typiske hallulykkene. Reglene fra den tyske lovpålagte ulykkesforsikringen (DGUV) og de tyske ulykkeskassene er skrevet for kroppsøving i skolen, men passer like godt til klubbtreningen.

• Sikre målene. «Mål må alltid være sikret mot å velte», skriver DGUV. Flyttbare mål som ingen bruker akkurat nå, settes utenfor spilleområdet. Det engelske forbundet FA advarer i tillegg mot å klatre eller huske i målene.
• Faste sko. Unfallkasse Hessen, en av de tyske ulykkeskassene, krever faste sportssko og ikke joggesko, fordi man lettere tråkker over i dem. En sklisikker innendørssåle hører hjemme på pakkelista til foreldrene.
• Tørt gulv. Sølt vann og svette gjør parketten til en sklie. Drikkeflaskene står derfor bak linjen, ikke på banen.
• Avstand. Mellom banen og veggen er det en sikkerhetsavstand, og det samme gjelder mellom to grupper som spiller ved siden av hverandre. Bak skilleveggen trener ofte en annen gruppe, og forhenget er ingen vant.
• Smykker av, klokker og vennskapsbånd inkludert.

Veggen frister, fordi den gir tilbake hver eneste ball. En lek mot veggene hører likevel ikke hjemme i starten. Den spanske futsaltreneren Adrián Martiño setter den først inn senere for å forebygge muskelskader, fordi slike leker fort blir harde. Før det sikrer han farlige punkter som bord langs kanten eller nedsenkede basketballkurver.

Når det gjelder ballen, kan du velge mellom innendørsball og futsalball. En futsalball spretter fra to meters fallhøyde bare 50 til 65 centimeter opp, slik futsalreglene krever. Det holder spillet lavt og gjør pasning og mottak lettere på glatt gulv. Hvordan futsal endrer innendørstreningen som helhet, står i artikkelen om futsal for fotballtrenere.

Fire sistenleker der ingen ryker ut

Først i oppvarmingen kommer leker som gir tempo med en gang, uten lang forklaring. De tre første er hentet fra treningsportalen fussball.de til DFB, den fjerde fra den spanske futsalskolen.

Haren i kålen

Felt 15 ganger 10 meter, ingen ball. Ett eller to barn er jegere, ett eller to er harer, alle andre sprer seg som «kålhoder» og setter seg på huk. Jegeren jager haren. Blir det knapt, setter haren seg på huk ved siden av et kålhode. I det øyeblikket bytter alt: Kålhodet spretter opp og blir jeger, den forrige jegeren blir hare og må selv løpe unna. Tar jegeren haren før det, bytter de to roller med en gang.

Ingen av barna vet når det blir deres tur. Derfor holder også barna på huk seg våkne.

Ta halen

Felt 15 ganger 15 meter. Alle barna stikker en vest som hale bak i bukselinningen, to fangere jakter på halene. En av fangerne kan også være treneren. Spørsmålet for hver runde: Klarer fangerne å ta alle halene på ett minutt?

I varianten er hvert barn fanger og jaget på samme tid. Alle prøver å erobre andres vester og beskytte sin egen. Erobrede vester stikkes i den egne bukselinningen.

Politi og røver

Felt 20 ganger 16 meter, i midten et fengsel på 4 ganger 4 meter. Fire politifolk jager åtte røvere, hver røver har en ball og flykter mens han driver ballen. Tatte røvere havner i fengselet, og kumpanene deres befrir dem ved å klappe på dem. Politiet vinner når alle røverne sitter inne. Klarer minst én røver å holde seg fri i to minutter, vinner røverne. Etterpå velger du nye politifolk.

Brosisten med ball

Hvert barn driver en ball, to eller tre fangere jager. Den som blir tatt, lager en bro med hender og føtter i gulvet. Barnet blir befridd når en medspiller spiller ballen sin under broen. I Spania heter leken pilla del puente. Den kobler sisten med en presis kortpasning under press.

Tre driblingsleker med én ball per barn

Når pulsen er oppe, får hvert barn en ball. De tre neste lekene fungerer på en tredjedel av hallen med opptil 18 barn, så lenge alle har sin egen ball.

Finn en øy

På feltet ligger det gymringer, to færre enn antall barn som er med. Alle dribler til musikk. Når musikken stopper, finner hvert barn en øy, fører ballen inn i ringen og holder den i ro med sålen. Hver øy kan bare ha ett barn. De to barna uten øy får et minuspoeng og spiller videre. Uten høyttaler starter letingen på fløytesignal.

Trafikklyset med ball

Du står som trafikklys på siden og roper farger. Grønt betyr drible, gult betyr å tappe på ballen på stedet vekselvis med begge sålene, rødt betyr stopp ballen. Den som gjør feil bevegelse, går tilbake til startlinjen. Grunnformen uten ball kjenner de fleste barn. Med ball blir den en øvelse i ballkontroll, for på rødt må ballen ligge rolig under sålen med en gang.

Ballsisten

Ti barn på et felt på 10 ganger 20 meter, alle med ball, én fanger. Fangeren prøver å ta flest mulig barn på ett minutt og må samtidig holde sin egen ball under kontroll. Deretter blir en annen fanger. Til slutt vinner den som har tatt flest barn.

I futsalvarianten fra tidsskriftet fussballtraining spiller fangeren uten ball og må berøre de andres baller med sålen. En annen variant: To fangere sparker de andres baller bort.

Tre pasnings- og reaksjonsleker

I den tredje blokken blir det mer presist og raskere. Disse lekene krever litt organisering, men forbereder til gjengjeld direkte til spillet.

Inne og ute

En firkant på 10 ganger 10 meter. Fem barn står utenfor, fem dribler inne, og hvert barn inne har en ball. Barna inne dribler fritt og spiller pasning til et barn ute, som tar med seg ballen inn i firkanten på første berøring. Så bytter de to plass. I varianten lar barnet ute ballen gå rett tilbake på direkten, og etter en stund bytter gruppene oppgave.

Øvelsen står i DFB-artikkelen om oppvarming før innendørscupen. Den trenger bare 10 ganger 10 meter og passer derfor også i kanten av en full hall.

Ta kjeglen

Barna står to og to mot hverandre, og mellom hvert par ligger en kjegle. Du roper kroppsdeler: «hode», «skulder», «kne», «føtter», og alle tar på den kroppsdelen du nevner. På «Ta!» griper begge etter kjeglen, og den som får den først, vinner. Slik starter den stigende futsaloppvarmingen på FIFA Training Centre.

Leken er kort og eksplosiv, akkurat riktig for siste del av oppvarmingen.

Treff benken

Fire barn per gruppe, en veltet gymbenk, én ball. Barna står i fast rekkefølge rundt fem meter foran benken. Det første barnet spiller ballen mot benken og stiller seg bakerst. Det neste må spille ballen som spretter tilbake, direkte mot benken igjen. Den som bommer på benken, får et minuspoeng. I varianten er bare venstre eller bare høyre fot tillatt.

Køen er bare tre barn lang og rykker fram med noen sekunders mellomrom. Med fem benker spiller 20 barn samtidig. I tillegg er benken den trygge formen for veggspill: Ballen kommer flatt tilbake, og ingen skyter med full kraft.

To små spilleformer til slutt

Til slutt i oppvarmingen kommer et spill med motstander. Begge formene er hentet fra futsalsamlingen til Adrián Martiño og fungerer fra 8 år.

Sitterondo

En stor rondo, rundt 8 mot 2. Hvert barn i ringen som har vært borti ballen, setter seg på gulvet. Sittende kan barnet fortsatt spille med, men bare med føttene. Målet for angriperne: Alle sitter. Vinner forsvarerne ballen, reiser alle seg igjen.

For hver berøring blir rondoen vanskeligere, fordi barna som sitter, bare kan ta imot korte pasninger. Fire andre former finner du blant oppvarmingsøvelsene med rondo.

Rydd minimålene

To lag, 5 mot 5 til 7 mot 7, på hele banen. Spredt rundt står åtte eller ti små mål, halvparten i den ene fargen og halvparten i den andre. Hvert lag skyter bare på målene i sin egen farge, og hvert mål som blir truffet, ryddes bort. Laget som først har truffet alle sine mål, vinner.

Ikke alle haller har minimål. To kjegler med én meters mellomrom holder som mål, hvis ballen må spilles flatt gjennom. Martiño legger leken som siste del av oppvarmingen, fordi den kobler sammen tempo, oversikt og avslutning.

Et opplegg på 20 minutter for en tredjedel av hallen

Alle tolv lekene på én trening ville vært for mye. Til én økt holder det med fem, i rekkefølge fra rolig til raskt:

De 20 minuttene stemmer med det DFB anbefaler for 10- og 11-åringer. For 8- og 9-åringer korter du ned til rundt ti minutter: en sistenlek, en driblingslek, spilleformen. Det tilsvarer tommelfingerregelen om en fjerdedel av spilletiden.

Neste uke bytter du hver lek ut med en fra samme gruppe: Ta halen i stedet for Haren i kålen, Trafikklyset i stedet for Finn en øy, Treff benken i stedet for Inne og ute, Sitterondo i stedet for Rydd minimålene. Opplegget er det samme, lekene skifter.

I en kald hall flytter du tyngden bakover. Ved 10 grader holdt en intensiv oppvarming spensthøyden i laboratoriet over utgangsverdien i 20 minutter, en moderat virket bare rett etterpå. Treningsjakka blir på i den første blokken, Haren i kålen blir to minutter kortere, Ta kjeglen to minutter lengre. Mellom oppvarmingen og hoveddelen blir det ingen lang drikkepause stående.

Til hoveddelen finner du fem øvelser som også klarer seg med lite plass, i artikkelen om fotballtrening på liten plass.

Oppvarming på innendørscupen: på nytt før hver kamp

På innendørscupen er plassen enda trangere enn på trening. Banen tilhører kampen som pågår, og langs kanten trenges lag, foreldre og bager. DFB anbefaler derfor ingen lang oppvarming for barn, men fem minutter intensiv ballskole to og to, med én ball på to barn.

Det egentlige problemet kommer etter den første kampen. «Ventetider på 45 minutter og mer er ikke uvanlig på turneringer», står det i veilederen til DFB. Hva slike pauser gjør med kroppen, er målt hos voksne fotballspillere. I en pause på 15 minutter mellom omgangene falt muskeltemperaturen deres fra 39,4 til 37,4 grader, og i starten av andre omgang sprintet de 2,4 prosent tregere. De som beveget seg lett i pausen, tapte ingenting.

Av dette følger en tommelfingerregel: Går det mer enn 15 minutter mellom oppvarming og avspark, holder det med rundt to minutter ny oppvarming med korte sprinter og hopp. Et forbehold hører med. Målingene er gjort på voksne menn og i pauser mellom omgangene. En studie om cuper for barn og ungdom med flere korte kamper om dagen har vi ikke funnet, verken på tysk, engelsk eller spansk. Anbefalingen nedenfor er altså utledet, ikke målt.

For cupdagen betyr det:

• Før den første kampen: Inne og ute eller Ta kjeglen, pluss de fem minuttene ballskole fra veilederen til DFB. Mer får sjelden plass langs hallkanten.
• Rundt ti minutter før hver neste kamp: tre minutter pasninger i par, så to minutter Ta kjeglen eller korte rykk, der arrangøren gir plass til det.
• I den lange pausen: Skoene av, kle seg varmt, spise noe. DFB råder til ikke å fylle hver pause med leker. Et kvarter hos foreldrene hører med på en cupdag.

Hvor mange kamper et barn tåler på en cupdag, og hvordan FIFA 11+ Kids ser ut før hver kamp, står i artikkelen om antall kamper per dag på barnecup. Hele forberedelsen fra pakking til laguttak finner du under forberede ungdomslaget til cup.

Planlegg oppvarmingsvinduer rett inn i kampoppsettet

Som trener kan du bare planlegge oppvarmingen på cupdagen så godt som kampoppsettet tillater. Vet du ikke om den neste kampen deres starter om 20 eller om 50 minutter, varmer du opp for tidlig eller ikke i det hele tatt. Som arrangør har du det selv i hånden. Du legger faste tidspunkter for kampstart og jevne pauser mellom kampene til hvert lag. Og du holder en stripe langs hallkanten ledig, der det neste laget kan spille pasninger ti minutter før avspark.

Hvordan de andre punktene fra hallbooking til premieutdeling henger sammen, står i sjekklista for innendørscupen. Selve kampoppsettet trenger du ikke regne ut for hånd: Tidspunktene for kampstart følger av antall lag, antall baner og spilletiden.

Kilder

• DFB/fussball.de Training & Service: Aufwärmen vor dem Hallenturnier (2018), Ballsack vergessen? Kindgemäßes Aufwärmen geht auch ohne Ball (Marc Kuhlmann, 2019), Fangspiele im Kindertraining, Aufwärmprogramm: Statt Rundenlaufen Spaß verkaufen, Ein Leitfaden für das Hallenturnier, Fußball im Winter: der kalten Witterung trotzen. Lekene Inne og ute, Haren i kålen, Ta halen, Politi og røver; varighet på oppvarmingen, tommelfingerregel, ventetider.
• fussballtraining 12/2011: Futsal: Aufwärmen (sisten og dribling med sålevariant).
• FIFA Training Centre: Futsal: Warm-up progression (Ta kjeglen).
• Martiño, A.: Calentamientos, samling av oppvarmingsleker for futsal (Sitterondo, Rydd minimålene, Brosisten med ball; råd om veggspill og farlige punkter).
• Zürngast, W. (2013): Fußball für Alle, Universitetet i Graz (Finn en øy, Treff benken).
• Beale, M. (2007): The Ultimate Soccer Warm-Ups Manual (Trafikklyset).
• DGUV Sichere Schule: Ballspieltore; Unfallkasse Hessen: Ballsport, aber sicher; The FA: Goalpost Safety Guidelines.
• IFAB/FIFA: Futsal Laws of the Game, regel 2 (ballen).
• Jeffreys, I. (2017): RAMP warm-ups: more than simply short-term preparation. Professional Strength & Conditioning 44.
• Silva, L. M. et al. (2018): Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Medicine 48. Varighet og stigning i oppvarmingen, ny oppvarming etter mer enn 15 minutters pause.
• Behm, D. G. et al. (2016): Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41. Prestasjonstap ved statisk tøying.
• Rössler, R. et al. (2018): A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of "11+ Kids": A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children's Football. Sports Medicine 48.
• Lopes, M. (2018): The FIFA 11+ injury prevention program in amateur futsal players. Doktoravhandling, Universitetet i Porto. Halltemperatur på 14 grader.
• Mohr, M. et al. (2004): Muscle temperature and sprint performance during soccer matches: beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 14.
• Chiba, I. et al. (2022): Warm-Up Intensity and Time-Course Effects on Jump Height under Cold Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health 19.
• US Soccer Grassroots Coach Education: Play-Practice-Play Model.