Futóiskola labdarúgóknak: gyorsabban a helyes technikával

A legtöbb utánpótláscsapat a mérkőzés előtt két kört fut a pálya körül, és ezt nevezi kondicionális edzésnek. Gyorsaság ebből nem lesz. Aki a fociban gyorsabb akar lenni, annak nem hosszabb körökre van szüksége, hanem jobb futótechnikára. Pontosan erre való a futóiskola: technikai gyakorlatok gyűjteménye, amelyek a futólépés minden részét külön-külön csiszolják. Ebből az útmutatóból megtudod, mely építőkövek számítanak, melyik tíz gyakorlat való az U11-től az U18-ig, és hogyan építed mellette erdei futással az alapállóképességet.

Miért sprintel másképp a focista, mint a futó

A focis sprintnek kevés köze van a 100 méteres síkfutáshoz. Egy mérkőzésen ritkán futsz egyhuzamban hosszú távot. Ehelyett sok rövid, éles megindulás követi egymást minden irányba, közöttük megállás, fordulás és szünet. Az ilyen futás más technikát kíván, mint az egyenletes tartós futás: rövid, gyors lépéseket, induláskor mélyen tartott testsúlypontot és robbanékony gyorsítást. Az első tíz méter a döntő, mert a legtöbb párharc ezen a távon dől el a labdáért.

Ebből egyszerű következtetés adódik az edzésedre. Aki csak köröket fut, az talán az alapállóképességén javít, de a megindulása nem lesz gyorsabb. Sőt: aki a sprinteket mindig ugyanabban a formában és ugyanazzal a sebességgel ismétli, az a meglévő tempóját rögzíti, ahelyett hogy növelné. A test elraktározza a mozgásmintákat, és a mindig azonos minta korláttá válik. Pontosan itt lép be a futóiskola. Alkotórészeire bontja a futólépést, minden mozdulatot tisztára csiszol, majd újra összerakja őket egy gazdaságos, gyors futómozgássá.

Mi az a futóiskola?

A futóiskola futó- és szökdelőgyakorlatok sora, amelyek mindegyike a futólépés egy-egy szakaszát emeli ki és túlozza el. Ahelyett, hogy egyszerűen nekiiramodnál, célzottan, önmagában gyakorlod a térdemelést, a talajfogást, az elrugaszkodást vagy a sarokemelést. Ettől az elkülönítéstől tanulja meg a test a helyes mozgást, amíg az magától nem megy.

A haszon három szinten jelentkezik. Először a technikában: a tiszta futómozgás gazdaságosabb, lépésenként kevesebb energiát veszítesz. Másodszor a koordinációban: a gyakorlatok a karok, a törzs és a lábak pontos összjátékát kívánják meg, ami éppen utánpótláskorban rakja le a mozgás alapjait. Harmadszor a sérülések megelőzésében: aki kontrolláltan érkezik a talajra és rugaszkodik el, az kevésbé egyoldalúan terheli a térdét, a bokáját és az Achilles-inát. A legtöbb edző a bemelegítésbe építi be a futóiskolát, de a fő részben önálló technikai blokknak is megfelel.

A tiszta futótechnika 7 építőköve

A tiszta futótechnika hét építőkőre bontható. Ezek adják a térképet minden javításhoz a pálya széléről: amint tudod, melyik építőkő akadozik, azt is tudod, melyik gyakorlat segít.

1. Karmunka. A karok lazán lendülnek a vállból, a könyök nagyjából derékszögben marad. Ők adják az ütemet, és ők stabilizálják a felsőtestet. A görcsös vagy keresztbe lendülő kar fékezi az előrehaladást.
2. Egyenes törzs. A felsőtest egyenes marad, a fej a törzs fölött van. Ha gyenge a törzsizomzat, a futó ülő tartásba süllyed és előrebillen, ami tempóba és térdemelésbe kerül.
3. Térdemelés. A lendítőláb aktívan viszi a térdet előre-felfelé. A túl alacsony térdemelés megrövidíti a lépést, és rontja a talajfogást.
4. Csípőnyújtás. Elrugaszkodáskor a csípő teljesen kinyúlik. Az erőteljes csípőnyújtás meghosszabbítja a lépést – ez az előrehaladás igazi motorja.
5. Sarokemelés. A lendítés hátsó szakaszában a sarok a fenékhez közelít. Ettől rövidebb lesz a láb erőkarja, és gyorsabb a lépés.
6. Talajfogás. A láb laposan, a testsúlypont alatt érkezik a talajra: először a lábközépen, nagy tempónál a talp elülső részén. A test előtt messze, keményen letett sarok fékként hat, és terheli az ízületeket.
7. Lépéshossz és frekvencia. A tempót a lépések hosszának és ütemének összjátéka határozza meg. Mindkettőt külön gyakorlod, mielőtt a sprintben összeérnek.

Lépéshossz vagy frekvencia: melyik számít?

Minden futósebesség mögött egyszerű képlet áll: a tempó a lépéshossz és a lépésfrekvencia szorzata. Aki gyorsabb akar lenni, annak a két állítócsavar egyikén kell tekernie, a legjobb esetben mindkettőn. A lépéshossz főként az erőn és a csípőnyújtáson múlik: minél erősebb az elrugaszkodás, annál messzebbre visz minden lépés. Pontosan ezt az elrugaszkodó erőt építed célzott ugróerő-edzéssel, amely a futótechnika erőoldala. A frekvencia a gyors talajérintéseken és a tiszta, rövid lendítésen múlik. A másik kiegészítés az érzékelésé: neuroatlétikával az észlelést, a szemet és az egyensúlyt fejleszted, hogy a technika és a tempó ingerek nyomása alatt is stabil maradjon.

A megindulásnál azonban másképp oszlanak meg a súlyok, mint ahogy sok edző gondolja. Gyorsításkor a láb viszonylag sokáig van a talajon, és éppen ezért ott az dönt, mekkora erőt nyomsz ez idő alatt a talajba, nem a lépések száma. A leglátványosabb példát az atlétika adja: a súlylökők és a súlyemelők, akik egyetlen sprintedzést sem végeznek, 30 méteren lehagyják a klasszis sprintereket. A megindulás tehát először erőkérdés. A technika hasznosíthatóvá teszi ezt az erőt, de nem pótolja. Hogy a több sprint önmagában miért nem teszi mégsem gyorsabbá a csapatot, és mi dönt valójában a tempóról, azt a gyorsaságfejlesztésről szóló utánpótláscikkben olvashatod.

A lépéshosszról sem lehet egyszerűen határozni. Aki tudatosan messzebbre nyúl, az a testsúlypontja elé teszi le a lábát, és minden lépésnél lefékezi magát. A hossz hátul keletkezik, az elrugaszkodásból, nem elöl, a kinyúlásból. A frekvencián ezzel szemben fokozó futásokkal és tudatosan apró, gyors lépésekkel dolgozol, amelyeket a játékosok először eltúlozva gyakorolnak, aztán visznek át a rendes tempóba.

A megindulás és a csúcssebesség két külön feladat

A sprint két szakaszra esik szét, amelyek alig hasonlítanak egymásra. Gyorsításkor a test ferdén előredől, a lépések rövidek, a láb viszonylag sokáig marad a talajon. Ez a hosszú érintési idő az oka annak, hogy itt az erő az úr: elég idő jut arra, hogy sok erőt nyomj a talajba. Csúcssebességnél a test felegyenesedik, a lépések megnyúlnak, és a láb már csak egy szempillantásnyi ideig ér a talajhoz. Most az számít, milyen rövid és milyen kemény ez az érintés.

Ebből két különböző edzéscél következik. A megindulásért erőt és mély, ferde indulást gyakoroltatsz. A csúcssebességért rövid talajérintéseket: gyors bokamunkát, szökdeléseket, tiszta talajfogást a test alatt. Irányértékként a 170 ezredmásodperc alatti talajérintés szolgál. Azok a játékosok, akik ezt elérik, nemcsak gyorsabbak – több tartalékuk is van a fejlődésre.

Itt rejlik annak a valódi oka is, hogy egyáltalán miért kell a futóiskola. A 200 ezredmásodpercnél rövidebb mozgásokat az idegrendszer már nem tudja menet közben kijavítani. Teljes sprintben minden utasítás későn érkezik. Amit a test ott csinál, annak előtte kell berögzülnie. Éppen ezért bontod a futólépést a bemelegítésben alkotórészeire, ahelyett hogy a pálya széléről kiabálnál be a sprintbe.

A futóiskola legfontosabb gyakorlatai

Ez a tíz gyakorlat teljes szerszámosládát ad. Nem kell mindet egyetlen edzésen végigvenned: edzésenként három-öt elég, de azok tisztán. Minden gyakorlat nagyjából 15–20 méteres távon megy, utána lazán visszasétáltok.

A futóiskola beépítése: mikor, milyen gyakran, mennyi ideig

A futóiskola természetes helye a bemelegítés. Laza bemelegítő futás és egy kevés mobilizálás után három-öt gyakorlat következik, mindegyik egyszer-kétszer a rövid távon. Így üzemi hőmérsékletre hozod a játékosokat, és közben a technikát is csiszolod. Heti két ilyen alkalmat tervezz, egyenként 8–12 percet. Hogy milyen egy teljes bemelegítés eszközök nélkül, azt ezek az U11-es bemelegítő gyakorlatok mutatják meg.

Az időtartamnál fontosabb a minőség. Hat összeszedett, technikailag tiszta ismétlés többet hoz, mint húsz hanyag, amelyeknél a mozgás szétesik. Amint a technika szétesik, az ismétlés értéktelen, sőt káros, mert a hibás minta rögzül. Tarts inkább rövid szünetet, és kezdd újra frissen. Naponta nem kell futóiskolát végezni: a testnek az ingerek között pihenésre van szüksége, hogy az új mozgásminták megszilárduljanak. Először a gyakoriságot növeld, aztán a gyakorlatok összetettségét, és csak a legvégén a tempót.

Egy dolgot szinte mindig elrontanak: a koordinációnak az edzés elején a helye, soha nem a végén. A fáradt játékos már nem tud finom mozgást irányítani, csak a durva formáját másolja. A kemény edzés utáni levezetésbe tett futóiskola így elvesztegetett idő – a legrosszabb esetben még a hanyag mintát is rögzíti. Tartsd ezért rövidre az egyes gyakorlatokat, 20–30 másodperc elég, és tedd őket oda, ahol a fejek még frissek.

Életkornak megfelelően U11-től U18-ig

A futóiskola nem egyenruha. U11 előtt a fogócskák és a futójátékok állnak a középpontban: a gyerekek fussanak, ugorjanak és mozogjanak sokféleképpen, anélkül hogy egy-egy technikai részleten csiszolgatnál. A tudatos, elkülönített technikai edzésnek akkor lesz értelme, amikor a gyerek már célzottan tud irányítani egy mozgást, vagyis nagyjából U11–U12-es kortól. Innentől a követelmény évjáratról évjáratra nő.

Külön figyelmet érdemel a 13 és 15 éves kor közötti időszak. A növekedési ugrás idején a test erőkarjai gyorsabban változnak, mint ahogy az idegrendszer utána tud állítani. Azok a mozgások, amelyek addig tisztán mentek, hirtelen darabosnak hatnak, és éppen a finom, pontos mozdulatsorok sínylik meg először. Ez nem lustaság és nem visszaesés, hanem természetes szakasz. Neked ez azt jelenti: itt nem újonnan építed a technikát, hanem megtartod. Aki előtte szilárd mozgásalapot rakott le, az egy kis hullámvölggyel megússza. Aki nem, az ebben a két évben veszít a legtöbbet.

Tartós futás és erdei futás a csapattal

Bármennyire a megindulás áll is a középpontban, állóképesség nélkül nem megy. Egy bizonyos aerob alap segít a játékosoknak, hogy a sprintek között gyorsabban regenerálódjanak, és 60 vagy 90 percen át összeszedettek maradjanak. Ennek nem a salakos futópálya a megfelelő helye, hanem az erdő. A puha erdei talaj minden lépést tompít, és kíméli az ízületeket és az inakat, a kemény aszfalt viszont minden talajfogásnál a teljes ütést a térdre és a hátra vezeti. A talaj váltogatása emellett megelőzi az egyoldalú túlterhelést.

Az intenzitás a döntő. Az alapozó futás az aerob tartományban zajlik, vagyis a maximális pulzus nagyjából 75–80 százalékán. Az egyszerű ökölszabály: aki közben még beszélgetni tud, az jól fut. Aki kapkodja a levegőt, az túl gyorsan. A csapatnak 20–40 perc laza tempó való, életkortól és a szezon szakaszától függően. A felkészülésben rakod le az alapot, szezon közben elég egy laza futás regenerációnak egy kemény mérkőzés után.

A gyakran alábecsült mellékhatás: a közös erdei futás összekovácsolja a csapatot. A taktikától és a teljesítménykényszertől távol a játékosok beszélgetnek egymással, a csoportok keverednek, az edző pedig a csoport része, nem vezényel. Aki a futást megtoldja egy kis kanyarral gyökereken és dombokon át, az mellesleg a biztos lépést és a koordinációt is edzi. Így lesz a kötelező körből olyan alkalom, amelyet a csapat vár.

Futás hőségben: tanácsok forró napokra

Éppen a nyári felkészülésben esik a futóedzés gyakran az év legforróbb időszakára. Néhány egyszerű szabállyal mégis biztonságos és értelmes marad. A teljes hőségtervet edzésre és mérkőzésre, az ivásmennyiségtől a hőség okozta vészhelyzetig, a Foci hőségben című útmutatóban találod.

• Napszak: Tedd az edzést kora reggelre vagy estére, a déli hőséget teljesen kerüld el.
• Útvonal: Válassz árnyékos kört, az erdő itt is az első választás. A közeli víz segít a lehűlésben.
• Lassabb tempó: Hőségben vissza kell venni az intenzitásból. Az intenzív megindulásokat és a sprintintervallumokat tedd át hűvösebb napokra, és rövidítsd a terjedelmet.
• Ivás: Tervezz rögzített ivószünetet 15–20 percenként, minden játékos hozza a saját kulacsát. A vízzel hígított almalé vagy egy elektrolitos ital pótolja az elvesztett sót.
• Öltözet: Könnyű, szellős mez, hozzá világos sapka a nap ellen. A naptejet a tarkón és a karokon se felejtsd el.
• Akklimatizáció: A testnek néhány nap kell, hogy hozzászokjon a hőséghez. Az első forró edzéseket tudatosan óvatosan kezdd.

Futóiskola letölthető PDF-ben

A 10 gyakorlat az edzői instrukciókkal, a beépítési terv, a korosztályos bontás U11-től U18-ig és egy 6 hetes erdeifutás-követő, nyomtatható PDF-ben, amely a zsebedben is elfér.

A futóiskolád menetrendje a szezonra

Rakd össze az építőköveket egy egyszerű ritmussá. A felkészülésben heti két laza erdei futással rakod le az aerob alapot, és ezzel párhuzamosan bevezeted a futóiskola alapformáit. Szezon közben a súlypont a bemelegítésben végzett technikára és a fő rész rövid megindulásaira kerül, amit egy regeneráló futás egészít ki a kemény mérkőzések után. Így minden szakasz megkapja a hozzá illő ingert, anélkül hogy túlterhelnéd a csapatot.

Aki a kézzelfoghatót szereti, az kártyakészletként kinyomtatja a tíz gyakorlatot az edzői instrukciókkal, és kiviszi a pályára. Jól illik hozzá egy egyszerű erdei futóterv a felkészülésre, amely hétről hétre lépcsőzi a gyakoriságot, az időtartamot és a tempót. A kettő együtt olyan edzésrendszert csinál az elméletből, amelyet hétről hétre végigvihetsz.

És ha a felkészülés megvan, a csapat pedig formában van, már csak a gyakorlati próba hiányzik valódi ellenfelek ellen. Egy felkészülési torna a legjobb alkalom arra, hogy versenykörülmények között lásd az új megindulást. Hogy miként készíted fel rá a csapatot minden szempontból, azt a teljes tornafelkészítési menetrend mutatja meg.