Bemelegítő játékok teremben: 12 játék U8-tól U13-ig

Kedd, 17 óra, a terem egyharmada: 18 gyerek, 90 perc teremidő. Az első tíz perc dönti el, hogy az edzés összeáll-e vagy szétesik. A termi bemelegítő játékoknak ezért többet kell tudniuk, mint kint a pálya körüli futásnak. Kevés hely kell hozzájuk, egyszerre mozgatnak minden gyereket, és megférnek a kemény padlóval meg a közeli falakkal.

Az alábbi tizenkét játék ezt teljesíti U8-tól U13-ig. A német szövetség (DFB) edzésportáljáról, a FIFA futsalanyagaiból és Spanyolországból származnak, ahol a terem nem téli menedék, hanem a megszokott helyszín. Mellettük megtalálod a német balesetbiztosítók biztonsági szabályait, egy kész 20 perces menetet és egy ökölszabályt a teremtornára.

Miért más a bemelegítés a teremben

Kint a bemelegítés sok mindent megbocsát. Ha kicsi a pálya, elveszel még egy darabot a fűből. A teremben négy dolog változik meg egyszerre.

A hely. Egy három részre osztható sportcsarnok 27 × 45 méter, egy harmada tehát 15 × 27 méter. Ha a szélén még labdák, táskák és kulacsok is hevernek, a bemelegítésre ritkán marad több egy 15 × 20 méteres pályánál.

Az idő. Minden perc magyarázat a végén az edzés végi játékból hiányzik. Marc Kuhlmann, a DFB körzeti képzési központjának edzője ezért ökölszabállyal számol: a bemelegítés legfeljebb a mérkőzésidő negyede. Szűk idősávban két játékforma is elég.

A padló és a falak. A terem padlója kemény és sima, a fal pedig gyakran csak néhány méterrel áll a vonal mögött. Ez határozza meg, mely játékok kerülhetnek az elejére.

A hideg. Télen nem minden termet fűtenek. Egy portugál futsalvizsgálatban a hőmérő 14 fokot mutatott a teremben. A DFB a hideg évszakról azt írja, hogy ilyenkor még fontosabb az intenzív bemelegítés.

Mit kell tudnia egy gyerekeknek szánt bemelegítő játéknak

A DFB teremtornákhoz írt útmutatójában áll egy mondat, amely sok edzőt meglep: a gyerekeknek „izomzatuk felépítése miatt még nincs szükségük rendszeres bemelegítésre”. U8-tól U13-ig a bemelegítés tehát nem orvosi kötelező program, hanem az edzés első része. A gyerekek megérkeznek, lábhoz kapják a labdát, bekapcsol a fejük, és felgyorsulnak.

Az erőnléti edzők ezt a fokozást RAMP-nak hívják: előbb megemeled a pulzust, aztán aktiválod az izmokat és átmozgatod az ízületeket, a végén pedig röviden és gyorsan dolgoztok. A gyerekek termi edzésén ez így fest: fogócska, labdavezető játék, reakciójáték, kis játékforma. Csapatsportokban jól alátámasztott a 10–15 perces, emelkedő tempójú bemelegítés, és a kis játékformák kifejezetten beleszámítanak.

Hogy egy játék belefér-e ebbe a sémába, azt négy ponton ellenőrzöd:

1. Mindenki egyszerre mozog. A DFB a „hosszú állás- és várakozási időket a lehető legjobban … elkerülni” szeretné. A US Soccer ugyanezt a gyerekek szemszögéből mondja: az edzésen nem sorban állni, köröket futni vagy előadást hallgatni akarnak, hanem játszani.
2. Senki sem esik ki. Az a gyerek, aki 20 másodperc után a pálya szélén áll, nem melegszik be. Az alábbi fogócskák ezért mind szerepcserével vagy kiszabadítással dolgoznak.
3. A magyarázat rövidebb, mint a játék. Az eszközök nélküli U11-es bemelegítésről szóló cikk szabálya a teremben duplán érvényes.
4. Nincs hosszú nyújtás. Aki egy izomcsoportot egy percig vagy tovább statikusan nyújt, utána átlagosan 4,6 százalékot veszít a teljesítményéből. A gyerekeknek a játék előtt nem kell nyújtóprogram, nekik elég a mozgás.

Mielőtt az első labda elgurul: tedd biztonságossá a termet

Kétpercnyi körbejárás az edzés előtt megelőzi a jellegzetes termi baleseteket. A német kötelező balesetbiztosítás (DGUV) és a német balesetbiztosítók szabályai az iskolai testnevelésre készültek, de ugyanúgy illenek az egyesületi edzésre is.

• Rögzítsd a kapukat. „A kapukat mindig rögzíteni kell felborulás ellen” – írja a DGUV. A mozgatható kapuk, amelyekre éppen nincs szükség, kikerülnek a játéktérről. Az angol szövetség (FA) ezenfelül attól is óv, hogy a gyerekek a kapukra másszanak vagy rajtuk hintázzanak.
• Stabil cipő. A hesseni balesetbiztosító (Unfallkasse Hessen) stabil sportcipőt kér, nem futócipőt, mert abban könnyebben kifordul a boka. A csúszásmentes teremtalp felkerül a szülőknek szánt csomaglistára.
• Száraz padló. A kiömlött víz és az izzadság csúszdává teszi a parkettát. A kulacsok ezért a vonal mögött állnak, nem a pályán.
• Távolság. A pálya és a fal között biztonsági sáv marad, ahogy két párhuzamosan játszó csoport között is. Az elválasztó függöny mögött gyakran egy másik csoport edz, a függöny nem palánk.
• Le az ékszerekkel, az órákat és a barátságkarkötőket is beleértve.

A fal csábító, mert minden labdát visszaad. A falakra játszott játék mégsem való az elejére. Adrián Martiño spanyol futsaledző csak később veszi elő, hogy megelőzze az izomsérüléseket, mert az ilyen játékok hamar keménnyé válnak. Előtte biztonságossá teszi a veszélyes pontokat, például a pálya szélén álló asztalokat vagy a leengedett kosárpalánkokat.

A labdánál a teremlabda és a futsallabda között választhatsz. A futsallabda két méter magasból leejtve csak 50–65 centiméterre pattan fel, így írja elő a futsal szabálykönyve. Ettől lapos marad a játék, és könnyebb a passz meg a labdaátvétel a sima padlón. Hogy a futsal egészében hogyan változtatja meg a termi edzést, azt a futsalról az utánpótlásban szóló cikkben találod.

Négy fogócska, amelyben senki sem esik ki

A bemelegítés elejére olyan játékok kerülnek, amelyek hosszú magyarázat nélkül azonnal tempót hoznak. Az első három a DFB edzésportáljáról, a fussball.de-ről származik, a negyedik a spanyol futsaliskolából.

Nyúl a káposztában

A pálya 15 × 10 méter, labda nincs. Egy vagy két gyerek a vadász, egy vagy kettő a nyúl, a többiek „káposztafejként” szétszóródnak és leguggolnak. A vadász a nyulat kergeti. Ha szorul a hurok, a nyúl leguggol egy káposztafej mellé. Ebben a pillanatban minden megfordul: a káposztafej felugrik és vadász lesz, az eddigi vadász pedig nyúllá válik, és neki kell menekülnie. Ha a vadász előbb elkapja a nyulat, azonnal szerepet cserélnek.

Egyik gyerek sem tudja, mikor kerül sorra. Ezért a guggolók is éberek maradnak.

Farkincafogó

A pálya 15 × 15 méter. Minden gyerek hátul a nadrágja derekába tűz egy jelzőmezt farkincának, két fogó vadászik a farkincákra. Az egyik fogó az edző is lehet. Minden kör kérdése: megszerzik-e a fogók egy perc alatt az összes farkincát?

A változatban minden gyerek egyszerre fogó és üldözött. Mindenki mások jelzőmezét próbálja megszerezni, a sajátját pedig megvédeni. A megszerzett mez a saját nadrág derekába kerül.

Rabló-pandúr

A pálya 20 × 16 méter, a közepén egy 4 × 4 méteres börtön. Négy pandúr üldöz nyolc rablót, minden rablónál labda van, és labdát vezetve menekül. Az elfogott rablók a börtönbe kerülnek, a bandatársaik érintéssel szabadítják ki őket. A pandúrok nyernek, ha minden rabló bent ül. Ha legalább egy rabló két percig szabadon marad, a rablók nyernek. Utána új pandúrokat jelölsz ki.

Hídfogó labdával

Minden gyerek labdát vezet, két vagy három fogó üldözi őket. Akit megérintenek, az kézzel-lábbal hidat formál a padlón. A gyerek akkor szabadul ki, ha egy társa átpasszolja a labdáját a híd alatt. Spanyolországban a játék neve pilla del puente. A fogócskát összeköti a nyomás alatt adott pontos rövid passzal.

Három labdavezető játék, gyerekenként egy labdával

Ha a pulzus már fent van, minden gyerek kap egy labdát. A következő három játék a teremharmadban akár 18 gyerekkel is működik, amíg mindenkinek saját labdája van.

Szigetkereső

A pályán tornakarikák fekszenek, kettővel kevesebb, mint ahány gyerek játszik. Mindenki zenére vezeti a labdát. Amikor a zene megáll, minden gyerek szigetet keres, bevezeti a labdát a karikába, és talppal megállítja. Egy szigetet csak egy gyerek foglalhat el. A két sziget nélkül maradt gyerek mínuszpontot kap, és játszik tovább. Hangszóró nélkül a keresés sípszóra indul.

Lámpajáték labdával

Te vagy a közlekedési lámpa, a pálya szélén állsz, és színeket kiáltasz. A zöld labdavezetést jelent, a sárga azt, hogy helyben, felváltva mindkét talppal megérintik a labdát, a piros azt, hogy megállítják. Aki rossz mozdulatot tesz, visszamegy a rajtvonalra. Az alapformát labda nélkül a legtöbb gyerek ismeri. Labdával labdakontroll-gyakorlat lesz belőle, mert pirosnál a labdának azonnal nyugodtan kell feküdnie a talp alatt.

Fogócska labdával

Tíz gyerek egy 10 × 20 méteres pályán, mindegyiknél labda, egy fogó. A fogó egy perc alatt minél több gyereket próbál megérinteni, és közben a saját labdáját is uralnia kell. Utána új fogó jön. A végén az nyer, aki a legtöbb gyereket fogta meg.

A fussballtraining című német szaklap futsalváltozatában a fogó labda nélkül játszik, és a többiek labdáját kell a talpával megérintenie. Egy második változat: két fogó elrúgja a többiek labdáját.

Három passz- és reakciójáték

A harmadik blokkban pontosabb és gyorsabb lesz a munka. Ezek a játékok kérnek némi szervezést, cserébe közvetlenül a mérkőzésre készítenek fel.

Kint-bent

Egy 10 × 10 méteres négyzet. Öt gyerek kint áll, öt bent vezeti a labdát, minden belső gyereknél labda van. A belsők szabadon vezetik a labdát, és odapasszolnak egy külső gyereknek, aki az első érintéssel beviszi a labdát a pályára. Utána ők ketten helyet cserélnek. A változatban a külső gyerek egyből visszajátssza a labdát, egy idő után pedig a két csoport feladatot cserél.

A gyakorlat a DFB teremtorna előtti bemelegítésről szóló cikkében szerepel. Csak 10 × 10 méter kell hozzá, így egy teli terem szélén is elfér.

Bójakapás

A gyerekek párban, egymással szemben állnak, minden pár között egy bója fekszik. Testrészeket kiáltasz: „Fej”, „Váll”, „Térd”, „Láb”, és mindenki megérinti a megnevezett testrészt. A „Kapd el!” jelre mindketten a bója után kapnak, az nyer, aki előbb megszerzi. Így kezdődik a FIFA Training Centre futsalbemelegítő sorozata.

A játék rövid és robbanékony, éppen a bemelegítés utolsó részébe való.

Padcélzó

Csoportonként négy gyerek, egy oldalára fektetett tornapad, egy labda. A gyerekek rögzített sorrendben állnak, körülbelül öt méterre a padtól. Az első gyerek a padnak játssza a labdát, és beáll a sor végére. A következőnek a visszapattanó labdát egyből újra a padnak kell játszania. Aki elvéti a padot, mínuszpontot kap. A változatban csak a bal vagy csak a jobb láb megengedett.

A sor csak három gyerek hosszú, és néhány másodpercenként továbblép. Öt paddal 20 gyerek játszik egyszerre. A pad ráadásul a falas játék biztonságos formája: a labda laposan jön vissza, és senki sem lő teljes erőből.

Két kis játékforma a végére

A bemelegítés végén ellenféllel játszott játék áll. Mindkét forma Adrián Martiño futsalgyűjteményéből való, és U8-tól működik.

Leülős rondo

Egy nagy rondo, nagyjából 8 a 2 ellen. A körben álló gyerekek közül mindenki, aki már hozzáért a labdához, leül a padlóra. Ülve is játszhat tovább, de csak lábbal. A támadók célja: mindenki üljön. Ha a védők megszerzik a labdát, mindenki újra feláll.

Minden érintéssel nehezebb lesz a rondo, mert az ülő gyerekek már csak rövid passzokat tudnak átvenni. További négy formát találsz a bemelegítő rondováltozatok között.

Minikapu-vadászat

Két csapat, 5 az 5 ellen és 7 a 7 ellen között, az egész pályán. Szétszórva nyolc vagy tíz kiskapu áll, a fele az egyik színben, a fele a másikban. Mindkét csapat csak a saját színű kapuira lő, és minden eltalált kaput elvisznek a pályáról. Az nyer, aki előbb találja el az összes saját kapuját.

Minikapu nem minden teremben van. Kapunak két bója is elég egy méter távolságra egymástól, ha a labdát laposan kell átjátszani közöttük. Martiño ezt a játékot a bemelegítés utolsó részeként használja, mert összeköti a tempót, a pályaáttekintést és a befejezést.

Egy 20 perces menet a teremharmadra

Mind a tizenkét játék egyetlen edzésen túl sok volna. Egy edzésre öt elég, a nyugodttól a gyors felé haladva:

A 20 perc megegyezik azzal, amit a német szövetség (DFB) az U10-es és U11-es korosztálynak ajánl; az MLSZ erre nem közöl saját számot. Az U8-as és U9-es gyerekeknél nagyjából tíz percre rövidítesz: egy fogócska, egy labdavezető játék, a játékforma. Ez felel meg a mérkőzésidő negyedéről szóló ökölszabálynak.

A következő héten minden játékot kicserélsz egy ugyanabból a csoportból valóra: Farkincafogó a Nyúl a káposztában helyett, Lámpajáték a Szigetkereső helyett, Padcélzó a Kint-bent helyett, Leülős rondo a Minikapu-vadászat helyett. A menet ugyanaz marad, a játékok változnak.

Hideg teremben hátrébb tolod a súlypontot. Laboratóriumban, 10 fokon az intenzív bemelegítés 20 percen át a kiinduló érték fölött tartotta az ugrásmagasságot, a mérsékelt csak közvetlenül utána hatott. Az edzőfelső az első blokkban a gyerekeken marad, a Nyúl a káposztában két perccel rövidebb, a Bójakapás két perccel hosszabb lesz. A bemelegítés és a fő rész között nincs hosszú, egy helyben álló ivószünet.

A fő részhez öt olyan gyakorlatot, amely szintén kevés helyen elfér, a kis területen tartott edzésről szóló cikkben találsz.

Bemelegítés a teremtornán: minden mérkőzés előtt újra

A teremtornán még szűkebb a hely, mint az edzésen. A pálya az éppen zajló mérkőzésé, a szélén csapatok, szülők és táskák szoronganak. A DFB ezért a gyerekeknek nem hosszú bemelegítést ajánl, hanem öt perc intenzív páros labdaiskolát, két gyerekre egy labdával.

Az igazi gond az első mérkőzés után jön. „A tornákon nem ritka a 45 perces vagy annál hosszabb várakozás” – áll a DFB útmutatójában. Hogy az ilyen szünet mit tesz a testtel, azt felnőtt labdarúgókon mérték meg. A 15 perces félidei szünetben az izomhőmérsékletük 39,4-ről 37,4 fokra esett, a második félidő elején pedig 2,4 százalékkal lassabban sprinteltek. Aki a szünetben könnyedén mozgott, semmit sem veszített.

Ebből ökölszabály adódik: ha a bemelegítés és a kezdés között több mint 15 perc telik el, elég nagyjából két perc újrabemelegítés rövid sprintekkel és ugrásokkal. Egy megszorítás hozzátartozik. A mérések felnőtt férfiakon és félidei szünetekben készültek. Olyan vizsgálatot, amely utánpótlástornákról szólna, napi több rövid mérkőzéssel, sem németül, sem angolul, sem spanyolul nem találtunk. Az alábbi ajánlás tehát levezetett, nem mért.

A tornanapra ez a következőt jelenti:

• Az első mérkőzés előtt: Kint-bent vagy Bójakapás, mellé a DFB útmutatójának ötperces labdaiskolája. A terem szélén ennél több ritkán fér el.
• Körülbelül tíz perccel minden további mérkőzés előtt: három perc passzolás párban, aztán két perc Bójakapás vagy rövid megindulások, ott, ahol a szervező helyet ad rá.
• A hosszú szünetben: cipő le, meleg ruha fel, egy kis evés. A DFB azt tanácsolja, hogy ne tervezz minden szünetet tele játékokkal. Egy negyedóra a szülőknél hozzátartozik a tornanaphoz.

Hogy egy gyerek hány mérkőzést bír el egy tornanapon, és hogyan fest a FIFA 11+ Kids minden mérkőzés előtt, azt a napi mérkőzésszámról a gyerektornán szóló cikkben találod. A teljes felkészülést a pakolástól a felállásig az utánpótláscsapat tornára való felkészítése alatt olvashatod.

Tervezd be a bemelegítés idejét már a menetrendbe

Edzőként csak annyira tudod megtervezni a tornanapi bemelegítést, amennyire a menetrend engedi. Ha nem tudod, hogy a következő mérkőzésetek 20 vagy 50 perc múlva kezdődik, túl korán melegítetek be, vagy sehogy. Rendezőként a saját kezedben van a dolog. Rögzített kezdési időpontokat és egyenletes szüneteket adsz meg egy-egy csapat mérkőzései között. A terem szélén pedig szabadon hagysz egy sávot, ahol a következő csapat a kezdés előtt tíz perccel passzolgathat.

Hogy a többi pont a terem lefoglalásától az eredményhirdetésig hogyan áll össze, azt a teremtorna ellenőrzőlistájában találod. Magát a menetrendet nem kell kézzel kiszámolnod: a kezdési időpontok a csapatok és a pályák számából meg a mérkőzésidőből adódnak.

Források

• DFB/fussball.de Training & Service (a német szövetség edzésportálja): Aufwärmen vor dem Hallenturnier (2018), Ballsack vergessen? Kindgemäßes Aufwärmen geht auch ohne Ball (Marc Kuhlmann, 2019), Fangspiele im Kindertraining, Aufwärmprogramm: Statt Rundenlaufen Spaß verkaufen, Ein Leitfaden für das Hallenturnier, Fußball im Winter: der kalten Witterung trotzen. A Kint-bent, a Nyúl a káposztában, a Farkincafogó és a Rabló-pandúr játék; a bemelegítés hossza, az ökölszabály, a várakozási idők.
• fussballtraining 12/2011 (német szaklap): Futsal: Aufwärmen (fogócska és labdavezetés a talpas változattal).
• FIFA Training Centre: Futsal: Warm-up progression (Bójakapás).
• Martiño, A.: Calentamientos, futsalbemelegítő játékok gyűjteménye (Leülős rondo, Minikapu-vadászat, Hídfogó labdával; megjegyzések a falas játékokról és a veszélyes pontokról).
• Zürngast, W. (2013): Fußball für Alle, Grazi Egyetem (Szigetkereső, Padcélzó).
• Beale, M. (2007): The Ultimate Soccer Warm-Ups Manual (Lámpajáték).
• DGUV Sichere Schule (német kötelező balesetbiztosítás): Ballspieltore; Unfallkasse Hessen (hesseni balesetbiztosító): Ballsport, aber sicher; The FA: Goalpost Safety Guidelines.
• IFAB/FIFA: Futsal Laws of the Game, 2. szabály (a labda).
• Jeffreys, I. (2017): RAMP warm-ups: more than simply short-term preparation. Professional Strength & Conditioning 44.
• Silva, L. M. et al. (2018): Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Medicine 48. A bemelegítés hossza és fokozása, újrabemelegítés 15 percnél hosszabb szünet után.
• Behm, D. G. et al. (2016): Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41. Teljesítménycsökkenés a statikus nyújtás után.
• Rössler, R. et al. (2018): A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of „11+ Kids”: A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children's Football. Sports Medicine 48.
• Lopes, M. (2018): The FIFA 11+ injury prevention program in amateur futsal players. Doktori értekezés, Portói Egyetem. 14 fokos teremhőmérséklet.
• Mohr, M. et al. (2004): Muscle temperature and sprint performance during soccer matches: beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 14.
• Chiba, I. et al. (2022): Warm-Up Intensity and Time-Course Effects on Jump Height under Cold Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health 19.
• US Soccer Grassroots Coach Education: Play-Practice-Play Model.