Τεχνική τρεξίματος για ποδοσφαιριστές: πιο γρήγοροι με τις σωστές δρομικές ασκήσεις

Οι περισσότερες ομάδες ακαδημιών κάνουν πριν από τον αγώνα δύο γύρους γύρω από το γήπεδο και το λένε προπόνηση φυσικής κατάστασης. Ταχύτητα έτσι δεν χτίζεται. Όποιος θέλει να γίνει πιο γρήγορος στο ποδόσφαιρο δεν χρειάζεται περισσότερους γύρους αλλά καλύτερη τεχνική τρεξίματος. Γι’ αυτό υπάρχουν οι δρομικές ασκήσεις: μια συλλογή ασκήσεων τεχνικής που δουλεύουν χωριστά κάθε κομμάτι του δρομικού βήματος. Αυτός ο οδηγός σου δείχνει ποια στοιχεία μετράνε, ποιες δέκα ασκήσεις ταιριάζουν από την Κ-11 έως την Κ-18 και πώς χτίζεις παράλληλα βασική αντοχή με τρέξιμο στο δάσος.

Γιατί ο ποδοσφαιριστής σπριντάρει αλλιώς από τον δρομέα

Ένα σπριντ στο ποδόσφαιρο έχει λίγα κοινά με έναν αγώνα 100 μέτρων. Σε έναν αγώνα σπάνια καλύπτεις μεγάλη απόσταση χωρίς διακοπή. Ακολουθούν πολλές σύντομες, κοφτές εκκινήσεις προς κάθε κατεύθυνση, και ανάμεσά τους σταματήματα, στροφές και παύσεις. Αυτό το τρέξιμο ζητά άλλη τεχνική από το ομοιόμορφο συνεχόμενο τρέξιμο: κοντά, γρήγορα βήματα, χαμηλό κέντρο βάρους στην εκκίνηση και εκρηκτική επιτάχυνση. Καθοριστικά είναι τα πρώτα δέκα μέτρα. Σε αυτή την απόσταση κρίνονται οι περισσότερες μονομαχίες για την μπάλα.

Από εδώ βγαίνει ένα απλό συμπέρασμα για την προπόνησή σου. Όποιος κάνει μόνο γύρους ίσως βελτιώνει τη βασική αντοχή, αλλά δεν ξεκινά πιο γρήγορα. Και κάτι χειρότερο: όποιος επαναλαμβάνει τα σπριντ πάντα με την ίδια μορφή και την ίδια ταχύτητα παγιώνει τον ρυθμό που έχει ήδη, αντί να τον ανεβάζει. Το σώμα αποθηκεύει κινητικά πρότυπα, και ένα πρότυπο που δεν αλλάζει ποτέ γίνεται φραγμός. Εδώ ακριβώς μπαίνουν οι δρομικές ασκήσεις. Χωρίζουν το δρομικό βήμα στα κομμάτια του, καθαρίζουν κάθε κίνηση και μετά το ξαναχτίζουν σε ένα οικονομικό, γρήγορο τρέξιμο.

Τι είναι οι δρομικές ασκήσεις;

Οι δρομικές ασκήσεις είναι μια σειρά από ασκήσεις τρεξίματος και αλμάτων. Καθεμία τονίζει και υπερβάλλει μία συγκεκριμένη φάση του δρομικού βήματος. Αντί απλώς να τρέξεις, δουλεύεις στοχευμένα και χωριστά την ανύψωση του γονάτου, το πάτημα, τη φάση της ώθησης ή τη φτέρνα προς τον γλουτό. Με αυτή την απομόνωση το σώμα μαθαίνει τη σωστή κίνηση, μέχρι να βγαίνει αυτόματα.

Το όφελος βρίσκεται σε τρία επίπεδα. Πρώτο, η τεχνική: το καθαρό τρέξιμο είναι πιο οικονομικό, χάνεις λιγότερη ενέργεια σε κάθε βήμα. Δεύτερο, ο συντονισμός: οι ασκήσεις ζητούν ακριβή συνεργασία χεριών, κορμού και ποδιών, και αυτό στις μικρές ηλικίες βάζει τα θεμέλια της κίνησης. Τρίτο, η προστασία από τραυματισμούς: όποιος προσγειώνεται και ωθεί με έλεγχο επιβαρύνει λιγότερο μονόπλευρα το γόνατο, την ποδοκνημική και τον αχίλλειο τένοντα. Οι περισσότεροι προπονητές βάζουν τις δρομικές ασκήσεις στο ζέσταμα. Ταιριάζουν όμως και ως ξεχωριστό μπλοκ τεχνικής στο κύριο μέρος.

Τα 7 στοιχεία της σωστής τεχνικής τρεξίματος

Η σωστή τεχνική τρεξίματος χωρίζεται σε επτά στοιχεία. Είναι ο χάρτης για κάθε διόρθωση στην άκρη του γηπέδου: μόλις ξέρεις ποιο στοιχείο σκαλώνει, ξέρεις και ποια άσκηση βοηθά.

1. Κίνηση των χεριών. Τα χέρια κινούνται χαλαρά από τον ώμο, ο αγκώνας μένει περίπου σε ορθή γωνία. Δίνουν τον ρυθμό και σταθεροποιούν τον κορμό. Σφιγμένα χέρια ή χέρια που κινούνται σταυρωτά φρενάρουν την προώθηση.
2. Όρθιος κορμός. Ο κορμός μένει όρθιος, το κεφάλι πάνω από τον κορμό. Με αδύναμους μυς του κορμού ο παίκτης βουλιάζει σε στάση καθίσματος και γέρνει μπροστά. Αυτό κοστίζει ταχύτητα και ύψος γονάτου.
3. Ανύψωση γονάτου. Το πόδι αιώρησης φέρνει ενεργά το γόνατο μπροστά και πάνω. Ένα γόνατο που μένει χαμηλά κονταίνει το βήμα και χαλάει το πάτημα.
4. Έκταση ισχίου. Στη φάση της ώθησης το ισχίο τεντώνει πλήρως. Η δυνατή έκταση του ισχίου μακραίνει το βήμα και είναι ο πραγματικός κινητήρας της προώθησης.
5. Φτέρνα προς γλουτό. Στο πίσω μέρος της αιώρησης η φτέρνα πλησιάζει τον γλουτό. Έτσι κονταίνει ο μοχλός του ποδιού και το βήμα γίνεται πιο γρήγορο.
6. Πάτημα. Το πόδι πατά επίπεδα κάτω από το κέντρο βάρους, πρώτα με το μέσο του πέλματος και σε μεγάλη ταχύτητα με το μπροστινό μέρος. Ένα σκληρό πάτημα με τη φτέρνα πολύ μπροστά από το σώμα λειτουργεί σαν φρένο και επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
7. Μήκος και συχνότητα βήματος. Ο συνδυασμός μήκους και ρυθμού των βημάτων καθορίζει την ταχύτητα. Τα δουλεύεις χωριστά, πριν ενωθούν στο σπριντ.

Μήκος ή συχνότητα βήματος: τι μετράει;

Πίσω από κάθε ταχύτητα τρεξίματος υπάρχει ένας απλός τύπος: η ταχύτητα είναι το γινόμενο του μήκους επί τη συχνότητα του βήματος. Όποιος θέλει να γίνει πιο γρήγορος πρέπει να γυρίσει έναν από τους δύο διακόπτες, ιδανικά και τους δύο. Το μήκος του βήματος εξαρτάται κυρίως από τη δύναμη και την έκταση του ισχίου: όσο πιο δυνατή η ώθηση, τόσο πιο μακριά πάει κάθε βήμα. Αυτή τη δύναμη ώθησης τη χτίζεις με στοχευμένη προπόνηση αλτικότητας, την πλευρά της δύναμης δίπλα στην τεχνική τρεξίματος. Η συχνότητα εξαρτάται από γρήγορες επαφές με το έδαφος και από καθαρή, σύντομη αιώρηση. Το δεύτερο συμπλήρωμα αφορά τις αισθήσεις: με τη νευροαθλητική δουλεύεις αντίληψη, μάτια και ισορροπία, ώστε τεχνική και ταχύτητα να μένουν σταθερές και κάτω από πολλά ερεθίσματα.

Στην εκκίνηση πάντως το βάρος πέφτει αλλού από ό,τι νομίζουν πολλοί προπονητές. Όταν επιταχύνεις, το πόδι μένει σχετικά πολύ στο έδαφος. Γι’ αυτό εκεί αποφασίζει η δύναμη που πιέζεις στο έδαφος μέσα σε αυτόν τον χρόνο, όχι ο αριθμός των βημάτων. Το πιο εντυπωσιακό παράδειγμα έρχεται από τον στίβο: σφαιροβόλοι και αρσιβαρίστες, που δεν κάνουν ούτε μία προπόνηση σπριντ, αφήνουν πίσω τους κορυφαίους σπρίντερ στα 30 μέτρα. Η εκκίνηση είναι λοιπόν πρώτα θέμα δύναμης. Η τεχνική κάνει αυτή τη δύναμη αξιοποιήσιμη, δεν την αντικαθιστά. Γιατί τα περισσότερα σπριντ από μόνα τους δεν κάνουν την ομάδα πιο γρήγορη και τι αποφασίζει πραγματικά για την ταχύτητα, το διαβάζεις στην προπόνηση ταχύτητας για το παιδικό ποδόσφαιρο.

Ούτε το μήκος του βήματος αλλάζει με μια απόφαση. Όποιος απλώνει συνειδητά το πόδι πιο μακριά πατά μπροστά από το κέντρο βάρους και φρενάρει μόνος του σε κάθε βήμα. Το μήκος γεννιέται πίσω, από την ώθηση, όχι μπροστά από το άπλωμα. Τη συχνότητα τη δουλεύεις με προοδευτικά τρεξίματα και με συνειδητά μικρά, γρήγορα βήματα. Οι παίκτες τα κάνουν πρώτα υπερβολικά και μετά τα περνούν στην κανονική ταχύτητα.

Εκκίνηση και μέγιστη ταχύτητα είναι δύο διαφορετικές δουλειές

Ένα σπριντ χωρίζεται σε δύο κομμάτια που σχεδόν δεν μοιάζουν. Στην επιτάχυνση το σώμα γέρνει μπροστά, τα βήματα είναι κοντά και το πόδι μένει σχετικά πολύ στο έδαφος. Αυτός ο μεγάλος χρόνος επαφής είναι ο λόγος που εδώ κυριαρχεί η δύναμη: υπάρχει αρκετός χρόνος για να πιέσεις πολλή δύναμη στο έδαφος. Στη μέγιστη ταχύτητα το σώμα ορθώνεται, τα βήματα μακραίνουν και το πόδι αγγίζει το έδαφος μόνο για μια στιγμή. Τώρα μετράει πόσο σύντομη και πόσο σκληρή είναι αυτή η επαφή.

Από εδώ βγαίνουν δύο διαφορετικοί στόχοι προπόνησης. Για την εκκίνηση προπονείς δύναμη και τη χαμηλή, γερτή στάση εκκίνησης. Για τη μέγιστη ταχύτητα προπονείς σύντομες επαφές με το έδαφος: γρήγορη δουλειά της ποδοκνημικής, αλματικές ασκήσεις, καθαρή προσγείωση κάτω από το σώμα. Ως τιμή αναφοράς ισχύει επαφή με το έδαφος κάτω από 170 χιλιοστά του δευτερολέπτου. Οι παίκτες που το πετυχαίνουν δεν είναι μόνο πιο γρήγοροι. Έχουν και μεγαλύτερο περιθώριο βελτίωσης.

Εδώ βρίσκεται και ο πραγματικός λόγος που χρειάζονται οι δρομικές ασκήσεις. Κινήσεις που διαρκούν λιγότερο από 200 χιλιοστά του δευτερολέπτου το νευρικό σύστημα δεν μπορεί να τις διορθώσει όσο εκτελούνται. Στο σπριντ με πλήρη ταχύτητα κάθε οδηγία φτάνει αργά. Ό,τι κάνει εκεί το σώμα πρέπει να έχει κατακτηθεί από πριν. Γι’ αυτό χωρίζεις το δρομικό βήμα στα κομμάτια του μέσα στο ζέσταμα, αντί να φωνάζεις από την άκρη του γηπέδου την ώρα του σπριντ.

Οι πιο σημαντικές δρομικές ασκήσεις

Αυτές οι δέκα ασκήσεις είναι μια πλήρης εργαλειοθήκη. Δεν χρειάζεται να τις κάνεις όλες σε μία προπόνηση: τρεις έως πέντε τη φορά αρκούν, αλλά καθαρά. Κάθε άσκηση γίνεται σε απόσταση περίπου 15 έως 20 μέτρων. Μετά γυρίζεις πίσω χαλαρά, περπατώντας.

Δρομικές ασκήσεις στην προπόνηση: πότε, πόσο συχνά, πόση ώρα

Η φυσική θέση των δρομικών ασκήσεων είναι το ζέσταμα. Μετά από ένα χαλαρό τρέξιμο και λίγη κινητικότητα ακολουθούν τρεις έως πέντε ασκήσεις, καθεμία μία ή δύο φορές στη σύντομη διαδρομή. Έτσι ζεσταίνεις τους παίκτες και δουλεύεις ταυτόχρονα την τεχνική. Βάλε δύο τέτοιες ενότητες την εβδομάδα, 8 έως 12 λεπτά η καθεμία. Πώς μοιάζει ένα πλήρες ζέσταμα χωρίς εξοπλισμό, το δείχνουν αυτές οι ασκήσεις ζεστάματος για την Κ-11.

Πιο σημαντική από τη διάρκεια είναι η ποιότητα. Έξι συγκεντρωμένες, τεχνικά καθαρές επαναλήψεις δίνουν περισσότερα από είκοσι πρόχειρες, όπου η κίνηση διαλύεται. Μόλις χαλάσει η τεχνική, η επανάληψη δεν αξίζει τίποτα ή και βλάπτει, γιατί εντυπώνεται το λάθος πρότυπο. Καλύτερα κάνε μια μικρή παύση και ξεκίνα ξανά ξεκούραστος. Καθημερινές δρομικές ασκήσεις δεν χρειάζονται: το σώμα θέλει αποκατάσταση ανάμεσα στα ερεθίσματα για να σταθεροποιήσει τα νέα κινητικά πρότυπα. Ανέβασε πρώτα τη συχνότητα, μετά τη δυσκολία των ασκήσεων και τελευταία την ταχύτητα.

Ένα σημείο γίνεται σχεδόν πάντα λάθος: ο συντονισμός ανήκει στην αρχή της προπόνησης, ποτέ στο τέλος. Ένας κουρασμένος παίκτης δεν μπορεί πια να ελέγξει λεπτή κίνηση. Αντιγράφει μόνο το χοντρικό της σχήμα. Οι δρομικές ασκήσεις στην αποθεραπεία μετά από σκληρή προπόνηση είναι λοιπόν χαμένος χρόνος. Στη χειρότερη περίπτωση εντυπώνουν και το τσαπατσούλικο πρότυπο. Κράτα γι’ αυτό κάθε άσκηση σύντομη, 20 έως 30 δευτερόλεπτα αρκούν, και βάλ’ την εκεί όπου το μυαλό είναι ακόμη φρέσκο.

Ανάλογα με την ηλικία, από την Κ-11 έως την Κ-18

Οι δρομικές ασκήσεις δεν είναι ίδιες για όλους. Πριν από την Κ-11 προηγούνται το κυνηγητό και τα παιχνίδια με τρέξιμο: τα παιδιά πρέπει να τρέχουν, να πηδούν και να κινούνται με πολλούς τρόπους, χωρίς να λιμάρεις λεπτομέρειες της τεχνικής. Η συνειδητή, απομονωμένη προπόνηση τεχνικής αποκτά νόημα μόνο όταν τα παιδιά μπορούν να ελέγξουν στοχευμένα μια κίνηση, δηλαδή περίπου από την Κ-11 ή την Κ-12. Από εκεί και πέρα η απαίτηση ανεβαίνει με κάθε χρονιά.

Ξεχωριστή προσοχή θέλει η περίοδος ανάμεσα στα 13 και τα 15. Στο αναπτυξιακό άλμα οι μοχλοί του σώματος αλλάζουν πιο γρήγορα από όσο προλαβαίνει να προσαρμοστεί το νευρικό σύστημα. Κινήσεις που πριν έβγαιναν καθαρά μοιάζουν ξαφνικά ξύλινες, και πρώτες υποφέρουν ακριβώς οι λεπτές, ακριβείς κινήσεις. Αυτό δεν είναι τεμπελιά ούτε πισωγύρισμα. Είναι μια φυσιολογική φάση. Για σένα σημαίνει: εδώ δεν χτίζεις την τεχνική από την αρχή, εδώ τη διατηρείς. Όποιος είχε βάλει πριν γερά κινητικά θεμέλια περνά με μια μικρή κάμψη. Όποιος δεν το έκανε χάνει τα περισσότερα μέσα σε αυτά τα δύο χρόνια.

Συνεχόμενο τρέξιμο και τρέξιμο στο δάσος με την ομάδα

Όσο κι αν η εκκίνηση βρίσκεται στο κέντρο, χωρίς καθόλου αντοχή δεν γίνεται. Μια αερόβια βάση βοηθά τους παίκτες να ξεκουράζονται πιο γρήγορα ανάμεσα στα σπριντ και να μένουν συγκεντρωμένοι σε όλη τη διάρκεια του αγώνα. Ο σωστός τόπος γι’ αυτό δεν είναι ο στίβος γύρω από το γήπεδο αλλά το δάσος. Το μαλακό χώμα απορροφά κάθε βήμα και προστατεύει αρθρώσεις και τένοντες. Η σκληρή άσφαλτος μεταφέρει σε κάθε πάτημα όλο τον κραδασμό στα γόνατα και στην πλάτη. Η αλλαγή επιφάνειας προλαβαίνει επίσης τις μονόπλευρες καταπονήσεις.

Καθοριστική είναι η ένταση. Το τρέξιμο βασικής αντοχής γίνεται στην αερόβια ζώνη, δηλαδή περίπου στο 75 έως 80 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ο απλός εμπειρικός κανόνας: όποιος μπορεί να συζητά όσο τρέχει, τρέχει σωστά. Όποιος λαχανιάζει, τρέχει πολύ γρήγορα. Για την ομάδα ταιριάζουν 20 έως 40 λεπτά με χαλαρό ρυθμό, ανάλογα με την ηλικία και τη φάση της σεζόν. Στην προετοιμασία βάζεις τη βάση. Μέσα στη σεζόν αρκεί ένα χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση μετά από έναν έντονο αγώνα.

Υπάρχει και ένα όφελος που συχνά υποτιμάται: το κοινό τρέξιμο στο δάσος δένει την ομάδα. Μακριά από τακτική και πίεση για επίδοση οι παίκτες μιλούν μεταξύ τους, οι παρέες ανακατεύονται και ο προπονητής είναι μέρος της ομάδας, όχι αυτός που δίνει εντολές. Αν πλουτίσεις τη διαδρομή με ένα μικρό κομμάτι πάνω από ρίζες και λοφάκια, προπονείς παράλληλα σταθερό πάτημα και συντονισμό. Έτσι ο υποχρεωτικός γύρος γίνεται ένα ραντεβού που η ομάδα το περιμένει με χαρά.

Τρέξιμο στη ζέστη: συμβουλές για τις καυτές μέρες

Στην καλοκαιρινή προετοιμασία η προπόνηση τρεξίματος πέφτει συχνά στην πιο ζεστή εποχή του χρόνου. Με μερικούς απλούς κανόνες μένει ασφαλής και χρήσιμη. Το πλήρες πλάνο για προπόνηση και αγώνα στη ζέστη, από τις ποσότητες νερού μέχρι την έκτακτη ανάγκη, το βρίσκεις στον οδηγό Ποδόσφαιρο στον καύσωνα.

• Ώρα της ημέρας: Βάλε την προπόνηση νωρίς το πρωί ή το απόγευμα. Τη μεσημεριανή ζέστη την αποφεύγεις εντελώς.
• Διαδρομή: Διάλεξε διαδρομή με σκιά, το δάσος είναι και εδώ η πρώτη επιλογή. Νερό κοντά βοηθά στο δρόσισμα.
• Χαμηλότερος ρυθμός: Στη ζέστη η ένταση κατεβαίνει. Μετάφερε τις έντονες εκκινήσεις και τα διαλειμματικά σπριντ σε πιο δροσερές μέρες και μείωσε τον όγκο.
• Νερό: Προγραμμάτισε σταθερά διαλείμματα για νερό κάθε 15 έως 20 λεπτά. Κάθε παίκτης φέρνει το δικό του παγούρι. Ένας χυμός αραιωμένος με νερό ή ένα ποτό με ηλεκτρολύτες αναπληρώνει το αλάτι που χάνεται.
• Ρούχα: Ελαφριά, αέρινη φανέλα και ένα ανοιχτόχρωμο καπέλο για τον ήλιο. Μην ξεχάσεις το αντηλιακό στον αυχένα και στα χέρια.
• Εγκλιματισμός: Το σώμα χρειάζεται μερικές μέρες για να συνηθίσει τη ζέστη. Τις πρώτες ζεστές προπονήσεις κάν’ τες συνειδητά προσεκτικά.

Οι δρομικές ασκήσεις σε PDF για λήψη

Οι 10 ασκήσεις με τις οδηγίες προπονητή, το πλάνο ένταξης στην προπόνηση, η κλιμάκωση ανά ηλικία από την Κ-11 έως την Κ-18 και ένας πίνακας παρακολούθησης 6 εβδομάδων για το τρέξιμο στο δάσος, σε εκτυπώσιμο PDF που χωρά στην τσέπη.

Το πλάνο σου για τις δρομικές ασκήσεις στη σεζόν

Δέσε τα στοιχεία σε έναν απλό ρυθμό. Στην προετοιμασία βάζεις την αερόβια βάση με δύο χαλαρά τρεξίματα στο δάσος την εβδομάδα και παράλληλα εισάγεις τις βασικές μορφές των δρομικών ασκήσεων. Μέσα στη σεζόν το βάρος περνά στην τεχνική στο ζέσταμα και στις σύντομες εκκινήσεις στο κύριο μέρος, μαζί με ένα τρέξιμο αποκατάστασης μετά από σκληρούς αγώνες. Έτσι κάθε φάση παίρνει το ερέθισμα που της ταιριάζει, χωρίς να φορτώνεις υπερβολικά την ομάδα.

Αν σου αρέσει το συγκεκριμένο, τύπωσε τις δέκα ασκήσεις με τις οδηγίες τους σε κάρτες και πάρ’ τες μαζί σου στο γήπεδο. Ταιριάζει δίπλα τους ένα απλό πλάνο τρεξίματος στο δάσος για την προετοιμασία, που κλιμακώνει συχνότητα, διάρκεια και ρυθμό από εβδομάδα σε εβδομάδα. Τα δύο μαζί κάνουν τη θεωρία ένα σύστημα προπόνησης που το ακολουθείς εβδομάδα με την εβδομάδα.

Και όταν η προετοιμασία έχει στηθεί και η ομάδα είναι σε φόρμα, λείπει μόνο η δοκιμή απέναντι σε πραγματικούς αντιπάλους. Ένα τουρνουά προετοιμασίας είναι η ιδανική ευκαιρία να δεις τη νέα εκκίνηση σε συνθήκες αγώνα. Πώς προετοιμάζεις την ομάδα συνολικά γι’ αυτό, το δείχνει το πλήρες πλάνο για το τουρνουά.