Abeceda trčanja za fudbalere: brži uz pravilnu tehniku

Većina ekipa mlađih kategorija se pred utakmicu zagreje sa dva kruga oko terena i to naziva kondicionim treningom. Brzina tako ne nastaje. Ko hoće da bude brži u fudbalu, ne treba mu više krugova, nego bolja tehnika trčanja. Upravo tome služi abeceda trčanja: skup tehničkih vežbi koje svaki deo koraka uvežbavaju zasebno. Ovaj vodič ti pokazuje koji elementi su važni, kojih deset vežbi odgovara uzrastima od U11 do U18 i kako pored toga trčanjem kroz šumu gradiš bazičnu izdržljivost.

Zašto fudbaleri sprintaju drugačije od atletičara

Sprint u fudbalu nema mnogo zajedničkog sa trkom na 100 metara. Na utakmici retko pretrčiš dugu deonicu u komadu. Umesto toga slede mnogi kratki, oštri startovi u svim pravcima, a između njih zaustavljanja, okreti i pauze. Takvo trčanje traži drugačiju tehniku od ujednačenog dugog trčanja: kratke, brze korake, nisko težište tela na startu i eksplozivno ubrzanje. Presudnih je prvih deset metara, jer se na toj distanci odlučuje većina duela za loptu.

Iz toga sledi jednostavan zaključak za tvoj trening. Ko samo kruži oko terena, možda poboljšava bazičnu izdržljivost, ali ne postaje brži na startu. Još gore: ko sprintove uvek ponavlja u istom obliku i istom brzinom, učvršćuje postojeći tempo umesto da ga podiže. Telo pamti obrasce pokreta, a stalno isti obrazac postaje barijera. Upravo tu nastupa abeceda trčanja. Ona rastavlja korak na sastavne delove, čisti svaki pokret i zatim ih ponovo sklapa u ekonomičan, brz stil trčanja.

Šta je abeceda trčanja?

Abeceda trčanja je niz vežbi trčanja i skokova od kojih svaka ističe i preuveličava određenu fazu koraka. Umesto da jednostavno potrčiš, ciljano uvežbavaš podizanje kolena, postavljanje stopala, fazu odraza ili zabacivanje potkolenica, svako za sebe. Kroz tu izolaciju telo uči pravilan pokret, sve dok se ne odvija automatski.

Korist postoji na tri nivoa. Prvo tehnika: čist stil trčanja je ekonomičniji, po koraku gubiš manje energije. Drugo koordinacija: vežbe traže precizno sadejstvo ruku, trupa i nogu, što upravo kod mladih igrača postavlja temelj kretanja. Treće zaštita od povreda: ko kontrolisano doskače i odražava se, manje jednostrano opterećuje koleno, skočni zglob i Ahilovu tetivu. Većina trenera ugrađuje abecedu trčanja u zagrevanje, ali ona odgovara i kao poseban tehnički blok u glavnom delu treninga.

7 elemenata čiste tehnike trčanja

Čista tehnika trčanja može se rastaviti na sedam elemenata. Oni su mapa za svaku korekciju pored terena: čim znaš koji element zapinje, znaš i koja vežba pomaže.

1. Rad ruku. Ruke opušteno zamahuju iz ramena, lakat ostaje otprilike pod pravim uglom. One daju ritam i stabilizuju gornji deo tela. Zgrčene ruke ili ruke koje zamahuju poprečno koče kretanje napred.
2. Uspravan trup. Gornji deo tela ostaje uspravan, glava iznad trupa. Kod slabe muskulature trupa trkač propada u sedeći položaj i naginje se napred, što košta tempa i podizanja kolena.
3. Podizanje kolena. Zamašna noga aktivno vodi koleno napred i gore. Prenisko podignuto koleno skraćuje korak i pogoršava postavljanje stopala.
4. Opružanje kuka. U fazi odraza kuk se potpuno opruža. Snažno opružanje kuka produžava korak i pravi je motor kretanja napred.
5. Zabacivanje. U zadnjoj fazi zamaha peta se približava zadnjici. To skraćuje polugu noge i čini korak bržim.
6. Postavljanje stopala. Stopalo se spušta ravno ispod težišta tela, prvo preko srednjeg dela stopala, pri velikom tempu preko prednjeg dela. Tvrdo doskakanje na petu daleko ispred tela deluje kao kočnica i opterećuje zglobove.
7. Dužina i frekvencija koraka. Sadejstvo dužine i ritma koraka određuje tempo. Oba uvežbavaš izolovano pre nego što se u sprintu spoje.

Dužina ili frekvencija koraka: šta je važnije?

Iza svake brzine trčanja stoji jednostavna formula: tempo je proizvod dužine i frekvencije koraka. Ko hoće da bude brži, mora da okrene jedan od ta dva zavrtnja, idealno oba. Dužina koraka zavisi pre svega od snage i opružanja kuka: što je odraz snažniji, to dalje nosi svaki korak. Upravo tu snagu odraza gradiš ciljanim treningom eksplozivnosti i skočnosti, strani snage uz tehniku trčanja. Frekvencija zavisi od brzih kontakata sa podlogom i čistog, kratkog zamaha. Druga dopuna je senzorna: neuroatletikom razvijaš percepciju, oči i ravnotežu, da bi tehnika i tempo ostali stabilni i pod pritiskom nadražaja.

Za start je, međutim, raspodela drugačija nego što mnogi treneri misle. Pri ubrzanju stopalo ostaje relativno dugo na tlu, i upravo zato tu odlučuje sila koju za to vreme utisneš u podlogu, a ne broj koraka. Najupečatljiviji primer daje atletika: bacači kugle i dizači tegova koji ne rade nijedan trening sprinta ostavljaju vrhunske sprintere iza sebe na 30 metara. Start je dakle pre svega pitanje snage. Tehnika tu snagu čini upotrebljivom, ali je ne zamenjuje. Zašto sami sprintovi ipak ne čine ekipu bržom i šta zaista odlučuje o tempu, pročitaj u tekstu o treningu brzine za mlađe kategorije.

Ni dužinu koraka ne možeš jednostavno da odrediš odlukom. Ko svesno iskoračuje dalje, spušta stopalo ispred težišta tela i sam sebe koči pri svakom koraku. Dužina nastaje pozadi, iz odraza, a ne spreda, iz iskoraka. Na frekvenciji, s druge strane, radiš progresivnim trčanjima i svesno malim, brzim koracima, koje igrači prvo preuveličano uvežbavaju, a zatim prenose u normalan tempo.

Start i maksimalna brzina su dva odvojena zadatka

Sprint se deli na dva dela koji jedva da liče jedan na drugi. Pri ubrzanju telo je nagnuto napred, koraci su kratki, stopalo ostaje relativno dugo na tlu. To dugo vreme kontakta je razlog zašto ovde vlada snaga: ima dovoljno vremena da se u podlogu utisne mnogo sile. Pri maksimalnoj brzini telo se uspravlja, koraci postaju dugi, a stopalo ima kontakt sa podlogom samo na tren oka. Sada je važno koliko je taj kontakt kratak i tvrd.

Iz toga slede dva različita cilja treninga. Za start treniraš snagu i nizak, nagnut start. Za maksimalnu brzinu treniraš kratke kontakte sa podlogom: brz rad skočnog zgloba, skokove, čist doskok ispod tela. Kao orijentir važi kontakt sa podlogom kraći od 170 milisekundi. Igrači koji to postignu nisu samo brži — imaju i više prostora za napredak.

Tu je i pravi razlog zašto je abeceda trčanja uopšte potrebna. Pokrete kraće od 200 milisekundi nervni sistem više ne može da koriguje dok traju. U punom sprintu svaka instrukcija stiže prekasno. Ono što telo tu radi mora da bude usvojeno ranije. Upravo zato u zagrevanju rastavljaš korak na sastavne delove, umesto da pored terena dovikuješ uputstva usred sprinta.

Najvažnije vežbe abecede trčanja

Ovih deset vežbi čini kompletan alat. Ne moraš da ih prođeš sve na jednom treningu: tri do pet po treningu je dovoljno, ali čisto izvedenih. Svaka vežba ide na deonici od oko 15 do 20 metara, a nazad se vraćaš laganim hodom.

Kako ugraditi abecedu trčanja: kada, koliko često, koliko dugo

Prirodno mesto za abecedu trčanja je zagrevanje. Posle laganog uvodnog trčanja i malo mobilizacije slede tri do pet vežbi, svaka jednom do dva puta na kratkoj deonici. Tako igrače dovodiš na radnu temperaturu i istovremeno uvežbavaš tehniku. Planiraj dva takva treninga sedmično, po 8 do 12 minuta. Kako izgleda kompletno zagrevanje bez opreme, pokazuju ove vežbe zagrevanja za U11.

Važniji od trajanja je kvalitet. Šest koncentrisanih, tehnički čistih ponavljanja donosi više od dvadeset aljkavih u kojima se pokret raspada. Čim se tehnika raspadne, ponavljanje je bezvredno ili čak štetno, jer se urezuje pogrešan obrazac. Radije napravi kratku pauzu i kreni ponovo odmoran. Svakodnevna abeceda trčanja nije potrebna: telu između nadražaja treba oporavak da bi učvrstilo nove obrasce pokreta. Prvo povećaj učestalost, zatim složenost vežbi, a tek na kraju tempo.

Jedna stvar se pri tome skoro uvek radi pogrešno: koordinacija ide na početak treninga, nikada na kraj. Umoran igrač više ne može da upravlja finim pokretom, on samo kopira njegov grubi oblik. Abeceda trčanja u istrčavanju posle napornog treninga je zato izgubljeno vreme — u najgorem slučaju čak urezuje aljkav obrazac. Zato neka pojedinačne vežbe budu kratke, 20 do 30 sekundi je dovoljno, i stavi ih tamo gde su glave još sveže.

Prilagođeno uzrastu od U11 do U18

Abeceda trčanja nije proizvod za sve iste. Pre U11 u prvom planu su igre hvatanja i trčanja: deca treba raznovrsno da trče, skaču i kreću se, a da ti ne doteruješ pojedinačne tehničke detalje. Svestan, izolovan trening tehnike ima smisla tek kada deca mogu ciljano da upravljaju pokretom, dakle otprilike od U11 do U12. Od tada zahtevi rastu sa svakim godištem.

Posebnu pažnju zaslužuje period između 13. i 15. godine. U naglom rastu poluge tela se menjaju brže nego što nervni sistem može da se prilagodi. Pokreti koji su ranije bili čisti odjednom deluju drveno, a upravo fini, precizni pokreti prvi trpe. To nije lenjost niti nazadovanje, nego normalna faza. Za tebe to znači: ovde tehniku ne gradiš iznova, ovde je održavaš. Ko je ranije postavio solidan temelj kretanja, prolazi kroz ovu fazu uz mali pad. Ko nije, u te dve godine gubi najviše.

Dugo trčanje i trčanje kroz šumu sa ekipom

Koliko god start bio u centru pažnje, bez izdržljivosti ne ide. Određena aerobna osnova pomaže igračima da se između sprintova brže oporave i da ostanu koncentrisani tokom 60 ili 90 minuta. Pravo mesto za to nije atletska staza, nego šuma. Meko šumsko tlo ublažava svaki korak i štedi zglobove i tetive, dok tvrd asfalt pri svakom doskoku prenosi puno opterećenje udarca na kolena i leđa. Promena podloge uz to sprečava jednostrana preopterećenja.

Presudan je intenzitet. Bazično trčanje odvija se u aerobnoj zoni, dakle na oko 75 do 80 procenata maksimalne srčane frekvencije. Jednostavno pravilo: ko uz trčanje još može da razgovara, trči kako treba. Ko hvata vazduh, trči prebrzo. Za ekipu odgovara 20 do 40 minuta laganim tempom, zavisno od uzrasta i faze sezone. U pripremnom periodu postavljaš temelj, a tokom sezone dovoljno je lagano trčanje za oporavak posle naporne utakmice.

Često potcenjen sporedni efekat: zajedničko trčanje kroz šumu zbližava ekipu. Daleko od taktike i pritiska rezultata igrači razgovaraju međusobno, grupe se mešaju, a trener je deo grupe umesto da izdaje komande. Ko trčanje obogati malom petljom preko korenja i brežuljaka, usput trenira sigurnost koraka i koordinaciju. Tako obavezni krug postaje termin kome se ekipa raduje.

Trčanje po vrućini: saveti za tople dane

Upravo u letnjem pripremnom periodu trening trčanja često pada u najtopliji deo godine. Uz nekoliko jednostavnih pravila i dalje ostaje bezbedan i smislen. Kompletan plan za vrućinu na treningu i utakmici, od količine tečnosti do hitnih slučajeva, naći ćeš u vodiču Fudbal po vrućini.

• Doba dana: Stavi trening rano ujutru ili uveče, podnevnu vrućinu potpuno izbegavaj.
• Staza: Izaberi krug u hladu, šuma je i ovde prvi izbor. Voda u blizini pomaže za rashlađivanje.
• Smanji tempo: Po vrućini intenzitet mora da se smanji. Intenzivne startove i sprinterske intervale prebaci na hladnije dane i skrati obim.
• Pijenje: Planiraj stalne pauze za piće na svakih 15 do 20 minuta, svaki igrač donosi svoju flašu. Razblaženi voćni sok ili napitak sa elektrolitima nadoknađuje gubitak soli.
• Odeća: Lagan, prozračan dres i svetao kačket protiv sunca. Ne zaboravi kremu za sunčanje na vratu i rukama.
• Aklimatizacija: Telu treba nekoliko dana da se navikne na vrućinu. Prve tople treninge svesno počni oprezno.

Abeceda trčanja kao PDF za preuzimanje

Deset vežbi sa uputstvima za igrače, plan ugradnje u trening, raspodela po uzrastima od U11 do U18 i praćenje trčanja kroz šumu za 6 sedmica, kao PDF za štampu koji staje u džep.

Tvoj plan abecede trčanja za sezonu

Složi elemente u jednostavan ritam. U pripremnom periodu sa dva lagana trčanja kroz šumu sedmično postavljaš aerobnu osnovu i paralelno uvodiš osnovne oblike abecede trčanja. Tokom sezone fokus prelazi na tehniku u zagrevanju i kratke startove u glavnom delu treninga, uz trčanje za oporavak posle teških utakmica. Tako svaka faza dobija odgovarajući nadražaj, a ekipu ne preopterećuješ.

Ako voliš konkretno, odštampaj deset vežbi sa uputstvima kao set kartica i ponesi ih na teren. Uz to ide jednostavan plan trčanja kroz šumu za pripremni period, koji iz sedmice u sedmicu raspoređuje učestalost, trajanje i tempo. Oboje zajedno pretvara teoriju u sistem treninga koji možeš da sprovodiš sedmicu za sedmicom.

A kada su pripreme gotove i ekipa je spremna, nedostaje još samo praktičan test protiv pravih protivnika. Pripremni turnir je idealna prilika da novi start vidiš u uslovima takmičenja. Kako da ekipu u potpunosti pripremiš za to, pokazuje kompletan plan pripreme za turnir.