ABC-ul alergării pentru fotbaliști: mai rapid cu tehnica potrivită

Cele mai multe echipe de juniori se încălzesc înainte de meci cu două ture de teren și numesc asta pregătire fizică. Așa nu apare viteza. Cine vrea să devină mai rapid în fotbal nu are nevoie de ture mai lungi, ci de o tehnică de alergare mai bună. Exact pentru asta există ABC-ul alergării: un set de exerciții tehnice care lucrează separat fiecare parte a pasului de alergare. Ghidul acesta îți arată ce elemente contează, care zece exerciții se potrivesc de la U11 la U18 și cum construiești, pe lângă ele, rezistența de bază printr-o alergare prin pădure.

De ce fotbaliștii sprintează altfel decât atleții

Un sprint în fotbal are puține în comun cu o cursă de 100 de metri. Într-un meci rareori parcurgi distanțe lungi dintr-o bucată. În schimb urmează multe demaraje scurte și tăioase în toate direcțiile, cu opriri, întoarceri și pauze între ele. O asemenea alergare cere altă tehnică decât alergarea uniformă de durată: pași scurți și rapizi, un centru de greutate coborât la start și o accelerare explozivă. Decisivi sunt primii zece metri, pentru că pe această distanță se decid cele mai multe dueluri pentru minge.

De aici rezultă o consecință simplă pentru antrenamentul tău. Cine doar face ture își îmbunătățește poate rezistența de bază, dar nu devine mai rapid la demaraj. Mai rău: cine repetă sprinturile mereu în aceeași formă și cu aceeași viteză își consolidează viteza actuală, în loc să o crească. Corpul memorează tiparele de mișcare, iar un tipar mereu identic devine o barieră. Exact aici intervine ABC-ul alergării. Descompune pasul de alergare în părțile lui, curăță fiecare mișcare și apoi le reasamblează într-un stil de alergare economic și rapid.

Ce este ABC-ul alergării?

ABC-ul alergării este o serie de exerciții de alergare și sărituri, fiecare dintre ele scoțând în evidență și exagerând o anumită fază a pasului. În loc să pornești pur și simplu în alergare, exersezi țintit, separat, ridicarea genunchiului, așezarea piciorului, faza de împingere sau pendularea gambei. Prin această izolare, corpul învață mișcarea corectă până când ea se desfășoară automat.

Folosul apare pe trei niveluri. Primul, tehnica: un stil de alergare curat e mai economic, pierzi mai puțină energie la fiecare pas. Al doilea, coordonarea: exercițiile cer o colaborare precisă între brațe, trunchi și picioare, iar tocmai la vârsta junioratului asta pune temelia mișcării. Al treilea, prevenirea accidentărilor: cine aterizează și împinge controlat își solicită mai puțin unilateral genunchiul, glezna și tendonul lui Ahile. Cei mai mulți antrenori pun ABC-ul alergării în încălzire, dar merge și ca bloc tehnic separat în partea principală.

Cele 7 elemente ale unei tehnici curate de alergare

O tehnică curată de alergare se poate descompune în șapte elemente. Ele sunt harta pentru orice corectare de pe marginea terenului: de îndată ce știi care element se împotmolește, știi și ce exercițiu ajută.

1. Lucrul brațelor. Brațele pendulează relaxat din umăr, cotul rămâne cam în unghi drept. Ele dau ritmul și stabilizează partea de sus a corpului. Brațele încordate sau care se balansează în diagonală frânează înaintarea.
2. Trunchiul drept. Partea de sus a corpului rămâne dreaptă, capul deasupra trunchiului. Cu o musculatură slabă a trunchiului, alergătorul se lasă într-o poziție ca așezat și se apleacă în față, ceea ce costă viteză și ridicarea genunchiului.
3. Genunchiul sus. Piciorul pendulant duce activ genunchiul înainte și în sus. Un genunchi ridicat prea puțin scurtează pasul și strică așezarea piciorului.
4. Extensia șoldului. În faza de împingere, șoldul se întinde complet. O extensie puternică a șoldului lungește pasul și este adevăratul motor al înaintării.
5. Pendularea gambei. În faza de pendulare din spate, călcâiul se apropie de fesă. Asta scurtează pârghia piciorului și face pasul mai rapid.
6. Așezarea piciorului. Piciorul se așază plat sub centrul de greutate, întâi pe mijlocul tălpii, iar la viteză mare pe partea din față. O aterizare dură pe călcâi, mult în fața corpului, acționează ca o frână și solicită articulațiile.
7. Lungimea și frecvența pasului. Combinația dintre lungimea și ritmul pașilor determină viteza. Pe amândouă le exersezi izolat, înainte ca ele să se contopească în sprint.

Lungimea pasului sau frecvența: ce contează?

În spatele oricărei viteze de alergare stă o formulă simplă: viteza este produsul dintre lungimea pasului și frecvența pașilor. Cine vrea să devină mai rapid trebuie să umble la unul dintre cele două reglaje, ideal la amândouă. Lungimea pasului depinde mai ales de forță și de extensia șoldului: cu cât împingerea e mai puternică, cu atât te duce mai departe fiecare pas. Exact această forță de împingere o construiești cu un antrenament de detentă țintit, latura de forță a tehnicii de alergare. Frecvența depinde de contacte rapide cu solul și de o pendulare curată și scurtă. A doua completare este senzorială: cu neuroatletismul antrenezi percepția, ochii și echilibrul, pentru ca tehnica și viteza să rămână stabile și sub presiunea stimulilor.

Pentru demaraj, ponderea arată însă altfel decât cred mulți antrenori. La accelerare piciorul stă relativ mult pe sol și tocmai de aceea acolo decide forța pe care o apeși în sol în acest timp, nu numărul de pași. Cel mai grăitor exemplu vine din atletism: aruncătorii de greutate și halterofilii, care nu fac niciun antrenament de sprint, îi lasă în urmă pe sprinterii de clasă pe 30 de metri. Demarajul este deci mai întâi o chestiune de forță. Tehnica face această forță utilizabilă, nu o înlocuiește. De ce mai multe sprinturi singure tot nu fac echipa mai rapidă și ce decide de fapt viteza citești în articolul despre dezvoltarea vitezei la juniori.

Nici lungimea pasului nu se poate pur și simplu hotărî. Cine întinde intenționat pasul mai departe își așază piciorul în fața centrului de greutate și se frânează singur la fiecare pas. Lungimea se naște în spate, din împingere, nu în față, din întinderea piciorului. La frecvență lucrezi în schimb cu alergări accelerate și cu pași intenționat mici și rapizi, pe care jucătorii îi exersează întâi exagerat și apoi îi trec în viteza normală.

Demarajul și viteza maximă sunt două șantiere diferite

Un sprint se împarte în două secțiuni care seamănă foarte puțin. La accelerare corpul e înclinat în față, pașii sunt scurți, piciorul rămâne relativ mult pe sol. Acest timp lung de contact este motivul pentru care aici domnește forța: rămâne destul timp ca să apeși multă forță în sol. La viteză maximă corpul se îndreaptă, pașii devin lungi, iar piciorul mai are contact cu solul doar cât o clipire. Acum contează cât de scurt și cât de dur este acest contact.

De aici decurg două obiective de antrenament diferite. Pentru demaraj antrenezi forța și startul jos, înclinat. Pentru viteza maximă antrenezi contactele scurte cu solul: lucru rapid din gleznă, forme de sărituri, aterizare curată sub corp. Ca reper se folosește un contact cu solul sub 170 de milisecunde. Jucătorii care ajung acolo nu sunt doar mai rapizi — au și mai mult loc de progres.

Aici stă și adevăratul motiv pentru care e nevoie de ABC-ul alergării. Mișcările sub 200 de milisecunde nu mai pot fi corectate de sistemul nervos cât timp se desfășoară. În sprintul lansat orice indicație vine prea târziu. Ce face corpul acolo trebuie să fie învățat dinainte. Tocmai de aceea descompui pasul de alergare în încălzire, în loc să strigi indicații de pe margine în mijlocul sprintului.

Cele mai importante exerciții din ABC-ul alergării

Aceste zece exerciții formează o trusă completă de unelte. Nu trebuie să le faci pe toate într-un antrenament: trei până la cinci pe ședință sunt de ajuns, dar făcute curat. Fiecare exercițiu se face pe o distanță de circa 15–20 de metri, apoi te întorci mergând relaxat.

Cum integrezi ABC-ul alergării: când, cât de des, cât timp

Locul firesc al ABC-ului alergării este încălzirea. După o fază de alergare ușoară și puțină mobilizare urmează trei până la cinci exerciții, fiecare o dată sau de două ori pe distanța scurtă. Așa îi aduci pe jucători la temperatura de lucru și în același timp lucrezi tehnica. Planifică două astfel de ședințe pe săptămână, câte 8–12 minute. Cum arată o încălzire completă fără materiale îți arată aceste exerciții de încălzire pentru U11.

Mai importantă decât durata este calitatea. Șase repetări concentrate, curate tehnic, aduc mai mult decât douăzeci făcute de mântuială, în care mișcarea se degradează. De îndată ce tehnica se destramă, repetarea nu mai valorează nimic sau chiar dăunează, pentru că se întipărește tiparul greșit. Mai bine faci o pauză scurtă și reiei proaspăt. ABC-ul alergării zilnic nu e necesar: corpul are nevoie de refacere între stimuli ca să consolideze noile tipare de mișcare. Crește întâi frecvența ședințelor, apoi complexitatea exercițiilor și abia la urmă viteza.

Un lucru se face aproape mereu greșit: coordonarea își are locul la începutul antrenamentului, niciodată la sfârșit. Un jucător obosit nu mai poate controla o mișcare fină, doar îi copiază forma grosieră. ABC-ul alergării la revenirea de după un antrenament greu e deci timp pierdut — în cel mai rău caz întipărește chiar tiparul neglijent. De aceea ține exercițiile scurte, 20–30 de secunde sunt de ajuns, și pune-le acolo unde mințile sunt încă proaspete.

Adaptat vârstei, de la U11 la U18

ABC-ul alergării nu e o marfă de serie. Înainte de U11 sunt pe primul loc jocurile de-a prinselea și de alergare: copiii trebuie să alerge, să sară și să se miște variat, fără să șlefuiești detalii tehnice izolate. Antrenamentul tehnic conștient, izolat, are sens abia când copiii pot controla țintit o mișcare, adică cam de la U11–U12. De acolo cerințele cresc cu fiecare an de naștere.

Perioada dintre 13 și 15 ani merită o atenție aparte. În puseul de creștere, pârghiile corpului se schimbă mai repede decât poate sistemul nervos să se reajusteze. Mișcări care înainte ieșeau curat par dintr-odată țepene, iar tocmai secvențele fine, precise, suferă primele. Nu e lene și nici regres, ci o fază normală. Pentru tine asta înseamnă: aici nu construiești tehnica din nou, aici o menții. Cine a pus înainte o temelie solidă de mișcare trece prin această perioadă cu o mică scădere. Cine n-a pus-o pierde cel mai mult în acești doi ani.

Alergare de durată și alergare prin pădure cu echipa

Oricât de mult ar sta demarajul în centru, fără rezistență nu se poate. O anumită bază aerobă îi ajută pe jucători să se refacă mai repede între sprinturi și să rămână concentrați 60 sau 90 de minute. Locul potrivit pentru asta nu este pista de atletism, ci pădurea. Solul moale din pădure amortizează fiecare pas și cruță articulațiile și tendoanele, în timp ce asfaltul dur transmite la fiecare aterizare întreaga forță a impactului în genunchi și spate. Schimbarea suprafeței previne în plus suprasolicitările unilaterale.

Decisivă este intensitatea. O alergare de rezistență de bază se desfășoară în zona aerobă, adică la circa 75–80 la sută din frecvența cardiacă maximă. Regula practică simplă: dacă mai poți vorbi în timp ce alergi, alergi corect. Dacă gâfâi, alergi prea repede. Pentru echipă se potrivesc 20–40 de minute în ritm ușor, în funcție de vârstă și de perioada sezonului. În perioada pregătitoare pui temelia, iar în sezon ajunge o alergare ușoară de refacere după un meci intens.

Efectul secundar adesea subestimat: o alergare comună prin pădure sudează echipa. Departe de tactică și de presiunea performanței, jucătorii vorbesc între ei, grupurile se amestecă, antrenorul face parte din grup în loc să dea comenzi. Cine adaugă alergării o mică buclă peste rădăcini și dealuri antrenează pe lângă asta siguranța pasului și coordonarea. Așa, tura obligatorie devine o întâlnire pe care echipa o așteaptă cu drag.

Alergarea pe caniculă: sfaturi pentru zilele fierbinți

Tocmai în pregătirea de vară, antrenamentul de alergare cade adesea în cea mai caldă perioadă a anului. Cu câteva reguli simple rămâne totuși sigur și util. Planul complet pentru căldură, la antrenament și la meci, de la cantitățile de lichide până la urgențele provocate de căldură, îl găsești în ghidul Fotbal pe caniculă.

• Momentul zilei: Pune ședința dimineața devreme sau seara; de căldura prânzului te ferești complet.
• Traseul: Alege un traseu umbrit, iar și aici pădurea e prima alegere. Apa din apropiere ajută la răcorire.
• Viteza mai jos: Pe căldură, intensitatea se reduce. Mută demarajele intense și intervalele de sprint pe zile mai răcoroase și scurtează volumul.
• Hidratarea: Planifică pauze fixe de hidratare la fiecare 15–20 de minute, fiecare jucător își aduce propria sticlă. Sucul de mere diluat cu apă sau o băutură cu electroliți compensează pierderea de săruri.
• Echipamentul: Tricou ușor, aerisit, plus o șapcă de culoare deschisă împotriva soarelui. Nu uita crema de soare pe ceafă și pe brațe.
• Aclimatizarea: Corpul are nevoie de câteva zile ca să se obișnuiască cu căldura. Abordează primele ședințe fierbinți intenționat cu prudență.

ABC-ul alergării în PDF, de descărcat

Cele 10 exerciții cu indicațiile antrenorului, planul de integrare, treptele de vârstă de la U11 la U18 și un tracker de 6 săptămâni pentru alergarea prin pădure, într-un PDF de printat care încape în buzunar.

Planul tău de ABC al alergării pentru sezon

Pune elementele laolaltă într-un ritm simplu. În perioada pregătitoare pui baza aerobă cu două alergări ușoare prin pădure pe săptămână și introduci în paralel formele de bază ale ABC-ului alergării. În timpul sezonului, accentul trece pe tehnica din încălzire și pe demarajele scurte din partea principală, completate de o alergare de refacere după meciurile grele. Așa fiecare perioadă primește stimulul potrivit, fără să supraîncarci echipa.

Dacă îți place concretul, printează cele zece exerciții cu indicațiile lor ca set de cartonașe și ia-le cu tine pe teren. Se potrivește lângă ele un plan simplu de alergare prin pădure pentru perioada pregătitoare, care eșalonează frecvența, durata și viteza de-a lungul săptămânilor. Amândouă împreună transformă teoria într-un sistem de antrenament pe care îl poți parcurge săptămână de săptămână.

Iar când pregătirea e gata și echipa e în formă, mai lipsește doar testul practic împotriva unor adversari reali. Un turneu de pregătire este ocazia ideală să vezi noul demaraj în condiții de competiție. Cum pregătești echipa din toate punctele de vedere îți arată planul complet pentru turneu.