Abeceda trčanja za nogometaše: brži uz pravilnu tehniku

Većina ekipa mlađih uzrasta prije utakmice istrči dva kruga oko igrališta i to naziva kondicijskim treningom. Brzina tako ne nastaje. Tko u nogometu želi postati brži, ne treba dulje krugove, nego bolju tehniku trčanja. Upravo tome služi abeceda trčanja, u atletici poznata i kao atletska abeceda: zbirka tehničkih vježbi koje svaki dio koraka uvježbavaju zasebno. Ovaj vodič pokazuje ti koji su elementi važni, kojih deset vježbi odgovara uzrastima od U-11 do U-18 i kako uz to trčanjem u šumi gradiš osnovnu izdržljivost.

Zašto nogometaši sprintaju drukčije od trkača

Sprint u nogometu nema mnogo zajedničkog s utrkom na 100 metara. Na utakmici rijetko pretrčiš dugu dionicu u komadu. Umjesto toga slijede mnogi kratki, oštri startovi u svim smjerovima, a između njih zaustavljanja, okreti i pauze. Takvo trčanje traži drukčiju tehniku od jednoličnog trčanja: kratke, brze korake, nisko težište tijela na startu i eksplozivno ubrzanje. Presudnih je prvih deset metara, jer se na toj udaljenosti odlučuje većina duela za loptu.

Iz toga slijedi jednostavan zaključak za tvoj trening. Tko samo trči krugove, možda poboljšava osnovnu izdržljivost, ali ne postaje brži na startu. Još gore: tko sprintove uvijek ponavlja u istom obliku i istom brzinom, učvršćuje postojeći tempo umjesto da ga podiže. Tijelo pamti obrasce kretanja, a obrazac koji je uvijek isti postaje prepreka. Upravo tu nastupa abeceda trčanja. Ona rastavlja korak na sastavne dijelove, svaki pokret dovodi do čistoće i zatim ih ponovno spaja u ekonomičan, brz stil trčanja.

Što je abeceda trčanja?

Abeceda trčanja niz je vježbi trčanja i skokova od kojih svaka ističe i namjerno pretjeruje jednu određenu fazu koraka. Umjesto da samo potrčiš, ciljano vježbaš podizanje koljena, postavljanje stopala, fazu odraza ili zabacivanje potkoljenica, svako za sebe. Kroz tu izolaciju tijelo uči pravilan pokret dok ne postane automatski.

Korist je na tri razine. Prvo tehnika: čist stil trčanja ekonomičniji je, po koraku gubiš manje energije. Drugo koordinacija: vježbe traže precizno usklađivanje ruku, trupa i nogu, što upravo u mlađim uzrastima postavlja temelje kretanja. Treće zaštita od ozljeda: tko kontrolirano doskače i odražava se, manje jednostrano opterećuje koljena, skočni zglob i Ahilovu tetivu. Većina trenera ugrađuje abecedu trčanja u zagrijavanje, ali ona odgovara i kao zaseban tehnički blok u glavnom dijelu treninga.

7 elemenata čiste tehnike trčanja

Čista tehnika trčanja može se rastaviti na sedam elemenata. Oni su tvoja karta za svaku korekciju uz rub terena: čim znaš koji element zapinje, znaš i koja vježba pomaže.

1. Rad ruku. Ruke opušteno zamahuju iz ramena, lakat ostaje otprilike pod pravim kutom. One daju ritam i stabiliziraju gornji dio tijela. Zgrčene ruke ili ruke koje zamahuju poprijeko koče kretanje naprijed.
2. Uspravan trup. Gornji dio tijela ostaje uspravan, glava iznad trupa. Uz slabu muskulaturu trupa trkač propada u sjedeći položaj i naginje se naprijed, što ga stoji tempa i visine koljena.
3. Podizanje koljena. Zamašna noga aktivno vodi koljeno naprijed i gore. Prenisko podignuto koljeno skraćuje korak i pogoršava postavljanje stopala.
4. Opružanje kuka. U fazi odraza kuk se potpuno opruža. Snažno opružanje kuka produljuje korak i pravi je motor kretanja naprijed.
5. Zabacivanje potkoljenice. U stražnjoj fazi zamaha peta se približava stražnjici. To skraćuje polugu noge i ubrzava korak.
6. Postavljanje stopala. Stopalo se postavlja ravno ispod težišta tijela, najprije preko srednjeg dijela stopala, a pri visokom tempu preko prednjeg dijela. Tvrdo doskakivanje na petu daleko ispred tijela djeluje kao kočnica i opterećuje zglobove.
7. Duljina i frekvencija koraka. Tempo određuje spoj duljine i ritma koraka. Oboje vježbaš izolirano prije nego što se u sprintu spoji u cjelinu.

Duljina ili frekvencija koraka: što je važnije?

Iza svake brzine trčanja stoji jednostavna formula: tempo je umnožak duljine i frekvencije koraka. Tko želi postati brži, mora okrenuti jedan od ta dva vijka, u idealnom slučaju oba. Duljina koraka ovisi ponajprije o snazi i opružanju kuka: što je odraz snažniji, to dalje nosi svaki korak. Upravo tu snagu odraza gradiš ciljanim treningom eksplozivnosti i skočnosti, koji je strana snage uz tehniku trčanja. Frekvencija ovisi o brzim kontaktima s podlogom i čistom, kratkom zamahu. Druga je dopuna osjetilna: neuroatletikom treniraš percepciju, oči i ravnotežu, kako bi tehnika i tempo ostali stabilni i kad je podražaja mnogo.

Za start je, međutim, raspodjela drukčija nego što mnogi treneri misle. Pri ubrzavanju stopalo ostaje na tlu razmjerno dugo i upravo zato ondje odlučuje sila kojom u tom vremenu pritišćeš podlogu, a ne broj koraka. Najupečatljiviji primjer daje atletika: bacači kugle i dizači utega koji ne odrade nijedan trening sprinta na 30 metara ostavljaju vrhunske sprintere iza sebe. Start je dakle prije svega pitanje snage. Tehnika tu snagu čini upotrebljivom, ali je ne zamjenjuje. Zašto sami sprintovi ipak ne čine ekipu bržom i što stvarno odlučuje o brzini, pročitaj u tekstu o treningu brzine za mlade nogometaše.

Ni duljinu koraka ne možeš jednostavno odlučiti. Tko svjesno iskoračuje dalje, postavlja stopalo ispred težišta tijela i pri svakom koraku sam sebe koči. Duljina nastaje straga, iz odraza, a ne sprijeda iz iskoraka. Na frekvenciji pak radiš progresivnim trčanjima i namjerno malim, brzim koracima, koje igrači najprije vježbaju pretjerano, a zatim ih prenose u normalan tempo.

Start i maksimalna brzina dva su različita gradilišta

Sprint se dijeli na dva dijela koji su jedva slični. Pri ubrzavanju tijelo je nagnuto naprijed, koraci su kratki, a stopalo ostaje na tlu razmjerno dugo. To dugo vrijeme kontakta razlog je zašto ovdje vlada snaga: ima dovoljno vremena da u podlogu utisneš mnogo sile. Pri maksimalnoj brzini tijelo se uspravlja, koraci postaju dugi, a stopalo je u kontaktu s tlom tek treptaj oka. Sada je važno koliko je taj kontakt kratak i tvrd.

Iz toga slijede dva različita cilja treninga. Za start treniraš snagu i nizak, nagnut start. Za maksimalnu brzinu treniraš kratke kontakte s podlogom: brz rad skočnog zgloba, skokove i čisto doskakivanje ispod tijela. Kao orijentacijska vrijednost vrijedi kontakt s podlogom kraći od 170 milisekundi. Igrači koji to postignu nisu samo brži — imaju i više prostora za napredak.

Tu je i pravi razlog zašto abeceda trčanja uopće treba postojati. Pokrete kraće od 200 milisekundi živčani sustav više ne može ispravljati dok traju. U punom sprintu svaka uputa stiže prekasno. Ono što tijelo tamo radi mora biti usvojeno unaprijed. Upravo zato u zagrijavanju rastavljaš korak na sastavne dijelove, umjesto da s ruba terena dovikuješ upute usred sprinta.

Najvažnije vježbe abecede trčanja

Ovih deset vježbi čini potpun alat. Ne moraš ih sve odraditi na jednom treningu: tri do pet po treningu su dovoljne, ali čisto izvedene. Svaka se vježba izvodi na dionici od otprilike 15 do 20 metara, a zatim se lagano vraćaš hodanjem.

Ugradnja abecede trčanja: kada, koliko često, koliko dugo

Prirodno mjesto abecede trčanja je zagrijavanje. Nakon laganog uvodnog trčanja i malo mobilizacije slijede tri do pet vježbi, svaka jednom ili dvaput na kratkoj dionici. Tako igrače dovodiš na radnu temperaturu i istodobno uvježbavaš tehniku. Planiraj dva takva treninga tjedno, svaki po 8 do 12 minuta. Kako izgleda potpuno zagrijavanje bez rekvizita, pokazuju ove vježbe zagrijavanja za U-11.

Važnija od trajanja je kvaliteta. Šest koncentriranih, tehnički čistih ponavljanja donosi više od dvadeset aljkavih u kojima se pokret raspada. Čim se tehnika raspadne, ponavljanje je bezvrijedno ili čak štetno, jer se urezuje pogrešan obrazac. Radije napravi kratku pauzu i kreni ispočetka odmoran. Svakodnevna abeceda trčanja nije potrebna: tijelu između podražaja treba oporavak da učvrsti nove obrasce kretanja. Najprije povećaj učestalost, zatim složenost vježbi, a tek na kraju tempo.

Jedna se stvar pritom gotovo uvijek radi pogrešno: koordinacija ide na početak treninga, nikad na kraj. Umoran igrač više ne može upravljati finim pokretom, on samo kopira njegov grubi oblik. Abeceda trčanja u istrčavanju nakon teškog treninga stoga je izgubljeno vrijeme — u najgorem slučaju čak urezuje aljkav obrazac. Zato pojedine vježbe drži kratkima, 20 do 30 sekundi je dovoljno, i stavi ih ondje gdje su glave još svježe.

Primjereno uzrastu od U-11 do U-18

Abeceda trčanja nije roba iz serijske proizvodnje. Prije U-11, dakle u uzrastima do U-9, u prvom su planu lovice i igre trčanja: djeca trebaju svestrano trčati, skakati i kretati se, a da ti ne brusiš pojedine tehničke detalje. Svjestan, izoliran trening tehnike postaje smislen tek kad djeca mogu ciljano upravljati pokretom, dakle otprilike od U-11 do U-12. Od tada — od početnika U-11 preko mlađih pionira i pionira do kadeta — zahtjevi rastu sa svakim godištem.

Posebnu pozornost zaslužuje razdoblje između 13. i 15. godine. U naglom rastu poluge tijela mijenjaju se brže nego što ih živčani sustav može uskladiti. Pokreti koji su prije bili čisti odjednom djeluju drveno, a prvi trpe upravo fini, precizni pokreti. To nije lijenost ni nazadovanje, nego normalna faza. Za tebe to znači: ovdje tehniku ne gradiš iznova, ovdje je održavaš. Tko je prije postavio čvrste temelje kretanja, prolazi kroz to s malim padom. Tko nije, u te dvije godine gubi najviše.

Trčanje u kontinuitetu i trčanje u šumi s ekipom

Koliko god start bio u središtu, bez izdržljivosti ne ide. Određeni aerobni temelj pomaže igračima da se između sprintova brže oporave i ostanu koncentrirani do kraja utakmice. Pravo mjesto za to nije atletska staza, nego šuma. Meko šumsko tlo ublažava svaki korak i štedi zglobove i tetive, dok tvrdi asfalt pri svakom doskoku prenosi puni udar na koljena i leđa. Promjena podloge osim toga sprječava jednostrana preopterećenja.

Presudan je intenzitet. Trčanje za osnovnu izdržljivost odvija se u aerobnom području, dakle na otprilike 75 do 80 posto maksimalne frekvencije srca. Jednostavno okvirno pravilo: tko usput još može razgovarati, trči pravilno. Tko hvata zrak, trči prebrzo. Za ekipu je prikladno 20 do 40 minuta laganim tempom, ovisno o dobi i dijelu sezone. U pripremama postavljaš temelje, a tijekom sezone dovoljno je lagano trčanje za oporavak nakon intenzivne utakmice.

Često podcijenjen popratni učinak: zajedničko trčanje u šumi zbližava ekipu. Daleko od taktike i pritiska rezultata igrači razgovaraju jedni s drugima, druže se i izvan svojih uobičajenih društava, a trener je dio ekipe umjesto onoga koji izdaje zapovijedi. Tko trčanje obogati malom petljom preko korijenja i brežuljaka, usput trenira sigurnost koraka i koordinaciju. Tako obavezni krug postaje termin kojem se ekipa raduje.

Trčanje po vrućini: savjeti za vruće dane

Upravo u ljetnim pripremama trening trčanja često pada u najtopliji dio godine. Uz nekoliko jednostavnih pravila ipak ostaje siguran i smislen. Cjelovit plan za vrućine na treningu i utakmici, od količine tekućine do hitnih slučajeva, pronaći ćeš u vodiču Nogomet po vrućini.

• Doba dana: Zakaži trening rano ujutro ili navečer, podnevnu vrućinu potpuno izbjegavaj.
• Staza: Odaberi sjenovitu rutu, šuma je i ovdje prvi izbor. Voda u blizini pomaže za rashlađivanje.
• Smanji tempo: Po vrućini intenzitet treba smanjiti. Intenzivne startove i sprinterske intervale premjesti na hladnije dane i skrati opseg.
• Piće: Planiraj stalne pauze za piće svakih 15 do 20 minuta, svaki igrač donosi svoju bocu. Sok od jabuke razrijeđen vodom ili napitak s elektrolitima nadoknađuje gubitak soli.
• Odjeća: Lagana, prozračna majica, uz to svijetla kapa protiv sunca. Ne zaboravi kremu za sunčanje na vratu i rukama.
• Aklimatizacija: Tijelu treba nekoliko dana da se navikne na vrućinu. Prve vruće treninge namjerno odradi oprezno.

Abeceda trčanja kao PDF za preuzimanje

Deset vježbi s ključnim uputama, plan ugradnje, raspodjela po uzrastima od U-11 do U-18 i praćenje trčanja u šumi kroz 6 tjedana kao PDF za ispis koji stane u džep.

Tvoj plan abecede trčanja za sezonu

Složi elemente u jednostavan ritam. U pripremama s dva lagana trčanja u šumi tjedno postavljaš aerobne temelje i paralelno uvodiš osnovne oblike abecede trčanja. Tijekom sezone težište se seli na tehniku u zagrijavanju i kratke startove u glavnom dijelu, uz regenerativno trčanje nakon teških utakmica. Tako svaka faza dobiva odgovarajući podražaj, a da ekipu ne preopteretiš.

Tko voli konkretno, ispiše deset vježbi s ključnim uputama kao set kartica i ponese ih na igralište. Uz to ide jednostavan plan trčanja u šumi za pripreme koji učestalost, trajanje i tempo stupnjuje iz tjedna u tjedan. Oboje zajedno pretvara teoriju u sustav treninga koji možeš odrađivati tjedan za tjednom.

A kad su pripreme gotove i ekipa je u formi, nedostaje još samo ispit protiv pravih protivnika. Pripremni turnir idealna je prilika da novi start vidiš u natjecateljskim uvjetima. Kako ekipu potpuno pripremiti za to, pokazuje cjeloviti plan pripreme za turnir.