Бігова абетка для футболістів: швидше завдяки правильній техніці

Більшість дитячих і юнацьких команд перед матчем пробігає два кола навколо поля й називає це тренуванням витривалості. Швидкості так не з’явиться. Щоб стати швидшим у футболі, потрібні не довші кола, а краща техніка бігу. Саме для цього й існує бігова абетка – набір технічних вправ, кожна з яких окремо відпрацьовує певну частину бігового кроку. Цей посібник покаже тобі, які складники важать, які десять вправ підходять для U11–U18 і як паралельно розвивати базову витривалість бігом лісом.

Чому футболісти спринтують інакше, ніж легкоатлети

Спринт у футболі має мало спільного з бігом на 100 метрів. У матчі ти рідко долаєш довгі відрізки без зупинки. Натомість ідуть один за одним численні короткі, різкі ривки в усіх напрямках, а між ними – зупинки, повороти й паузи. Такий біг вимагає іншої техніки, ніж рівномірний тривалий: коротких швидких кроків, низько опущеного центру ваги на старті й вибухового розгону. Вирішальні перші десять метрів, бо саме на цій дистанції розв’язується більшість єдиноборств за м’яч.

З цього випливає простий висновок для твого тренування. Хто лише намотує кола, той, можливо, покращить базову витривалість, але швидшим на старті не стане. Гірше того: хто постійно повторює спринти в тій самій формі й на тій самій швидкості, закріплює свій теперішній темп, замість підвищувати його. Тіло запам’ятовує рухові шаблони, і шаблон, що ніколи не змінюється, стає бар’єром. Саме тут і працює бігова абетка. Вона розкладає біговий крок на складові, робить кожен рух чистим, а потім знову збирає їх в економний і швидкий стиль бігу.

Що таке бігова абетка?

Бігова абетка (у легкій атлетиці – спеціальні бігові вправи) – це низка бігових і стрибкових вправ, кожна з яких виокремлює й перебільшує певну фазу бігового кроку. Замість просто бігти ти цілеспрямовано відпрацьовуєш окремо підйом коліна, постановку стопи, фазу відштовхування чи захлест гомілки. Завдяки цій ізоляції тіло засвоює правильний рух, доки той не стане автоматичним.

Користь тут на трьох рівнях. По-перше, техніка: правильний стиль бігу економніший, ти втрачаєш менше енергії на кожному кроці. По-друге, координація: вправи вимагають точної взаємодії рук, корпусу й ніг, а це саме в дитячому й юнацькому віці закладає рухову основу. По-третє, захист від травм: хто контрольовано приземляється й відштовхується, той менш однобічно навантажує коліно, гомілковостопний суглоб і ахіллове сухожилля. Більшість тренерів включає бігову абетку в розминку, але вона годиться й як окремий технічний блок в основній частині заняття.

7 складників правильної техніки бігу

Правильну техніку бігу можна розкласти на сім складників. Вони – твоя карта для кожної корекції біля бровки: щойно ти знаєш, який складник кульгає, ти знаєш і те, яка вправа допоможе.

1. Робота рук. Руки вільно рухаються від плеча, лікоть лишається зігнутим приблизно під прямим кутом. Вони задають ритм і стабілізують верхню частину тіла. Скуті руки або руки, що махають упоперек, гальмують рух уперед.
2. Рівний корпус. Верхня частина тіла лишається прямою, голова – над корпусом. Якщо м’язи корпусу слабкі, бігун осідає в «сидячу» позу й нахиляється вперед, а це коштує темпу й висоти підйому коліна.
3. Підйом коліна. Махова нога активно виносить коліно вперед і вгору. Занадто низький підйом коліна вкорочує крок і погіршує постановку стопи.
4. Розгинання стегна. У фазі відштовхування стегно повністю розгинається. Потужне розгинання подовжує крок і є справжнім двигуном руху вперед.
5. Захлест гомілки. У задній частині махової фази п’ята наближається до сідниці. Це вкорочує важіль ноги й робить крок швидшим.
6. Постановка стопи. Стопа ставиться плоско під центр ваги тіла, спершу через середню частину стопи, на високій швидкості – через передню. Жорстке приземлення на п’яту далеко попереду тіла діє як гальмо й навантажує суглоби.
7. Довжина й частота кроку. Темп визначає поєднання довжини кроків і їхнього ритму. Обидва параметри ти відпрацьовуєш окремо, перш ніж вони зіллються в спринті.

Довжина кроку чи частота: що важить?

За кожною швидкістю бігу стоїть проста формула: темп – це добуток довжини кроку на частоту кроків. Хто хоче стати швидшим, мусить покрутити один із цих двох регуляторів, а в ідеалі обидва. Довжина кроку залежить передусім від сили й розгинання стегна: що потужніше відштовхування, то далі несе кожен крок. Саме цю силу відштовхування ти розвиваєш цілеспрямованим тренуванням вибухової сили – силовою стороною техніки бігу. Частота залежить від швидких контактів із землею й чистого короткого маху. Друге доповнення стосується сприйняття: з нейроатлетикою ти тренуєш сприйняття, очі й рівновагу, щоб техніка й темп лишалися стабільними й під тиском подразників.

Для старту, однак, пропорції інші, ніж думає багато тренерів. Під час розгону стопа стоїть на землі порівняно довго, і саме тому там вирішує сила, яку ти за цей час втискаєш у землю, а не кількість кроків. Найпереконливіший приклад дає легка атлетика: штовхальники ядра й важкоатлети, які не проходять жодного спринтерського тренування, обганяють класних спринтерів на 30 метрах. Отже, старт – це передусім питання сили. Техніка робить цю силу корисною, але не замінює її. Чому більше спринтів самі по собі все одно не роблять команду швидшою і що насправді визначає темп, читай у статті про розвиток швидкості в дитячо-юнацькому футболі.

Довжину кроку теж не можна просто вирішити збільшити. Хто свідомо ставить ногу далі, той ставить стопу перед центром ваги й на кожному кроці сам себе гальмує. Довжина народжується позаду, з відштовхування, а не попереду, із занадто широкого кроку. Над частотою ж ти працюєш бігом із прискоренням і свідомо короткими швидкими кроками, які гравці спершу виконують із перебільшенням, а потім переносять у звичайний темп.

Старт і максимальна швидкість – два окремі завдання

Спринт розпадається на дві частини, які майже не схожі одна на одну. Під час розгону тіло нахилене вперед, кроки короткі, стопа лишається на землі порівняно довго. Саме цей тривалий контакт і є причиною, чому тут править сила: часу вистачає, щоб передати в землю багато сили. На максимальній швидкості тіло випрямляється, кроки стають довгими, а стопа торкається землі лише на мить. Тепер важить, наскільки коротким і жорстким буде цей контакт.

З цього випливають дві різні тренувальні цілі. Для старту ти тренуєш силу й низький старт із нахилом. Для максимальної швидкості – короткі контакти з землею: швидку роботу стопи, стрибкові вправи, чисте приземлення під тілом. Орієнтир – контакт із землею коротший за 170 мілісекунд. Гравці, які цього досягають, не лише швидші, у них ще й більший запас для зростання.

Тут і криється справжня причина, чому бігова абетка взагалі потрібна. Рухи, коротші за 200 мілісекунд, нервова система вже не може виправити під час виконання. У повному спринті будь-яка вказівка запізнюється. Те, що там робить тіло, має бути засвоєне заздалегідь. Саме тому ти розкладаєш біговий крок на складові в розминці, а не вигукуєш підказки біля бровки посеред спринту.

Найважливіші вправи бігової абетки

Ці десять вправ – повний набір інструментів. Не треба проходити всі за одне заняття: трьох-п’яти за тренування достатньо, зате чисто. Кожну вправу виконують на відрізку приблизно 15–20 метрів, назад повертаються спокійним кроком.

Як включити бігову абетку: коли, як часто, як довго

Природне місце для бігової абетки – розминка. Після легкого забігання й трохи мобілізації йдуть три-п’ять вправ, кожна один-два рази на короткому відрізку. Так ти розігріваєш гравців і водночас тренуєш техніку. Заплануй два таких заняття на тиждень, по 8–12 хвилин кожне. Як виглядає повна розминка без інвентарю, показують ці вправи для розминки U11.

Важливіша за тривалість якість. Шість зосереджених, технічно чистих повторень дають більше, ніж двадцять недбалих, у яких рух розсипається. Щойно техніка руйнується, повторення стає марним або навіть шкідливим, бо закріплюється неправильний шаблон. Краще зроби коротку паузу й почни заново. Щоденна бігова абетка не потрібна: між навантаженнями тілу потрібне відновлення, щоб закріпити нові рухові шаблони. Спершу збільшуй частоту занять, потім складність вправ і лише наостанок темп.

Одну річ майже завжди роблять неправильно: координація належить на початок заняття, ніколи не в кінець. Втомлений гравець уже не може керувати тонким рухом, він лише копіює його грубу форму. Бігова абетка в заминці після важкого заняття – це змарнований час, а в гіршому разі вона ще й закріплює недбалий шаблон. Тому роби окремі вправи короткими, 20–30 секунд достатньо, і став їх туди, де голови ще свіжі.

Відповідно до віку: від U11 до U18

Бігова абетка – не універсальний продукт. До U11 на першому місці ігри в квача й бігові ігри: діти мають різнобічно бігати, стрибати й рухатися, а ти не шліфуєш окремі деталі техніки. Свідоме, ізольоване тренування техніки має сенс лише тоді, коли діти можуть цілеспрямовано керувати рухом, тобто приблизно з U11–U12. Відтоді вимоги зростають з кожним роком народження.

Особливої уваги заслуговує вік між 13 і 15 роками. Під час стрибка росту важелі тіла змінюються швидше, ніж нервова система встигає підлаштуватися. Рухи, які раніше були чистими, раптом здаються дерев’яними, і страждають насамперед саме тонкі, точні рухи. Це не лінь і не регрес, а нормальна фаза. Для тебе це означає: тут ти не будуєш техніку заново, тут ти її утримуєш. Хто заклав до того міцну рухову основу, той пройде цей період із невеликим спадом. Хто цього не зробив, втрачає за ці два роки найбільше.

Тривалий біг і біг лісом із командою

Хоч старт і в центрі уваги, зовсім без витривалості не обійтися. Певна аеробна основа допомагає гравцям швидше відновлюватися між спринтами й зберігати зосередженість упродовж 60 або 90 хвилин. Правильне місце для цього – не гаревий стадіон, а ліс. М’який лісовий ґрунт пом’якшує кожен крок і береже суглоби та сухожилля, тоді як твердий асфальт при кожному приземленні передає повне ударне навантаження на коліна й спину. Зміна покриття до того ж запобігає однобічним перевантаженням.

Вирішальна інтенсивність. Базовий біг проходить в аеробній зоні, тобто приблизно на 75–80 відсотках максимальної частоти серцевих скорочень. Просте правило: хто на бігу ще може розмовляти, той біжить правильно. Хто задихається, біжить надто швидко. Для команди підходять 20–40 хвилин у легкому темпі, залежно від віку й періоду сезону. У підготовчому періоді ти закладаєш основу, у сезоні вистачить легкої пробіжки для відновлення після напруженого матчу.

Побічний ефект, який часто недооцінюють: спільний біг лісом згуртовує команду. Далеко від тактики й тиску результату гравці розмовляють між собою, групи перемішуються, тренер стає частиною групи, а не тим, хто віддає команди. Хто додасть до маршруту невелику петлю через коріння й пагорби, той заодно тренує стійкість кроку й координацію. Так обов’язкове коло перетворюється на подію, на яку команда чекає.

Біг у спеку: поради для спекотних днів

Саме в літній підготовчий період бігові тренування часто припадають на найспекотнішу пору року. Кілька простих правил допоможуть зробити їх безпечними й корисними. Повний план дій у спеку для тренувань і матчів, від норм пиття до невідкладних ситуацій, ти знайдеш у посібнику «Футбол у спеку».

• Час доби: признач заняття на ранній ранок або на вечір, полуденної спеки уникай повністю.
• Маршрут: обирай затінене коло, ліс і тут – перший вибір. Вода поруч допомагає охолонути.
• Знизь темп: у спеку інтенсивність треба зменшити. Перенеси інтенсивні ривки й спринтерські інтервали на прохолодніші дні та скороти обсяг.
• Пиття: заплануй чіткі паузи на пиття кожні 15–20 хвилин, кожен гравець приносить власну пляшку. Розведений водою фруктовий сік або напій з електролітами компенсує втрату солей.
• Одяг: легка, повітропроникна форма, а до неї світла кепка від сонця. Не забувай про сонцезахисний крем на шию й руки.
• Акліматизація: тілу потрібно кілька днів, щоб звикнути до спеки. Перші спекотні заняття проводь свідомо обережно.

Бігова абетка у PDF для завантаження

10 вправ із підказками тренера, план включення в тренування, розподіл за віком від U11 до U18 і 6-тижневий трекер бігу лісом – у PDF для друку, щоб завжди мати під рукою.

Твій план бігової абетки на сезон

Збери складники в простий ритм. У підготовчому періоді ти двома легкими пробіжками лісом на тиждень закладаєш аеробну основу й паралельно вводиш базові форми бігової абетки. Під час сезону акцент зміщується на техніку в розминці й короткі ривки в основній частині, доповнені відновлювальною пробіжкою після важких матчів. Так кожен період отримує свій подразник, і ти не перевантажуєш команду.

Якщо тобі подобається конкретика, роздрукуй десять вправ із підказками тренера як набір карток і бери їх із собою на поле. До цього пасує простий план бігу лісом на підготовчий період, який розподіляє частоту, тривалість і темп по тижнях. Разом це перетворює теорію на тренувальну систему, яку ти можеш виконувати тиждень за тижнем.

А коли підготовка завершена й команда у формі, бракує лише практичної перевірки проти справжніх суперників. Передсезонний турнір – ідеальна нагода побачити новий старт в умовах змагань. Як усебічно підготувати до нього команду, показує повний план підготовки до турніру.